晚餐怎么吃最養(yǎng)生

現(xiàn)在的上班族們，由于白天要忙于工作，早餐、午餐草草對(duì)付了事，打算到了晚上再來好好的犒勞自己下，所以晚餐也就煮的豐盛，給自己大補(bǔ)了下，殊不知，這種做法只會(huì)讓他們陷入健康誤區(qū)。有人說不吃晚餐能“餓治百病”，還有人說晚餐必不可少，那么吃晚餐的話有哪些需要注意的呢?我給大家說幾條。

目錄早吃飽午吃好晚吃少對(duì)不對(duì)晚餐要怎么吃才最健康晚餐減肥要避開4大誤區(qū)減肥時(shí)晚餐吃什么晚上不宜吃哪九大類食物

1早吃飽午吃好晚吃少對(duì)不對(duì)

　　早上吃好，因?yàn)榻?jīng)過一夜的休息，昨天吸收的營養(yǎng)已經(jīng)用的差不多了，在新的一天，你需要補(bǔ)充足夠的營養(yǎng)來應(yīng)付，所以早餐就應(yīng)該補(bǔ)充夠營養(yǎng)。營養(yǎng)成分往往需求量不多，一頓搭配好一點(diǎn)的早餐就足以了。

　　經(jīng)過早上的工作/學(xué)習(xí)，早餐提供的能量已經(jīng)差不多用光了，中午補(bǔ)充一下，隨意要吃飽，食物的搭配可以不那么講究。

　　到了晚上，是休息的時(shí)間了，減少能量的攝入，可以預(yù)防肥胖。

　　根據(jù)以上的思路，你可以知道這個(gè)方式背后的原因，這些原因符合你的情況嗎?這可能符合西方的情況——早上有足夠的事件料理早餐，中午在公司/學(xué)校食物種類有限，晚上休息為主。但是對(duì)于我們這邊的學(xué)生或者白領(lǐng)，除非你5點(diǎn)多起來，否則7點(diǎn)半上課、8點(diǎn)鐘上班，根本沒有多少時(shí)間讓你做好早餐慢慢吃。

　　中午的時(shí)間往往也很緊，基本只能填飽肚子，營養(yǎng)很難顧及。唯有到了晚上，我們才有足夠的時(shí)間來料理一餐好的。

　　還有體力勞動(dòng)者、上夜班的人等等，他們對(duì)于能量和營養(yǎng)的需求都不一樣，應(yīng)該根據(jù)實(shí)際情況來調(diào)整。

　　以上就是對(duì)于早吃飽午吃好晚吃少的分析，通過這些點(diǎn)上我們可以看得出來，其實(shí)這句話，是一個(gè)片面的，而且我們不能夠光憑字面去理解，比如大人和小孩，在飲食問題上存在很大的差別，所以我們還是需要根據(jù)自身的一個(gè)情況，科學(xué)飲食。

2晚餐要怎么吃才最健康

　　一、多吃富含維生素C的土豆類食品

　　不吃主食之意是，盡量避免食用含糖量高的碳水化合物。土豆雖然也屬于碳水化合物，但是富含維生素C，即使蒸烤也不會(huì)被破壞。吃得過飽適得其反，與其他食品同時(shí)食用，則營養(yǎng)平衡效果更佳。

　　二、晚餐食用大量蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)是制造血液或肌肉的重要營養(yǎng)成分。這種組織在睡覺時(shí)產(chǎn)生，所以在晚餐上攝取蛋白質(zhì)。在體內(nèi)處理蛋白質(zhì)消耗很大熱量，所以為了使身體變得苗條，也應(yīng)積極攝取肉類。

　　三、清淡晚餐

　　晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應(yīng)吃得過飽。晚餐營養(yǎng)過剩，消耗不掉的脂肪就會(huì)在體內(nèi)堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐最好選擇：面條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。偶爾在進(jìn)餐的同時(shí)飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好。

　　四、禽肉，指雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等肉類

　　禽肉的蛋白質(zhì)營養(yǎng)與奮肉的大致相同，與畜肉不同的是飽和脂肪酸含量較低。專家認(rèn)為，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。

