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新型減肥理論：原來(lái)少吃的少是這個(gè)少

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月01日 16:51

閱前說(shuō)明

本文僅希望介紹一種與傳統(tǒng)減肥方法截然不同的減肥新思路，因筆者經(jīng)個(gè)人實(shí)踐后確實(shí)效果顯著，所以想要分享給大家，但各人體質(zhì)不同，請(qǐng)大家結(jié)合自己的健康狀況選擇性嘗試。

緣起

減肥就是消耗的熱量大于攝入的，這是我們一直以來(lái)所接收到的有關(guān)于減肥的教育。但不知為何，無(wú)論是我本人，還是我的家人和朋友，凡是試圖通過(guò)限制熱量攝入來(lái)減肥的，幾乎都以失敗告終。

無(wú)奈之下我查閱了更多有關(guān)于減肥的書籍，并自此發(fā)現(xiàn)一條新道路。由于原著敘事過(guò)長(zhǎng)，我結(jié)合系統(tǒng)論的思維精簡(jiǎn)了一下，希望有助于大家的理解。

模型V1

+代表兩者呈正相關(guān)，-代表兩者呈負(fù)相關(guān)

這是我們最常了解到的關(guān)于減肥的理論。在這個(gè)理論里，我們只要讓熱量攝入小于熱量消耗，使得熱量差異為負(fù)，就可以制造熱量缺口，從而使得體重減輕。于是，我們堅(jiān)定地走上了少吃多動(dòng)的道路。

但現(xiàn)實(shí)生活中，似乎并沒(méi)有這么輕松。

模型V1的問(wèn)題

在V1模型中，最大的一個(gè)問(wèn)題是，攝入和消耗，真的是毫無(wú)關(guān)聯(lián)的嗎？

我們都知道，人體是一個(gè)精密的系統(tǒng)，雖然我們感知不到，但我們的身體時(shí)時(shí)刻刻都會(huì)根據(jù)內(nèi)外的環(huán)境而發(fā)生調(diào)節(jié)。就比如天氣熱的時(shí)候，皮膚會(huì)因?yàn)閿z入更多熱量而打開(kāi)毛孔，借此增加熱量消耗。在飲食層面的熱量攝入和消耗上，亦是如此。研究證明，減少熱量攝入會(huì)導(dǎo)致熱量消耗減少，根據(jù)熱量的攝入量和一些其他因素，人體一天的熱量消耗總量有著高達(dá)50%的波動(dòng)范圍。

這跟努力一年后去考研，結(jié)果發(fā)現(xiàn)分?jǐn)?shù)線比上一年漲了一半有什么區(qū)別？

不過(guò)在系統(tǒng)論的視角里，這卻是很正常的一件事情。因?yàn)樵谝粋€(gè)系統(tǒng)里的重要性排序里，目標(biāo)＞連接＞要素，我們只改變了攝入這個(gè)要素的參數(shù)，自然會(huì)成效不佳。

所以，讓我們把視角放大，嘗試在一個(gè)更宏觀的視角里看這個(gè)問(wèn)題。

模型V2

在V2模型里，我標(biāo)紅了兩個(gè)點(diǎn)，一個(gè)是體重錨點(diǎn)，一個(gè)是體重。體重是我們目標(biāo)，而體重錨點(diǎn)的作用，就是讓身體知道我們的目標(biāo)。

簡(jiǎn)單總結(jié)一下模型V2的思路，熱量攝入會(huì)讓身體內(nèi)的胰島素分泌增加，高胰島素水平會(huì)提高身體的體重錨點(diǎn)，造成體內(nèi)激素失調(diào)，從而調(diào)節(jié)熱量消耗，使得熱量差異為正，最終導(dǎo)致體重上升。

回到之前的系統(tǒng)論，還記得嗎？目標(biāo)＞連接＞要素，體重錨點(diǎn)其實(shí)就是在調(diào)節(jié)整個(gè)體重系統(tǒng)的目標(biāo)，當(dāng)系統(tǒng)的目標(biāo)改變了，整個(gè)系統(tǒng)都會(huì)朝著目標(biāo)的新方向努力。

再往前看一步，我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，決定體重錨點(diǎn)的，是胰島素。

因此，降低體內(nèi)的胰島素水平，就是我們減肥的重中之重。

叫苦連天的胰島

一日三餐時(shí)的胰島素水平

正常情況下，體內(nèi)的胰島素水平會(huì)隨著我們的進(jìn)食而增加，隨著消化而降低。由此可見(jiàn)，進(jìn)食頻率越低，空腹時(shí)間越長(zhǎng)，體內(nèi)低胰島素水平維持時(shí)間越長(zhǎng)，體重錨點(diǎn)越低，體重越低。反之，進(jìn)食頻率的增加會(huì)使體內(nèi)持續(xù)維持高胰島素水平，導(dǎo)致體重越來(lái)越高。

