健康科普/科學(xué)健身

 助力老年健康

根據(jù)國家衛(wèi)生健康委、國家體育總局和國家中醫(yī)藥局發(fā)布的《關(guān)于組織開展2023年全國老年健康宣傳周活動(dòng)的通知》要求，宣傳普及老年健康政策和科學(xué)知識(shí)，切實(shí)提高老年人健康素養(yǎng)和健康水平，結(jié)合老年人特點(diǎn)，以“科學(xué)健身 助力老年健康”為主題，在2023年老年健康宣傳周活動(dòng)（7月24日-30日）開展期間，通過老年健康教育科普等方式，從運(yùn)動(dòng)健身四原則、運(yùn)動(dòng)四宜三不宜、劇烈運(yùn)動(dòng)后四不宜等11個(gè)方面推出中老年人運(yùn)動(dòng)健身相關(guān)知識(shí)，宣傳中老年人健康運(yùn)動(dòng)，快樂健身的重要作用和意義。

運(yùn)動(dòng)健身四原則

1.適度性原則

散步、快步行走、慢跑、跳健身舞、跳繩、登山、爬樓、騎自行車、打羽毛球、打太極拳等運(yùn)動(dòng)比較和緩，適合于中老年人健身。以步行為例，中老年人快步行走每天0.5～1小時(shí)為宜，體質(zhì)好的一次完成，體質(zhì)弱的分2～3次。運(yùn)動(dòng)中力不從心、喘息氣短、心慌胸悶，運(yùn)動(dòng)后不思飲食、倦怠乏力，說明運(yùn)動(dòng)過度，需要調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。

2.漸進(jìn)性原則

要合理安排，逐步適應(yīng)，以增強(qiáng)人體組織系統(tǒng)功能。運(yùn)動(dòng)量由小到大，動(dòng)作由易到難、由簡(jiǎn)到繁，不能急于求成。

3.經(jīng)常性原則

運(yùn)動(dòng)健身貴在堅(jiān)持不懈，不能三天打魚兩天曬網(wǎng)。

4.特殊性原則

武術(shù)、登山、滑雪、游泳等技術(shù)性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，應(yīng)請(qǐng)老師指導(dǎo)，不可盲目進(jìn)行。

運(yùn)動(dòng)四宜三不宜

1.運(yùn)動(dòng)四宜

(1)早晨：增強(qiáng)肌力，提高肺活量，對(duì)呼吸道大有好處。

(2)下午：強(qiáng)化體力，肌肉的承受能力較其他時(shí)間高出50%。

(3)黃昏：運(yùn)動(dòng)能力達(dá)到最高峰，視、聽等感覺敏銳，心跳頻率和血壓上升。

(4)晚間：有助于睡眠，但強(qiáng)度不宜過大，否則易導(dǎo)致失眠。

2.運(yùn)動(dòng)三不宜

(1)進(jìn)餐后：最好靜坐30～45分鐘后再運(yùn)動(dòng)。

(2)飲酒后：運(yùn)動(dòng)將加重心肝腦等器官的負(fù)擔(dān)。

(3)情緒不好時(shí)：不良情緒直接影響人體機(jī)能的正常發(fā)揮，損傷心臟等器官。

劇烈運(yùn)動(dòng)后四不宜

1.不宜立即停下來休息

劇烈運(yùn)動(dòng)一結(jié)束就停下來休息，大量的血液分布在肢體，心臟就會(huì)缺血，大腦也會(huì)因供血不足而出現(xiàn)缺氧癥狀。

2.不宜立即大量飲水

劇烈運(yùn)動(dòng)后大量喝水，會(huì)導(dǎo)致鈉代謝失調(diào)，發(fā)生肌肉抽筋等現(xiàn)象。因此，劇烈運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)采用“多次少飲”的方法喝水。

3.不宜立即沖涼或吹風(fēng)

運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)行冷水浴，極易發(fā)生小腿抽筋；馬上進(jìn)入空調(diào)室或吹電風(fēng)扇或在陰涼風(fēng)口處乘涼，極易引發(fā)傷風(fēng)、感冒、氣管炎等疾病。

4.不宜立即吃飯

劇烈運(yùn)動(dòng)后，消化器官血液相對(duì)較少，消化吸收能力差，如果馬上吃飯，不利于對(duì)食物中營養(yǎng)的消化和吸收。

游泳的五大好處

1.改善心臟血管功能

使心臟得到鍛煉，體積增大，血容量增多，心肌纖維粗壯，收縮強(qiáng)而有力，改善心臟功能和血液循環(huán)。

2.促進(jìn)骨骼、肌肉發(fā)育

使骨骼堅(jiān)實(shí)，能承受更大的壓力、拉力和旋轉(zhuǎn)力，增強(qiáng)骨關(guān)節(jié)肌肉的彈性和靈活性，增加韌帶的韌性。

