王傅佳畫

很多人一邁入中年的門檻，發(fā)現(xiàn)自己不是臉皮松垮垮，就是身材走了樣。據(jù)最新一期的臺灣《康健》雜志報道，中年發(fā)福不僅有礙觀感，更嚴重的是，還得面臨心血管疾病的威脅。

基礎代謝率下降是導致中年發(fā)福的主因。40歲男性的基礎代謝率只有25歲時的9成左右，此時應該攝取年輕時9成的熱量，并維持規(guī)律的運動才行。另外，患有高血壓、糖尿病、高血脂等慢性疾病患者、停經(jīng)前后的婦女及長期服用某些藥物的人，都是中年發(fā)福的“候選人”。

拒絕中年發(fā)福的方法很多，臺灣亞爵都會館運動指導員張楷指出，規(guī)律運動及控制飲食是最佳選擇。其中，重量訓練最有效。最簡單的重量訓練就是啞鈴運動，只要有一對啞鈴或替代品在手邊，如兩瓶水，在任何地方都可以做。

伏地挺身。訓練效果：強化胸肌、手臂肌肉。預備姿勢：雙膝跪地，雙手伏撐與肩同寬。動作：1.動作開始時手肘彎曲，身體下壓，手肘呈90度，撐住半秒。2.手肘伸直，關節(jié)不要鎖緊?？膳浜虾粑?，彎曲時吐氣，還原時吸氣。3.反復做12—15次為一組，但可依個人身體狀態(tài)加減次數(shù)。

啞鈴屈身單手劃船運動。訓練效果：增加闊背肌群之肌力及肌耐力。預備姿勢：1.兩腳張開，膝蓋微彎。2.身體彎曲，一只手扶在平臥椅上，上身與地面平行。3.手掌朝內(nèi)抓住啞鈴，手臂與地面垂直。動作：1.肩部緊縮固定，將啞鈴拉向自己。2.控制整個動作，下去到運動起始點時，不要讓重量把手臂帶下去，而是讓肌肉把啞鈴放下去。3.一邊做10—12下為一組，可做1—3組，組間休息60秒。左右都需要進行。注意要點：1.脊椎及臀部勿亂動，背肩不歪斜、下垂。2.不管是出力時或出力前都不可以屏住呼吸。

下蹲運動。訓練效果：鍛煉下半身肌肉，有效燃燒脂肪。預備姿勢：基本的站立姿勢。動作：1.臀部漸漸下沉，直到大腿與地面平行為止。2.起立，背部自然挺直，連續(xù)重復數(shù)次。3.進階方式，可以雙手握啞鈴平舉，再下蹲，增加重量訓練。注意事項：1.切忌彎腰、前傾。2.下蹲時，不要過低，腿部彎曲約90度。

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