??分享一下最近的減肥經(jīng)歷，三個(gè)月減了二十斤。 以下言論不一定對(duì)，僅供參考。

1.

6月初，我去山東看水果，又繞到江蘇，最后從浙江回來(lái)。旅途中，每晚在酒店點(diǎn)雙份奶茶犒勞自己，雙份都沒(méi)減糖，結(jié)果長(zhǎng)勢(shì)喜人，小半個(gè)月體重增加了七八斤。 

回來(lái)后稱體重，瞠目結(jié)舌。我原本的體重已經(jīng)高出正常值十多斤，加上這七八斤，那就是超出二十幾斤了。 

決定減肥。 

用了二十天左右，減掉了七八斤。之后減速放緩，截止到目前，差不多三個(gè)月，累計(jì)減二十斤。不是二十斤左右，是正好二十斤。 

前面七八斤，大概是因?yàn)槎唐诳焖僭鲋?，容易減，效果明顯。之后減掉的十來(lái)斤雖然用了兩個(gè)月以上，卻是在我維持了六七年的體重基礎(chǔ)上減掉的，所以對(duì)這個(gè)結(jié)果也很滿意。

2.

減重之后，外形上有了很大變化，肚腩沒(méi)有了，身型不再臃腫。毛毛對(duì)此給足了情緒價(jià)值，最近幾乎天天在夸，很夸張地夸?？涞梦乙詾檎娴淖儙浟耍愤^(guò)鏡子的時(shí)候都會(huì)愿意看一眼自己。減重之前，除了刮胡子，很少照鏡子了。 這幾年也不愿意和毛毛合影，看起來(lái)太不協(xié)調(diào)。

最讓我高興的不是體型上的變化，而是各項(xiàng)身體指標(biāo)的轉(zhuǎn)變。今年五月體檢時(shí)，我已經(jīng)查出了高血脂，還有輕微脂肪肝等等。雖然不算很?chē)?yán)重，但所有不正常的指標(biāo)，都可以確定是長(zhǎng)期不良的飲食習(xí)慣以及肥胖造成。如果不從根源上加以改變，未來(lái)應(yīng)該只會(huì)越來(lái)越糟。 

大半個(gè)月前，我又進(jìn)行了一次檢查。幾項(xiàng)異常的血脂指標(biāo)雖然沒(méi)有恢復(fù)正常，但是比五月份低了很多。在沒(méi)有用藥的前提下，總膽固醇從6.92降到6.20（正常值3.10—5.72），低密度脂蛋白膽固醇從4.82降到3.89（正常值1.90—3.40）。如果能繼續(xù)堅(jiān)持現(xiàn)在的生活方式，我感覺(jué)血脂應(yīng)該可以恢復(fù)正常。 

身體輕盈了很多。爬樓梯，上坡路不再大喘氣。這三個(gè)月我在堅(jiān)持慢跑，可能心肺系統(tǒng)有改善，導(dǎo)致行動(dòng)比以前輕松，但是更重要的應(yīng)該還是減掉了二十斤。即使以現(xiàn)在的心肺能力，若是每天負(fù)重二十斤，想想也挺累。 

讓我意外的是隨著體重降低，腰椎間盤(pán)突出也有好轉(zhuǎn)。以前早上起床，腰椎會(huì)僵硬酸痛，現(xiàn)在明顯改善，起床后馬上可以自如活動(dòng)，不像以前需要緩一段時(shí)間。久坐也很輕松了，釣魚(yú)坐一天也沒(méi)事。當(dāng)然腰椎間盤(pán)突出不可能痊愈，只是目前的狀況已經(jīng)是意外之喜了，比我之前貼膏藥的效果更好。 

唯一的問(wèn)題，是褲子的腰圍都大了一圈。但我現(xiàn)在沒(méi)買(mǎi)新褲子，湊合著穿，感覺(jué)自己還可以再減七八斤，或是通過(guò)鍛煉讓身體結(jié)實(shí)一點(diǎn)，維度小一點(diǎn)，那時(shí)候再買(mǎi)吧。 

3.

