素食有很多好理由。首先，它對(duì)健康有很大的好處:與吃大量肉類(lèi)的人相比，吃更多植物蛋白的人體重更輕，患心血管疾病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)更低，一些研究表明，不吃肉類(lèi)的飲食可以降低死于任何原因的風(fēng)險(xiǎn)。即使你對(duì)完全不吃肉不感興趣，簡(jiǎn)單地減少動(dòng)物蛋白可能對(duì)你的健康有積極的影響。
但是如果你吃素，你怎么能得到足夠的蛋白質(zhì)呢？蛋白質(zhì)對(duì)于建立和保持肌肉質(zhì)量、保持你在兩餐之間的飽足以及確保你身體中的每個(gè)細(xì)胞正常運(yùn)轉(zhuǎn)至關(guān)重要。
別緊張，我們幫你想好了。除了肉之外，蛋白質(zhì)還有很多其他來(lái)源，它們對(duì)你的身體非常有益。在這里，我們對(duì)20種高蛋白蔬菜、豆類(lèi)和最低加工肉類(lèi)替代品進(jìn)行了排名。
蛋白質(zhì):每1杯18克(熟)
談?wù)撚惺芬詠?lái)最健康的開(kāi)胃食品——只要一杯毛豆(或熟大豆)就能含有大量蛋白質(zhì)。不過(guò)，一定要選一個(gè)有機(jī)品種，因?yàn)槊绹?guó)大多數(shù)大豆都是經(jīng)過(guò)基因改造的，而且農(nóng)藥處理很重。
試試這個(gè)食譜:毛豆配蘆筍、蔥和雞蛋
蛋白質(zhì):每3盎司16克
豆豉的制作方法是將煮熟的大豆發(fā)酵，然后做成一個(gè)致密的蛋糕，可以切成薄片，然后像豆腐一樣炸熟。它有堅(jiān)果味，耐嚼，比豆腐含有更多的蛋白質(zhì)和纖維——而且因?yàn)樗前l(fā)酵的，所以對(duì)一些人來(lái)說(shuō)更容易消化。
試試這個(gè)食譜:坦佩肉丸
蛋白質(zhì):每3盎司8 - 15克
啊，豆腐，經(jīng)典的素食空白石板，由凝固的豆?jié){制成，非常棒的油煎，炒，甚至炒制。雖然它不像坦貝那樣富含蛋白質(zhì)，但它的味道可能更能忍受。選擇有機(jī)品種以避免轉(zhuǎn)基因大豆和時(shí)髦的殺蟲(chóng)劑。然后試試這7個(gè)美味食譜中的一個(gè)，保證你喜歡豆腐。
試試這個(gè)食譜:煎豆腐
蛋白質(zhì):每杯9克
低鈣、高纖維、高蛋白的扁豆可以變成營(yíng)養(yǎng)豐富的配菜、素食漢堡，甚至攪成鷹嘴豆泥狀的蘸醬。額外的好處:他們被證明可以降低膽固醇和降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
試試這個(gè)食譜:野生蘑菇扁豆?jié)h堡
蛋白質(zhì):每杯7.6g (熟)
黑豆還富含有益心臟健康的纖維、鉀、葉酸、維生素B6和一系列植物營(yíng)養(yǎng)素。
試試這個(gè)食譜:黑豆布朗尼(和其他黑豆甜點(diǎn)食譜)
蛋白質(zhì):每杯7.3克(熟)
什么，你10歲就沒(méi)吃這些了？好消息:利馬豆除了富含蛋白質(zhì)外，還含有氨基酸亮氨酸，這可能對(duì)老年人健康的肌肉合成起重要作用。
試試這個(gè)食譜:希臘利馬豆沙拉
蛋白質(zhì):每杯7克(或2湯匙花生醬)
花生和花生醬不僅非常適合用來(lái)咀嚼和攪打經(jīng)典的兒童舒適食品，而且它們也是多才多藝的——事實(shí)上，你甚至可以在阿皮扎使用它們。他們也顯示，如果你在早餐時(shí)食用它們，午餐時(shí)可以幫助你減少進(jìn)食——也就是第二餐的效果。PB和香蕉，有人嗎？只要確保使用的花生醬是100 %堅(jiān)果，不含添加糖，像Smucker的天然花生醬。
試試這個(gè)食譜:西蘭花花生沙拉
蛋白質(zhì): 6.5g / 1杯(熟)
過(guò)來(lái)藜麥。野生稻是富含蛋白質(zhì)的谷物，你應(yīng)該被吸引。有堅(jiān)果的味道和輕微咀嚼的質(zhì)地，也更令人滿意。使用這個(gè)終極指南烹飪?nèi)任铩?
