① 從膳食中攝取：主要靠紅色肉類補(bǔ)充（牛羊肉、豬肉、兔肉）
② 內(nèi)源性合成：在賴氨酸 、蛋氨酸、維生素 C、煙堿、維生素 B6 和還原鐵等的參與下，合成左旋肉堿。
表面看上去大家并不需要額外補(bǔ)充左旋肉堿，食物就能提供。
不巧的是，大家以為能夠通過膳食和自身合成足夠的左旋肉堿，事實(shí)并非如此：
1）大家每日的餐食，尤其是女生，吃的肉并不多，膳食中攝取量相對(duì)較少。
2）賴氨酸屬于必須氨基酸，人體無法合成，必須依靠食物獲取，因此在合成其他蛋白時(shí)與合成肉堿有“競(jìng)爭(zhēng)”機(jī)制，賴氨酸對(duì)熱較敏感，烹調(diào)時(shí)容易導(dǎo)致部分賴氨酸失活。
3）運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)左旋肉堿含量會(huì)減少至少20%。
如果你的飲食不均衡，蛋白質(zhì)的攝入不夠，容易造成體內(nèi)左旋肉堿的缺乏，在減肥期間“不夠用”，減脂的效率也相對(duì)不高（這點(diǎn)是很多寫左旋肉堿功課的人會(huì)忽視到的地方）。
因此，目前處于減脂期，想要獲得高效減脂效果的人，補(bǔ)充左旋肉堿可令減脂效果更佳。
“為什么補(bǔ)充了左旋肉堿，還是沒有效果？”
這要結(jié)合左旋肉堿的狀態(tài)、單次含量與服用方式、時(shí)間、成分來看。
狀態(tài)
左旋肉堿的純品極易吸潮，一般做成粉劑狀或液態(tài)，固體形式的左旋一般是左旋肉堿酒石酸鹽，但濃度會(huì)比液體普遍低一些，液態(tài)的分子量比顆粒和粉劑都小，吸收率更高，見效快。
（我吃過膠囊的左旋肉堿，效果并不明顯）
2 單次含量
世面上有很多10w、20w的叫法，并不是數(shù)字越大越好，而是看單次服用量的左旋含量。
比如諾特蘭德左旋10w，分100次服用，單份含左旋。
康比特的左旋肉堿膠囊，每天4粒，每粒268mg左旋（單份量達(dá)不到的會(huì)采取多次、多片服用是很多粉劑、膠囊左旋慣用的辦法）。
3 服用方式：服用的劑量、服用時(shí)間很關(guān)鍵。
每次服用的劑量不能超過該產(chǎn)品的推薦攝入劑量，也不能太少，液體左旋肉堿服用時(shí)間一般在運(yùn)動(dòng)前30分鐘，粉劑和膠囊因吸收問題還需提前服用，以確保運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)的左旋肉堿含量充足。
其次就是你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間問題，對(duì)于多數(shù)只想做有氧、耐力和心肺功能一般的人來說，減脂效果最佳是在空腹，其次是兩餐中間的時(shí)間（這段時(shí)間剛好不會(huì)感到餓，也不會(huì)覺得飽），很容易提前開啟以脂肪為主要供能方式的減脂通道。
但很多人都是吃晚飯休息一會(huì)后就去健身，比如下班后去健身。
這時(shí)候會(huì)出現(xiàn)什么情況呢？
大家先做一段時(shí)間的有氧，覺得已經(jīng)很累了，出了一身汗，以為燃燒了很多脂肪，其實(shí)很可能大多數(shù)消耗的是糖原，脂肪并沒有消耗多少。
為什么呢？
運(yùn)動(dòng)可簡(jiǎn)單分為有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)，有的人會(huì)認(rèn)為“有氧減脂，無氧增肌”，其實(shí)是錯(cuò)誤的。
有氧與無氧的能量代謝系統(tǒng)不同，單做某項(xiàng)減脂效果都不會(huì)太好。
在有氧運(yùn)動(dòng)過程中，有一個(gè)代謝供能比的公式，開始運(yùn)動(dòng)后的一段時(shí)間內(nèi)，身體供能主要以血糖、糖原為主，少量脂肪與蛋白質(zhì)輔助供能，這時(shí)候的燃脂效果雖有，但不那么高效。
▲ 所以那些說有氧做了30分鐘后才開始燃燒脂肪的，是偽科學(xué)，脂肪在你開始有氧運(yùn)動(dòng)后的第一秒就開始在供能，只是效率不高而已。
當(dāng)血糖降低，這時(shí)候胰島素分泌下降，會(huì)刺激腎上腺素分泌增加，參與調(diào)節(jié)糖原的合成和分解，使得血糖升高。
另外，腎上腺素還是激素敏感脂肪酶的激活劑，可以促進(jìn)脂肪動(dòng)員，加速脂肪分解代謝，轉(zhuǎn)化為葡萄糖的前體，合成葡萄糖。重點(diǎn)就是這里了，當(dāng)血糖降低時(shí)（降低到正常范圍內(nèi)），腎上腺素的分泌會(huì)促進(jìn)脂肪動(dòng)員，加速脂肪分解，這時(shí)候才是以脂肪為主要供能方式的時(shí)候。
這個(gè)時(shí)間點(diǎn)，不是以運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間才開啟的，而是以你的血糖濃度為開啟點(diǎn)，但我們也無法去憑空測(cè)算自己的血糖濃度，有個(gè)很簡(jiǎn)單粗暴的方式：飽腹感與饑餓感。
