前陣子刷到有人說(shuō)奇亞籽能當(dāng)早餐，我跟風(fēng)買(mǎi)了一罐，結(jié)果第一次吃就翻車(chē)了——直接干嚼奇亞籽，咽的時(shí)候差點(diǎn)嗆到，還覺(jué)得嘴里全是澀味；第二次隨便倒點(diǎn)水?dāng)嚵藬?，沒(méi)等泡發(fā)就喝，結(jié)果杯子底全是硬邦邦的小顆粒，難以下咽。后來(lái)我查了資料、問(wèn)了常吃奇亞籽的朋友，又反復(fù)試了5次，終于摸透了奇亞籽的正確打開(kāi)方式?，F(xiàn)在我家的奇亞籽每周都要消耗大半罐，早餐、加餐都離不開(kāi)它，今天就用嘮嗑的方式，跟大家分享奇亞籽的正確吃法，還有新手必看的避坑技巧，不管你是想嘗試健康飲食，還是想給日常餐食添點(diǎn)新意，看完都能照著做。

其實(shí)最開(kāi)始接觸奇亞籽時(shí)，我對(duì)它的印象特別差，覺(jué)得“這東西又不好吃，還難處理”，直到學(xué)會(huì)正確泡發(fā)和搭配，才發(fā)現(xiàn)它原來(lái)這么百搭?，F(xiàn)在我不僅自己吃，還會(huì)給家人做，我媽說(shuō)“吃了奇亞籽做的早餐，上午不容易餓，比吃包子頂飽多了”。

先跟大家說(shuō)個(gè)關(guān)鍵問(wèn)題：為啥奇亞籽一定要“正確處理”？ 我以前覺(jué)得“不就是個(gè)小種子嗎，隨便吃就行”，后來(lái)朋友跟我說(shuō)，奇亞籽表面有很多可溶性膳食纖維，干吃或者沒(méi)泡發(fā)好就吃，不僅口感差，還可能因?yàn)樯攀忱w維吸水膨脹，給腸胃添負(fù)擔(dān)。而且沒(méi)泡發(fā)的奇亞籽營(yíng)養(yǎng)也不容易被吸收，等于白吃。我第一次干嚼奇亞籽后，肚子脹了一下午，就是因?yàn)闆](méi)處理好。后來(lái)按照正確方法泡發(fā)后再吃，不僅口感變好了，腸胃也沒(méi)再出現(xiàn)不舒服的情況。

接下來(lái)就跟大家詳細(xì)說(shuō)說(shuō)奇亞籽的正確吃法，從基礎(chǔ)泡發(fā)到底餐搭配，每一種都是我親測(cè)好吃又簡(jiǎn)單的，新手照著做絕對(duì)不踩雷。

1. 基礎(chǔ)款：奇亞籽水——最簡(jiǎn)單的喝法，解渴又頂飽

剛開(kāi)始學(xué)吃奇亞籽，朋友讓我從“奇亞籽水”開(kāi)始，說(shuō)這是最基礎(chǔ)也最不容易出錯(cuò)的吃法。正確的做法是：準(zhǔn)備一個(gè)帶蓋的杯子，放1勺奇亞籽（大概10克），倒入200-250毫升溫水或涼水，蓋緊蓋子搖晃30秒，讓奇亞籽和水充分混合，然后靜置15-20分鐘，等奇亞籽吸飽水，變成透明的凝膠狀就可以喝了。

我第一次做奇亞籽水時(shí)，只放了50毫升水，結(jié)果泡出來(lái)的奇亞籽太稠，像漿糊一樣，根本喝不下去；第二次調(diào)整了水量，1勺奇亞籽配250毫升水，泡出來(lái)的口感剛剛好，喝著有點(diǎn)像西米露，清爽不澀口。夏天的時(shí)候，我會(huì)把泡好的奇亞籽水放進(jìn)冰箱冷藏半小時(shí)，喝著冰冰涼涼的，比可樂(lè)還解渴；冬天就用溫水泡，喝完整個(gè)人都暖暖的。

不過(guò)要注意，泡奇亞籽水時(shí)別用剛燒開(kāi)的沸水，高溫會(huì)破壞奇亞籽里的營(yíng)養(yǎng)，用常溫的涼水或40℃以下的溫水就好。另外，泡好的奇亞籽水最好當(dāng)天喝完，放太久容易滋生細(xì)菌，尤其是夏天，超過(guò)6小時(shí)就別喝了。我有次泡了奇亞籽水忘了喝，放了一天，結(jié)果第二天打開(kāi)杯子，發(fā)現(xiàn)里面有股怪味，只能扔掉了。