　　五、魚肉

　　魚類的肌肉含蛋白質(zhì)15%-20%，而且因肌肉纖維短、細(xì)滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一點(diǎn)是，魚類脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是長鏈多不飽和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗稱“腦黃金”的DHA，在海魚體內(nèi)占總脂肪酸的80%。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用;DHA是胎兒、嬰兒大腦及視網(wǎng)膜發(fā)育所必需，故在選擇肉類食物時(shí)，魚類應(yīng)為首選。

　　六、蔬菜

　　蔬菜可提供的維生素主要是維生素以葉酸、胡蘿卜素以及B族維生素等。其中維生素C、胡蘿卜素、葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高。綠葉蔬菜的礦物質(zhì)含量很豐富;但某些蔬菜(莧菜、菠菜、通心菜等)中的草酸會(huì)影響人體吸收，故烹調(diào)這些蔬菜時(shí)，應(yīng)先用開水漂燙，以去除草酸。

　　七、吃熟的蔬菜可解除饑餓感

　　在瘦身過程中食用蔬菜，會(huì)聯(lián)想起生吃，但實(shí)際上生吃蔬菜不僅使身體變寒，而且也吃不了很多。因此或蒸或燙或炒盡量吃熟的蔬菜。如此分量雖少，但可以吃得更多，令人忘記饑餓感。

3晚餐減肥要避開4大誤區(qū)

　　誤區(qū)1：夜間同時(shí)進(jìn)食淀粉質(zhì)及肉類，最易致肥

　　營養(yǎng)師認(rèn)為只要保持一天內(nèi)碳水化合物和蛋白質(zhì)的基本攝取量正常就是最好的維持身材方式，把淀粉類質(zhì)和肉類分開進(jìn)食并沒有實(shí)質(zhì)意義。

　　誤區(qū)2：只吃蔬菜、瓜果，拒絕主食、葷菜

　　水果富含維生素和碳水化合物，但營養(yǎng)成分較為單一，尤其缺少必要的不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)。若長期蛋白質(zhì)攝入不足，會(huì)引起低蛋白水腫。不吃主食還會(huì)導(dǎo)致人體得不到足夠糖原供能，會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)。

　　誤區(qū)3：睡前進(jìn)食會(huì)發(fā)胖

　　如果你在睡前進(jìn)食含有脂肪、淀粉類的食物，發(fā)胖是很容易的事情。但纖維并不含脂肪，而且有強(qiáng)大的飽腹感，正確運(yùn)用各種食物的特性來進(jìn)食，便可有效防止發(fā)胖。但從健康的角度來講，睡前進(jìn)食危害身體。

　　誤區(qū)4：晚上6點(diǎn)后進(jìn)食是減肥大敵

　　我們的胃大概需要4~6小時(shí)就可以完全把食物吸收、排空，如果不及時(shí)進(jìn)食，長期下去容易患上胃病。只要在一天當(dāng)中分配好食物的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)，夜間以清淡、維生素和纖維較豐富的食品為主，即可保護(hù)胃，又不致肥。

4減肥時(shí)晚餐吃什么

　　1、豆類

　　豆類能讓你覺得更飽。最新研究顯示,豆類更有助于去除腹部脂肪。秘密就在于可溶性膳食纖維。維克森林大學(xué)的學(xué)者指出，每天攝入10克可溶性纖維，內(nèi)臟脂肪會(huì)在5年后減少3.7%。吃豆類易脹氣的人，可以選擇中午吃。

　　2、紅辣椒

　　新鮮紅辣椒中的辣椒素能加速新陳代謝，從而減少脂肪累積。專家建議，晚上吃紅辣椒要適可而止，以免影響睡眠。

　　3、涼拌綠葉菜

　　多吃綠葉菜，尤其涼拌菜能讓你少吃高熱量食物。賓夕法尼亞州立大學(xué)的研究顯示，每餐的第一道菜吃沙拉，能幫助你少吃12%的能量。

　　4、醋

　　亞利桑那州立大學(xué)營養(yǎng)系主任介紹，醋中的酸性物質(zhì)能阻礙淀粉的消化，因此能減少每餐攝入的能量。每餐1勺醋，每天攝入的總能量能減少200—275千卡。

　　5、粗糧

　　粗糧有豐富的膳食纖維。如果害怕晚餐不好消化，喝一碗濃稠的八寶雜糧粥，減肥又營養(yǎng)。

5晚上不宜吃哪九大類食物

　　1、晚上吃姜等于吃砒霜?