一日六餐時(shí)的胰島素水平

這很好地解釋了為什么近幾十年來(lái)肥胖人群越來(lái)越多，并不是我們吃的量越來(lái)越多，而是我們吃的機(jī)會(huì)越來(lái)越多，導(dǎo)致我們吃的頻率越來(lái)越高。從規(guī)規(guī)矩矩的一日三餐甚至兩餐，到早上抓把零食、下午點(diǎn)杯奶茶、深夜吃頓夜宵。當(dāng)我們一邊趕工作進(jìn)度一邊罵老板是無(wú)良資本家的時(shí)候，我們的胰島也在天天加班，叫苦連天。

所以，如果真的想要減肥，還是給胰島多放假吧。

解決之路

講到這里，其實(shí)解決的方法已經(jīng)很明顯了，少吃點(diǎn)的少是頻率的少，而不是熱量的少。減少進(jìn)食頻率就是減肥的核心秘密，而減少進(jìn)食頻率的最終版本其實(shí)就是斷食（比如16-8斷食法，就是一天24小時(shí)里，8個(gè)小時(shí)可以進(jìn)食，剩下16個(gè)小時(shí)斷食）。

大家不要害怕哈，少吃那么幾頓真的沒(méi)那么難受，甚至整體狀態(tài)會(huì)更好。如果大家有興趣的話，后續(xù)會(huì)繼續(xù)分享我所知的斷食方法以及我的斷食經(jīng)歷。

斷食目前來(lái)說(shuō)還是一種爭(zhēng)議比較大的方法，但不管怎么說(shuō)，至少減少進(jìn)食頻率是一個(gè)百利無(wú)害的舉措，大家不妨從今天開(kāi)始控制飲食頻率到三餐甚至兩餐，堅(jiān)定地拒絕水果、零食、奶茶、夜宵等等加餐。真摯希望這能幫助你擁有你想要的身材。

V3模型-進(jìn)階知識(shí)

體重調(diào)節(jié)模型完整版

關(guān)于V2模型，我收縮了一些沒(méi)那么關(guān)鍵的知識(shí)點(diǎn)，感興趣的朋友可以繼續(xù)往下閱讀。

關(guān)于血糖和腸促胰島素

眾所周知，碳水化合物會(huì)快速提高血糖水平，而血糖水平的提高會(huì)促進(jìn)胰島素的分泌，因此很多減肥書中會(huì)讓我們嚴(yán)控碳水的攝入，對(duì)蛋白質(zhì)和脂肪則相對(duì)寬松。但實(shí)際上這只對(duì)了一部分，血糖水平只能反映胰島素應(yīng)答變化的23%，而與胰島素應(yīng)答相關(guān)的大部分影響因素（77%）與血糖水平無(wú)關(guān)，其中就包括了胃分泌的腸促胰島素。碳水、蛋白質(zhì)和脂肪都會(huì)刺激腸促胰島素的分泌，從而提升胰島素水平，甚至不含任何熱量的非營(yíng)養(yǎng)性甜味劑也會(huì)。作為人類的第二大腦，幾乎沒(méi)有什么能騙過(guò)我們的胃。

關(guān)于皮質(zhì)醇

皮質(zhì)醇其實(shí)是我們體內(nèi)的壓力激素，協(xié)調(diào)的是我們身體的“戰(zhàn)或逃”反應(yīng)，但同時(shí)也可以有效促進(jìn)葡萄糖的分解和利用，從而提高血糖水平，進(jìn)一步導(dǎo)致胰島素分泌增加。過(guò)大壓力和過(guò)少睡眠都會(huì)增加我們體內(nèi)的皮質(zhì)醇分泌，因此，如果你減肥老是減不下來(lái)，壓力和睡眠也許會(huì)是幫兇。

關(guān)于胰島素抵抗

胰島素抵抗是指胰島素受體與胰島素結(jié)合的概率變低，導(dǎo)致我們需要更多的胰島素，而胰島素的增加又使得胰島素受體結(jié)合概率更低的惡性循環(huán)。就像抗生素的耐藥性，加大抗生素的使用量會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)微生物的耐藥性越來(lái)越強(qiáng)，抗生素的效果就會(huì)越來(lái)越弱。胰島素抵抗也是如此，它會(huì)使我們體內(nèi)一直維持高胰島素水平，體重錨點(diǎn)也就一直維持在高處。

關(guān)于激素失調(diào)

其實(shí)準(zhǔn)確來(lái)說(shuō)我覺(jué)得不應(yīng)該稱之為激素失調(diào)，激素只是按照身體的指示工作罷了。激素有很多種，它可以增加能量消耗（腎上腺素），也可以降低能量消耗（甲狀腺激素），最終結(jié)果是由多種激素共同決定的。它是我們限制熱量攝入?yún)s依舊減肥失敗的重要原因，因?yàn)樵跍p少熱量攝入的同時(shí)，它讓我們的熱量消耗也減少了，結(jié)果自然與之前無(wú)異。