減肥期間應該怎么安排三餐

想減肥，怎么安排一日三餐最健康合理?挺過各種各樣的說法，但是具體怎么做呢?秋老虎來了，天氣還是相當熱，編輯幫你支招，讓你吃的健康清爽又減肥。

目錄減肥期間應該怎么安排三餐普拉提強效減肥 4個動作輕松瘦3個針對式走路減肥計劃7個懶人瘦身招 宅在家照瘦不誤吃貨不能錯過的6款減肥餐

1減肥期間應該怎么安排三餐

　　1.一日吃三餐是多數(shù)人的進食方式，也有人提倡少食多餐?到底哪種安排更好?

　　一天吃幾餐，最好根據(jù)個人的生活習慣和工作狀況來定。如果每天吃2頓飯，不會帶來饑餓感，也不會影響生活質(zhì)量，那么完全可以這么做，前提是要攝入足夠的營養(yǎng)。如果條件允許，也可以每天進食五頓、六頓甚至七頓，但前提是攝入總的能量不要過多。但對于有些人，比如糖尿病病人，最好能做到少食多餐，這樣會減少血糖波動?？偨Y(jié)來說，最重要的不是一天吃幾餐，而是要保證充足的營養(yǎng)攝入，并且避免攝入過多能量。

　　2.有報道說，早餐適合在7點左右吃，午餐12點左右，晚餐18點半左右。關于三餐的時間安排，怎樣是最合理的?

　　三餐的具體時間應根據(jù)工作起居而定，兩餐的時間間隔在4~6個小時為宜。但早餐在幾點吃，還要看具體的起床時間。最好能做到三餐時間固定，如果來不及吃某一餐，建議大家在辦公室或包里準備一些食物，比如大棗、巴旦木、牛奶、酸奶等營養(yǎng)價值比較高的零食，但餅干、蛋糕等高熱量低營養(yǎng)的甜食則不適合。沒時間吃飯，千萬不要一直餓著，否則不但傷胃，消化道分泌消化液的能力也會發(fā)生紊亂。

　　3.俗話說，“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”，“好、飽、少”的定義是什么?

　　這個說法不是非常準確，但它能給我們一些啟示。早上吃好，意思是質(zhì)量要高，體現(xiàn)在食物營養(yǎng)平衡上：不僅有主食(面包、饅頭、餅、米飯、粥等)，還至少要有兩種蛋白質(zhì)食物(蛋、奶、肉、豆制品)，以及至少一種蔬菜和水果(最好是不止一種，比如早上吃了蔬菜并不妨礙再吃點水果)，如果再加上一小把堅果，那就更完美了。午餐的數(shù)量要充足，就是所謂飽，主食和菜肴都要吃夠，食材品種盡可能多一點。晚上吃少，不意味著讓自己餓著，而是熱量低一點，油少一點，而且要盡量彌補早上和中午沒有吃到或沒有吃夠的食物，比如蔬菜、雜糧和薯類。

　　4.天氣燥熱，怎么吃好?

　　要想解決這個問題，首先要把覺睡好，只有精神飽滿時，早上的食欲才會比較好。早餐質(zhì)量盡可能地提高，也能為一天奠定堅實的基礎。需要注意的是，在夏天，人們很容易吃過多水果，而水果里面B族維生素含量低，蛋白質(zhì)少，這樣會讓人精神不振，活力下降，身上容易發(fā)生水腫，消化能力也會變差，所以，每天吃水果不要超過一斤。夏天還要保證蛋白質(zhì)食物的攝入，比如醬牛肉、雞蛋羹。此外，建議夏天多喝酸奶，既清爽，營養(yǎng)價值又高，還能起到振奮食欲、促進消化的作用。

　　5.一吃完午飯就特別想睡覺，這跟中午吃的食物有關系嗎?吃點什么不容易犯困?

　　一般來講，一是油膩厚味的食物，因為難消化，吃了容易犯困。二是精白細軟的食物或吃過多主食，也容易讓人犯困。因為研究發(fā)現(xiàn)，胰島素水平如果太高，餐后血糖升得太快，容易使人犯困。要想避免餐后犯困，第一要把一部分的白米、白面換成雜糧，比如說把白米飯換成加了糙米和燕麥的飯。第二就是多吃蔬菜，而且最好是先吃蔬菜后吃飯，這樣血糖不會升得那么猛，也不容易犯困。第三，午餐要清淡一些，少吃高脂肪高熱量的食物。

　　6.很多人下班后三三兩兩約著去吃夜宵。夜宵吃些什么，什么時間吃比較合適?

