運(yùn)動(dòng)后伸展是目前熱愛健身運(yùn)動(dòng)朋友結(jié)束運(yùn)動(dòng)的重頭戲。

伸展有很多好處：改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度 (Range of movement, ROM)、減輕肌肉及關(guān)節(jié)壓力。

運(yùn)動(dòng)前熱身從而減低受傷機(jī)會(huì)、誘發(fā)神經(jīng)系統(tǒng)、放松、有治療作用、增加血液循環(huán)、促進(jìn)新陳代謝、加強(qiáng)肌肉彈性、增加肌肉線條、通淋巴、改善身體姿勢、保持合理身高、青春及心情開朗。

運(yùn)動(dòng)后的拉伸放松亦相當(dāng)重要。在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)輸送大量血液和氧氣往肌肉。肌細(xì)胞內(nèi)肝糖分解為乳酸。

當(dāng)乳酸氧化進(jìn)行得快時(shí)，肌肉中便蓄積大量乳酸，且有待進(jìn)行氧化分解，這種情形叫做「氧債」。

運(yùn)動(dòng)過量會(huì)引致肌肉痙攣及暈眩。而且運(yùn)動(dòng)后，筋是會(huì)收縮的。所以，運(yùn)動(dòng)后做伸展，除了有放松肌肉及筋腱的效果，對回復(fù)體力也很有幫助。

運(yùn)動(dòng)后的肌肉有以下的特性：

1.堆積了還未代謝的運(yùn)動(dòng)后廢棄物，如乳酸、肌酸酶…等。

2.運(yùn)動(dòng)后的肌肉會(huì)收縮變短變硬。

3.運(yùn)動(dòng)后的肌肉充分充血且溫度較高。

緩和的伸展運(yùn)動(dòng)主要的目的是：

1.加速運(yùn)動(dòng)后廢棄物之代謝：

一般人都以為運(yùn)動(dòng)后肌肉的酸痛是因?yàn)槿樗岬亩逊e所致；其實(shí)，并不盡然，尤其是遞延式酸痛(運(yùn)動(dòng)后24~72小時(shí)后才開始酸痛)，它的成因就可能是像肌肉受傷后所釋放出的肌酸酶、乳酸去氫酶…等化學(xué)物質(zhì)。人體在代謝這些不同的物質(zhì)有不同的效率，但在時(shí)機(jī)上，最有效的代謝時(shí)機(jī)，就是剛做完運(yùn)動(dòng)后，肌肉的血液與溫度都還足夠時(shí)，從事緩和的有氧運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)代謝，這就是緩和運(yùn)動(dòng)之所以重要的原因之一。

2.促進(jìn)血液和緩地回流內(nèi)臟：

在運(yùn)動(dòng)的過程中，由于需要大量地使用肌肉，因此血液為提供更多的”養(yǎng)分”讓肌肉使用，血液會(huì)大量地分部于身體四肢，相對地內(nèi)臟的血液流量將降低；運(yùn)動(dòng)后，血液亦將漸漸回流至心臟，但是回流速度太快或太慢對心臟與循環(huán)系統(tǒng)都不好，越是激烈的運(yùn)動(dòng)越需要在運(yùn)動(dòng)后做緩和有氧運(yùn)動(dòng)(走路、慢跑、緩游、緩騎…)，已調(diào)整心肺的功率，舒緩血液回流對心臟所造成的壓力。

較為溫和的運(yùn)動(dòng)，則亦應(yīng)在運(yùn)動(dòng)后做緩和有氧運(yùn)動(dòng)，以促進(jìn)血液的回流內(nèi)臟。

3.和緩降低肌肉之溫度：

這與血液回流的速度有關(guān)，所以有效地促進(jìn)血液和緩地回流，同時(shí)協(xié)助肌肉溫的的緩慢下降，由于過快地降低肌溫將不利于運(yùn)動(dòng)后的代謝，對肌纖維而言，亦容易造成收縮，不利于肌力的保持。

4.保持肌肉的長度與彈性：

運(yùn)動(dòng)后的肌肉是縮短的，而收縮的肌肉是較硬、較不具彈性的；但”縮短、僵硬的肌肉是無力的”，因此運(yùn)動(dòng)后伸展維持肌肉的長度與彈性是保持肌力的重要課題，尤其是超負(fù)荷的訓(xùn)練后，伸展絕對是一個(gè)不可忽略的過程。

有了以上的觀念，正確的緩和運(yùn)動(dòng)該如何進(jìn)行呢？步驟該怎么做？其實(shí)只要我們清楚熱身運(yùn)動(dòng)的步驟，那一切就非常簡單了！因?yàn)?，緩和運(yùn)動(dòng)的步驟和熱身的前三個(gè)步驟一樣的。

