健康飲食參考手冊

TOCo1-2hu22928第1章健康飲食基本概念2

118411.1飲食與健康的關(guān)系2

310711.2均衡飲食的原則3

38091.3營養(yǎng)素的分類與功能3

12922第2章谷物類食品的選擇與攝入4

3182.1主食的多樣化4

303282.2全谷物食品的益處4

19582.3精制谷物攝入的控制4

313第3章蔬菜與水果的選擇與攝入5

199963.1蔬菜的營養(yǎng)價值5

142853.2水果的挑選與攝入5

210273.3蔬菜水果的攝入量建議6

25490第4章動物性食品的攝入與搭配6

66244.1肉類的選擇與健康影響6

213374.2魚類的營養(yǎng)優(yōu)勢6

320484.3蛋類和乳制品的攝入建議6

31376第5章豆類與堅果的選擇與攝入7

227065.1豆類的營養(yǎng)價值7

99135.2堅果的健康益處7

4635.3豆類與堅果的攝入建議7

26049第6章脂肪與食用油脂的選擇8

195196.1脂肪的分類與功能8

194456.1.1飽和脂肪酸8

134866.1.2單不飽和脂肪酸8

324186.1.3多不飽和脂肪酸8

85416.1.4轉(zhuǎn)脂肪酸8

206386.2食用油脂的攝入建議8

289166.2.1控制食用油脂的總量8

267116.2.2選擇多樣化和均衡的食用油脂9

43336.2.3適量攝入飽和脂肪酸9

253696.2.4限制轉(zhuǎn)脂肪酸的攝入9

246346.3避免反式脂肪酸的危害9

183356.3.1增加心血管疾病風(fēng)險9

20546.3.2干擾必需脂肪酸的代謝9

271946.3.3影響嬰幼兒和青少年發(fā)育9

9826.3.4增加糖尿病風(fēng)險9

14088第7章飲料與飲品的選擇9

69927.1水的重要性與攝入量9

151257.2茶與咖啡的健康影響10

254407.2.1茶10

192957.2.2咖啡10

188617.3含糖飲料與酒精的攝入控制10

248487.3.1含糖飲料10

11357.3.2酒精10

15467第8章調(diào)味品與健康10

210238.1食鹽的攝入與高血壓11

113258.2醬油、醋等調(diào)味品的選擇11

40048.3糖與甜味劑的攝入建議11

1499第9章食物安全與衛(wèi)生12

84229.1食品選購與儲存12

312079.1.1選購新鮮、無污染的食材，優(yōu)先選擇有機(jī)食品和綠色食品。12

181549.1.2檢查食品包裝是否完好，避免購買破損、變形、變色、變質(zhì)的食品。12

52449.1.3注意食品的生產(chǎn)日期、保質(zhì)期和儲存條件，保證食品在保質(zhì)期內(nèi)食用。12

61209.1.4購買肉類、水產(chǎn)等易腐食品時，選擇正規(guī)渠道，保證食品來源可靠。12

274999.1.5儲存食品時，遵循“先進(jìn)先出”的原則，避免食品過期。12

125399.1.6儲存食品時，注意分區(qū)、分架、分類，生食和熟食分開，防止交叉污染。12

214239.1.7保持冰箱清潔，定期清理冰箱，防止細(xì)菌滋生。12

139109.2食物烹飪與加工12

325859.2.1烹飪前，徹底清洗食材，去除表面的污垢和細(xì)菌。12

77199.2.2遵循食品安全規(guī)范，生食和熟食分開，使用專用的刀具和砧板。12

120599.2.3烹飪時，保證食物煮熟、煮透，殺死潛在的病原體。12

254859.2.4避免在烹飪過程中反復(fù)加熱食物，減少細(xì)菌滋生的機(jī)會。12

165079.2.5加工食品時，遵循食品加工規(guī)范，保證食品安全。12

272179.2.6烹飪后，及時將食物放入冰箱儲存，避免在室溫下長時間放置。12

237119.3預(yù)防食物中毒與食物過敏12

248909.3.1遵循食品安全規(guī)范，預(yù)防食物中毒的發(fā)生。12

69.3.2避免食用過期、變質(zhì)、不新鮮的食品。12

82509.3.3了解自己的食物過敏源，避免食用可能導(dǎo)致過敏的食物。12

6509.3.4食用海鮮、肉類等易引起食物中毒的食品時，保證充分煮熟。12

104349.3.5培

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