　　一頓好夜宵應該符合以下幾個要求。首先，要低脂肪，少能量，營養(yǎng)價值高一些;其次，要容易消化，不給胃腸增加負擔，不影響餐后的工作;第三，體積盡量大一點，并且有足夠的飽腹感;第四，不要引起興奮，最好有利于入睡。符合這些要求的夜宵有熱牛奶、熱湯面(添加雞蛋、少量肉末和蔬菜等)、粥類(最好不是純白米粥，而是加入燕麥、蓮子、百合等食材的粥)。建議大家在睡前1~2小時吃夜宵。比如說，計劃11點多睡覺，則在9點半時吃夜宵。

　　7.周圍很多人晚餐禁食或用水果代替晚餐，感覺清腸、減肥效果不錯。這種方法真的可行嗎?

　　晚餐不吃可以起到減肥作用，但是這樣也有很大的副作用。因為大部分人都是早餐吃得很少，中午吃得很差，就靠晚餐這一頓把營養(yǎng)補回來，但如果把晚餐舍棄了，等于一天要損失40%~50%的營養(yǎng)供應，這樣就會引起身體代謝紊亂，體能下降，容易出現(xiàn)多種營養(yǎng)素供應不足的情況。

2普拉提強效減肥 4個動作輕松瘦

　　動作一

　　仰臥，兩腿并攏伸直。將腿抬離地面30°~45°。兩腿屈膝，兩手向前伸，觸碰膝蓋兩側(cè)。然后，再把腿伸直。重復動作多次。要注意的是，整個過程中，背部緊貼地面。

　　動作二

　　兩手向后撐地，兩腿張開與肩同寬。腰腹用力拱起，使得大腿、腰腹部和胸部在同一水平線上。然后臀部下沉，身體放松。重復動作15~20次。

　　動作三

　　站姿，兩腿盡量展開，腳尖向外。兩手向身體兩側(cè)打開，使得身體呈“大”字。然后左膝蓋彎曲，身體向左側(cè)平移。右膝蓋彎曲，身體向右平移。如此重復10~15次。

　　動作四

　　雙手撐地，做出俯臥撐的姿勢，腹部、臀部收緊，身體軀干成一條直線，靜止數(shù)秒，身體中心軀干輕輕地上下移動，抬起，放下，反復做12~15次。

33個針對式走路減肥計劃

　　理想的步行地點是戶外，最好是山坡地帶，當然也可在室內(nèi)進行，如在健身房可借助跑步機進行。無論是戶外或室內(nèi)均可參照下列3個步行訓練計劃中的一個或綜合進行。

　　每周3-6次，每次20-60分鐘。倘若你想從初級轉(zhuǎn)至中級，那你應先堅持初級計劃的鍛煉，知道你完成該計劃的要求為止。隨后您照中級計劃步行一周。如果中級計劃實施成功，可轉(zhuǎn)至高級計劃。

　　★A.初級步行訓練計劃

　　基礎階段：這一階段是步行訓練的基礎。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可，走路的時間保證每次15-20分鐘，然后慢慢提高步行速度和增加步行時間。

　　1-2周：這個階段重點訓練你的走路姿勢，肩膀放松，肩胛骨稍收縮，挺胸，收腹，每周步行3-4次。

　　3-4周：你應將速度提高5-10%。倘若你在1-2周內(nèi)的步行速度為4.5公里/小時，你可將速度提高到4.7-5公里/小時。

　　5-6周:可選擇有小坡度的地方進行步行訓練。

　　★B.中級步行訓練計劃

　　1-2周：間隔鍛煉比例2：2(快走2分鐘，再慢走2分鐘)。

　　3-4周：間隔鍛煉比例3：2(快走3分鐘，再慢走2分鐘)或(快走2分鐘，再慢走1分鐘)。

　　5-6周：間隔鍛煉比例3：1(快走3分鐘，再慢走1分鐘)。

　　★C.高級步行訓練計劃

　　步行地點最好選擇有坡的地方。先步行上坡2分鐘，心率為最高心律的85%，然后下坡2分鐘，使心律降至最高心律的60-65%。這種訓練包含速度訓練。步行一上一下能減掉臀部和大腿的贅肉。

