每天吃大量的蔬菜對(duì)身體健康非常重要.

蔬菜營(yíng)養(yǎng)豐富，富含纖維、維生素和礦物質(zhì)。它們還提供對(duì)多種慢性疾病的保護(hù)，如糖尿病、肥胖癥和心臟病。

蔬菜有兩個(gè)主要類(lèi)別：淀粉類(lèi)和非淀粉類(lèi)。淀粉類(lèi)包括土豆、玉米和豆類(lèi)，而非淀粉類(lèi)則包括西蘭花、西紅柿和西葫蘆。

兩者之間的關(guān)鍵區(qū)別在于它們的總淀粉含量，這是一種碳水化合物類(lèi)型。然而，這些蔬菜確實(shí)有其他一些區(qū)別。

本文探討了淀粉類(lèi)和非淀粉類(lèi)蔬菜的好處和主要區(qū)別。

什么是淀粉類(lèi)和非淀粉類(lèi)蔬菜?

淀粉是你飲食中的主要碳水化合物類(lèi)型。

它通常被稱(chēng)為復(fù)合碳水化合物，因?yàn)樗◣讉€(gè)聯(lián)合的糖分子。

淀粉可以在各種食物中找到，包括面包、谷類(lèi)、面條、意大利面和淀粉類(lèi)蔬菜。

然而，大多數(shù)蔬菜只含有少量的淀粉，被歸類(lèi)為非淀粉類(lèi)。

一般來(lái)說(shuō)，煮熟的淀粉類(lèi)蔬菜，如土豆，每1/2杯（70-90克）包含約15克碳水化合物和80卡路里。相比之下，像西蘭花這樣的非淀粉類(lèi)蔬菜在同等份量中含有約5克碳水化合物和25卡路里。

美國(guó)衛(wèi)生機(jī)構(gòu)建議每天攝入2.5杯蔬菜，包括淀粉類(lèi)和非淀粉類(lèi)蔬菜。

以下是每組的一些常見(jiàn)例子:

淀粉類(lèi)蔬菜

非淀粉類(lèi)蔬菜

摘要： 蔬菜可根據(jù)其淀粉含量分為兩大類(lèi)。淀粉類(lèi)蔬菜包括馬鈴薯、玉米、豌豆和扁豆，而非淀粉類(lèi)品種包括西蘭花、西紅柿、花椰菜和蘑菇。

淀粉類(lèi)和非淀粉類(lèi)蔬菜都含有豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

淀粉類(lèi)和非淀粉類(lèi)蔬菜都擁有令人印象深刻的營(yíng)養(yǎng)成分。

雖然營(yíng)養(yǎng)成分因蔬菜的類(lèi)型和烹飪方法而異，但所有類(lèi)型的蔬菜都天然含有一系列必要的維生素和礦物質(zhì)。

蔬菜是鉀、維生素K、葉酸和鎂的一些最豐富的來(lái)源。這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)對(duì)骨骼健康、心臟健康和健康懷孕都非常重要。

蔬菜還含有少量的其他有益營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，包括鐵和鋅。

更重要的是，它們含有抗氧化劑，如維生素C和E，這些化合物有助于保護(hù)細(xì)胞免受自由基和氧化壓力造成的有害損害。

因此，抗氧化劑可以抵抗衰老，并減少慢性疾病如心臟病、癌癥和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

蔬菜也往往天然低糖、低脂肪和低鈉，因此你可以攝入較大量蔬菜而不會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生不利影響。

摘要： 淀粉類(lèi)和非淀粉類(lèi)蔬菜富含許多重要的維生素和礦物質(zhì)，包括鉀、葉酸和維生素K，兩種類(lèi)型都是抗氧化劑的良好來(lái)源，如維生素C和E。

淀粉類(lèi)和非淀粉類(lèi)蔬菜都含有豐富的纖維素

淀粉類(lèi)和非淀粉類(lèi)蔬菜的另一個(gè)共同特征是它們的高纖維含量。

雖然纖維含量因類(lèi)型而異，但大多數(shù)淀粉類(lèi)蔬菜含有4-6%的纖維，每1/2杯（70-90克）約含2-4克纖維，占每日參考攝入量的6-14%。

一些淀粉類(lèi)蔬菜的含量甚至更高。例如，扁豆、豆類(lèi)和鷹嘴豆每1/2杯（70-90克）含有5-8克纖維，占每日參考攝入量的20-32%。

同樣地，非淀粉類(lèi)蔬菜也含有豐富的纖維。大多數(shù)非淀粉類(lèi)蔬菜含有2-3.5%的纖維，每1/2杯含有1.5-2.5克纖維，占每日需求量的7-10%。