3.鍛煉呼吸肌、增加肺活量

經(jīng)常游泳的人，在體力勞動(dòng)或劇烈活動(dòng)時(shí)，不會(huì)感到心慌、氣短和疲勞。

4.促進(jìn)新陳代謝

利于食物的消化和吸收，迅速把營養(yǎng)和熱能供給機(jī)體，從而促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)身體素質(zhì)。

5.強(qiáng)化大腦功能

促進(jìn)大腦皮層興奮和抑制的交替，使人精神飽滿。

三種運(yùn)動(dòng)控制高血壓

1.步行和慢跑

慢跑可通過持續(xù)有節(jié)奏的呼吸運(yùn)動(dòng)，緩解精神緊張，有助于高血壓的治療。

2.太極拳

太極拳剛?cè)嵯酀?jì)，有利于氣血通暢，適用于各期高血壓患者，對(duì)其控制和治療高血壓有顯著作用。

3.氣功

氣功強(qiáng)調(diào)排除雜念，力求入靜，呼吸自然，意守丹田，疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)和氣血，調(diào)理臟腑，調(diào)節(jié)精神，降低血壓。

一日六轉(zhuǎn)養(yǎng)生保健

1.轉(zhuǎn)頭

取站位或坐位，雙眼微閉，挺胸收腹，頭部先按順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)10圈，再按逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)10圈，每日次數(shù)不限。

2.轉(zhuǎn)肩

將上肢向前、后、內(nèi)、外各擺動(dòng)10～20次，以帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，每天堅(jiān)持?jǐn)[動(dòng)3～4次。

3.轉(zhuǎn)腰

取站立位，兩腿分開，兩手叉腰，腰向前彎，先按順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)10圈，再按逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)10圈。

4.轉(zhuǎn)腹

雙手重疊，手掌置于腹上，先按順時(shí)針方向按摩腹部50～100次，再按逆時(shí)針方向按摩50～100次。

5.轉(zhuǎn)膝

取站立位，兩腿并攏，身體向下蹲，雙手扶住雙腿膝蓋，先按順時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)膝關(guān)節(jié)10圈，再按逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)膝關(guān)節(jié)10圈。

6.轉(zhuǎn)踝

兩足交替向內(nèi)和向外用足尖畫圈，每次持續(xù)30秒。

腿足保健七措施

1.洗腳

熱水洗腳預(yù)防腳部皮膚病，促進(jìn)血液循環(huán)。

2.搓腳

洗腳后，用手搓腳心，直搓到發(fā)紅發(fā)熱為止。益精補(bǔ)腎，強(qiáng)壯身體，促進(jìn)睡眠。

3.暖腳

腳面皮膚維持在28～33℃時(shí)感覺最為舒適，故要選擇保暖、防水、透氣性好的鞋襪，并及時(shí)洗換。

4.赤腳行

赤腳行可使腳底接受刺激，具有保健、祛病及輔助治療的功能。

5.揉腿肚

疏通血脈，加強(qiáng)腿的力量。

6.扭膝

兩足平行靠攏，屈膝微向下蹲，雙手放在膝蓋上，順時(shí)針扭動(dòng)后再逆時(shí)針扭動(dòng)。

7.甩腿

一手扶樹或扶墻，先向前甩動(dòng)小腿，使腳尖向前向上翹起，然后向后甩動(dòng)，腳尖用力向后，繃直腳面，腿伸直。兩腿輪換甩動(dòng)，每次80～100下，可預(yù)防中風(fēng)和下肢肌肉萎縮等。

散步的八大好處和四種方式

散步的八大好處

(1)增加血管彈性，減少血管壁破裂的可能。

(2)增強(qiáng)肌肉力量，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝。

(3)增強(qiáng)心臟功能，使心跳慢而有力。

(4)增強(qiáng)對(duì)緊張的耐受力，不易發(fā)生心慌心悸。

(5)減少脂肪在動(dòng)脈壁上聚積和血糖轉(zhuǎn)化成甘油三酯的機(jī)會(huì)。

(6)減少血栓形成，降低心肌梗塞的可能性。

(7)減少人體脂肪，降低血壓。

(8)減少腎上腺素的產(chǎn)生，預(yù)防心血管疾病。

散步的四種方式

(1)普通散步法。慢速每分鐘60～70步，中速每分鐘80～90步，每次30～60分鐘。

(2)倒退散步法。每次先倒退100步，再向前走100步，反復(fù)多遍，以不覺疲勞為宜。

(3)擺臂散步法。兩臂用力前后擺動(dòng)，可增進(jìn)肩帶和胸廓的活動(dòng)，對(duì)呼吸系統(tǒng)慢性病有利。

(4)摩腹散步法。一邊散步一邊按摩患者腹部，有利于促進(jìn)消化。

五種人宜選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

1.腦力勞動(dòng)者

可選擇一些全身性以及能增強(qiáng)心肺功能的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如步行、慢跑、游泳、球類、爬山、保健操等。