　　1周：略有變化節(jié)奏的步行訓練;以輕松的速度，如4.8公里/小時的速度開始步行，這樣你的心律約為最大心律的65%，然后以比較快的步伐步行上坡，重復練習。

　　2-4周：將步行速度提高至6.4公里/小時。

　　5-6周：再將步行速度提高至7.2公里/小時。

47個懶人瘦身招 宅在家照瘦不誤

　　快速健康減肥方法1、少喝飲料多喝水

　　飲料的美味是比白開水更誘人，但是相對地，飲料的熱量也是非常高的。很多MM都喜歡喝果汁來解渴，其實看似健康的果汁卻隱藏著很高的熱量，甚至比可樂的熱量還要高。而多喝水能增加你的飽腹感，讓你不容易感到饑餓，那樣你就不會經(jīng)常想要吃零食啦!所以，MM們一定不要忽視此種快速健康減肥方法哦!

　　快速健康減肥方法2、慢食減肥

　　平時就餐時減慢進食速度，可以達到減肥目的。研究者針對同樣的食物同樣的量進行了咀嚼次數(shù)調(diào)查，肥胖男子需要7.7次，肥胖女子需要8.1次，而普通男子需要8.9次，普通女子需要9.4次。所以快食會引起肥胖。若減慢進食的速度，則可有效地控制食量，起到減肥作用。所以在吃飯時一定要細嚼慢咽。

　　快速健康減肥方法3、淋浴瘦身法

　　沐浴也能夠幫助減肥?真的是這樣嗎?其實，只要好好的利用沐浴的時間，這也是一種超有效的快速健康減肥方法，不過小編要提醒大家，在沐浴的時候，將水溫控制的稍微低些，然后就能夠幫助身體燃燒卡路里了。因為水溫低，人體的血液循環(huán)加快，也就導致了身體脂肪代謝的加快。

　　快速健康減肥方法4、做家務減肥

　　做家務活是個絕好的消耗脂肪的機會，比如擦玻璃可以充分鍛煉你的上半身并且重塑手臂線條(每半小時消耗132卡路里熱量);彎腰清洗浴缸可以鍛煉你下半身的肌肉(每半小時消耗135卡路里熱量);甚至連疊衣服的時候也在燃脂哦(每半小時消耗136卡路里熱量)。

　　快速健康減肥方法5、多吃新鮮蔬果

　　多吃新鮮蔬果這種快速健康減肥方法，大家早已耳熟能詳。因為多吃蔬果可以讓你迅速產(chǎn)生飽腹感，從而減少對其它食物的攝取量，但是不能單一重復的吃同一種蔬果，一定要多元化一些，并且還要堅持每天都食用，讓蔬果中的充足水分來滿足你的胃部，如果要是期間放棄了，那之前的努力就前功盡棄還很容易反彈的。

　　快速健康減肥方法6、瑜伽、普拉提

　　實際上你不需要任何健身器材。你自身的重量剛剛好阻止你塑造體型。選擇那些不需要任何器材的運動，例如跑步或者拳擊、瑜伽等運動，可以塑身和溝通身心;跳舞有利于協(xié)調(diào)性和心臟;普拉提和體重對抗練習有助于增強力量和獲得完美體型。這其中如果有哪一種是適合你的，都可以拿來當做減脂瘦身的運動哦!

　　快速健康減肥方法7、早睡早起身體好

　　從兒時開始，長輩們就教育我們應該早睡早起、鍛煉身體?？此啤袄系粞馈钡睦砟顚嶋H上比偶爾往健身房砸銀子換心理安慰的方法更來得有效，專家建議可以用測量睡眠質(zhì)量的軟件來“監(jiān)視”并記錄自己的睡眠過程，倘若有入睡困難的人們可以在醫(yī)生的建議之下使用“褪黑激素”或者睡前飲用洋甘菊和薰衣草幫助入睡。