纖維可以保持腸道運(yùn)動(dòng)規(guī)律。研究表明，它還可能預(yù)防消化系統(tǒng)疾病，如炎癥性腸病，并降低膽固醇、血糖水平以及心臟病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

由于這些原因，每天攝入一系列的淀粉類(lèi)和非淀粉類(lèi)蔬菜是滿足纖維需求并改善消化系統(tǒng)和整體健康的好方法。

摘要： 淀粉類(lèi)和非淀粉類(lèi)蔬菜都是纖維的良好來(lái)源，可以促進(jìn)消化系統(tǒng)健康，并可能降低心臟病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

淀粉類(lèi)蔬菜的碳水化合物和卡路里含量較高

一些類(lèi)型的淀粉類(lèi)蔬菜，包括馬鈴薯和玉米，由于其淀粉含量高而引起爭(zhēng)議。

雖然有人認(rèn)為應(yīng)完全避免食用，但淀粉類(lèi)蔬菜提供了一系列有益的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，適量食用可以成為飲食中的健康補(bǔ)充。

與非淀粉類(lèi)蔬菜相比，淀粉類(lèi)蔬菜的碳水化合物和熱量更高。

碳水化合物

淀粉類(lèi)和非淀粉類(lèi)蔬菜之間的一個(gè)顯著區(qū)別是碳水化合物含量。

淀粉類(lèi)蔬菜的碳水化合物含量是非淀粉類(lèi)的3-4倍，每半杯約含11-23克碳水化合物（70-90克）。

因此，如果你有糖尿病或遵循低碳水化合物飲食，可能需要限制淀粉類(lèi)蔬菜的攝入量。

這是因?yàn)樗鼈兒信c面包、大米和谷類(lèi)相似數(shù)量的碳水化合物，淀粉類(lèi)蔬菜可能比非淀粉類(lèi)蔬菜更快地提高血糖水平。

然而，除土豆外，所有淀粉類(lèi)蔬菜在升糖指數(shù)（GI）上都排名低至中等，衡量一種食物在進(jìn)食后提高血糖水平的程度和速度。

因此，大多數(shù)淀粉類(lèi)蔬菜盡管含有碳水化合物，但對(duì)血糖水平的影響緩慢且較低。

如果適量食用—大約1/2-1杯（70-180克）—淀粉類(lèi)蔬菜可能適合糖尿病患者或低碳水化合物飲食者。

熱量

由于碳水化合物含量高，淀粉類(lèi)蔬菜的熱量也較高—約為非淀粉類(lèi)蔬菜的3-6倍。

雖然卡路里含量因類(lèi)型而異，但大多數(shù)淀粉類(lèi)蔬菜每1/2杯（70-90克）提供60-140卡路里，而同樣數(shù)量的非淀粉類(lèi)蔬菜提供15-30卡路里。

因此，準(zhǔn)備和食用淀粉類(lèi)蔬菜時(shí)，要注意分量和烹飪方法，尤其是在試圖減肥時(shí)?？防锟裳杆僭黾?。

然而，每餐食用1/2-1杯（70-180克）煮、烤、烘或蒸的淀粉類(lèi)蔬菜，納入健康飲食中，不太可能導(dǎo)致體重過(guò)度增加。

摘要： 淀粉類(lèi)蔬菜的熱量和碳水化合物是非淀粉類(lèi)的3-6倍。適量食用淀粉類(lèi)蔬菜尤其重要，特別是糖尿病患者或減肥者。

淀粉類(lèi)蔬菜是抗性淀粉和蛋白質(zhì)的更好來(lái)源

淀粉類(lèi)蔬菜也是抗性淀粉和蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，這兩種物質(zhì)對(duì)健康有多種益處。

抗性淀粉

淀粉類(lèi)蔬菜中特別富含一種稱(chēng)為抗性淀粉的淀粉。

抗性淀粉的作用類(lèi)似于可溶性纖維。它通過(guò)消化道時(shí)主要保持不變，隨后被有益腸道細(xì)菌分解。

當(dāng)腸道細(xì)菌分解抗性淀粉時(shí)，會(huì)產(chǎn)生短鏈脂肪酸（SCFAs）。

抗性淀粉和SCFAs對(duì)身體有多種積極影響，如防止消化系統(tǒng)疾病（如潰瘍性結(jié)腸炎）并降低血糖、體重和膽固醇。

淀粉類(lèi)蔬菜，包括豆類(lèi)、豌豆和玉米，含約1-5%的抗性淀粉。

馬鈴薯的含量較低（約1%），但煮熟后冷卻，如制作馬鈴薯沙拉，其抗性淀粉含量可增加至5%。

蛋白質(zhì)

