首頁(yè) 資訊風(fēng)靡健身界的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法!

風(fēng)靡健身界的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法!

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月23日 16:19

HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法是什么?

High-intensity Interval Training (HIIT)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法,簡(jiǎn)稱HIIT,這種特殊的訓(xùn)練方法問(wèn)世以來(lái)風(fēng)靡歐美大陸,短時(shí)間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現(xiàn)代人的生活方式。

以下視頻是一個(gè)30分鐘的初級(jí)高強(qiáng)度減脂訓(xùn)練法，可以跟著視頻感受一下傳說(shuō)中效果極好的大名鼎鼎的HIIT！

運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)：

通常HIIT20分鐘的訓(xùn)練比在跑步機(jī)上連續(xù)跑一個(gè)小時(shí)還要有效,重點(diǎn)是前者達(dá)到了更優(yōu)秀的效果并且節(jié)省了四十分鐘之多,這種訓(xùn)練方式會(huì)讓你在20分鐘之內(nèi)耗盡100%的體力,具體方法是1分鐘不間斷高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),20秒鐘休息.至少6個(gè)循環(huán).

詳細(xì)了解：see more

1間歇訓(xùn)練法背后的理論是什么？

通過(guò)多組高強(qiáng)度的爆發(fā)期和低強(qiáng)度的恢復(fù)期的組合訓(xùn)練，使你的有氧和無(wú)氧系統(tǒng)同時(shí)進(jìn)行運(yùn)轉(zhuǎn)，從而同時(shí)取得有氧和無(wú)氧的訓(xùn)練效果。用間歇訓(xùn)練法在三十分鐘內(nèi)，你就能確實(shí)的得到完全訓(xùn)練目的。

2如何進(jìn)行訓(xùn)練呢？

從你覺(jué)得合適的任意一天開(kāi)始，持續(xù)至少5分鐘內(nèi)，保持輕松的步調(diào)并逐漸得增加你的心率?？梢酝ㄟ^(guò)數(shù)脈搏15秒，然后把數(shù)出來(lái)的脈搏數(shù)乘以4來(lái)計(jì)算，或者也可以通過(guò)其他的心跳檢測(cè)來(lái)得知心率。當(dāng)熱身比較充分了，就可以開(kāi)始高強(qiáng)度爆發(fā)期訓(xùn)練的了。如果你在跑臺(tái)上，馬上改變?yōu)椤奥堋被蛘摺皼_刺”的速度，當(dāng)然這取決于對(duì)你來(lái)說(shuō)什么算是“高強(qiáng)度”。

在這樣的高強(qiáng)度期，你自身的氧氣和二氧化碳置換功能會(huì)逐步降低，當(dāng)體內(nèi)消耗乳酸（無(wú)氧的毒產(chǎn)物）的時(shí)候會(huì)覺(jué)得像“燃燒”一樣，肌肉的收縮功能開(kāi)始降低。身體無(wú)法保持這樣的高強(qiáng)度很長(zhǎng)時(shí)間。

當(dāng)你開(kāi)始意識(shí)到你的肌肉不行了，把降低強(qiáng)度到你可以長(zhǎng)時(shí)間保持的水平。但是也不要降的太低，否則心率掉的太多就會(huì)完全失去有氧的功能。在這個(gè)相對(duì)低強(qiáng)度的期，就是上面所提到的“積極恢復(fù)期”。身體中氧氣和二氧化碳的置換功能開(kāi)始增加，而且身體開(kāi)始運(yùn)送營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)到肌肉中去。燃燒感沒(méi)有了，氣息和心率也會(huì)稍稍下降一點(diǎn)。這樣你就完成了一個(gè)循環(huán)。