我的體重是七八年前快速增加的，準(zhǔn)確的說(shuō)，是在認(rèn)識(shí)毛毛之后。 

認(rèn)識(shí)毛毛之前，我的飲食結(jié)構(gòu)雖然不健康，但份量還是有節(jié)制。加上有規(guī)律的去健身房擼鐵，體重和身型一直保持的還可以。不能說(shuō)身材好，但至少結(jié)實(shí)沒(méi)走型，不是個(gè)胖子。認(rèn)識(shí)毛毛之后，我不知道為什么就放棄了自我約束，經(jīng)常吃到撐，也很少再去健身房。短短一兩年時(shí)間，體重就增加了將近二十斤。 

和所有胖子一樣，我肯定也想過(guò)減肥，并且多次實(shí)施。除了約束飲食和鍛煉，還嘗試過(guò)一些比較極端的方式，比如生酮飲食，還比如間歇性斷食等等。

每一次的減肥，多多少少都有效果。飲食控制越嚴(yán)，運(yùn)動(dòng)越狠，效果越好。但也許就是因?yàn)橹暗臏p肥計(jì)劃過(guò)嚴(yán)過(guò)狠，我都沒(méi)能堅(jiān)持。一旦恢復(fù)到減肥之前的飲食習(xí)慣和生活習(xí)慣，體重很快又反彈回去。 

因?yàn)橹啊柏S富”的減肥經(jīng)驗(yàn)，這一次決定減重，我反倒是平常心。沒(méi)有特別嚴(yán)格的飲食計(jì)劃，現(xiàn)在的身體狀況也不允許再做高強(qiáng)度的鍛煉，但是最終的結(jié)果，卻是這些年減肥的經(jīng)歷中最成功的一次。最關(guān)鍵的是，我認(rèn)為自己基本適應(yīng)了最近幾個(gè)月為了減肥在生活中做出的一些改變，大概率不會(huì)在今后有很大的反彈。 

感覺(jué)以后不會(huì)再反彈，也有可能是現(xiàn)在減肥的動(dòng)機(jī)和以前不一樣。以前單純因?yàn)榕郑缓每?。而這次是因?yàn)榻】担幌胱尲胰藶樽约旱慕】祿?dān)心，更不希望以后成為家人的負(fù)擔(dān)。 

4. 

減肥其實(shí)說(shuō)來(lái)挺簡(jiǎn)單，制造熱量缺口，消耗的熱量大于攝入的熱量就行。要么控制飲食，減少熱量攝入。要么加強(qiáng)鍛煉，增加熱量消耗。 我是同時(shí)進(jìn)行的，先說(shuō)飲食吧。 

我對(duì)自己攝入的熱量一直有比較清醒的認(rèn)識(shí)，肯定是熱量很高，很不健康的那種。我喜歡豬肉，喜歡白米飯，不愛(ài)吃蔬菜，再加上口味重，偏油膩。健康的飲食結(jié)構(gòu)應(yīng)該是多吃蔬菜水果，少量肉類和主食。但我的飲食結(jié)構(gòu)是肉類和主食占了百分之九十以上，幾乎不吃蔬菜，只吃水果。而且胃口太好，絕大多數(shù)時(shí)候都是吃到撐。因此，我不止是飲食結(jié)構(gòu)不健康，總量也超標(biāo)。我到最近才查出血脂高，已經(jīng)很幸運(yùn)了。 

關(guān)于飲食習(xí)慣，主要做了三點(diǎn)改變。 

首先是飲食結(jié)構(gòu)的改變。主食，蔬菜，肉類，大體做到了1:1:1的比例。因?yàn)椴幌矚g吃蔬菜，我通常是先把肉和主食吃完，再單獨(dú)盛一碗蔬菜。安慰自己，就當(dāng)吃藥吧。 

肉類的構(gòu)成也有改變，我以前喜歡吃豬肉，但是豬肉熱量高，于是換成了牛肉和雞肉。自從開(kāi)始減肥以后，好像沒(méi)再買(mǎi)過(guò)我最喜歡的五花肉做菜。還有主食也用糙米雜糧代替了白米飯，這三個(gè)月只是在飯館吃了幾頓白米飯。 