一些淀粉類(lèi)蔬菜，特別是豆類(lèi)、鷹嘴豆和扁豆，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。

它們是植物性蛋白質(zhì)的最佳來(lái)源之一，每1/2杯（70-90克）含有高達(dá)9克蛋白質(zhì)，占建議日攝入量的18%。

因此，豆類(lèi)、小扁豆和鷹嘴豆是素食和純素飲食中肉類(lèi)的優(yōu)秀替代品。

它們的蛋白質(zhì)含量有助于促進(jìn)飽腹感，控制食欲和體重，同時(shí)幫助建立和維持肌肉質(zhì)量與力量。

摘要： 大多數(shù)淀粉類(lèi)蔬菜是抗性淀粉的極佳來(lái)源。部分如豆類(lèi)和扁豆還含豐富植物性蛋白，是素食者的良好肉類(lèi)替代品。

非淀粉類(lèi)蔬菜含有豐富營(yíng)養(yǎng)且熱量極低

非淀粉類(lèi)蔬菜熱量非常低，1/2杯（70-90克）僅含15-30卡路里。

因此，可以大量食用非淀粉類(lèi)蔬菜而不會(huì)攝入過(guò)多熱量導(dǎo)致體重增加。

它們約由90-95%的水分組成，是飲食中良好的水分來(lái)源，有助于滿足日常液體需求。

盡管熱量低，非淀粉類(lèi)蔬菜纖維含量高，且含有必需維生素和礦物質(zhì)，幾乎涵蓋所有必要營(yíng)養(yǎng)素。

此外，非淀粉類(lèi)蔬菜碳水化合物含量低，每1/2杯僅含4-6克，血糖影響小，適合低碳水飲食或糖尿病患者。

最好在一天中均衡攝入各種非淀粉類(lèi)和淀粉類(lèi)蔬菜，為膳食增加色彩、營(yíng)養(yǎng)和風(fēng)味，同時(shí)保持低熱量。

摘要： 非淀粉類(lèi)蔬菜低熱量且水分豐富，同時(shí)營(yíng)養(yǎng)成分豐富，幾乎提供所有必要維生素和礦物質(zhì)。

淀粉類(lèi)和非淀粉類(lèi)蔬菜的最健康吃法

淀粉類(lèi)和非淀粉類(lèi)蔬菜不僅健康美味，且用法廣泛，易于納入飲食。

新鮮和冷凍的完整蔬菜通常是最健康選擇，其次是榨汁和罐裝品。

需注意，榨汁會(huì)減少纖維含量，罐裝蔬菜往往含糖和鹽較高。

更重要的是，準(zhǔn)備和烹飪方式對(duì)營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量影響顯著。

選擇烤、煮和蒸等健康烹飪方法，限制使用醬汁和調(diào)味品，以避免額外熱量、鹽分和脂肪。

應(yīng)限制油炸和加工蔬菜產(chǎn)品，如玉米片和土豆片，因?yàn)樗鼈兺ǔ：邿崃?、高脂肪和高鹽分。

為了健康，建議每天攝入至少2.5杯淀粉類(lèi)和非淀粉類(lèi)蔬菜，最大化維生素和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入。

摘要： 淀粉類(lèi)和非淀粉類(lèi)蔬菜均是健康美味的飲食選擇。最健康的做法是帶皮水煮、蒸或烤制，避免不健康調(diào)料和加工產(chǎn)品。

摘要

淀粉類(lèi)和非淀粉類(lèi)蔬菜均含豐富維生素、礦物質(zhì)和纖維。

淀粉類(lèi)蔬菜含更多碳水化合物、熱量、蛋白質(zhì)和抗性淀粉，應(yīng)適量食用，特別是糖尿病患者、低碳水飲食者及減肥者。

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非淀粉類(lèi)蔬菜熱量極低，且提供與淀粉類(lèi)類(lèi)似的纖維和營(yíng)養(yǎng)。

合理準(zhǔn)備和烹飪，淀粉類(lèi)與非淀粉類(lèi)蔬菜均能為飲食增添美味和營(yíng)養(yǎng)。

建議每天攝入至少2.5杯兩類(lèi)蔬菜，充分利用各自不同的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)。