隨著科技的快速發(fā)展，生活水平的不斷提高，我們現(xiàn)在的生活越來(lái)越快捷、便利，但也因?yàn)榉奖憧旖荩覀冸S之缺少運(yùn)動(dòng)，身體素質(zhì)反而越來(lái)越差了。

今天就和大家分享一組由運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)家、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家和理療師設(shè)計(jì)的體適能檢測(cè)標(biāo)準(zhǔn)，可以作為一般大眾（劃重點(diǎn)）的身體素質(zhì)評(píng)估表，大家可以來(lái)對(duì)照一下，看看自己達(dá)標(biāo)了沒(méi)有？

20多歲應(yīng)具備的體能素質(zhì)

這個(gè)年齡段的年輕人普遍晚睡、熬夜，如果要身體健康，那么保證每晚7小時(shí)的睡眠時(shí)間還是必需的。要注意平時(shí)要經(jīng)常鍛煉，保證高質(zhì)量的睡眠和飲食的均衡。

體能達(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)：

1、5公里長(zhǎng)跑，30分鐘以?xún)?nèi)完成；

2、連續(xù)20個(gè)波比跳；

3、平板支撐1分鐘；

30多歲應(yīng)具備的體能素質(zhì)

30多歲，大多為上班族，很多人上班一坐就是一天，一定要注意建立運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。上班期間時(shí)不時(shí)起身走動(dòng)，活動(dòng)一下肢體，偶爾嘗試站立辦公，或者利用午間休息散散步，有條件健身等。

體能達(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)：

1、9分鐘之內(nèi)可以跑完1600米；

2、平板支撐45秒；

3、超過(guò)自身體重50%的重量完成硬拉；

40多歲應(yīng)具備的體能素質(zhì)

這個(gè)年齡段的人身體新陳代謝下降，很多人都難以避免大肚腩的產(chǎn)生，因此，每天保持1萬(wàn)步的運(yùn)動(dòng)量是非常有必要的，可以幫助維持重要的肌肉骨骼系統(tǒng)的健康。不要過(guò)分依賴(lài)汽車(chē)、電梯，經(jīng)常走路上班、爬爬樓梯都是有益的。

體能達(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)：

1、快速奔跑可以持續(xù)60秒；

2、連續(xù)10次俯臥撐；

3、雙腿筆直，彎腰可以觸碰到腳尖；

50多歲應(yīng)具備的體能素質(zhì)

50多歲的人群肌肉力量會(huì)減弱30%，因此最好是能夠保持一個(gè)良好的運(yùn)動(dòng)健身習(xí)慣，有一項(xiàng)可以長(zhǎng)期進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)對(duì)于身體健康非常有幫助。除了身體要好好照顧，時(shí)不時(shí)放松一下心情和大腦也十分重要，定期的旅游和戶(hù)外活動(dòng)是很好的選擇。

體能達(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)：

1、適中速度連續(xù)跑60秒；

2、連續(xù)做5個(gè)波比跳；

3、盤(pán)腿坐地上，不借雙手可以站立起身；

60多歲應(yīng)具備的體能素質(zhì)

據(jù)統(tǒng)計(jì)，65歲的老人有1/3曾經(jīng)跌倒過(guò)。上了年紀(jì)后，即使身體健康，但是平衡能力會(huì)大大下降。肌肉力量虛弱，關(guān)節(jié)也慢慢僵硬，如果再長(zhǎng)時(shí)間靜坐身體素質(zhì)會(huì)每況愈下。因此，即使上了年紀(jì)，也要保持經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣。

體能達(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)：

1、能夠每天輕松散步1萬(wàn)步；

2、不間斷無(wú)負(fù)重完成深蹲12次；

3、用右手指尖在背后觸摸到左肩，左手指尖觸摸到右肩；

70多歲應(yīng)具備的體能素質(zhì)

70歲以后跌倒的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)不斷上升，所以保持身體活躍對(duì)于他們更為重要。如果之前沒(méi)有什么運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)，也無(wú)需氣餒，從一些小的改變開(kāi)始，比如每周散步2-3次、學(xué)會(huì)2招太極拳等等。

體能達(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)：

1、15分鐘左右可以走完1200米；

2、30秒內(nèi)輕松爬樓梯10個(gè)臺(tái)階；

3、不借助雙手輕松從椅子上站立起來(lái)，并在20秒內(nèi)可以反復(fù)做12次；

怎么樣？對(duì)照測(cè)試后，大家是輕輕松松就完成這些標(biāo)準(zhǔn)，還是有些難度？擁有一個(gè)強(qiáng)健的體魄，和我們的健康、工作效率密切相關(guān)，生活也在逼迫我們面對(duì)壓力的同時(shí)，也得注意自己的身體健康。那些還沒(méi)有達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)的小伙伴，你真的需要鍛煉身體了！

當(dāng)然，想要增強(qiáng)體能素質(zhì)，那么訓(xùn)練的動(dòng)作才是關(guān)鍵，才能夠擁有一個(gè)好的體能素質(zhì)，有利于長(zhǎng)期的健身發(fā)展。今天在這里給大家推薦一個(gè)比較好的全面提升體能的方法——HIIT訓(xùn)練。

