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增肌期間，飲食你吃對(duì)了嗎？

增肌期間，我們的訓(xùn)練目標(biāo)的為了肌肉的生長(zhǎng)，而光訓(xùn)練是不夠的。營(yíng)養(yǎng)跟訓(xùn)練二和缺一不可。肌肉生長(zhǎng)的過(guò)程中，需要營(yíng)養(yǎng)跟能量的把持，你才能提高肌肉合成速度，練出理想的肌肉維度。如果你沒(méi)有加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)的攝入，那么肌肉就無(wú)法吸收足夠的營(yíng)養(yǎng)，肌肉就會(huì)變得干癟、沒(méi)有彈性。

但是，怎么吃也很重要。如果你總是吃高糖分、高脂肪的垃圾食品，能量更多的是流向脂肪，而不是肌肉，后果是變胖而不是練壯。

增肌期間，我們應(yīng)該怎么合理安排食物跟營(yíng)養(yǎng)攝入呢？

首先，增肌期間，我們需要適當(dāng)提高熱量攝入，建議是提高300-400大卡。如果你平時(shí)的熱量攝入是1800大卡，那么增肌期間可以提高到2100-2200大卡。

再者，增肌期間，我們的蛋白的攝入量需要適當(dāng)提高。蛋白可以分解為氨基酸，給肌肉的合成提供管理。

每一公斤體重需要補(bǔ)充2.2g蛋白，比如60公斤體重的人，增肌期間需要補(bǔ)充132g蛋白。一顆水煮蛋的蛋白含量大概是7g，那么如果你只吃雞蛋補(bǔ)充蛋白的話，那么你需要一天吃19個(gè)水煮蛋。

此外，碳水化合物的攝入量占食物總分量的50%-60%左右。碳水化合物的攝入可以刺激身體分泌胰島素，讓更多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流向肌肉纖維。足量碳水的攝入，可以減少蛋白食物的自我消化，促進(jìn)蛋白的分解，給肌肉提供氨基酸原料進(jìn)行生長(zhǎng)。

而主食類食物的碳水含量是最高的。而復(fù)合碳水化合物的飽腹感，強(qiáng)于簡(jiǎn)單碳水化合物，因此，你可以根據(jù)自己的需求多吃復(fù)合碳水，少吃一些簡(jiǎn)單碳水，拒絕劣質(zhì)碳水（餅干、蛋糕、面包等）。

復(fù)合碳水推薦：糙米、燕麥、土豆、紅薯、玉米、小米、各種豆類食物、薏米等，簡(jiǎn)單碳水包括：面條、米飯、饅頭等。

最后，優(yōu)質(zhì)脂肪的補(bǔ)充，可以幫你吸收維生素，促進(jìn)激素的合成。如果你不吃脂肪，睪酮分泌就會(huì)下降，肌肉合成也會(huì)受到抑制。

因此，我們需要正確看待脂肪，攝入對(duì)身體有益的脂肪，減少不利脂肪的攝入，而不飽和脂肪優(yōu)于飽和脂肪。

增肌期間，脂肪攝入量需要控制在合理的范圍，攝入量占比為25%~30%是最佳的。優(yōu)質(zhì)脂肪來(lái)源：堅(jiān)果、花生、牛油果、魚(yú)肉中的脂肪，烹飪油脂：橄欖油、亞麻籽等。

最后，分享一份一天六餐的增肌餐食譜：

早餐：水煮蛋一顆，一杯牛奶，一根水煮玉米和一小盤時(shí)蔬（生菜）

加餐：水煮蛋一顆，一根香蕉

午餐：一碗米飯，一個(gè)水煮土豆，250克水煮雞肉，一小碗菌菇，一盤時(shí)蔬（卷心菜、白菜）

加餐：蛋白粉一勺，2片全麥面包

晚餐：一碗糙米飯，200克蒸魚(yú)，一碗蔥花豆腐煮瘦肉，一盤時(shí)蔬（西蘭花、番茄、黃瓜）

加餐：一碗燕麥牛奶返回搜狐，查看更多

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