人們總是在談?wù)撟约旱拇x，或是為代謝慢而長(zhǎng)吁短嘆，或是因代謝快洋洋得意，但我們對(duì)自己的新陳代謝究竟了解多少呢？

健康和健身教練布里特妮·班寧對(duì)《新聞周刊》說(shuō)，新陳代謝是人體將食物轉(zhuǎn)化為能量的眾多過程。39歲的班寧說(shuō)：“即使在休息時(shí)，你的新陳代謝也會(huì)按部就班地進(jìn)行——將卡路里轉(zhuǎn)化為能量，或者把它作為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。因?yàn)樾玛惔x控制著我們身體的很多方面，我認(rèn)為這是身體健康的核心指標(biāo)。”

圍繞新陳代謝的一個(gè)常見誤區(qū)是，認(rèn)為隨著年齡的增長(zhǎng)代謝率會(huì)下降，從而使減肥和保持健康體重變得比以往困難。然而，最近的研究似乎對(duì)這一點(diǎn)提出了質(zhì)疑。

班寧對(duì)《新聞周刊》說(shuō)：“每個(gè)人的代謝率都不一樣，影響它的因素很多。它在很大程度上取決于你的生活方式，取決于你平時(shí)鍛煉或是日?；顒?dòng)量有多大，以及你的肌肉含量?！?/p>

影響新陳代謝的其他生活方式因素是我們攝入的食物，以及是否有飲食過度或飲食不足的歷史。班寧說(shuō)：“緊隨其后的是壓力管理、睡眠質(zhì)量、日照等。”遺傳學(xué)也起到了一定作用，身高和體重也會(huì)影響代謝率。

班寧說(shuō)：“更可能的是，這些因素中的任何組合都會(huì)導(dǎo)致新陳代謝因人而異?！?/p>

怎樣改善新陳代謝？

蛋白質(zhì)（黑體） 蛋白質(zhì)通常被稱作“生命的積木”，身體的每一個(gè)細(xì)胞都有蛋白質(zhì)。

班寧說(shuō)：“每天應(yīng)該攝入蛋白質(zhì)的量大約相當(dāng)于每磅（1磅約合0.45公斤——本報(bào)注）體重0.8克，這對(duì)生長(zhǎng)和保持肌肉來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。”

班寧更喜歡動(dòng)物蛋白，并將盡可能多的動(dòng)物蛋白種類融入日常飲食，以最大限度地促進(jìn)新陳代謝。此外，也有許多純素蛋白補(bǔ)充劑可用。她說(shuō)：“我也建議廣泛攝入各種素食蛋白，包括蛋白粉、堅(jiān)果、種子、豆類和谷物。再次，攝入的品種越多，營(yíng)養(yǎng)物就越全面?！?/p>

增?。ê隗w） 班寧稱肌肉為“昂貴的組織”，這意味著需要燃燒更多的卡路里才能保持肌肉。她說(shuō)：“你的肌肉含量越多，休息時(shí)燃燒的卡路里也就越多。”

抗阻訓(xùn)練是增肌的有效途徑，包括旨在提高力量和耐力的訓(xùn)練，例如舉重。

班寧發(fā)現(xiàn)，如果能在家中隨時(shí)隨地健身，那么人們的熱情就會(huì)較高。她說(shuō)：“可以購(gòu)置一些健身房基本設(shè)施，例如啞鈴、健身滑板、阻力帶和健身球。到健身房運(yùn)動(dòng)也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，教練可以幫你量身定制鍛煉方式?！?/p>

班寧建議每周進(jìn)行三次15分鐘的訓(xùn)練，或者利用午休時(shí)段做時(shí)間更長(zhǎng)的集中訓(xùn)練。她說(shuō)：“要使之有效，關(guān)鍵是要制定一個(gè)易于達(dá)到的目標(biāo)，才能持之以恒?！?/p>

吃好早餐（黑體） 班寧說(shuō)，起床30分鐘內(nèi)吃一頓營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐是在迅速向身體發(fā)出信號(hào)：這里有可用的食物和熱量以供燃燒，這樣就會(huì)啟動(dòng)新陳代謝并燃燒脂肪。

“用充足的碳水化合物、脂肪和不含淀粉的蔬菜作為平衡早餐是開始新一天的絕佳方式?！彼a(bǔ)充道。

代謝率隨年齡下降？

人們普遍認(rèn)為，隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的新陳代謝率會(huì)下降，想要減肥或保持健康體重就變得更加困難。然而，2021年的一項(xiàng)研究已經(jīng)開始挑戰(zhàn)這一理念。

這項(xiàng)突破性的研究發(fā)現(xiàn)，新陳代謝在一歲左右達(dá)到峰值，嬰兒燃燒熱量的速度比成年人快50%，之后以約3%的速度逐年下降，直至20歲。這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，此后的新陳代謝率趨于穩(wěn)定，直至60歲，而60歲以后每年只會(huì)下降不到1%。研究還發(fā)現(xiàn)，更年期對(duì)代謝率也沒有影響。

這項(xiàng)研究是杜克大學(xué)進(jìn)化人類學(xué)副教授赫爾曼·蓬策和其同事共同進(jìn)行的，他們研究了來(lái)自29個(gè)國(guó)家的6400多名8歲至95歲對(duì)象的數(shù)據(jù)，這些人參與了雙標(biāo)記水法測(cè)試。

這種方法是將喝下的飲用水中的部分氫和氧換成可追溯到尿液中的同位素。利用這一方法，該研究可以觀察到人們每天排出了多少氧氣，產(chǎn)生了多少二氧化碳。由于產(chǎn)生的二氧化碳量是對(duì)人體一天燃燒多少卡路里的精確測(cè)量，因此這是衡量代謝率的關(guān)鍵指標(biāo)。

班寧說(shuō)，生活方式的改變而非新陳代謝的改變，是導(dǎo)致年齡增長(zhǎng)后難以保持健康體重的主要原因之一。

“我們年輕的時(shí)候會(huì)更活躍，喜歡在戶外活動(dòng)。而隨著年齡的增長(zhǎng)，我們可能沒有那么活躍了，更多的是伏案工作，或是因?yàn)樯眢w不適而很少曬太陽(yáng)。歲數(shù)大的人又喜歡攝入沒什么營(yíng)養(yǎng)的方便食品。因此，看起來(lái)好像是新陳代謝會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)放緩，但這其實(shí)是一種生活方式選擇的綜合結(jié)果，會(huì)持續(xù)讓新陳代謝速度放緩?！卑鄬幷f(shuō)。

(來(lái)源：參考消息）