肚子有點(diǎn)空空的，但還沒覺得餓，這時(shí)候直接做有氧的效率較高，即使你才開始做有氧，這時(shí)候燃脂的效率也比較高的。
所以，當(dāng)你飽餐一頓、休息一會(huì)就去健身，你必須先運(yùn)動(dòng)消耗掉多余的糖原后才能開啟以脂肪為主要供能的方式。
怎么消耗多余糖原？無氧運(yùn)動(dòng)或HIIT（高強(qiáng)度間歇有氧）都可以。
但不少人還不太會(huì)做無氧，或者不想做無氧，HIIT對(duì)心肺沖擊較大，初學(xué)者的身體條件又很難適應(yīng)高強(qiáng)度有氧，有的人容易低血糖又不適合做空腹有氧…
這時(shí)候，可以借助一些健身人群常用的減脂補(bǔ)劑——左旋肉堿，提高耐力與減脂效率。
其次，大家還需注意一個(gè)細(xì)節(jié)，左旋肉堿的成分是否精簡(jiǎn)，有沒有添加額外成分。
左旋最常見的是額外添加咖啡因與利尿成分，雖然對(duì)減肥有一定促進(jìn)作用（促進(jìn)多余水分排出，體重會(huì)降低），可能短期體重下降較明顯，但也可能使你產(chǎn)生心悸、口渴等不適感，部分人又是下班后去鍛煉，這段時(shí)間服用了含咖啡因和利尿成分的左旋會(huì)對(duì)影響睡眠。
建議選擇成分較單一、專做運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑的品牌。
這些做好以后，我相信不少人能在短期收獲圍度減小的效果，但它短期內(nèi)很難看見不斷掉秤的現(xiàn)象，因?yàn)樽笮鈮A是幫助減脂的，脂肪重量很輕，所以短期內(nèi)體重的變化并不會(huì)如大家期待那樣掉了好幾斤。
這也解釋了不少用左旋肉堿做減肥實(shí)驗(yàn)，最終得到左旋肉堿對(duì)減肥無用的結(jié)論，我認(rèn)為，除了對(duì)比體重，還應(yīng)對(duì)比受試者的圍度（尤其是腰圍）、體脂與血脂水平的變化（血脂水平只對(duì)肥胖人群有參考意義）。
來看這組實(shí)驗(yàn)：
選取105人（有男有女），分成2組，一組每天服用左旋肉堿，一組不服用，兩組有相同的有氧運(yùn)動(dòng)量，堅(jiān)持35天后：
服用左旋肉堿組35天后體重平均下降 0.7 kg , 腰圍平均減少 3.0 cm , 臀圍平均減少 3.1 cm , 體脂肪平均減少 0.6 kg ，與試驗(yàn)前和對(duì)照組比較 , 差異均有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義(t =3.84 、 6.84 、7.51 、4.09 , P
我和小助理記錄了服用“諾特蘭德左旋肉堿10w” 10天的對(duì)比數(shù)據(jù)：
我的體重下降1kg左右，她的腰圍減少約4cm（基數(shù)不同，僅做參考，我們的飲食較嚴(yán)格，中-低碳低脂高蛋白）。
服用期間無不適感，我感覺有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗量明顯增加，小助理覺得有氧耐力增加了，可以堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間的有氧。
左旋肉堿還有很強(qiáng)烈的正面心理激勵(lì)：“喝都喝了，今天必須要完成xx分鐘有氧！”，這是我認(rèn)識(shí)的幾乎每個(gè)服用左旋都會(huì)產(chǎn)生的心里暗示，大家更容易把有氧運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下去，畢竟這貨不算很便宜。
綜合來看，我認(rèn)為左旋肉堿（成分精簡(jiǎn)的）有對(duì)減肥的效果如下：
1. 在短期內(nèi)（1個(gè)月）對(duì)體重減少效果不太明顯，長(zhǎng)期有一定改善，但必須結(jié)合飲食。
2. 短期和長(zhǎng)期都對(duì)體脂降低有較明顯效果，但也需配合一定的健康飲食，大吃大喝肯定是不行的。
3. 短期對(duì)圍度減少有較明顯效果，長(zhǎng)期可能效果不那么持續(xù)，必須結(jié)合一定的無氧運(yùn)動(dòng)緊致皮膚。
4. 增加運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)與耐力，對(duì)減脂有一定促進(jìn)作用。
5. 有正面心理激勵(lì)作用，鼓勵(lì)你完成今日份有氧。
6. 對(duì)不想運(yùn)動(dòng)的人幾乎沒有效果。
文獻(xiàn)參考：
黃宗銹, 林健 ,林春芳 ：左旋肉堿對(duì)肥胖人員減肥作用的效果觀察
楊靜: 左旋肉堿的生理功能及在功能性食品中的應(yīng)用
希望大家都能在夏天有滿意的好身材，若有減肥相關(guān)問題歡迎評(píng)論區(qū)提問，我會(huì)解答。