重復(fù)這個(gè)爆發(fā)到體竭和無(wú)氧恢復(fù)的這個(gè)過(guò)程至少三十分鐘。高強(qiáng)度期是會(huì)比積極恢復(fù)期要短一些時(shí)間的，尤其是第一次做間歇訓(xùn)練，身體剛接觸這樣的內(nèi)容，可能要走5分鐘，然后沖刺1分鐘。之后隨著訓(xùn)練次數(shù)的增加，身體會(huì)逐漸做出適應(yīng)的調(diào)整，從而使高強(qiáng)度期的時(shí)間增長(zhǎng)。專注于忍受長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度期內(nèi)容是很危險(xiǎn)的，一定要按照循序漸進(jìn)和量力而行的原則進(jìn)行。

3間歇訓(xùn)練法好在哪？

四大理由

（1）省時(shí)。

如果你平?；?個(gè)半小時(shí)在健身房按照傳統(tǒng)的循序練，那么你只要通過(guò)間歇訓(xùn)練45分鐘就可以達(dá)到同樣的強(qiáng)度。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，擠時(shí)間來(lái)訓(xùn)練是個(gè)大問(wèn)題。用間歇訓(xùn)練就是很好的辦法。

（2）是度過(guò)平臺(tái)期的好方法。

我不是說(shuō)間歇訓(xùn)練比冗長(zhǎng)乏味但是肯定有效果的，先熱身然后減重訓(xùn)練再放松的傳統(tǒng)方法更好，但是當(dāng)你看不到你的身體有任何改變的時(shí)候，就該做點(diǎn)新的不一樣的訓(xùn)練方法了。把每周訓(xùn)練日程中插幾天的間歇訓(xùn)練，來(lái)告訴身體是時(shí)候渡過(guò)平臺(tái)期，繼續(xù)見(jiàn)到成績(jī)了。

（3）它挑戰(zhàn)乏味。

一旦常規(guī)內(nèi)容開(kāi)始讓你覺(jué)得枯燥，你就可能會(huì)去做不同的力量推舉練習(xí)，或者改變有氧的內(nèi)容。你也可能會(huì)停止用使用重量器械并把重量調(diào)到零重。間歇訓(xùn)練可以幫助你從一種訓(xùn)練程序過(guò)渡到另一種。這樣很有意思，時(shí)間也會(huì)過(guò)得飛快，因?yàn)槟阌脙煞N強(qiáng)度內(nèi)容在訓(xùn)練而不是原來(lái)長(zhǎng)期的一個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容。

（4）間歇訓(xùn)練很簡(jiǎn)單。

你不用轉(zhuǎn)換訓(xùn)練地點(diǎn)就可以完成一整個(gè)的訓(xùn)練日程。你用自己的身體狀況在制定自己的訓(xùn)練原則，因此你會(huì)感覺(jué)完全是自己在主宰訓(xùn)練，訓(xùn)練中也沒(méi)有計(jì)數(shù)的要求，時(shí)間也過(guò)得能快點(diǎn)。

4間歇訓(xùn)練怎么讓我減脂呢？

通過(guò)同時(shí)挑戰(zhàn)有氧和無(wú)氧系統(tǒng)，你在讓身體的燃燒卡路里的功能飛快的提高。（大幅度提高代謝率，譯者注）你在增加新的肌肉，使整體脂肪加速新陳代謝。你在進(jìn)行大量燃燒卡路里的有氧訓(xùn)練，你在把自己往超越反反復(fù)復(fù)的平臺(tái)期的方向推動(dòng)。你的身體正在變成一個(gè)更有效率的脂肪燃燒機(jī)器。

5什么運(yùn)動(dòng)內(nèi)容可以使用間歇訓(xùn)練呢？

這種可能性是無(wú)盡的，但是對(duì)實(shí)際和可能的就是走或跑，其它（改善）心血管器械如臺(tái)階器，橢圓機(jī)，自行車(chē)機(jī)，有氧練習(xí)（有氧操），水下練習(xí)（水中有氧）等等類(lèi)似的。你甚至可以用跳繩和手球式壁球來(lái)組合。如果你真的很有創(chuàng)造性，你就可以把健身做的很有趣味性。