其次食物總量降低。這一點(diǎn)對(duì)我來(lái)說(shuō)比改變飲食結(jié)構(gòu)更難，胃已經(jīng)習(xí)慣了以前的總量，等到我覺(jué)得飽的時(shí)候，其實(shí)已經(jīng)超量了。 

后來(lái)毛毛買(mǎi)了分餐盤(pán)，將主食肉類和蔬菜盛到盤(pán)子里，我一看這份量還不到我以前吃的一半，但稱重后大致估算一下，實(shí)際上熱量已經(jīng)完全足夠了。用分餐盤(pán)吃了一段時(shí)間，我改變了狼吞虎咽的習(xí)慣。必須得細(xì)嚼慢咽啊，就那么一點(diǎn)，吃完就沒(méi)了。 

用分餐盤(pán)的那段時(shí)間，我經(jīng)常早上四五點(diǎn)餓醒，只好天沒(méi)亮就起床吃早餐?？赡苌眢w自我調(diào)整自我適應(yīng)的能力比我們想象的強(qiáng)大，一段時(shí)間后，食物總量降低也就慢慢適應(yīng)了，至少比我想象的適應(yīng)時(shí)間要短得多。 

現(xiàn)在我已經(jīng)很少覺(jué)得有很餓的時(shí)候，但每天攝入的食物總量應(yīng)該比以前減少了一半以上。 

最后一點(diǎn)重要的改變，是我減少了喝飲料。 

讓我短期增肥七八斤的奶茶其實(shí)可以不喝，對(duì)我來(lái)說(shuō)難點(diǎn)在可樂(lè)。我一年四季都愛(ài)喝可樂(lè)，尤其夏天家里常備，一天得兩三罐。這三個(gè)月我也沒(méi)能完全戒斷可樂(lè)，家里不敢囤了，到鎮(zhèn)上取快遞的時(shí)候，偶爾會(huì)去超市來(lái)一罐解解饞。毛毛做了一些梅子露，我也在偷偷喝，毛毛發(fā)現(xiàn)的時(shí)候，我已經(jīng)偷喝了一罐。 

盡管如此，飲料或是糖分?jǐn)z入的總量還是比以前大大降低了。 

除了以上三方面，烹飪方式當(dāng)然也很重要，越清淡熱量越低，更利于減肥。不過(guò)烹飪方式我沒(méi)有特別嚴(yán)格的執(zhí)行，最近幾個(gè)月，我也在微博分享過(guò)午餐，圖片可以看到，只要是我做飯，還是一樣的重口油膩。倒是在使用分餐盤(pán)那段時(shí)間，毛毛不讓我做午餐了，由她動(dòng)手做了一段時(shí)間。毛毛做飯更清淡，更符合減肥和健康的需求，但長(zhǎng)期這樣吃，我吃不慣，后來(lái)還是我做的更多些。 

關(guān)于飲食控制，我執(zhí)行的其實(shí)并不嚴(yán)格。午餐還是偏油膩，飲料沒(méi)能完全戒斷，進(jìn)城后還會(huì)下館子，每個(gè)月總得吃兩三次火鍋，每次火鍋必須喝可樂(lè)。

相對(duì)于以前的多次減肥，這幾個(gè)月最隨意，但也最持久，效果最好。 也可能正因?yàn)椴凰愫車(chē)?yán)格，這才堅(jiān)持到現(xiàn)在也沒(méi)覺(jué)得很痛苦，感覺(jué)可以長(zhǎng)期保持現(xiàn)在的飲食習(xí)慣，甚至還可以更健康一點(diǎn)。

5.

