作者：鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師，畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院是一個(gè)有著一枚吃貨的心和一個(gè)醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士。
在臨床工作和生活中遇到很多關(guān)于健身、減肥、營(yíng)養(yǎng)的問(wèn)題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過(guò)微信的平臺(tái)，用原創(chuàng)的圖畫(huà)和文字，向大眾講述實(shí)用、有趣而靠譜的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)。

文章來(lái)源 :西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

空腹運(yùn)動(dòng)，減脂更快，不知大家是否聽(tīng)說(shuō)過(guò)這個(gè)說(shuō)法？在剛剛接觸運(yùn)動(dòng)減重的時(shí)候，應(yīng)該是五六年前，西希也曾經(jīng)相信過(guò)這個(gè)說(shuō)法，并且曾經(jīng)身體力行，北京的冬天早上5點(diǎn)多起床天還不亮就一邊抱怨一邊穿上跑鞋跑進(jìn)晨霧里，可能只有空腹跑步過(guò)的人才能理解哪種感受，從第一步開(kāi)始就覺(jué)得舉步維艱，跑到3公里左右就真的跑不動(dòng)了。經(jīng)過(guò)1個(gè)月左右的實(shí)踐，身體確實(shí)有一些進(jìn)步，空腹跑步的不適感沒(méi)有一開(kāi)始那么強(qiáng)烈了，但是體重和體脂含量并沒(méi)有明顯的變化。實(shí)踐告訴我空腹運(yùn)動(dòng)減脂更快可能只是一個(gè)流傳已久的流言，或者，即便真的更快，加快的速率也不是用稱(chēng)能衡量出來(lái)的數(shù)量級(jí)。 如今，斷食已經(jīng)更加普及，身邊很多人在嘗試間歇性斷食或者縮短進(jìn)食時(shí)間窗，在這種情況下，空腹運(yùn)動(dòng)成了一個(gè)經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)的情況，空腹運(yùn)動(dòng)到底對(duì)身體的影響是怎樣的呢？會(huì)不會(huì)減脂更多？或者會(huì)不會(huì)什么不良的影響，是否會(huì)增加肌肉流失？成了更多人會(huì)面臨的問(wèn)題，今天西希就來(lái)仔細(xì)分析，空腹運(yùn)動(dòng)好不好？空腹運(yùn)動(dòng)的核心問(wèn)題 

空腹和餐后運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)怎樣反應(yīng)？

空腹運(yùn)動(dòng)是否減脂更快？

空腹運(yùn)動(dòng)是否會(huì)影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)？

空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗更多肌肉嗎？

最后，我們應(yīng)該空腹運(yùn)動(dòng)嗎？

 01 

空腹和餐后運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)怎樣反應(yīng)？

空腹和餐后運(yùn)動(dòng)最主要的不同在于運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量供給 [1，2] 。空腹運(yùn)動(dòng)空腹時(shí)（一般指一晚上不吃東西），身體的碳水化合物儲(chǔ)備少，主要是肝臟中的糖原含量較低，血液中可用的葡萄糖水平也較低，運(yùn)動(dòng)會(huì)讓身體處于能量消耗的狀態(tài)，能量從哪里來(lái)呢？一方面身體會(huì)努力從其他來(lái)源獲得葡萄糖，比如消耗肌肉中的糖原或用蛋白質(zhì)和脂肪轉(zhuǎn)化為葡萄糖，一方面會(huì)消耗儲(chǔ)存的脂肪。所以空腹運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)消耗更多的脂肪。但是，同時(shí)由于空腹時(shí)肝糖原儲(chǔ)備下降，而肝糖原的主要功能就是維持血糖水平的平穩(wěn)，如果血糖調(diào)節(jié)本身有問(wèn)題的人比如糖尿病患者，這個(gè)時(shí)候運(yùn)動(dòng)更加容易出現(xiàn)低血糖等表現(xiàn)。 餐后運(yùn)動(dòng)

而餐后，身體中葡萄糖儲(chǔ)備豐富，葡萄糖可以直接用于為運(yùn)動(dòng)供能，這樣就不需要?jiǎng)佑锰嗟闹緝?chǔ)備。具體碳水化合物以及脂肪的供能比例還是與運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度以及時(shí)間相關(guān)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高消耗碳水化合物的比例越高。

