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腸胃科醫(yī)生推崇的7種改善腸道健康零食

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年11月14日 19:37

本文詳細(xì)介紹了腸胃科醫(yī)生推薦的7種改善腸道健康的零食選擇，包括濾乳清希臘式酸奶配格蘭諾拉麥片和水果、杏干和無花果干、奇亞籽布丁、腰果和開心果混合堅(jiān)果、牛油果醬配全麥?zhǔn)砥?、鷹嘴豆泥配杏仁餅干以及富含纖維的零食棒。文章科學(xué)解釋了這些零食如何通過提供益生菌、益生元纖維和健康脂肪來滋養(yǎng)腸道微生物組，促進(jìn)消化健康，并引用了鳳凰城兒童醫(yī)院腸胃科主任沙漢·費(fèi)爾南多醫(yī)學(xué)博士和認(rèn)證腸胃科醫(yī)生萊貝利斯·帕迪拉醫(yī)學(xué)博士的專業(yè)觀點(diǎn)，為讀者提供了實(shí)用的腸道健康零食指南，同時(shí)提醒人們注意零食份量控制和添加糖含量，強(qiáng)調(diào)了腸道健康對(duì)整體健康的重要性。

關(guān)鍵要點(diǎn)

我們經(jīng)常吃零食，這意味著即使在兩餐之間，也有許多機(jī)會(huì)支持你的腸道健康。富含纖維、益生菌和健康脂肪的零食可以滋養(yǎng)你的身體和腸道中數(shù)萬億有益細(xì)菌。腸道健康專家喜歡奇亞籽布丁和鷹嘴豆泥配餅干作為潛在的腸道健康零食。

零食已經(jīng)成為美國(guó)人飲食方式的基石。事實(shí)上，60%的人每天至少吃一兩次零食，近一半的人每天吃三次或更多次零食。這提供了很多機(jī)會(huì)來滋養(yǎng)你的腸道——或者完全錯(cuò)過這個(gè)機(jī)會(huì)。好消息是？腸胃科醫(yī)生表示，選擇正確的零食對(duì)你的消化健康確實(shí)有影響，許多醫(yī)生都有自己推薦給患者并喜歡食用的選擇。

"我們?cè)絹碓搅私饽c道微生物組對(duì)整體健康的顯著影響，因此用有利于腸道健康的零食來滋養(yǎng)我們的腸道微生物組非常重要，"鳳凰城兒童醫(yī)院腸胃科主任沙漢·費(fèi)爾南多醫(yī)學(xué)博士說道。你的腸道微生物組——消化道中生存的數(shù)萬億細(xì)菌——在從消化和免疫到情緒和新陳代謝的各個(gè)方面都起著至關(guān)重要的作用。而你選擇的零食可以直接影響哪些細(xì)菌會(huì)繁盛。

"被滋養(yǎng)的腸道是有韌性的腸道——而韌性始于內(nèi)部，"認(rèn)證腸胃科醫(yī)生、Unlocking GI創(chuàng)始人萊貝利斯·帕迪拉醫(yī)學(xué)博士說道。

以下是這些腸胃科專家推崇的七種有利于腸道健康的零食，以及它們有效的科學(xué)依據(jù)。

1. 濾乳清（希臘式）酸奶配格蘭諾拉麥片和水果

帕迪拉稱這種經(jīng)典組合獲勝是有原因的。濾乳清希臘式酸奶富含益生菌——支持你腸道微生物組的活性有益細(xì)菌。當(dāng)你加入（選擇添加糖較少的）格蘭諾拉麥片以獲得纖維，并用富含額外營(yíng)養(yǎng)素和抗氧化劑的水果作為頂部時(shí)，你就得到了一種既能讓你感到滿足又能支持腸道健康的零食。

定期食用酸奶與更好的腸道屏障功能和減少胃腸道炎癥有關(guān)。來自酸奶的益生菌與來自水果和格蘭諾拉麥片的益生元纖維相結(jié)合，創(chuàng)造了專家所說的"合生元"效果——同時(shí)滋養(yǎng)你的腸道和其中的良好細(xì)菌。

2. 干果：杏干與無花果干

當(dāng)費(fèi)爾南多需要便攜零食時(shí)，他會(huì)選擇杏干和無花果干。這些干果是纖維的濃縮來源，并含有果聚糖，這是一種益生元纖維，可以滋養(yǎng)有益的腸道細(xì)菌。

益生元是不可消化的纖維，作為益生菌的食物，幫助它們?cè)谀愕南乐凶聣殉砷L(zhǎng)和繁殖。干果中的纖維也有助于規(guī)律排便并幫助維持健康消化。只需注意份量，因?yàn)楦晒麩崃棵芗?/p>

