登山徒步者健身指南-高級(jí)版

作者：烏孫

來(lái)源：8264社區(qū)    42666人關(guān)注 2019-10-14 13:56

想要適應(yīng)所有類(lèi)型的線(xiàn)路？

想要適應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間的登山徒步？

你需要發(fā)揮你的全部潛力。

以下這套計(jì)劃適合經(jīng)驗(yàn)豐富，體能較好，準(zhǔn)備進(jìn)行長(zhǎng)途跋涉的朋友。

1. 側(cè)體平板抬腿

進(jìn)入側(cè)面平板支撐姿勢(shì)，盡可能收縮下方的腿，膝蓋往胸部靠攏，然后慢慢恢復(fù)。 每側(cè)8-10次為一組。

2. 仰臥側(cè)移

上背部躺在健身球上，張開(kāi)雙手，腳平穩(wěn)放在地上。 臀部用力，將身體挺直。 然后向左移動(dòng)2-4步，移動(dòng)時(shí)全身和球都在移動(dòng)，不光是腿動(dòng)。 直到感覺(jué)側(cè)腹肌在出力，然后向右回到最開(kāi)始的位置，右側(cè)重復(fù)一遍。 6-10次為一組。

3. 高繩下拉

將纜繩訓(xùn)練器調(diào)到一個(gè)較高的位置，然后雙手交叉抓握。 肩背用力，將繩向下拉，直至雙手伸直。 拉繩過(guò)程中，肩部保持平衡，手部抓握姿勢(shì)隨姿勢(shì)自然變化。 完成動(dòng)作后慢慢恢復(fù)最初的姿勢(shì)。 8-12次為一組。 建議纜繩訓(xùn)練器每邊的重量5-15kg。

4. 單腿提踵

站在較高的臺(tái)上，雙手抓握啞鈴。 抬起右腳，左腳盡量懸空，懸空部分盡可能向下沉。 然后腳踝發(fā)力，將身體向上提，然后放下。 每條腿8-12次為一組。 建議啞鈴重量5-10kg。

5. 分腿下蹲

將右腿后伸抬高，放在啞鈴平椅上。 左腿的位置應(yīng)該保證下蹲后，膝蓋不會(huì)超過(guò)腳尖。 雙手抓握啞鈴，慢慢下蹲至左腿膝蓋彎曲90度。 然后起立，起立時(shí)前腳腳踝要用力，防止身體晃動(dòng)。 每側(cè)8-10次為一組。 建議啞鈴重量3-10kg。

6. 硬拉提杠

雙腿距離與肩同寬，膝蓋微彎，上身挺直前俯，雙手正反抓握杠鈴，抓握時(shí)肩部用力保持平衡。 臀部、腹背部以及肩部同時(shí)發(fā)力，但主要是背部發(fā)力，將杠鈴提至胸前。 然后緩慢放下至膝蓋位置，保持抓握。 8-12次為一組。 杠鈴重量視自身情況而定，切勿過(guò)重。

7. 有氧運(yùn)動(dòng)

進(jìn)行長(zhǎng)距離的訓(xùn)練，長(zhǎng)距離的訓(xùn)練是必須的。每周進(jìn)行1-3次有氧運(yùn)動(dòng)，每次跑5到10公里，或者徒步拉練8到16公里，或者騎20公里以上的山地自行車(chē)，每一種都應(yīng)該包含一定高度的爬升下降。如果每周只能拉練一次，那剩下兩次就做一下進(jìn)階版的有氧活動(dòng)。

作者：Robyn Fog-Wiltse

來(lái)源：Backpacker網(wǎng)站

網(wǎng)址：https://www.backpacker.com/skills/hiking-workouts-for-all-fitness-levels

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