 02 

 空腹運(yùn)動(dòng)是否減脂更快？

如果空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗更多的脂肪，是不是意味著空腹運(yùn)動(dòng)可以更快減脂呢？然而并不是這樣短時(shí)間內(nèi)的利用脂肪并不等于減脂！脂肪，和身體中的其他物質(zhì)一樣，是長(zhǎng)期處于動(dòng)態(tài)平衡之中的。比如早上運(yùn)動(dòng)消耗了更多的脂肪，中午吃飯后隨著能量的攝入和胰島素的分泌，脂肪又會(huì)被儲(chǔ)備起來(lái)，以此類(lèi)推，長(zhǎng)期來(lái)講，是處在一個(gè)動(dòng)態(tài)平衡之中。想要讓脂肪真正減少，還是需要在一段時(shí)間內(nèi)，讓身體攝入的熱量小于消耗的熱量，劃重點(diǎn)，是一段時(shí)間以?xún)?nèi)，通常是幾個(gè)月，而不是一頓飯。

所以如果運(yùn)動(dòng)之后不減少熱量的攝入，是否空腹運(yùn)動(dòng)都無(wú)法減脂更多。

實(shí)際上，一些隨訪期較長(zhǎng)的研究，比較了空腹運(yùn)動(dòng)組和餐后運(yùn)動(dòng)組，發(fā)現(xiàn)在1個(gè)月的訓(xùn)練之后，只要每日的熱量攝入減少了，兩組都達(dá)到了減重的效果，且體脂含量并沒(méi)有差異。而2017年的一篇系統(tǒng)綜述，總結(jié)了5項(xiàng)空腹和餐后運(yùn)動(dòng)的研究，結(jié)果也發(fā)現(xiàn)，是否空腹運(yùn)動(dòng)對(duì)于一段時(shí)間內(nèi)的體脂含量并沒(méi)有明顯影響。但是，關(guān)于空腹運(yùn)動(dòng)的研究畢竟數(shù)量還是不多，且研究時(shí)間也都不長(zhǎng)，僅限于1個(gè)月到幾個(gè)月，對(duì)于長(zhǎng)期減脂，或者對(duì)心肺功能、胰島素敏感性等方面的影響，還需要更多研究來(lái)證實(shí)。 就目前的科學(xué)研究結(jié)果來(lái)看，是否空腹運(yùn)動(dòng)對(duì)于體脂含量的變化影響不大，消耗熱量大于攝入熱量才是長(zhǎng)期減脂的關(guān)鍵。所以，如果你非常喜歡利用早上的時(shí)間空腹運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然沒(méi)問(wèn)題。但是，如果你是早起會(huì)死星人，或者生活在七點(diǎn)鐘天才亮的北京的冬天，也用不著跟自己過(guò)不去，非要5點(diǎn)鐘起來(lái)不吃東西去跑步，特別是如果空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你不舒服，千萬(wàn)不要因?yàn)檎`信了空腹運(yùn)動(dòng)能減脂的說(shuō)法而去強(qiáng)迫自己。

03 

空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)嗎？

空腹運(yùn)動(dòng)不能幫助我們更多的減脂，那么空腹運(yùn)動(dòng)有什么壞處嗎？比如，空腹運(yùn)動(dòng)過(guò)的人都有體會(huì)，空腹的時(shí)候絕對(duì)不是跑出個(gè)人PB（最佳成績(jī)）的好時(shí)機(jī)，因?yàn)榭崭惯\(yùn)動(dòng)疲勞的感覺(jué)真的更強(qiáng)?？崭惯\(yùn)動(dòng)會(huì)影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)嗎？
就目前的研究結(jié)果顯示，空腹運(yùn)動(dòng)是否會(huì)影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)取決于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在最大攝氧量的60-70%時(shí)，是否空腹對(duì)于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和主觀的疲乏感都沒(méi)有太大的影響。而當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間小于1小時(shí)的時(shí)候，是否空腹對(duì)于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)也影響不大。但當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間很長(zhǎng)強(qiáng)度很大時(shí)，空腹會(huì)降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)[3] 。因?yàn)?，畢竟，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)很大部分還是取決于葡萄糖的供給。但是，對(duì)于我們?nèi)粘５慕∩韥?lái)說(shuō)，影響不大，除非是去跑馬拉松或者全力沖刺，否則運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和是否吃早餐關(guān)系不大，主觀的疲勞感很有可能還是和沒(méi)睡好，起太早，天氣冷的原因相關(guān)。 