3. 奇亞籽布丁

"奇亞籽雖小但威力強(qiáng)大，"帕迪拉說道。當(dāng)浸泡在牛奶（普通或非乳制）中時(shí)，它們會(huì)變成一種富含纖維和歐米茄-3脂肪酸的奶油布丁。像奇亞籽這樣富含纖維的種子有助于平衡微生物組并改善規(guī)律性。

奇亞籽中的歐米茄-3還具有潛在的抗炎特性，可能有益于腸道健康。一項(xiàng)綜述研究發(fā)現(xiàn)，定期食用奇亞籽有助于降低C反應(yīng)蛋白（炎癥標(biāo)志物）水平，但不影響其他相關(guān)標(biāo)志物，如白細(xì)胞介素-6（IL-6）和腫瘤壞死因子-α（TNF-α）。制作奇亞籽布丁可以作為一周內(nèi)隨時(shí)取用的選擇。

4. 混合堅(jiān)果：腰果與開心果

費(fèi)爾南多常備混合堅(jiān)果，因?yàn)樗鼈兎奖闱覡I(yíng)養(yǎng)豐富。腰果和開心果富含纖維和健康脂肪，并含有作為益生元的菊粉型果聚糖。

"特別是菊粉型果聚糖已被證明有助于支持腸道微生物群，"費(fèi)爾南多解釋道。堅(jiān)果還提供植物蛋白和鎂等重要礦物質(zhì)，鎂在消化道各處的肌肉功能中發(fā)揮作用。一把堅(jiān)果是一種令人滿意的零食，可以滋養(yǎng)你的腸道細(xì)菌。

5. 牛油果醬與全麥?zhǔn)砥?/h2>
帕迪拉認(rèn)為牛油果是腸道健康的超級(jí)明星。富含纖維、健康的單不飽和脂肪和對(duì)腸道友好的植物化合物，牛油果每一口都能帶來多種腸道益處。

事實(shí)上，每天食用牛油果已被證明能支持微生物組多樣性并減少腸道炎癥。帕迪拉喜歡將牛油果制成牛油果醬配全麥?zhǔn)砥?，或者?jiǎn)單地?fù)v碎在吐司上撒上一些種子。健康脂肪和纖維的結(jié)合使這種零食既令人滿意又對(duì)腸道友好。

6. 鷹嘴豆泥配杏仁餅干

鷹嘴豆——鷹嘴豆泥的主要成分——富含纖維和抗性淀粉，兩者都支持健康消化。帕迪拉將鷹嘴豆泥與杏仁餅干搭配，以增加脆感和健康脂肪。

基于豆類的零食，如鷹嘴豆泥，已被證明能改善微生物群組成并降低代謝風(fēng)險(xiǎn)因素。費(fèi)爾南多也推薦鷹嘴豆泥，指出它含有果聚糖，可作為有益腸道細(xì)菌的燃料?？剐缘矸弁ㄟ^小腸不被消化，在大腸中發(fā)酵并產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸。

為了真正的隨取隨用的便利性，費(fèi)爾南多推薦富含纖維的零食棒，特別是含有菊苣根提取物的那些。菊苣根是菊粉的天然來源，菊粉是一種強(qiáng)大的益生元纖維。

尋找每份至少含有5克纖維且添加糖最少的零食棒。這些零食棒非常適合忙碌的日子，當(dāng)你需要一種便攜但仍支持腸道健康的東西時(shí)。仔細(xì)閱讀標(biāo)簽——有些零食棒添加了大量糖，可能會(huì)抵消纖維的益處。

支持腸道健康的其他方法

除了選擇對(duì)腸道友好的零食外，一些簡(jiǎn)單的習(xí)慣可以產(chǎn)生很大差異：

目標(biāo)是從全食物中每天攝取25至38克纖維。全天保持充分的水分?jǐn)z入。進(jìn)行定期體育活動(dòng)以刺激健康消化。管理壓力和優(yōu)先考慮優(yōu)質(zhì)睡眠也有助于支持你的腸道微生物組，因?yàn)閴毫退卟患讯紩?huì)破壞有益細(xì)菌的平衡。

專家觀點(diǎn)

吃零食不必漫不經(jīng)心——它是每次咬下都能支持腸道健康的機(jī)會(huì)。當(dāng)你選擇富含纖維、益生菌和健康脂肪的零食時(shí)，你正在滋養(yǎng)你的身體和數(shù)萬億將腸道視為家園的有益細(xì)菌。從濾乳清（希臘式）酸奶杯到富含纖維的零食棒，腸胃科醫(yī)生推薦既方便又經(jīng)科學(xué)驗(yàn)證的選擇。

健康的腸道有助于更好的消化、更強(qiáng)的免疫力和改善的整體健康狀況。通過有意選擇你整天吃的零食，你正在投資于你的長(zhǎng)期健康。從一兩種這些對(duì)腸道友好的零食開始，注意你的身體如何反應(yīng)。你的腸道會(huì)感謝你。

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