試試這個(gè)食譜:春季野生稻蘆筍蝴蝶結(jié)
蛋白質(zhì):每杯6克
允許吃所有的鷹嘴豆泥——嗯，也許不是所有的鷹嘴豆泥，但是鷹嘴豆的蛋白質(zhì)和纖維的組合可以使一次健康的浸泡。試著把它涂在三明治面包上代替蛋黃醬，或者把這四種美味的鷹嘴豆泥食譜中的一種和蔬菜片一起吃。你甚至可以用鷹嘴豆來(lái)做這些超級(jí)簡(jiǎn)單的無(wú)粉香蕉攪拌器松餅，當(dāng)你渴望一些甜蜜的東西。
試試這個(gè)食譜:簡(jiǎn)單的自制鷹嘴豆泥
蛋白質(zhì):每杯6克
杏仁除了蛋白質(zhì)之外，還能提供一些嚴(yán)重的維生素E，這對(duì)皮膚和頭發(fā)的健康有好處。(這是25種最適合你皮膚的食物。)它們還提供你每日推薦攝入量的61 %鎂，這有助于抑制對(duì)糖的渴望，緩解PMS相關(guān)的痙攣，促進(jìn)骨骼健康，緩解肌肉酸痛和痙攣。
試試這個(gè)食譜:西紅柿蘑菇芝麻餅配杏仁奶油醬
蛋白質(zhì):每2湯匙6克
chia種子中含有大量的蛋白質(zhì)，這些小球也是α-亞麻酸( ALA )的重要來(lái)源，ALA是一種基于植物的ω- 3脂肪酸。額外好處: Omega - 3有助于刺激飽腹激素leptin，leptin信號(hào)你的身體燃燒這些脂肪而不是儲(chǔ)存它們。
試試這個(gè)食譜:秋嘉南瓜燕麥卷
蛋白質(zhì): 5g杯內(nèi)飲用(干)
鋼切燕麥不僅僅是蛋白質(zhì)的固體來(lái)源；他們的血糖指數(shù)也比燕麥卷低。這意味著他們不會(huì)使血糖升高那么多，所以吃了之后你可能會(huì)更滿意，更少的渴望。
試試這個(gè)食譜:桃碎鋼切燕麥片
蛋白質(zhì):每杯5克
除了一個(gè)像樣的蛋白質(zhì)沖壓，腰果含有20 %的鎂推薦攝入量，以及12 %的維生素K推薦攝入量-兩種基本的骨骼建設(shè)營(yíng)養(yǎng)。(如果鎂含量不足，可能會(huì)發(fā)生以下4種情況。) )
試試這個(gè)食譜:腰果、豆腐和西蘭花炒
蛋白質(zhì):每杯5克
南瓜籽不僅僅是獲取飽腹感蛋白質(zhì)的一種非常方便的方法，它還是一種總的營(yíng)養(yǎng)能量來(lái)源，它含有推薦的每日攝入鎂量的一半，還有免疫增強(qiáng)鋅、植物源ω- 3和色氨酸——它們可以幫助你進(jìn)入一個(gè)寧?kù)o的睡眠。
試試這個(gè)食譜:香辣南瓜籽
蛋白質(zhì): 4g / 1中白薯
蛋白質(zhì)的另一個(gè)隱形來(lái)源！盡管素有缺乏營(yíng)養(yǎng)的美譽(yù)，一只中型馬鈴薯實(shí)際上含有4g蛋白質(zhì)，以及推薦每日攝入的心臟健康鉀的大約20 %。
試試這個(gè)食譜:土豆和蔬菜餡餅
蛋白質(zhì):每杯3克(熟)
當(dāng)然，3g聽(tīng)起來(lái)可能不是很多，但對(duì)于一個(gè)綠色蔬菜，它是。不過(guò)，不要只是做沙拉就此結(jié)束。烹調(diào)這種綠色食品是提高蛋白質(zhì)含量的秘訣。
試試這個(gè)食譜:菠菜干酪
蛋白質(zhì):每杯2.5g
和土豆一樣，玉米通常被歸入“沒(méi)有補(bǔ)償品質(zhì)的植物”一類(lèi)，但與富含蛋白質(zhì)的蔬菜和豆類(lèi)搭配，可以很好地做成富含蛋白質(zhì)的植物菜肴。不過(guò)，選擇有機(jī)或非轉(zhuǎn)基因新鮮或冷凍品種，因?yàn)榇蠖鄶?shù)常規(guī)玉米都經(jīng)過(guò)基因改造。
試試這個(gè)食譜:甜玉米和奶油南瓜
蛋白質(zhì):每鱷梨2g
這種水果奶油，夢(mèng)幻，超級(jí)填充，由于它彎曲的單不飽和脂肪酸和一點(diǎn)蛋白質(zhì)。
試試這個(gè)食譜:鱷梨莫吉托奶昔
這里有11種享受鱷梨的方法:
蛋白質(zhì):每杯2克(熟)
西蘭花不僅是一種可怕的纖維來(lái)源，其蛋白質(zhì)含量也令人吃驚(無(wú)論如何，對(duì)素食者來(lái)說(shuō))。而且，你不會(huì)對(duì)一種被證明具有防癌作用的蔬菜有任何問(wèn)題。
試試這個(gè)食譜:意大利扁豆和西蘭花燉菜
蛋白質(zhì):每杯2克
這些綠色的小家伙在味覺(jué)部門(mén)受到了不好的批評(píng)——尤其是冷凍食品——但他們實(shí)際上是營(yíng)養(yǎng)超級(jí)明星。除了蛋白質(zhì)，芽甘藍(lán)還含有大量的鉀和維生素k
https://www.prevention.com/food-nutrition/healthy-eating/a20514733/high-protein-vegetables-and-plant-based-food/ 返回搜狐，查看更多
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