Part 1

什么是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練？

很多健身新手對(duì)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的了解并不是很充分，這項(xiàng)訓(xùn)練方式能夠刺激到我們的肌肉系統(tǒng)以及能量系統(tǒng)，所以說(shuō)對(duì)于體能的提升來(lái)說(shuō)是相對(duì)全面的。

那么這個(gè)訓(xùn)練的訓(xùn)練方式是怎樣的呢，他需要每一位健身人士去反復(fù)并且聯(lián)系的做一些強(qiáng)度比較高的練習(xí)，并且速度也應(yīng)該相對(duì)快一些。在過(guò)程當(dāng)中可以穿插一些短時(shí)間的間歇恢復(fù)，但是必須保證恢復(fù)是不完全恢復(fù)。

Part 2

如何安排高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練訓(xùn)練時(shí)間？

選擇一些鍛煉身體不同部位的動(dòng)作，每一個(gè)動(dòng)作執(zhí)行大概30秒左右，中間可以適當(dāng)休息十秒左右，然后緊接著執(zhí)行下一個(gè)制定好的動(dòng)作。

依次進(jìn)行執(zhí)行，直到將所有的動(dòng)作全部都練習(xí)完，就算是一組的訓(xùn)練。在一組訓(xùn)練完成之后，可以選擇休息時(shí)間稍微長(zhǎng)一些，控制在五分鐘以?xún)?nèi)。

Part 3

如何安排訓(xùn)練動(dòng)作？

站姿提膝碰肘，首先雙腳呈站立的姿勢(shì)，然后分開(kāi)，大概和肩部同寬。整個(gè)雙臂自然的升值放在身體的兩側(cè)，保證背部是挺直的，腹部是收緊的，然后我們一只手叉腰，一只手舉過(guò)頭頂。

舉上頭頂?shù)氖直圩鱿蛳碌倪\(yùn)動(dòng)，同時(shí)另一只腿彎曲髖部，將膝蓋向上提起，保證右手臂和左膝蓋能夠相碰。然后再恢復(fù)到最開(kāi)始的位置，換另一側(cè)的手臂以及大腿進(jìn)行重復(fù)的動(dòng)作。

卷腹沖拳，整個(gè)身體成仰臥的姿勢(shì)，將兩個(gè)膝蓋彎曲，兩個(gè)手臂也彎曲抬起來(lái)。腹部發(fā)力，然后將身體向上抬，快速向上抬，交替出拳在20秒左右，盡可能重復(fù)的做更多的動(dòng)作。然后再休息十秒，接著進(jìn)行新一輪的卷腹沖拳。

這些都是非常好的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的訓(xùn)練動(dòng)作。除此之外，也可以選擇三連蹲，半蹲斜下拉，跳繩以及俯臥撐轉(zhuǎn)體提膝。盡可能學(xué)習(xí)更多的動(dòng)作，才能夠變換更多的訓(xùn)練花樣，從而高效地提高高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的訓(xùn)練效果。

*文章部分內(nèi)容來(lái)源燕趙體育

免責(zé)聲明：

本公眾號(hào)文章及圖片版權(quán)歸原作者及原出處所有 。內(nèi)容為作者個(gè)人觀點(diǎn)， 并不代表本公眾號(hào)贊同其觀點(diǎn)和對(duì)其真實(shí)性負(fù)責(zé)，本公眾號(hào)只提供參考并不構(gòu)成投資及應(yīng)用建議。本公眾號(hào)是一個(gè)個(gè)人學(xué)習(xí)交流的平臺(tái)，平臺(tái)上部分文章為轉(zhuǎn)載，并不用于商業(yè)目的，如有涉及侵權(quán)等，請(qǐng)及時(shí)告知我們，我們會(huì)盡快處理。本公眾號(hào)擁有對(duì)此聲明的最終解釋權(quán)。

//////////

想要獲取更多體育運(yùn)動(dòng)的知識(shí)，可以關(guān)注 2021國(guó)際體育與運(yùn)動(dòng)健康（北京）展覽會(huì)，該展會(huì)匯聚了體育、運(yùn)動(dòng)康復(fù)、體能、健身、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與大眾健康等領(lǐng)域的頂尖科技及創(chuàng)新力量，是國(guó)內(nèi)唯一融合競(jìng)技體育與大眾運(yùn)動(dòng)健康的年度行業(yè)盛會(huì)。你想要了解的知識(shí)，在這里都可以一站式體驗(yàn)。

-END-

歡迎給“國(guó)際體育與運(yùn)動(dòng)健康”公眾號(hào)標(biāo)?

重磅消息！靈碩體育正式成為第三屆進(jìn)博會(huì)官方合作機(jī)構(gòu)

今年夏天，沒(méi)了奧運(yùn)會(huì)還有它！

1000+份體育與運(yùn)動(dòng)健康行業(yè)報(bào)告免費(fèi)送，就是這么豪橫！ 返回搜狐，查看更多

責(zé)任編輯：