相對(duì)于飲食習(xí)慣的改變，運(yùn)動(dòng)對(duì)我來(lái)說(shuō)更容易接受。 

最近這幾年因?yàn)閼?，沒(méi)怎么運(yùn)動(dòng)。不過(guò)多年前，我有過(guò)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，也曾比較長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持，感受過(guò)運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。雖然近年沒(méi)有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，但是鄉(xiāng)下的生活，有菜園和花園需要照料，每天還是有一定的體力消耗，自認(rèn)為再開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該可以很快適應(yīng)。 

但是三個(gè)月前，我開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，各種情況比我想象的要糟糕。 

我選擇的運(yùn)動(dòng)方式主要是跑步機(jī)上慢跑。試過(guò)戶外慢跑，但我們村子附近的道路有一定坡度，跑起來(lái)不太舒服，后來(lái)就改為室內(nèi)跑步機(jī)。前兩年，我一時(shí)沖動(dòng)，買(mǎi)了一臺(tái)跑步機(jī)，還買(mǎi)了一輛動(dòng)感單車(chē)，一直放在那里落灰，正好派上用場(chǎng)。 

沒(méi)想到，在跑步機(jī)上設(shè)定8公里的時(shí)速，我竟然堅(jiān)持不了10分鐘。主要是心肺功能不行，喘得厲害。時(shí)速8公里什么概念呢，也就是配速7.5分鐘一公里，跑完十公里需要75分鐘。 

我很沮喪，7.5的配速比走路也快不了多少。十年前我在大理的時(shí)候，10公里可以在50分鐘內(nèi)完成，那還是高海拔地區(qū)。即便是四年前，我跑了一段時(shí)間，短暫適應(yīng)后也能1小時(shí)零幾分鐘完成十公里。 

不得不接受現(xiàn)實(shí)，長(zhǎng)期的肥胖再加上年齡的增長(zhǎng)，心肺功能實(shí)際衰退的比我以為的更嚴(yán)重。但我覺(jué)得時(shí)速8公里的設(shè)定也不能再低了，就只好跑10分鐘走5分鐘，跑走結(jié)合，盡量將運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)到50分鐘左右。 

連走帶跑一段時(shí)間，感覺(jué)踝關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)以及胯關(guān)節(jié)都有不同程度酸痛。這些年，曾經(jīng)有好幾次想要規(guī)律運(yùn)動(dòng)都是因?yàn)槭軅兄?，這次也是格外留意。發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)不太對(duì)勁以后，改為騎動(dòng)感單車(chē)，關(guān)節(jié)壓力小很多。

但是動(dòng)感單車(chē)是主動(dòng)式的運(yùn)動(dòng)，騎著騎著速度就不知不覺(jué)降下來(lái)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不太夠。哪怕增加阻力，也是一樣，不自覺(jué)的減速。 跑步機(jī)更有效率，設(shè)定時(shí)速后，必須被動(dòng)的隨著履帶轉(zhuǎn)動(dòng)保持跑動(dòng)節(jié)奏，不容易偷懶。

擔(dān)心受傷，就只能兩臺(tái)設(shè)備輪換著來(lái)，保持連續(xù)兩三天停一天的規(guī)律。 

一個(gè)月以后，我可以8公里的時(shí)速不變，連續(xù)跑上半小時(shí)以上了，跑50分鐘只需要中間快走幾分鐘過(guò)渡一下。這個(gè)成績(jī)還是很糟糕，但是已經(jīng)足夠令自己振奮，因?yàn)檫@變化如此的明顯，不只是心肺功能增強(qiáng)，可以連續(xù)跑，體重在當(dāng)時(shí)也已經(jīng)掉了十斤左右。 

因?yàn)楹苄⌒?，各個(gè)關(guān)節(jié)的不適倒是沒(méi)有加重，但一直存在，我心中的隱憂也一直沒(méi)能消除。直到跑了兩個(gè)月左右的時(shí)候，突然有一天，我才意識(shí)到可能是自己忽略了一個(gè)簡(jiǎn)單的問(wèn)題。 

