俗話說得好，早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。但不少人正好相反，早餐馬虎，午餐對(duì)付，晚餐大吃！很多的圈友啊，都是早餐和午餐吃得少，但是晚餐吃的非常豐盛。
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吃飯，是我們每天必不可少的一件事，然而也就是這習(xí)以為常的事暗藏了太多的風(fēng)險(xiǎn)。
美國一位健康專家說：“晚餐的作用，四分之一是維持生命，四分之三是維持醫(yī)生的收入”這句話雖然有些夸張，但也在一定程度上反映了吃好晚餐的重要性，很多疾病的發(fā)生都與晚餐的不良習(xí)慣有關(guān)。
今天小編就教大家吃“好”晚餐，只要做出小小改變，堅(jiān)持下來，也能受益頗豐！
01
晚餐早一點(diǎn)，癌癥風(fēng)險(xiǎn)低
晚餐吃得越晚越危險(xiǎn)！
西班牙巴塞羅那大學(xué)全球衛(wèi)生研究所一項(xiàng)研究顯示：晚餐時(shí)間和睡眠時(shí)間間隔時(shí)間越短，癌癥風(fēng)險(xiǎn)越高。
與晚上10點(diǎn)后相比，晚上9點(diǎn)前進(jìn)食，男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)平均降低18%。
當(dāng)晚餐到就寢間隔2個(gè)小時(shí)以上時(shí)，這兩種癌癥的發(fā)病率平均降低20%。
專家表示，深夜進(jìn)食會(huì)導(dǎo)致線粒體中產(chǎn)生多余自由基，使得體內(nèi)炎癥加劇，并改變血糖水平，而這兩者都與癌癥有關(guān)。
但晚餐吃得太晚的危害并不局限于此。日本東京大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，晚餐吃太晚會(huì)影響胃粘膜的修復(fù)，從而增加胃炎，甚至胃癌的風(fēng)險(xiǎn)。
建議：胃腸排空時(shí)間大概4小時(shí)以上，按照晚上10-11點(diǎn)左右睡覺來計(jì)算，晚餐的最佳時(shí)間為傍晚6-7點(diǎn)。若是加班人群，可以準(zhǔn)備三明治、泡燕麥等食物吃，也可以就近先吃晚飯?jiān)偌影唷?/p>
02
晚餐多吃素，心臟病風(fēng)險(xiǎn)低
哈爾濱醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)：
晚餐吃太多精致的碳水化合物（如精米白面）以及吃太少或不吃全谷物（如粗糧雜）的人，患心絞痛和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)分別升高63%、47%；
攝入過量動(dòng)物蛋白，則會(huì)使心絞痛和心臟病風(fēng)險(xiǎn)均升高44%；
當(dāng)晚餐以素食為主時(shí)，心臟病患病率則將降低約10%。
研究人員表示：晚餐時(shí)低能量攝入，可以促使葡萄糖、血脂水平和體重下降，因此代謝綜合征類的疾病風(fēng)險(xiǎn)更低；而且蔬菜中的膳食纖維，能通過腸道菌群代謝產(chǎn)生短鏈脂肪酸，且在夜間豐度更高，對(duì)心臟代謝和癌癥預(yù)防都有益處。
03
3 種錯(cuò)誤晚餐吃法，實(shí)在害人不淺
晚餐與我們的身體健康息息相關(guān)，我們不僅要吃，還要保證“吃得對(duì)”。如果長期吃錯(cuò)了，那么營養(yǎng)不良、肥胖、腸胃不適等等都可能出現(xiàn)苗頭！
1、晚餐不吃主食，可能影響壽命
不少人認(rèn)為晚餐要吃少，而主食含有大量碳水化合物，多吃會(huì)發(fā)胖，于是不吃主食，但這樣反而可能縮短壽命！