　　快速健康減肥方法8、黃瓜雞蛋減肥法

　　每餐只吃黃瓜和雞蛋，代替3餐，堅持7天，包你瘦，不過到時你就會特別想念老干媽的味道了。是很好的刮油辦法。

　　原理：黃瓜果肉脆甜多汁，清香可口，它含有膠質(zhì)、果酸和生物活性酶，可促進機體代謝，能治療曬傷、雀斑和皮膚過敏。黃瓜還能清熱利尿、預防便秘。新鮮黃瓜中含有的丙醇二酸，能有效地抑制糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪，因此，常吃黃瓜對減肥和預防冠心病有很大的好處。

5吃貨不能錯過的6款減肥餐

　　減肥食譜一：黃瓜麻香辣芙蓉

　　材料：桂冠芙蓉豆腐、小黃瓜片、烤過的花生仁、熟白芝麻、芙蓉豆腐內(nèi)附柴魚醬包、黑醋、花椒粉、辣油、蒜蓉辣椒醬、黃糖

　　制作方法：

　　1.先將花生、芝麻先輾壓成碎粒。

　　2.接著將準備好的花生芝麻碎粒加入調(diào)味料里做成醬汁放置20分鐘。

　　3.接著將芙蓉豆腐裝盤，淋上醬汁，再用小黃瓜片襯飾即可。

　　此款減肥食譜中的黃瓜和豆腐都是減肥食物，熱量低，而且減肥效果不錯的，最適合飲食減肥采用，豆腐還可以提供蛋白質(zhì)，開脾胃還減肥。

　　減肥食譜二：醬燒蝦球

　　材料：桂冠蝦球、茄子、秋葵、和風醬汁(柴魚醬油、砂糖、味醂)

　　制作方法：

　　1.先將秋葵可對半剖切并將桂冠蝦球退冰，茄子切段備用。

　　2.接著將秋葵、茄子和蝦球用和風醬汁熬煮入味擺盤即可。

　　減肥食譜三：椒鹽黃金魚蛋

　　材料：桂冠黃金魚蛋、蔥花、辣椒碎、蒜碎、咖哩粉、白胡椒粉、鹽、糖

　　制作方法：

　　1.黃金魚蛋燙熟備用。

　　2.爆香辛香料，再放入所有的材料炒香并調(diào)味即可。

　　減肥食譜四：赤小豆鯉魚湯

　　原材料：鯉魚1條，赤小豆150克，適量調(diào)料。

　　制作方法：

　　1.先將魚去內(nèi)臟清洗干凈切大塊備用。

　　2.接著將魚，赤小豆，適量清水一起開始煲湯，并加入鹽，料酒調(diào)味即可。

　　此款減肥食譜做法非常的簡單，不過功效卻非常的強大，可以健脾益腎，利尿消腫，暖身減肥，對水腫型肥胖者非常的有效。

　　減肥食譜五：紅棗蓮藕湯

　　原材料：蓮藕500克，豬小排300克，紅棗5個，料酒、鹽、麻油適量。

　　制作方法:

　　1.先將紅棗，藕洗凈，紅棗對半掰開，藕切片。

　　2.接著豬小排洗凈放到鍋中加清水，料酒開始煮，煮沸后撈出再用清水洗去血污。

　　3.然后再用清水，紅棗，藕，小排，煮沸后放入鹽調(diào)味，悶煮40分鐘后淋上麻油即可出鍋。

　　此款減肥食譜營養(yǎng)非常的豐富，可以提供人體所需的各種營養(yǎng)成份，也很適合女性冬季飲食減肥采用，可以補血，美容養(yǎng)顏，同時還可以減肥，因為減肥食譜中的蓮藕可以疏通經(jīng)脈，可以加速脂肪燃燒，而紅棗則可以生血，補血，對女性非常的重要。

　　減肥食譜六：白薯番茄豆腐湯

　　原材料：內(nèi)酯豆腐20克(約一條)、番茄沙司50克、白薯一個、大蔥一根、鹽5克、胡椒粉3克、水1500克。

　　制作方法：

　　1. 把白薯塊、大蔥段、清水一起放入湯煲，上火煮開，水開后，加入番茄沙司，再次煮到水開。

　　2. 轉(zhuǎn)文火煲20分鐘，加入切成塊的內(nèi)酯豆腐，轉(zhuǎn)中火煲到沸騰，轉(zhuǎn)小火煲5分鐘后，用胡椒粉、鹽調(diào)味就可以了。

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