我跑步穿的兩雙跑鞋還是在廣州買(mǎi)的，至少買(mǎi)了五年以上了。我平時(shí)沒(méi)有穿跑鞋的習(xí)慣，這兩雙鞋一直擱在家里沒(méi)穿，因?yàn)榭雌饋?lái)比較新，也沒(méi)舍得扔。這次找出來(lái)再穿，倒是沒(méi)感覺(jué)鞋子的狀態(tài)有什么問(wèn)題。但是關(guān)節(jié)的不適不得不讓我各種找原因，終于有一天忽然想到，有可能是鞋子不太對(duì)。倒不一定是因?yàn)橘?gòu)買(mǎi)時(shí)間太長(zhǎng)導(dǎo)致性能問(wèn)題，更有可能的原因是這兩雙鞋是綜合訓(xùn)練鞋，并不是跑鞋。 

在廣州的時(shí)候，我是去健身房鍛煉，最大的興趣是擼鐵，而不是跑步。更早的時(shí)候，我曾買(mǎi)過(guò)專業(yè)的慢跑鞋，因?yàn)檫@類鞋強(qiáng)調(diào)減震功能，鞋底較軟，也比較厚，擼鐵的時(shí)候反倒重心高，不方便。比如負(fù)重深蹲或是硬拉，都感覺(jué)抓地力不好，容易站不穩(wěn)。而我在健身房，只是在熱身和最后放松的時(shí)候各跑15分鐘，鞋底較薄的綜訓(xùn)鞋也能滿足這種程度的跑步需求，做力量訓(xùn)練的時(shí)候也更踏實(shí)。 

我想更重要的原因，可能是當(dāng)時(shí)身體狀況還好，即使穿著緩震較弱的綜訓(xùn)鞋，也可以承受慢跑對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊。 

然而今時(shí)不同往日，身體狀況不一樣了，有可能綜訓(xùn)鞋已經(jīng)不能滿足當(dāng)下的需求。我立馬買(mǎi)了兩雙專業(yè)的緩震系跑鞋，一雙頂緩，一雙次頂緩。收到的當(dāng)天下午，我迫不及待的在跑步機(jī)上試了一下，結(jié)果讓我驚喜。之前一樣的配速跑50分鐘，但是過(guò)程明顯更輕松，且跑完之后，各關(guān)節(jié)沒(méi)有任何不適。 

我想也有可能是心理因素，畢竟新鞋子嘛。接下來(lái)又跑了幾天，很確定就是鞋子造成的差別。此后關(guān)節(jié)再?zèng)]有任何不適，配速也很快有了提升。 

順便簡(jiǎn)單分享一下跑鞋的分類，或許能幫助大家選擇適合自己的跑鞋。 

跑鞋一般來(lái)說(shuō)分為三類：中性跑鞋，穩(wěn)定支撐系跑鞋，越野跑鞋。

中性跑鞋是大類，還有細(xì)分。穩(wěn)定支撐系跑鞋是針對(duì)腳掌外翻或內(nèi)翻而進(jìn)行的矯正保護(hù)設(shè)計(jì)，步態(tài)正常的朋友不用考慮。越野跑鞋顯而易見(jiàn)，用以特定環(huán)境。 

中性跑鞋又分為三類：緩震跑鞋，綜訓(xùn)跑鞋，速訓(xùn)跑鞋/競(jìng)速跑鞋。 

緩震跑鞋是專門(mén)針對(duì)慢跑設(shè)計(jì)，最重要的特點(diǎn)是中底緩震回彈明顯，同時(shí)包裹支撐到位，前后掌過(guò)渡流暢，適合輕松跑休閑跑。

綜訓(xùn)鞋是針對(duì)多種運(yùn)動(dòng)，類似六邊形戰(zhàn)士，沒(méi)有明顯的短板，但是也沒(méi)有針對(duì)單一運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化材質(zhì)和設(shè)計(jì)。 

速訓(xùn)/競(jìng)速跑鞋則是針對(duì)嚴(yán)肅跑步，材質(zhì)和設(shè)計(jì)都是為了追求速度。為了追求速度，競(jìng)速鞋的底部不會(huì)過(guò)于軟彈，因?yàn)檫^(guò)于軟彈反而會(huì)泄力，影響速度，因此這類鞋子不太適合休閑跑。且競(jìng)速跑和休閑跑在步態(tài)上不太一樣，休閑跑大多是后腳掌落地，競(jìng)速是前腳掌落地，若是穿著競(jìng)速鞋進(jìn)行休閑跑，感受不會(huì)太好，不如緩震跑鞋舒服。 