緩和運(yùn)動(dòng)的步驟 ： (約10~40分鐘)

1.全身性之緩和有氧運(yùn)動(dòng)：

以可接續(xù)主運(yùn)動(dòng)的有氧運(yùn)動(dòng)為最佳選擇，如路跑后緩跑或健走、游泳后緩游、自行車騎乘后之緩騎…其他非有氧之運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，最好還是選擇健走與慢跑；主要的目的在調(diào)整心跳率緩慢降至100以下至正常之靜態(tài)心跳；這是一個(gè)重要的緩和步驟，除了協(xié)調(diào)心臟與肺臟的功能外，同時(shí)肌肉藉此，將運(yùn)動(dòng)后的廢棄物從肌肉帶往內(nèi)臟排出。時(shí)間約5~10分鐘。

2.局部關(guān)節(jié)之活動(dòng)：

和熱身步驟一樣，從頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝關(guān)節(jié)之伸屈或環(huán)繞，其中頸、髖、膝不宜360度環(huán)繞，做90~180度之分段環(huán)繞及前后左右之低速活動(dòng)即可；由于運(yùn)動(dòng)后，肌腱與關(guān)節(jié)部位承受相當(dāng)?shù)膲毫?，活?dòng)并松動(dòng)關(guān)節(jié)是避免運(yùn)動(dòng)后關(guān)節(jié)僵化，并促進(jìn)關(guān)節(jié)系統(tǒng)代謝的重要步驟；時(shí)間約5分鐘。

3.伸展，一般俗稱之拉伸：

這個(gè)步驟需要在肌肉的溫度依然溫?zé)岬那樾蜗逻M(jìn)行。伸展的方式最好采用靜態(tài)式伸展或同時(shí)混和等長收縮*，避免彈振式伸展，也就是當(dāng)肌肉緩慢拉長時(shí)，感覺身體伸展的部位是否達(dá)到”極限”，當(dāng)達(dá)到”極限”后，靜態(tài)維持該部位關(guān)節(jié)角度與肌肉長度不變，約6~30 秒；這是一個(gè)維持肌肉長度與彈性的關(guān)鍵步驟，當(dāng)然也就是肌力維持的重要一步，許多運(yùn)動(dòng)員或運(yùn)動(dòng)愛好者常常因忽略做運(yùn)動(dòng)后的伸展，而讓肌力日漸降低而不自知，那就非?？上Я?；尤其，做完超負(fù)荷的訓(xùn)練，伸展更是重要！時(shí)間約5~15分鐘。

*等長收縮，就是肌肉長度不變且關(guān)節(jié)角度不變下，讓肌肉使力收縮；例如，找一墻腳，抬起腳尖，以腳跟著地，前腳掌貼近墻面，然后腳掌用力下壓，即是小腿肌群的等長收縮。

4.冰敷或冰水療：

完成以上的步驟后，這是一個(gè)最佳的選擇性步驟，一般以為傷害時(shí)才需要冰敷，其實(shí)不然，冰敷在運(yùn)動(dòng)后可減緩肌纖維因運(yùn)動(dòng)中所造成的細(xì)微撕裂傷，并避免擴(kuò)大”沒有感覺”的傷害；舒緩因超負(fù)荷所引起的肌肉細(xì)胞破壞所引起的發(fā)炎，同時(shí)放松肌肉的壓力與僵硬，是非常好的保養(yǎng)選擇！冰敷肌肉，一次應(yīng)持續(xù)20分鐘以上，關(guān)節(jié)部位每5分鐘移動(dòng)一下位置；冰水療，水溫約10~14度C，手腳等四肢局部浸泡需持續(xù)20分鐘，若為全身或下半身之冰水療則可選擇，多次浸泡法，連續(xù)5~7次，每次約3~4分鐘，每次間隔約1分鐘。

冰敷與冰水療要注意，若有以下任何一項(xiàng)征狀，則應(yīng)停止或請醫(yī)師處理：

a.循環(huán)與感知不良

b.心血管疾病

c.對冰過敏

d.雷諾氏癥(禁止冰敷與冰水療)

而相對于熱身運(yùn)動(dòng)前使用熱身保養(yǎng)油，在重視運(yùn)動(dòng)保養(yǎng)的運(yùn)動(dòng)員與運(yùn)動(dòng)人口，則會(huì)在緩和運(yùn)動(dòng)完成后，涂上運(yùn)動(dòng)后幫助肌肉緩和并促進(jìn)循環(huán)與代謝的運(yùn)動(dòng)后專用保養(yǎng)油或乳霜，以幫助肌肉維持良好的彈性與活力。