碳水化合物被腸道吸收后會(huì)變成葡萄糖，是人體能量的主要來源，能占到總能量的60%。如果缺乏碳水化合物，不僅會(huì)營養(yǎng)不良，還可能削弱各器官功能。
權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀公共衛(wèi)生雜志》曾發(fā)布一篇對(duì)43萬人長達(dá)25年的隨訪研究的文章，結(jié)果顯示：碳水化合物攝入量占能量總攝入量的50%左右時(shí)，人的死亡率最低；但占比低于40%或高于70%時(shí)，都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，縮短預(yù)期壽命。
因此，把握好量尤為重要。
2、晚餐吃得太飽，增加腸胃負(fù)擔(dān)
晚餐吃太飽，容易加重腸胃負(fù)擔(dān)，增加胃腸疾病風(fēng)險(xiǎn)；加上夜間運(yùn)動(dòng)量少，導(dǎo)致人體消化吸收不完全，代謝產(chǎn)生能量過度，也會(huì)增加肥胖、糖尿病、脂肪肝等疾病的風(fēng)險(xiǎn)；此外，晚餐吃過飽容易導(dǎo)致失眠多夢(mèng)，久而久之容易引起神經(jīng)衰弱，甚至增加老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。
建議大家晚飯吃七八分飽即可。
3、晚餐吃得太晚，更易導(dǎo)致肥胖
研究表明，晚上10點(diǎn)吃夜宵的人，比晚上8點(diǎn)吃晚飯的人，在夜間的脂肪燃燒量更低。換言之，長期在睡前大量進(jìn)食，誘發(fā)肥胖的幾率將大大增加。
這是因?yàn)橐归g睡眠時(shí)活動(dòng)量小，腸胃蠕動(dòng)變緩，消化效率降低，食物在腸道內(nèi)停留時(shí)間過久，容易增加對(duì)脂質(zhì)和糖分的吸收，誘發(fā)肥胖。
而且晚餐時(shí)間過晚，和上一餐間隔時(shí)間長，饑餓感相對(duì)會(huì)更強(qiáng)烈，很容易暴飲暴食，導(dǎo)致肥胖發(fā)生。長期如此不但加重了腸胃負(fù)擔(dān)，擾亂了消化代謝機(jī)制，還可能誘發(fā)胰腺炎、膽囊炎、肝炎或胃炎等消化道慢性疾病。
04
不吃晚餐？趁早打消念頭
如今也有些人覺得自己做飯麻煩，或是因?yàn)闇p肥而不吃晚餐的，短期可能沒什么特別大的影響，時(shí)間久了，不吃晚餐的危害可比你想象的更危險(xiǎn)！
1、傷胃
不論是否進(jìn)食，胃都會(huì)分泌胃液。如果不吃晚餐，就會(huì)使得胃液沒有食物去消化，這時(shí)胃液就可能消化胃黏膜。
久而久之，就很容易導(dǎo)致胃黏膜糜爛、潰瘍，甚至發(fā)生胃癌。
2、降低抵抗力
不吃晚飯，容易誘發(fā)低血糖，器官營養(yǎng)的供給也會(huì)出問題，人體抵抗力就會(huì)隨之下降。
3、失眠
到晚上，食物已經(jīng)消化得差不多的人，若不進(jìn)食，會(huì)產(chǎn)生饑餓感，大腦就會(huì)一直發(fā)出想吃飯的信號(hào)，神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)保持興奮狀態(tài)，造成失眠。
所以，別想著不吃晚餐，而是要早點(diǎn)吃、吃雜點(diǎn)、七分飽、均衡搭配、合理營養(yǎng)，這樣才更健康，且延年益壽。
如何打造健康晚餐？
5個(gè)健康吃晚餐的方法，讓你的晚餐更健康：
晚餐飲食宜清淡，多吃素食，少食葷食；
晚餐吃到七分飽，切記邊看電視邊吃飯，三心二意容易吃多；
晚餐注重補(bǔ)營養(yǎng)，但要注意不要胡吃海喝，適量補(bǔ)充即可；
晚餐千萬別太晚，在晚上6點(diǎn)-7點(diǎn)吃晚餐比較適宜；
晚餐最好少應(yīng)酬，有助于控制食量；
原標(biāo)題：《改變晚餐 3 個(gè)錯(cuò)誤吃法，癌癥、心臟病風(fēng)險(xiǎn)更低，壽命更長！》