2.中青年女性

根據(jù)女性的生理特點(diǎn)，宜選做鍛煉腹肌及骨盆的動(dòng)作。如仰臥起坐、仰臥舉腿、前后屈體、擺腿踢腿等。

3.身體較胖者

宜選擇慢跑、步行、游泳、騎自行車或球類等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

4.個(gè)子瘦長者

可多進(jìn)行俯臥撐或引體向上、啞鈴、拉力器及器械體操等練習(xí)，以增強(qiáng)肌肉力量。也可進(jìn)行跑步、打球、游泳等全身性運(yùn)動(dòng)，以改善消化吸收功能，使體質(zhì)健壯起來。

5.體弱多病者

宜從運(yùn)動(dòng)量小、緩和安全的項(xiàng)目如太極拳、散步、保健操等開始，待能適應(yīng)后，再進(jìn)行慢跑等鍛煉。

防治頸椎病六法

1.按揉后項(xiàng)

坐位或站位，一手掌蓋在頸后，拇指與其余四指分別放在頸椎兩側(cè)，向肩部自上而下再自下而上均勻用力按揉，往返20～30次。

2.雙手托顱

站立，頭微后仰，雙手交叉托枕骨，向上提托頭頸，一張一弛，往返30～50次。

3.與項(xiàng)爭(zhēng)力

站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬。反復(fù)做抬頭看天，低頭看地運(yùn)動(dòng)，抬頭時(shí)應(yīng)盡量上抬，低頭時(shí)下顎盡量?jī)?nèi)收。抬頭時(shí)盡量深吸氣，低頭時(shí)盡量深呼氣。

4.向后觀望

站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，頭頸部反復(fù)向左及向右旋轉(zhuǎn)20～30次。

5.前伸探海

站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，頸前伸并側(cè)轉(zhuǎn)，窺探前下方，猶如向海底窺探物體一樣，左右交替。

6.回頭望月

站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬。頭頸轉(zhuǎn)向身后如看空中月亮5～30次。

脊椎保健操七勢(shì)

1.基本姿勢(shì)

自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂，全身放松。

2.前俯后仰

雙手叉腰，抬頭后仰，同時(shí)吸氣，雙眼望天，停留片刻；然后緩慢向前胸部位低頭，同時(shí)呼氣，雙眼看地，反復(fù)做四次。

3.舉臂轉(zhuǎn)身

先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)。在轉(zhuǎn)身時(shí)要注意腳跟轉(zhuǎn)動(dòng)45度，身體重心向前傾，然后身體再轉(zhuǎn)向右后側(cè)，旋轉(zhuǎn)時(shí)要慢慢吸氣，回轉(zhuǎn)時(shí)慢慢呼氣，整個(gè)動(dòng)作要緩慢、協(xié)調(diào)。換左臂時(shí)，放下的手臂要沿耳根慢慢壓下，換好手臂后，以同樣姿勢(shì)再做，來回反復(fù)做兩次。

4.左右旋轉(zhuǎn)

雙手叉腰，先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)吸氣于胸，讓右側(cè)頸部伸直；停留片刻，再緩慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，同時(shí)呼氣，讓左邊頸部伸直，停留片刻。這樣反復(fù)交替做四次。

5.提肩縮頸

雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢松弛放下，頭頸自然伸出，還原自然；然后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松。反復(fù)做四次。

6.左右擺頭

自然站立，頭部緩緩向左肩傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻后，頭部返回中位；然后傾向右肩，右耳貼于右肩，停留片刻后，頭部返回中位。反復(fù)做四次。

7.下頜屈伸

自然站立，雙腿略分開，與肩平行，雙手自然下垂。下頜往下前方波浪式屈伸：下頜盡量貼近前胸，雙肩扛起，下頜慢慢屈起，胸部前挺，雙肩往后上下慢慢運(yùn)動(dòng)。下頜屈伸時(shí)慢慢吸氣，抬頭還原時(shí)慢慢呼氣，雙肩放松，做兩次停留片刻，然后再倒過來做下頜伸屈運(yùn)動(dòng)，由上往下時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。正反各練兩次。

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