產(chǎn)后恢復運動建議，因沒有及時的體測及教練醫(yī)師的臨床指導，很多細節(jié)不能把握，我只能出部分建議，如果有條件要多找醫(yī)師及教練溝通。（此建議是我之前用過的，又有稍微改進）

就建議來說，不管順產(chǎn)或剖腹產(chǎn)，建議訂立減肥計劃最好是在坐完月子以后再進行，但有部分可在第一天就用，不論是使用運動、飲食還是各種瘦身療法，媽咪都必須先確認自己的健康沒有問題，器官的功能也完全恢復了再來談減肥瘦身才比較好，除此之外，經(jīng)過特別設計的產(chǎn)后運動的幫助不止在恢復身材而己，對于因懷孕而漲大的子宮所長期壓迫到的周圍的器官，如胃腸、膀胱及血液循環(huán)等，都有復原的作用，不過媽咪在做產(chǎn)后運動時，務必要依照建議天數(shù)循序漸進、量力而為，若是生產(chǎn)后傷口較大或者剖腹產(chǎn)者，最好先請教醫(yī)師的意見。

注意事項：

1、只要保持水溫和環(huán)境適宜，順產(chǎn)24小時后可洗澡，但要避免盆浴;

2、乳房腫痛別斷奶，若乳房腫脹甚至局部皮膚發(fā)紅，不僅不能停止母乳喂養(yǎng)，反而應增加喂奶次數(shù)，否則乳汁淤積，加重癥狀;

3、切忌油膩多喝湯水，油膩食物不僅影響媽媽孩子消化，還易致乳腺導管堵塞。

運動后，尤其是有氧運動后兩小時內(nèi)不要喂奶，最后運動前用吸奶器吸部分奶水給寶寶用。

產(chǎn)后運動排程（此為沒有器材情況下，可以根據(jù)自己體力的情況，每天盡量多做幾次。這項運動可以增強盆底肌，如果分娩中你有縫合的傷口，它還可以幫助你愈合傷口，每項運動都要重復多次，但都要以你感到舒適為限度。）

1、腳踝運動：時間：產(chǎn)后第一天。做法：平躺于床上，后腳跟貼地板，伸長腳尖，兩腳底對碰，彎起兩腳底。

2、呼吸運動：時間：產(chǎn)后第一天。做法：平躺全身放松，膝蓋彎曲，用腹肌力量從鼻子深呼吸，以口緩緩吐氣。（和腹式呼吸差不多）

3、腹直肌分離矯正：時間：產(chǎn)后第一天。做法：同呼吸運動，吐氣時將頭抬高，但不可抬肩，同時用交握的雙手將腹直肌向中線推擠，吸氣時回復原姿勢，并松弛腹部，不能把肩抬高。

4、骨盆搖擺：時間：產(chǎn)后第一天。做法：平躺床上，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上懸起并左右搖擺?？沙C正脊柱前彎及下背痛。

5、頸部運動：時間：產(chǎn)后第二天。做法：平躺，四肢伸直，將頭向前屈，使下額貼近胸部，再將頭慢慢放下。

6、胸部運動：時間：產(chǎn)后第三天開始做法：仰臥地面，身體及腿伸直，慢吸氣，擴大胸部，收下腹肌，背部緊壓地面，保持一會，然后放松，重復5～10次。（胸式呼吸）目的：幫助胸部肌肉收縮，預防乳房下垂。

7、乳房運動：時間：產(chǎn)后第七天開始做法：兩臂左右平伸，然上舉至兩掌相遇，保持手臂伸直，停止數(shù)秒后，再回到左右平伸重新開始，每日十次。（注意肩部不能動，以免含胸，仰臥挺胸是基礎）目的：幫助乳部肌肉收縮及富有彈性，防止乳房下垂。

8、腿部運動：時間：產(chǎn)后第五天開始做法：平躺在床上，輪流抬高雙腿與身體成直角，待產(chǎn)后體力稍有恢復時，可同時抬起雙腿，重復5～10次。目的：幫助腿部及會陰部肌肉收縮。

9、臀部運動（一）：時間：產(chǎn)后第十五天開始做，每月做十次即可。做法：平躺在床上，右膝屈起，使足部盡量貼近臀部，然后再伸直放回原位，左右兩腿交替動作。目的：幫助臀部肌肉的收縮。

10、臀部運動（二）：時間：產(chǎn)后第十～十五天開始做，每次十次。做法：平躺在床上，將雙腿屈起，慢慢的將臀部向上抬起離地，以腳跟及肩部支持片刻，然后慢慢的放下還原，重復數(shù)次。目的：同（一）

11、腹部運動：時間：產(chǎn)后半個月后開始做法：平躺在床上，兩手交叉于胸前，慢慢坐起，同時保持雙腿并攏，待體力完全恢復后，雙手可放置在頭后再坐起，似仰臥起坐的動作，重復數(shù)次，每日二次。目的：幫助腹部肌肉收縮。

12、凱格爾運動：（很重要，實在不懂看去網(wǎng)上查，對男對女都有好處）時間：產(chǎn)后一周后開始。

做法：剛開始練習時，可以仰臥在床上，身體放松，專注于提肛收縮的動作。

特別要注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力；

體會骨盆底肌的收縮動作后，將收縮的動作專注在陰道、尿道上，持續(xù)重復著一縮一放的頻率。每天做骨盆底肌運動1～2回，每回10分鐘。

目的：當練習持續(xù)6～8周左右時，不但陰道肌肉會呈現(xiàn)較為緊繃的狀態(tài)，對于陰道的敏感度也會有所增進。等到熟練之后，做此運動可以隨時隨地進行，坐、站或是躺著都可以。

產(chǎn)后媽咪要美胸：從孕期開始，媽咪最好能選擇孕婦專用的胸衣為佳，這樣才能支撐因為懷孕而變飽滿的乳房，并且在產(chǎn)后還能保持乳房的堅挺。

動態(tài)運動要注意：產(chǎn)前有運動習慣者，在產(chǎn)后休養(yǎng)過后便可繼續(xù)自己喜歡的運動來進行減肥，如果平常沒有運動習慣者，建議可以先從較靜態(tài)的柔軟操或是走路之類較溫和的運動開始進行，如果像是有氧舞蹈這類較為激烈的運動，最好一次的量不宜過大，以免身體一時負荷不了，產(chǎn)生不良反應，另外，喜愛游泳的媽咪，也要事先請教醫(yī)師陰道生產(chǎn)的傷口是否己完全痊愈，以免下水后而遭到感染。生產(chǎn)過后，骨盆肌肉會因極度擴張而脆弱。因此，要盡可能經(jīng)常運動這些肌肉，使之恢復強健的狀態(tài)。返回搜狐，查看更多

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