2. 早餐款：奇亞籽布丁——10分鐘搞定，營(yíng)養(yǎng)又頂飽

學(xué)會(huì)泡奇亞籽水后，我又解鎖了“奇亞籽布丁”，現(xiàn)在它成了我家最常吃的早餐，做法超簡(jiǎn)單，前一晚做好，早上起來(lái)就能吃，特別適合趕時(shí)間的上班族。

正確做法是：找一個(gè)玻璃碗或密封盒，放2勺奇亞籽，倒入1盒純牛奶（大概200毫升），再加1小勺蜂蜜（不愛(ài)甜的可以不加），用勺子攪拌均勻，確保每顆奇亞籽都裹上牛奶，然后蓋上蓋子，放進(jìn)冰箱冷藏過(guò)夜。第二天早上拿出來(lái)，奇亞籽已經(jīng)吸飽了牛奶，變成了Q彈的布丁狀，挖一勺吃，口感像酸奶慕斯，奶香味十足。

我還會(huì)給奇亞籽布丁加些配料，讓口感更豐富。比如放幾片切好的草莓、藍(lán)莓，或者撒點(diǎn)格蘭諾拉麥片、堅(jiān)果碎，有時(shí)候還會(huì)淋上一點(diǎn)花生醬，吃起來(lái)又香又甜，一點(diǎn)都不單調(diào)。我媽剛開(kāi)始不愛(ài)吃，說(shuō)“像果凍一樣，沒(méi)味道”，后來(lái)我給她加了她愛(ài)吃的香蕉片和核桃碎，她現(xiàn)在每天早上都主動(dòng)要吃奇亞籽布丁。

這里有個(gè)小技巧，做奇亞籽布丁時(shí)，牛奶可以換成椰奶、酸奶或者豆?jié){，根據(jù)自己的口味調(diào)整。比如用椰奶做的奇亞籽布丁，有淡淡的椰香，適合喜歡熱帶風(fēng)味的人；用酸奶做的更酸一點(diǎn)，夏天吃特別開(kāi)胃。不過(guò)要注意，用酸奶做時(shí)，要選濃稠的老酸奶，不然奇亞籽不容易凝固，口感會(huì)變差。

3. 加餐款：奇亞籽燕麥粥——暖乎乎一碗，抗餓一下午

下午3-4點(diǎn)的時(shí)候，我總?cè)菀尊I，以前總愛(ài)吃餅干、薯片，后來(lái)?yè)Q成了“奇亞籽燕麥粥”，做法簡(jiǎn)單，還比零食健康，吃一碗能抗餓到晚飯。

正確做法是：鍋里放半杯燕麥片，倒入500毫升水或牛奶，開(kāi)小火煮5分鐘，煮到燕麥片變得軟糯，然后加入1勺奇亞籽，攪拌均勻，再煮1分鐘，關(guān)火后燜3分鐘，讓奇亞籽充分吸收粥里的水分，變得軟糯。要是喜歡甜的，可以加少量冰糖或紅棗碎，吃起來(lái)暖乎乎的，特別舒服。

我第一次做奇亞籽燕麥粥時(shí)，沒(méi)煮燕麥就直接加了奇亞籽，結(jié)果燕麥片沒(méi)煮軟，奇亞籽也沒(méi)泡透，吃著又硬又澀。后來(lái)先把燕麥煮軟再加奇亞籽，口感一下就變好了，燕麥的軟糯搭配奇亞籽的Q彈，特別有層次感。冬天的時(shí)候，我每天下午都會(huì)煮一碗，喝完整個(gè)人都暖和了，工作也更有精神。

另外，還可以在奇亞籽燕麥粥里加些蔬菜，比如切碎的菠菜、胡蘿卜丁，做成咸口的，當(dāng)作晚餐也很合適。我試過(guò)加菠菜和雞蛋，煮出來(lái)的粥鮮香味十足，比吃白粥有營(yíng)養(yǎng)多了。

4. 烘焙款：奇亞籽面包/餅干——加一點(diǎn)更松軟，營(yíng)養(yǎng)翻倍

周末在家的時(shí)候，我還會(huì)用奇亞籽做烘焙，比如在面包面團(tuán)或餅干面糊里加一勺奇亞籽，做出來(lái)的點(diǎn)心不僅更松軟，還多了一層營(yíng)養(yǎng)，家人都愛(ài)吃。

