膳食纖維的定義已從20世紀(jì)70年代的“抵抗人類酶消化的植物細(xì)胞殘留物”3演變?yōu)?009年食品法典委員會(huì)概述的更復(fù)雜的全球定義(框1)4盡管在過去的幾十年里，關(guān)于定義膳食纖維的術(shù)語和分析方法一直存在相當(dāng)大的爭(zhēng)論，但現(xiàn)在大多數(shù)定義都包括具有三個(gè)或更多單體單位的碳水化合物這包括一些眾所周知的益生元纖維，如果聚糖和菊粉盡管科學(xué)在這一領(lǐng)域取得了進(jìn)步，但消費(fèi)者的困惑仍然存在，目前世界上許多人的膳食纖維攝入量不足。

●世界各地普遍建議一般成年人每天攝入25-30克或更多的膳食纖維，富含膳食纖維的均衡飲食可以降低糖尿病等多種非傳染性疾病的風(fēng)險(xiǎn)；

●在全球范圍內(nèi)膳食纖維攝入量普遍較低，因此膳食建議仍然需要強(qiáng)調(diào)在飲食中包含各種富含膳食纖維的食物如蔬菜、水果、豆類和全谷物；

●不同類型的膳食纖維會(huì)不同程度影響腸道菌群的組成，進(jìn)而可能對(duì)健康產(chǎn)生各種影響，膳食纖維也可能與食物基質(zhì)中的天然植物化合物、營養(yǎng)素協(xié)同作用發(fā)揮更大健康效益。

國際食品法典委員會(huì)對(duì)膳食纖維的定義

含有10個(gè)或10個(gè)以上單體單元的碳水化合物聚合物*,不能被人小腸內(nèi)的內(nèi)源性酶水解，分類為：

●食物中天然存在的可食用碳水化合物聚合物*

●通過物理、酶或化學(xué)方法從食品原料中獲得的碳水化合物聚合物+,并被權(quán)威機(jī)構(gòu)普遍接受的科學(xué)證據(jù)證明對(duì)健康有生理益處

●合成碳水化合物聚合物，并被權(quán)威機(jī)構(gòu)普遍接受的科學(xué)證據(jù)證明對(duì)健康有生理益處

*膳食纖維是否包括含3-9個(gè)單體單元的碳水化合物應(yīng)交由國家權(quán)威部門決定。也稱為分離纖維，分離纖維和合成纖維也被稱為“添加纖維”和“功能纖維”。

分離纖維或合成纖維的生理健康益處

●降低血糖水平

●降低餐后血糖和/或胰島素水平

●降低總膽固醇和/或LDL膽固醇水平

●降低血壓

●改善排便

●降低腸轉(zhuǎn)送時(shí)間(防止便秘)

●增加胃腸道礦物質(zhì)吸收

●通過增加飽腹感來減少能量攝入

●改善腸道菌群

達(dá)成膳食纖維推薦量：多吃各種植物性食物

●全世界的共同建議是增加蔬菜水果攝入：

●世界衛(wèi)生組織：每天至少400克(5份)水果和蔬菜

●美國：對(duì)于每天2000千卡的成人飲食，建議吃

2杯水果和2.5杯蔬菜

●英國：每天5份計(jì)劃(每天吃2份水果、3份蔬菜，每份80克)

●每天攝入2000千卡的成年人，需要在正餐和零食時(shí)間吃各種全谷物、豆類、堅(jiān)果和種子、水果和蔬菜，以達(dá)到每天30克或更高的纖維攝入量。

●應(yīng)該用高纖維的全谷物食品，代替現(xiàn)在被廣

泛食用但纖維含量低的精制谷物食品。

●豆類被認(rèn)為是蛋白質(zhì)來源，但其實(shí)它們也是纖維的重要來源，半杯煮熟的豆類(85克)至少

含有4.5克膳食纖維。

●在沙拉或燕麥片中加入一湯匙亞麻籽或奇亞籽，可以分別額外提供3克或5克纖維。

●查看營養(yǎng)標(biāo)簽來辨別強(qiáng)化高纖維谷類食物，一些基于小麥或麩皮的產(chǎn)品每份含有的膳食纖維可能高達(dá)11克。

●一些食品中可能添加了分離出來的纖維，通常是因?yàn)榧夹g(shù)原因(如在果醬中添加果膠使其更濃稠)。

●每100克食物含≥3克纖維，每100千卡含≥1.5克纖維，或每份食物的纖維含量≥每日參考值的10%,即為視為良好的纖維來源；如果纖維含量達(dá)到上述的2倍，則可被稱為高纖維食物。

達(dá)成膳食纖維推薦量：多吃各種植物性食物

●全世界的共同建議是增加蔬菜水果攝入：

●世界衛(wèi)生組織：每天至少400克(5份)水果和蔬菜

●美國：對(duì)于每天2000千卡的成人飲食，建議吃

2杯水果和2.5杯蔬菜

●英國：每天5份計(jì)劃(每天吃2份水果、3份蔬菜，每份80克)

●每天攝入2000千卡的成年人，需要在正餐和零食時(shí)間吃各種全谷物、豆類、堅(jiān)果和種子、水果和蔬菜，以達(dá)到每天30克或更高的纖維攝入量。

●應(yīng)該用高纖維的全谷物食品，代替現(xiàn)在被廣

泛食用但纖維含量低的精制谷物食品。

●豆類被認(rèn)為是蛋白質(zhì)來源，但其實(shí)它們也是纖維的重要來源，半杯煮熟的豆類(85克)至少

含有4.5克膳食纖維。

●在沙拉或燕麥片中加入一湯匙亞麻籽或奇亞籽，可以分別額外提供3克或5克纖維。

●查看營養(yǎng)標(biāo)簽來辨別強(qiáng)化高纖維谷類食物，一些基于小麥或麩皮的產(chǎn)品每份含有的膳食纖維可能高達(dá)11克。

●一些食品中可能添加了分離出來的纖維，通常是因?yàn)榧夹g(shù)原因(如在果醬中添加果膠使其更濃稠)。

●每100克食物含≥3克纖維，每100千卡含≥1.5克纖維，或每份食物的纖維含量≥每日參考值的10%,即為視為良好的纖維來源；如果纖維含量達(dá)到上述的2倍，則可被稱為高纖維食物。

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