① 從膳食中攝?。褐饕考t色肉類補充（牛羊肉、豬肉、兔肉）

② 內(nèi)源性合成：在賴氨酸 、蛋氨酸、維生素 C、煙堿、維生素 B6 和還原鐵等的參與下，合成左旋肉堿。

表面看上去大家并不需要額外補充左旋肉堿，食物就能提供。

不巧的是，大家以為能夠通過膳食和自身合成足夠的左旋肉堿，事實并非如此：

1）大家每日的餐食，尤其是女生，吃的肉并不多，膳食中攝取量相對較少。

2）賴氨酸屬于必須氨基酸，人體無法合成，必須依靠食物獲取，因此在合成其他蛋白時與合成肉堿有“競爭”機制，賴氨酸對熱較敏感，烹調(diào)時容易導致部分賴氨酸失活。

3）運動后體內(nèi)左旋肉堿含量會減少至少20%。

如果你的飲食不均衡，蛋白質(zhì)的攝入不夠，容易造成體內(nèi)左旋肉堿的缺乏，在減肥期間“不夠用”，減脂的效率也相對不高（這點是很多寫左旋肉堿功課的人會忽視到的地方）。

因此，目前處于減脂期，想要獲得高效減脂效果的人，補充左旋肉堿可令減脂效果更佳。

“為什么補充了左旋肉堿，還是沒有效果？”

這要結(jié)合左旋肉堿的狀態(tài)、單次含量與服用方式、時間、成分來看。

狀態(tài)

左旋肉堿的純品極易吸潮，一般做成粉劑狀或液態(tài)，固體形式的左旋一般是左旋肉堿酒石酸鹽，但濃度會比液體普遍低一些，液態(tài)的分子量比顆粒和粉劑都小，吸收率更高，見效快。

（我吃過膠囊的左旋肉堿，效果并不明顯）

2 單次含量

世面上有很多10w、20w的叫法，并不是數(shù)字越大越好，而是看單次服用量的左旋含量。

比如諾特蘭德左旋10w，分100次服用，單份含左旋。

康比特的左旋肉堿膠囊，每天4粒，每粒268mg左旋（單份量達不到的會采取多次、多片服用是很多粉劑、膠囊左旋慣用的辦法）。

3 服用方式：服用的劑量、服用時間很關鍵。

每次服用的劑量不能超過該產(chǎn)品的推薦攝入劑量，也不能太少，液體左旋肉堿服用時間一般在運動前30分鐘，粉劑和膠囊因吸收問題還需提前服用，以確保運動時體內(nèi)的左旋肉堿含量充足。

其次就是你的運動時間問題，對于多數(shù)只想做有氧、耐力和心肺功能一般的人來說，減脂效果最佳是在空腹，其次是兩餐中間的時間（這段時間剛好不會感到餓，也不會覺得飽），很容易提前開啟以脂肪為主要供能方式的減脂通道。

但很多人都是吃晚飯休息一會后就去健身，比如下班后去健身。

這時候會出現(xiàn)什么情況呢？

大家先做一段時間的有氧，覺得已經(jīng)很累了，出了一身汗，以為燃燒了很多脂肪，其實很可能大多數(shù)消耗的是糖原，脂肪并沒有消耗多少。

為什么呢？

運動可簡單分為有氧運動和無氧運動，有的人會認為“有氧減脂，無氧增肌”，其實是錯誤的。

有氧與無氧的能量代謝系統(tǒng)不同，單做某項減脂效果都不會太好。

在有氧運動過程中，有一個代謝供能比的公式，開始運動后的一段時間內(nèi)，身體供能主要以血糖、糖原為主，少量脂肪與蛋白質(zhì)輔助供能，這時候的燃脂效果雖有，但不那么高效。

▲ 所以那些說有氧做了30分鐘后才開始燃燒脂肪的，是偽科學，脂肪在你開始有氧運動后的第一秒就開始在供能，只是效率不高而已。

當血糖降低，這時候胰島素分泌下降，會刺激腎上腺素分泌增加，參與調(diào)節(jié)糖原的合成和分解，使得血糖升高。

另外，腎上腺素還是激素敏感脂肪酶的激活劑，可以促進脂肪動員，加速脂肪分解代謝，轉(zhuǎn)化為葡萄糖的前體，合成葡萄糖。重點就是這里了，當血糖降低時（降低到正常范圍內(nèi)），腎上腺素的分泌會促進脂肪動員，加速脂肪分解，這時候才是以脂肪為主要供能方式的時候。

