健康科普/科學健身

 助力老年健康

根據國家衛(wèi)生健康委、國家體育總局和國家中醫(yī)藥局發(fā)布的《關于組織開展2023年全國老年健康宣傳周活動的通知》要求，宣傳普及老年健康政策和科學知識，切實提高老年人健康素養(yǎng)和健康水平，結合老年人特點，以“科學健身 助力老年健康”為主題，在2023年老年健康宣傳周活動（7月24日-30日）開展期間，通過老年健康教育科普等方式，從運動健身四原則、運動四宜三不宜、劇烈運動后四不宜等11個方面推出中老年人運動健身相關知識，宣傳中老年人健康運動，快樂健身的重要作用和意義。

運動健身四原則

1.適度性原則

散步、快步行走、慢跑、跳健身舞、跳繩、登山、爬樓、騎自行車、打羽毛球、打太極拳等運動比較和緩，適合于中老年人健身。以步行為例，中老年人快步行走每天0.5～1小時為宜，體質好的一次完成，體質弱的分2～3次。運動中力不從心、喘息氣短、心慌胸悶，運動后不思飲食、倦怠乏力，說明運動過度，需要調整運動量。

2.漸進性原則

要合理安排，逐步適應，以增強人體組織系統(tǒng)功能。運動量由小到大，動作由易到難、由簡到繁，不能急于求成。

3.經常性原則

運動健身貴在堅持不懈，不能三天打魚兩天曬網。

4.特殊性原則

武術、登山、滑雪、游泳等技術性強的運動項目，應請老師指導，不可盲目進行。

運動四宜三不宜

1.運動四宜

(1)早晨：增強肌力，提高肺活量，對呼吸道大有好處。

(2)下午：強化體力，肌肉的承受能力較其他時間高出50%。

(3)黃昏：運動能力達到最高峰，視、聽等感覺敏銳，心跳頻率和血壓上升。

(4)晚間：有助于睡眠，但強度不宜過大，否則易導致失眠。

2.運動三不宜

(1)進餐后：最好靜坐30～45分鐘后再運動。

(2)飲酒后：運動將加重心肝腦等器官的負擔。

(3)情緒不好時：不良情緒直接影響人體機能的正常發(fā)揮，損傷心臟等器官。

劇烈運動后四不宜

1.不宜立即停下來休息

劇烈運動一結束就停下來休息，大量的血液分布在肢體，心臟就會缺血，大腦也會因供血不足而出現(xiàn)缺氧癥狀。

2.不宜立即大量飲水

劇烈運動后大量喝水，會導致鈉代謝失調，發(fā)生肌肉抽筋等現(xiàn)象。因此，劇烈運動后，應采用“多次少飲”的方法喝水。

3.不宜立即沖涼或吹風

運動后立即進行冷水浴，極易發(fā)生小腿抽筋；馬上進入空調室或吹電風扇或在陰涼風口處乘涼，極易引發(fā)傷風、感冒、氣管炎等疾病。

4.不宜立即吃飯

劇烈運動后，消化器官血液相對較少，消化吸收能力差，如果馬上吃飯，不利于對食物中營養(yǎng)的消化和吸收。

游泳的五大好處

1.改善心臟血管功能

使心臟得到鍛煉，體積增大，血容量增多，心肌纖維粗壯，收縮強而有力，改善心臟功能和血液循環(huán)。

2.促進骨骼、肌肉發(fā)育

使骨骼堅實，能承受更大的壓力、拉力和旋轉力，增強骨關節(jié)肌肉的彈性和靈活性，增加韌帶的韌性。

3.鍛煉呼吸肌、增加肺活量

經常游泳的人，在體力勞動或劇烈活動時，不會感到心慌、氣短和疲勞。

4.促進新陳代謝

利于食物的消化和吸收，迅速把營養(yǎng)和熱能供給機體，從而促進新陳代謝，增強身體素質。

5.強化大腦功能

促進大腦皮層興奮和抑制的交替，使人精神飽滿。

三種運動控制高血壓

1.步行和慢跑

慢跑可通過持續(xù)有節(jié)奏的呼吸運動，緩解精神緊張，有助于高血壓的治療。

2.太極拳

太極拳剛柔相濟，有利于氣血通暢，適用于各期高血壓患者，對其控制和治療高血壓有顯著作用。

3.氣功

氣功強調排除雜念，力求入靜，呼吸自然，意守丹田，疏通經絡，調和氣血，調理臟腑，調節(jié)精神，降低血壓。

一日六轉養(yǎng)生保健

1.轉頭

取站位或坐位，雙眼微閉，挺胸收腹，頭部先按順時針方向轉動10圈，再按逆時針方向轉動10圈，每日次數(shù)不限。

2.轉肩

將上肢向前、后、內、外各擺動10～20次，以帶動肩關節(jié)運動，每天堅持擺動3～4次。

3.轉腰

取站立位，兩腿分開，兩手叉腰，腰向前彎，先按順時針方向轉動10圈，再按逆時針方向轉動10圈。

4.轉腹

雙手重疊，手掌置于腹上，先按順時針方向按摩腹部50～100次，再按逆時針方向按摩50～100次。

5.轉膝

取站立位，兩腿并攏，身體向下蹲，雙手扶住雙腿膝蓋，先按順時針方向轉動膝關節(jié)10圈，再按逆時針方向轉動膝關節(jié)10圈。

6.轉踝

兩足交替向內和向外用足尖畫圈，每次持續(xù)30秒。

腿足保健七措施

1.洗腳

熱水洗腳預防腳部皮膚病，促進血液循環(huán)。

2.搓腳

洗腳后，用手搓腳心，直搓到發(fā)紅發(fā)熱為止。益精補腎，強壯身體，促進睡眠。

3.暖腳

腳面皮膚維持在28～33℃時感覺最為舒適，故要選擇保暖、防水、透氣性好的鞋襪，并及時洗換。

4.赤腳行

赤腳行可使腳底接受刺激，具有保健、祛病及輔助治療的功能。

5.揉腿肚

疏通血脈，加強腿的力量。

6.扭膝

兩足平行靠攏，屈膝微向下蹲，雙手放在膝蓋上，順時針扭動后再逆時針扭動。

7.甩腿

