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“為什么有人吃出健康，有人卻吃出慢性病？”國(guó)家衛(wèi)健委最新發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南》揭曉答案——平衡膳食模式！其實(shí)，膳食組成中的食物種類和比例可以最大限度地滿足不同年齡、不同能量水平人群的營(yíng)養(yǎng)和健康需求。今天帶你了解《中國(guó)居民膳食指南》八大準(zhǔn)則。

準(zhǔn)則一：食物多樣，合理搭配

要堅(jiān)持“谷類為主、食物多樣”的平衡膳食模式。建議每天攝入12種以上、每周25種以上的多樣化食物，合理搭配谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類等各類食材。其中，谷類食物每天應(yīng)攝入200-300克（包含50-150克的全谷物和雜豆類），同時(shí)搭配50-100克的薯類食物。這樣的飲食結(jié)構(gòu)既能滿足身體所需的各種營(yíng)養(yǎng)素，又能幫助維持健康體重。

準(zhǔn)則二：吃動(dòng)平衡，健康體重

要養(yǎng)成“吃動(dòng)平衡”的好習(xí)慣。各年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)，注意控制飲食量以維持能量平衡。建議每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、跳舞等），累計(jì)不少于150分鐘，最好能達(dá)到每天6000步的活動(dòng)量。在此基礎(chǔ)上，可以適當(dāng)加入每周2-3天的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步、游泳）和抗阻訓(xùn)練（如舉重、俯臥撐）來(lái)增強(qiáng)體質(zhì)。

特別提醒“久坐族”們，記得每小時(shí)都要起身活動(dòng)一下。

準(zhǔn)則三：多食用蔬果、奶類、大豆

蔬果、全谷物和奶制品也是平衡膳食的重要組成部分。建議每天攝入300克以上新鮮蔬菜，其中深色蔬菜占一半，同時(shí)搭配200-350克新鮮水果（注意果汁不能替代鮮果）、300毫升以上液態(tài)奶。此外，要常吃全谷物和大豆制品，堅(jiān)果也要適量補(bǔ)充。

準(zhǔn)則四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，建議每天總量120-200克。每周最好吃魚300-500克、蛋類6-7個(gè)、畜禽肉300-500克。優(yōu)先選擇新鮮的魚和瘦肉，避免加工肉制品和腌制食品。

準(zhǔn)則五：少鹽少油，控糖限酒

健康飲食要“三減”：減鹽、減油、減糖！成人每天食鹽不超過(guò)5克（約一啤酒瓶蓋），食用油25-30克，添加糖最好控制在25克以下。特別要警惕反式脂肪酸（每天不超2克）和含糖飲料。需要注意的是，兒童、孕婦和慢性病人應(yīng)禁酒，健康成人飲酒每日酒精量不超過(guò)15克（約一聽啤酒）。

準(zhǔn)則六：規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

保持健康活力關(guān)鍵在于規(guī)律飲食和科學(xué)飲水。建議按時(shí)吃三餐，做到飲食有度——不暴飲暴食、不挑食偏食、不過(guò)度節(jié)食。每天要喝夠水，男性1700ml、女性1500ml，少量多次飲用，白開水或淡茶是最佳選擇。

特別提醒：含糖飲料不能代替白水！

準(zhǔn)則七：會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽

合理選擇預(yù)包裝食品，學(xué)會(huì)看配料表、營(yíng)養(yǎng)成分，掌握烹飪技巧，可以按需制作適合自己的美食。

準(zhǔn)則八：公筷分餐，杜絕浪費(fèi)

注意飲食安全衛(wèi)生，要選擇新鮮食材，拒絕野味，處理食物時(shí)做到生熟分開。日常用餐提倡分餐制、使用公筷，養(yǎng)成衛(wèi)生好習(xí)慣；避免浪費(fèi)，踐行勤儉節(jié)約的飲食方式，為自己和他人的健康負(fù)責(zé)。