請注意:如果您有促銷代碼，系統(tǒng)將提示您在確認訂單之前輸入該代碼。

如果您有帳戶，請登錄。

如果您訂閱了我們的任何印刷通訊，但從未激活過您的在線帳戶，請在下面激活您的帳戶以進行在線訪問。通過激活您的帳戶，您將創(chuàng)建一個登錄名和密碼。您只需要激活您的帳戶一次。

激活我的帳戶

全部看到

全部看到

全部看到

全部看到

全部看到

全部看到

全部看到

全部看到

減肥很有挑戰(zhàn)性，似乎每個人都對減肥的最佳方式有意見。說到減肥，底線是“一刀切”。年齡、性別、體型、潛在的醫(yī)學問題、體育活動、遺傳學、以往的節(jié)食經驗，甚至飲食偏好等基本差異，都會影響一個人減肥和保持身材的能力。

在2013年至2016年間接受調查的美國成年人中，大約有一半的人報告說，他們在過去12個月的某個時候曾試圖減肥。而在美國，將近70 %的成年人超重或肥胖。超重與嚴重的健康狀況有關，包括2型糖尿病、心血管疾病和一些癌癥。

盡管減肥并沒有一種“完美”的飲食，但研究確實支持減肥者的某些普遍行為。這些措施包括減少汽水和含糖飲料，避免久坐不動的生活方式，注重食物質量，而不僅僅是卡路里。

以下是10種支持減肥和健康飲食的行為:

1 .知道你從哪里開始。保存三天的食物記錄。跟蹤你吃的所有食物和飲料以及部分。確定你外出就餐、外出就餐或外出就餐的頻率。

2 .回到你的目標上來，制定一個計劃。你的目標是什么？你想減肥來增進健康嗎？你夢想穿舊牛仔褲嗎？你將如何實現(xiàn)你的目標？你會在家多做飯嗎？你會吃小份嗎？具體一點，從小做起。

3 .確定實現(xiàn)目標的障礙——以及克服這些障礙的方法。繁忙的日程會妨礙去健身房嗎？早一個小時起床?？帐称饭袷欠穹恋K你在家做飯？查一些健康食譜，然后去雜貨店，準備一份你需要準備的配料清單。

4 .找出目前導致不健康飲食的習慣。你會在電視機前吃零食來放松和獎勵自己嗎？你不吃午飯，到下午三點就覺得餓了，準備吃眼前的東西嗎？即使你開始感到飽了，你會把盤子里的東西都吃完嗎？

5 .控制你的份量。用標準的服務尺寸重塑自己。你知道一份家禽肉是4盎司，還是一副撲克牌那么大嗎？還是一份意大利面只有1 / 2杯？

6 .識別饑餓和飽腹感線索。注意身體饑餓和情緒饑餓。當你感到身體里有對食物有反應的物質時，你會吃嗎？或者當你感到壓力、無聊、疲倦、悲傷或焦慮時，你會吃東西嗎？試著在吃飽之前停止進食(大腦大約需要20分鐘來記錄胃里發(fā)出的“停止進食”信號)。能幫助你感覺更飽的食物包括高纖維食物，如蔬菜、全谷類、豆類和豆類；蛋白質(魚、家禽、蛋)；還有水。

7 .關注積極的變化。改變行為需要時間——至少三個月。如果你在路上失足，不要放棄。獲得他人的支持，花點時間承認你所做的改變。

8 .遵循八成二的規(guī)則。80 %的時間都保持在軌道上，但留出一些放縱的空間。你不想感到被剝奪或內疚。

9 .關注整體健康。散步、跳舞、騎自行車、耙樹葉、園藝——找到你喜歡的活動，每天都做。摒棄“飲食”通道，專注于季節(jié)性、整體性、高品質的食物。

10 .慢慢地小心地吃。享受美食的全部體驗?；c時間欣賞面前飯菜的香味、味道和質地。

改變行為需要時間和努力。今天稍微走幾步，明天你的健康就會有所改觀。

每周從哈佛醫(yī)學院的專家那里獲取健康信息和建議。

查看我們的所有專家> >

此公共組中顯示的內容，如文本、圖形和其他材料(“內容”)僅用于教育目的。該內容并非旨在替代專業(yè)醫(yī)療建議、診斷或治療。如果您對醫(yī)療狀況有任何疑問，請隨時向醫(yī)療保健提供商咨詢。不要因為你在公共團體中讀到的東西而忽視專業(yè)的醫(yī)療建議或拖延尋求它。

如果您認為可能有醫(yī)療緊急情況，請立即致電醫(yī)療保健提供商或911。提及產品或服務并不意味著對產品、服務或公司的擔保、背書或推薦。依賴所提供的任何信息完全由您自己承擔風險。請與您的醫(yī)療保健提供商討論任何選項。

您共享到此站點的信息(包括可能受保護的健康信息)是設計為向公眾開放的，而不是私有的安全服務。在任何公共論壇上披露任何個人信息之前，您都應該仔細考慮。您所寫的內容可能會被第三方看到、披露或收集，并可能被其他人以我們無法控制或預測的方式使用，包括與您聯(lián)系或以其他方式用于未經授權或非法的目的。與任何網站上的任何公共論壇一樣，這些信息也可能出現(xiàn)在第三方搜索引擎中，如Google、MSN、Yahoo等。您對本網站的使用受哈佛大學及其附屬機構的使用條款管轄 并可不時修訂。

此公共組中顯示的內容，如文本、圖形和其他材料(“內容”)僅用于教育目的。該內容并非旨在替代專業(yè)醫(yī)療建議、診斷或治療。。。。

https://www.health.harvard.edu/blog/10-behaviors-for-healthy-weight-loss-2018102415074 返回搜狐，查看更多