做奇亞籽面包時(shí)，在揉面團(tuán)的時(shí)候加入1-2勺泡發(fā)好的奇亞籽，揉勻后再按照正常步驟發(fā)酵、烘烤?？境鰜?lái)的面包切開(kāi)后，能看到一粒粒的奇亞籽，咬一口有淡淡的麥香和奇亞籽的嚼勁，比普通面包更頂飽。我做過(guò)一次奇亞籽吐司，我侄女早餐夾著雞蛋吃，一下就吃了兩片。

做餅干時(shí)，把奇亞籽和面粉、黃油、糖一起混合，揉成面團(tuán)，切成小塊放進(jìn)烤箱烤。烤好的餅干酥脆可口，還有奇亞籽的顆粒感，吃起來(lái)不膩，當(dāng)作下午茶點(diǎn)心特別合適。不過(guò)要注意，做烘焙時(shí)加的奇亞籽可以不用提前泡發(fā)，直接加干奇亞籽就行，烘烤過(guò)程中它會(huì)吸收面團(tuán)里的水分，變得軟糯。

說(shuō)完了正確吃法，再跟大家分享新手吃奇亞籽必避的3個(gè)坑，這些都是我踩過(guò)的雷，希望大家別再犯。

第一個(gè)坑：干吃奇亞籽。我第一次吃奇亞籽就是直接干嚼，結(jié)果不僅嗆到了，還覺(jué)得嘴里全是澀味，而且干奇亞籽進(jìn)入腸胃后會(huì)大量吸水膨脹，容易引起腹脹、消化不良。所以不管怎么吃，都一定要先把奇亞籽泡發(fā)好，或者和其他食材一起煮軟，絕對(duì)不能干吃。

第二個(gè)坑：泡發(fā)時(shí)水量不夠。奇亞籽的吸水能力特別強(qiáng)，1克奇亞籽大概能吸10倍的水，要是水量不夠，泡出來(lái)的奇亞籽會(huì)特別稠，像漿糊一樣，難以下咽。新手剛開(kāi)始泡發(fā)時(shí)，可以按照“1勺奇亞籽配200-250毫升水”的比例來(lái)，熟悉后再根據(jù)自己的口感調(diào)整，喜歡稠一點(diǎn)就少加點(diǎn)水，喜歡稀一點(diǎn)就多加點(diǎn)水。

第三個(gè)坑：一次吃太多。奇亞籽雖然好，但也不能一次吃太多，它的膳食纖維含量很高，一次吃太多容易引起腸胃不適。我剛開(kāi)始吃的時(shí)候，一次吃了3勺，結(jié)果肚子脹了一下午，后來(lái)改成每次吃1-2勺，就再也沒(méi)出現(xiàn)過(guò)這種情況。營(yíng)養(yǎng)師朋友說(shuō)，健康成年人每天吃10-15克奇亞籽就夠了，大概1-2勺的量，既能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，又不會(huì)給腸胃添負(fù)擔(dān)。

這大半年吃奇亞籽的經(jīng)歷，讓我明白“再健康的食物，也要用對(duì)方法吃才有用”。以前我總覺(jué)得奇亞籽是“網(wǎng)紅智商稅”，直到學(xué)會(huì)正確吃法，才發(fā)現(xiàn)它不僅百搭，還能給日常飲食添不少新意。現(xiàn)在我家的早餐不再是單調(diào)的包子、豆?jié){，而是有了奇亞籽布丁、奇亞籽燕麥粥；加餐也從零食換成了奇亞籽水，家人的飲食也變得更健康了。

其實(shí)很多人對(duì)奇亞籽有誤解，覺(jué)得“它沒(méi)什么用，還不好吃”，其實(shí)只要掌握正確的吃法和搭配，奇亞籽會(huì)成為健康飲食的好幫手。它不需要復(fù)雜的烹飪技巧，新手也能輕松上手，而且價(jià)格不貴，一罐能吃好久，特別適合想嘗試健康飲食的人。

最后想跟大家說(shuō)，如果你也想試試奇亞籽，不妨從最簡(jiǎn)單的奇亞籽水開(kāi)始，慢慢解鎖布丁、燕麥粥等吃法，找到自己喜歡的口味。要是你有其他奇亞籽的好吃法，或者有避坑技巧，也歡迎在評(píng)論區(qū)留言，咱們一起交流，一起把日常飲食變得更健康、更美味～

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