　　古人云：“早上吃姜，勝過吃參湯;晚上吃姜，等于吃砒霜。”生姜味辛性溫，含有揮發(fā)油、姜辣素、樹脂及淀粉等。姜能增強(qiáng)和加速血液循環(huán)，刺激胃液分泌，興奮腸胃，促進(jìn)消化，還有抗菌作用。

　　早上吃一點(diǎn)姜，對(duì)健康有利。但晚上吃，因?yàn)榻緛韺贌幔瑫?huì)讓人上火，勞命傷身，所以不宜吃。

　　生姜，它含揮發(fā)油，可加速血液循環(huán);同時(shí)含有姜辣素，具有刺激胃液分泌、興奮腸道、促使消化的功能;生姜還含有姜酚，可減少膽結(jié)石的發(fā)生。

　　秋天最好別吃生姜，因?yàn)榍锾鞖夂蚋稍?、燥氣傷肺，加上再吃辛辣的生姜，更容易傷害肺部，加劇人體失水、干燥。

　　2、應(yīng)拒絕油膩食品

　　油膩的食品不僅包括油炸類食物，還有一些膽固醇含量較高的動(dòng)物內(nèi)臟等。

　　這些食品吃后會(huì)加重腸、胃、肝、膽和胰腺的工作負(fù)擔(dān)，刺激神經(jīng)中樞;影響睡眠質(zhì)量。而三高人群更應(yīng)該嚴(yán)格控制。

　　3、晚間不宜吃“脹氣食物”

　　有些食物在消化過程中會(huì)產(chǎn)生大量氣體，導(dǎo)致脹氣。如豆類、大白菜、洋蔥、玉米、香蕉等。

　　過度的腹脹感不僅使腸胃有不適感，也影響睡眠。所以晚間也應(yīng)該盡量避免進(jìn)食此類食物。

　　4、晚食高鈣食品引發(fā)結(jié)石

　　晚上進(jìn)餐也不適合食用鈣質(zhì)過高的食物，如蝦皮、軟骨魚類等。

　　由于晚間五臟都相繼進(jìn)入休息狀態(tài)，高鈣食品中的鈣質(zhì)分解后容易堆積在腎臟和尿道中，引發(fā)結(jié)石。

　　5、肝火旺，晚上不宜喝牛奶

　　晚上喝了牛奶后會(huì)使得肝火旺盛，不利于人體夜間排毒，而且會(huì)使人覺得口干舌燥想要半夜起來喝水，不利于睡眠。

　　而且牛奶本身也是一種過敏源，晚上喝牛奶也很容易導(dǎo)致消化不良等問題。

　　6、晚餐后的甜品是禁忌

　　很多人都喜歡在晚餐后進(jìn)食甜品，感覺這樣一餐才完整，但過于甜膩的東西很容易給腸胃消化造成負(fù)擔(dān)。

　　另一方面，甜品中的糖分很難在休息的狀態(tài)下分解，進(jìn)而會(huì)轉(zhuǎn)換成脂肪，容易造成肥胖。長此以往也有引發(fā)心血管疾病的可能。

　　7、肉湯熱量高，容易發(fā)胖

　　晚飯時(shí)，用一鍋熱氣騰騰的雞湯、排骨湯犒勞自己未必是好事。肉類煲湯較油、熱量高，最容易發(fā)胖，不適合晚上食用，選在上午或中午吃比較好。此時(shí)，不妨選擇一些菌類湯。

　　8、辛辣食物引發(fā)失眠

　　日前，澳大利亞一項(xiàng)研究顯示，吃辣后，在睡眠的第一周期，體溫會(huì)上升，會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量降低。還會(huì)使胃中有灼燒感和消化不良，進(jìn)而影響睡眠。

　　所以，晚餐盡量別吃辣椒、大蒜、洋蔥等辛辣食物。

　　9、含咖啡因的飲料或食物

　　不少人睡不好的原因是咖啡喝多了。咖啡因會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)，使呼吸及心跳加快、血壓上升，它也會(huì)減少褪黑激素的分泌，這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙，具有催眠作用。

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