這個時間點，不是以運動多長時間才開啟的，而是以你的血糖濃度為開啟點，但我們也無法去憑空測算自己的血糖濃度，有個很簡單粗暴的方式：飽腹感與饑餓感。

肚子有點空空的，但還沒覺得餓，這時候直接做有氧的效率較高，即使你才開始做有氧，這時候燃脂的效率也比較高的。

所以，當你飽餐一頓、休息一會就去健身，你必須先運動消耗掉多余的糖原后才能開啟以脂肪為主要供能的方式。

怎么消耗多余糖原？無氧運動或HIIT（高強度間歇有氧）都可以。

但不少人還不太會做無氧，或者不想做無氧，HIIT對心肺沖擊較大，初學者的身體條件又很難適應高強度有氧，有的人容易低血糖又不適合做空腹有氧…

這時候，可以借助一些健身人群常用的減脂補劑——左旋肉堿，提高耐力與減脂效率。

其次，大家還需注意一個細節(jié)，左旋肉堿的成分是否精簡，有沒有添加額外成分。

左旋最常見的是額外添加咖啡因與利尿成分，雖然對減肥有一定促進作用（促進多余水分排出，體重會降低），可能短期體重下降較明顯，但也可能使你產(chǎn)生心悸、口渴等不適感，部分人又是下班后去鍛煉，這段時間服用了含咖啡因和利尿成分的左旋會對影響睡眠。

建議選擇成分較單一、專做運動補劑的品牌。

這些做好以后，我相信不少人能在短期收獲圍度減小的效果，但它短期內(nèi)很難看見不斷掉秤的現(xiàn)象，因為左旋肉堿是幫助減脂的，脂肪重量很輕，所以短期內(nèi)體重的變化并不會如大家期待那樣掉了好幾斤。

這也解釋了不少用左旋肉堿做減肥實驗，最終得到左旋肉堿對減肥無用的結(jié)論，我認為，除了對比體重，還應對比受試者的圍度（尤其是腰圍）、體脂與血脂水平的變化（血脂水平只對肥胖人群有參考意義）。

來看這組實驗：

選取105人（有男有女），分成2組，一組每天服用左旋肉堿，一組不服用，兩組有相同的有氧運動量，堅持35天后：

服用左旋肉堿組35天后體重平均下降 0.7 kg , 腰圍平均減少 3.0 cm , 臀圍平均減少 3.1 cm , 體脂肪平均減少 0.6 kg ，與試驗前和對照組比較 , 差異均有統(tǒng)計學意義(t =3.84 、 6.84 、7.51 、4.09 , P

我和小助理記錄了服用“諾特蘭德左旋肉堿10w” 10天的對比數(shù)據(jù)：

我的體重下降1kg左右，她的腰圍減少約4cm（基數(shù)不同，僅做參考，我們的飲食較嚴格，中-低碳低脂高蛋白）。

服用期間無不適感，我感覺有氧運動時出汗量明顯增加，小助理覺得有氧耐力增加了，可以堅持更長時間的有氧。

左旋肉堿還有很強烈的正面心理激勵：“喝都喝了，今天必須要完成xx分鐘有氧！”，這是我認識的幾乎每個服用左旋都會產(chǎn)生的心里暗示，大家更容易把有氧運動堅持下去，畢竟這貨不算很便宜。

綜合來看，我認為左旋肉堿（成分精簡的）有對減肥的效果如下：

1. 在短期內(nèi)（1個月）對體重減少效果不太明顯，長期有一定改善，但必須結(jié)合飲食。

2. 短期和長期都對體脂降低有較明顯效果，但也需配合一定的健康飲食，大吃大喝肯定是不行的。

3. 短期對圍度減少有較明顯效果，長期可能效果不那么持續(xù)，必須結(jié)合一定的無氧運動緊致皮膚。

4. 增加運動表現(xiàn)與耐力，對減脂有一定促進作用。

5. 有正面心理激勵作用，鼓勵你完成今日份有氧。

6. 對不想運動的人幾乎沒有效果。

文獻參考：

黃宗銹, 林健 ,林春芳 ：左旋肉堿對肥胖人員減肥作用的效果觀察

楊靜: 左旋肉堿的生理功能及在功能性食品中的應用

希望大家都能在夏天有滿意的好身材，若有減肥相關問題歡迎評論區(qū)提問，我會解答。