一般對緩和運(yùn)動(dòng)的錯(cuò)誤觀念：

1.Cooling down就是不再動(dòng)而讓身體降溫？

事實(shí)上，cooling down是需要warmly(溫暖且溫和地)讓身體漸漸恢復(fù)正常狀態(tài)，否則立即停止運(yùn)動(dòng)對于心臟功能、循環(huán)代謝系統(tǒng)、肌力的維持等，會(huì)有負(fù)面的效果。所以，運(yùn)動(dòng)后，尤其越是激烈的運(yùn)動(dòng)，越是需要在運(yùn)動(dòng)后做緩和運(yùn)動(dòng)，決不可以立即停下來不動(dòng)。

2.運(yùn)動(dòng)后立即坐下或躺下休息就能讓肌肉真正”休息”？

運(yùn)動(dòng)后的休息是必要的，但是休息的最佳方法就是緩和運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@樣的休息才能讓循環(huán)與代謝系統(tǒng)有機(jī)會(huì)在運(yùn)動(dòng)后的第一時(shí)間，將肌肉與血液中的廢棄物清除，同時(shí)讓心肺功能在運(yùn)動(dòng)后逐漸適應(yīng)較低的心跳與呼吸需求，而伸展運(yùn)動(dòng)后收縮的肌肉更是對肌肉與肌腱維持彈性與長度的重要休息步驟。

3.重量訓(xùn)練后，為了維持訓(xùn)練后已較”結(jié)實(shí)”的肌肉，最好不要伸展它？

錯(cuò)！尤其是重量訓(xùn)練后，完整的緩和運(yùn)動(dòng)更加重要；想想看，重量訓(xùn)練的目的為何？不是要增進(jìn)肌力或肌耐力嗎？而縮短的肌肉會(huì)更有力嗎？僵硬的肌肉會(huì)更具爆發(fā)力嗎？肯定不會(huì)！如果，重量訓(xùn)練是為了肌肉線條的美觀，那么具有彈性的肌肉，比僵硬收縮的肌肉，更具進(jìn)步的潛力與美觀，而且緩和運(yùn)動(dòng)對肌肉的長期保養(yǎng)作用，可以與營養(yǎng)輔助品相輔相成，達(dá)到更好的效果。所以，不論重量訓(xùn)練的目的為何？緩和運(yùn)動(dòng)是保養(yǎng)肌肉的重要步驟，不應(yīng)忽略！

4.Cooling down就是放松？

放松是緩和運(yùn)動(dòng)的目的之一，但不是唯一，促進(jìn)代謝、增加彈性、讓循環(huán)系統(tǒng)緩和地恢復(fù)正常等也一樣重要。運(yùn)動(dòng)后需要放松身體和心理，可是必須依照緩和運(yùn)動(dòng)的步驟來放松，而放松的目的是為下次及以后的運(yùn)動(dòng)而準(zhǔn)備，因此放松對身體而言，是放輕松且保持彈性，任何造成肌肉僵硬、酸痛的運(yùn)動(dòng)后結(jié)果是沒辦法真正放松的！所以，要放松就要做完整的緩和運(yùn)動(dòng)，做緩和運(yùn)動(dòng)的好處，則不只有放松而已。

相關(guān)知識(shí)

熱身運(yùn)動(dòng)八個(gè)步驟熱身運(yùn)動(dòng)的步驟有哪些
熱身運(yùn)動(dòng)步驟，熱身運(yùn)動(dòng)的步驟有哪些，怎樣進(jìn)行健身前的熱身運(yùn)動(dòng)，教你幾組常用熱身運(yùn)動(dòng)方法
運(yùn)動(dòng)健身六大步驟
運(yùn)動(dòng)后這樣做更健康，健身專家提醒：四個(gè)重要步驟，不容忽視！
健身運(yùn)動(dòng)后需要注意的五個(gè)步驟
戶外運(yùn)動(dòng)也是非常重要的
波比運(yùn)動(dòng)，一種常見的健身運(yùn)動(dòng)
熱身運(yùn)動(dòng)八個(gè)步驟
女性必看的運(yùn)動(dòng)健身小常識(shí)
[視頻]體育熱身運(yùn)動(dòng)步驟

網(wǎng)址: 健身一一運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)后非常重要的保養(yǎng)步驟！必看 http://www.u1s5d6.cn/newsview1861768.html