一手扶樹或扶墻，先向前甩動小腿，使腳尖向前向上翹起，然后向后甩動，腳尖用力向后，繃直腳面，腿伸直。兩腿輪換甩動，每次80～100下，可預防中風和下肢肌肉萎縮等。

散步的八大好處和四種方式

散步的八大好處

(1)增加血管彈性，減少血管壁破裂的可能。

(2)增強肌肉力量，促進血液循環(huán)和新陳代謝。

(3)增強心臟功能，使心跳慢而有力。

(4)增強對緊張的耐受力，不易發(fā)生心慌心悸。

(5)減少脂肪在動脈壁上聚積和血糖轉化成甘油三酯的機會。

(6)減少血栓形成，降低心肌梗塞的可能性。

(7)減少人體脂肪，降低血壓。

(8)減少腎上腺素的產生，預防心血管疾病。

散步的四種方式

(1)普通散步法。慢速每分鐘60～70步，中速每分鐘80～90步，每次30～60分鐘。

(2)倒退散步法。每次先倒退100步，再向前走100步，反復多遍，以不覺疲勞為宜。

(3)擺臂散步法。兩臂用力前后擺動，可增進肩帶和胸廓的活動，對呼吸系統(tǒng)慢性病有利。

(4)摩腹散步法。一邊散步一邊按摩患者腹部，有利于促進消化。

五種人宜選擇的運動項目

1.腦力勞動者

可選擇一些全身性以及能增強心肺功能的運動項目，如步行、慢跑、游泳、球類、爬山、保健操等。

2.中青年女性

根據女性的生理特點，宜選做鍛煉腹肌及骨盆的動作。如仰臥起坐、仰臥舉腿、前后屈體、擺腿踢腿等。

3.身體較胖者

宜選擇慢跑、步行、游泳、騎自行車或球類等運動項目。

4.個子瘦長者

可多進行俯臥撐或引體向上、啞鈴、拉力器及器械體操等練習，以增強肌肉力量。也可進行跑步、打球、游泳等全身性運動，以改善消化吸收功能，使體質健壯起來。

5.體弱多病者

宜從運動量小、緩和安全的項目如太極拳、散步、保健操等開始，待能適應后，再進行慢跑等鍛煉。

防治頸椎病六法

1.按揉后項

坐位或站位，一手掌蓋在頸后，拇指與其余四指分別放在頸椎兩側，向肩部自上而下再自下而上均勻用力按揉，往返20～30次。

2.雙手托顱

站立，頭微后仰，雙手交叉托枕骨，向上提托頭頸，一張一弛，往返30～50次。

3.與項爭力

站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬。反復做抬頭看天，低頭看地運動，抬頭時應盡量上抬，低頭時下顎盡量內收。抬頭時盡量深吸氣，低頭時盡量深呼氣。

4.向后觀望

站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，頭頸部反復向左及向右旋轉20～30次。

5.前伸探海

站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，頸前伸并側轉，窺探前下方，猶如向海底窺探物體一樣，左右交替。

6.回頭望月

站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬。頭頸轉向身后如看空中月亮5～30次。

脊椎保健操七勢

1.基本姿勢

自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂，全身放松。

2.前俯后仰

雙手叉腰，抬頭后仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻；然后緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地，反復做四次。

3.舉臂轉身

先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉向左側。在轉身時要注意腳跟轉動45度，身體重心向前傾，然后身體再轉向右后側，旋轉時要慢慢吸氣，回轉時慢慢呼氣，整個動作要緩慢、協(xié)調。換左臂時，放下的手臂要沿耳根慢慢壓下，換好手臂后，以同樣姿勢再做，來回反復做兩次。

4.左右旋轉

雙手叉腰，先將頭部緩慢轉向左側，同時吸氣于胸，讓右側頸部伸直；停留片刻，再緩慢轉向右側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直，停留片刻。這樣反復交替做四次。

5.提肩縮頸

雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢松弛放下，頭頸自然伸出，還原自然；然后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松。反復做四次。

6.左右擺頭

自然站立，頭部緩緩向左肩傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻后，頭部返回中位；然后傾向右肩，右耳貼于右肩，停留片刻后，頭部返回中位。反復做四次。

7.下頜屈伸

自然站立，雙腿略分開，與肩平行，雙手自然下垂。下頜往下前方波浪式屈伸：下頜盡量貼近前胸，雙肩扛起，下頜慢慢屈起，胸部前挺，雙肩往后上下慢慢運動。下頜屈伸時慢慢吸氣，抬頭還原時慢慢呼氣，雙肩放松，做兩次停留片刻，然后再倒過來做下頜伸屈運動，由上往下時吸氣，還原時呼氣。正反各練兩次。

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