04 

 空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗更多肌肉嗎？ 

空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)不會(huì)因?yàn)樯眢w內(nèi)的碳水化合物供給不足就消耗更多的肌肉呢？對(duì)于增肌黨來(lái)說(shuō)，消耗肌肉可以說(shuō)是非?？膳碌牧恕?strong>但答案是：不會(huì)。首先，明確一點(diǎn)，如果你在減重，那么同時(shí)增肌不是一個(gè)非?，F(xiàn)實(shí)的目標(biāo)，因?yàn)殡S著體重下降，脂肪和非脂肪體重（包括肌肉）是同時(shí)在減少的，這一點(diǎn)無(wú)可改變。比如你試圖在通過(guò)間歇性斷食減重，同時(shí)想增肌，這不是是否空腹運(yùn)動(dòng)能幫到你的，而是違背了減重的基本原理。現(xiàn)在討論的問(wèn)題，是在熱量差不變的情況下，空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)不會(huì)比非空腹運(yùn)動(dòng)消耗更多的肌肉，答案是不會(huì)。首先，因?yàn)槲覀冇屑√窃┠堋，F(xiàn)在常說(shuō)的空腹，一般是餓一晚上，或者空腹不超過(guò)24小時(shí)，這種情況下，雖然肝臟的糖原（含量大概是80g）消耗殆盡了，但是肌肉中的糖原（含量平均500g）并沒(méi)有被消耗。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌糖原還可以提供能量，而不至于到消耗肌肉中的蛋白質(zhì)來(lái)為運(yùn)動(dòng)提供能量。肌肉中500g的糖原可以提供2000kcal的熱量，一般強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，不論是有氧還是力量都很難消耗這么多熱量。
第二，蛋白質(zhì)也是處在動(dòng)態(tài)平衡中的。像脂肪一樣，身體的蛋白質(zhì)也是處在動(dòng)態(tài)平衡中的，我們的肌肉不是一成不變的，而是處在不斷的更新中，有消耗也有合成。
在運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉會(huì)因?yàn)槭芰Χ鴦趽p，會(huì)因?yàn)榱α坑?xùn)練而產(chǎn)生更多修復(fù)和合成肌肉的信號(hào)。在一段時(shí)間內(nèi)肌肉是否增加，取決于這段時(shí)間內(nèi)的蛋白質(zhì)供應(yīng)是否充足，以及是否有足夠的刺激肌肉合成的信號(hào)。鍛煉本身，不論是否空腹都是增加肌肉合成的信號(hào)，而蛋白質(zhì)供應(yīng)和是否空腹運(yùn)動(dòng)沒(méi)有關(guān)系。所以，如果你在間歇性斷食還想要增肌，不用擔(dān)心空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗肌肉，而是應(yīng)該想想如何增加總體的蛋白質(zhì)攝入和保持運(yùn)動(dòng)量。 

 是否應(yīng)該空腹運(yùn)動(dòng)？

最后，到底應(yīng)不應(yīng)該空腹運(yùn)動(dòng)？

近幾年隨著斷食相關(guān)研究的風(fēng)行，已經(jīng)有更多的研究關(guān)注空腹運(yùn)動(dòng)，但是總體研究的數(shù)量和質(zhì)量都還需要增強(qiáng)。有很多研究提示空腹運(yùn)動(dòng)可以讓肌肉以及肝臟的代謝可塑性增加，可以更好的利用脂肪供能。但是在運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、減脂這些我們關(guān)心的真正終點(diǎn)上，空腹運(yùn)動(dòng)并不優(yōu)于餐后運(yùn)動(dòng)。所以，是否空腹運(yùn)動(dòng)應(yīng)該完全是個(gè)人生活方式的選擇，沒(méi)有優(yōu)劣之分，如果空腹運(yùn)動(dòng)適合你的生活和工作完全可以，但如果你無(wú)法堅(jiān)持空腹運(yùn)動(dòng)或者和空腹運(yùn)動(dòng)無(wú)法融入你的生活方式及時(shí)間表，那么真的不用強(qiáng)求。如果你選擇空腹運(yùn)動(dòng)，注意幾點(diǎn)：空腹運(yùn)動(dòng)不應(yīng)該強(qiáng)度太大，最好在最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的50-60%；空腹運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不宜太長(zhǎng)，應(yīng)該控制在1個(gè)小時(shí)之內(nèi)；空腹運(yùn)動(dòng)應(yīng)該注意補(bǔ)充水份；運(yùn)動(dòng)后最好吃一些蛋白質(zhì)豐富的食物，同時(shí)注意補(bǔ)充碳水化合物和水份。

—— 全文終 ——

參考文獻(xiàn)：

[1] The combined effects of exercise and food intake on adipose tissue and splanchnic metabolism. J Physiol 561.3 (2004) pp 871–882

[2] Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016 Oct;116(7):1153-1164.

[3] Exercise Training and Fasting: Current Insights. Journal of Sports Medicine 2020:11 1–28

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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