前面說(shuō)到我買(mǎi)了兩雙，一雙頂緩，一雙次頂緩。我理解的頂緩和次頂緩的差別主要是軟彈程度，頂緩更軟更彈，鞋底更高。次頂緩則次之，沒(méi)有頂緩那么軟彈，鞋底也沒(méi)那么高。但是根據(jù)我自己的體驗(yàn)，次頂緩更舒適，頂緩的鞋底還是太厚太高了，我不太適應(yīng)。 

頂緩和次頂緩在一些品牌中有明確分類：頂緩代表，如nike的lnvincible 3，adidas的supernova prima，asics的nimbus 26，saucony的triumph 22等等。次頂緩的代表，如nike的pegasus 41，adidas的supernova rise，asics的cumulus 26，saucony的ride 17等等。國(guó)產(chǎn)的減震系跑鞋當(dāng)然也有，如特步的減震旋11，安踏的冠軍3，李寧的越影4pro，鴻星爾克的奇彈5.0等等。 

需要補(bǔ)充一點(diǎn)，現(xiàn)在的綜訓(xùn)鞋也越來(lái)越強(qiáng)調(diào)軟彈，一些品牌的綜訓(xùn)鞋單品的鞋底已經(jīng)有4cm的厚度，已經(jīng)達(dá)到緩震系次頂緩的厚度了。 

無(wú)論是減肥還是通過(guò)運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)體質(zhì)，我個(gè)人都非常推薦跑步。很多人都說(shuō)跑馬拉松對(duì)身體不好，但是為了增強(qiáng)體質(zhì)的休閑跑與馬拉松本就不是一碼事。休閑跑是為了健康，馬拉松是挑戰(zhàn)極限，凡是挑戰(zhàn)極限的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)都不可避免的對(duì)身體有損傷，畢竟目的不一樣。 

單純的休閑跑好處很多，沒(méi)有器材的要求，場(chǎng)地的選擇也很寬泛。只不過(guò)沒(méi)有跑步經(jīng)驗(yàn)想要開(kāi)始跑步健身，或是大體重的朋友想要跑步減肥，我強(qiáng)烈建議購(gòu)買(mǎi)一雙專業(yè)的緩震系跑鞋，對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)更好，不容易受傷，針對(duì)性的設(shè)計(jì)會(huì)讓跑步更輕松，更愉悅。

因?yàn)殛P(guān)節(jié)不適，我戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢的跑了兩個(gè)月，后來(lái)?yè)Q了鞋子，完全是兩種感受，兩種心情。 

除了跑步，我也做一些力量訓(xùn)練。鄉(xiāng)下有杠鈴啞鈴等簡(jiǎn)單器械，后來(lái)又在城里健身房辦了年卡。 

除了耐力比我自己認(rèn)為的下降更快，力量也是一樣。以前在健身房深蹲臥推硬拉，都是往器械上加重量?，F(xiàn)在去了健身房，大多數(shù)時(shí)候都是減重量。

我還是很喜歡在健身房擼鐵，但是心態(tài)很不一樣了。重量無(wú)所謂，再小的重量也比不來(lái)健身房要好。只要每次鍛煉不受傷，痛快淋漓的出一身汗，輕輕松松的回去，下次可以高高興興的再來(lái)，就挺好。 

6. 

控制飲食和規(guī)律運(yùn)動(dòng)，都能制造熱量缺口，都是有效減肥方式。但如果非得說(shuō)哪種最有效，或是哪種更重要，我認(rèn)為還是控制飲食。 

控制飲食和規(guī)律運(yùn)動(dòng)的差別，簡(jiǎn)單算一下就知道。100g油條熱量在400卡左右，100g蛋黃酥或100g牛角包也都在400卡左右，而慢跑1小時(shí)消耗的熱量，大概是500-600大卡。也就是吃一根2兩的油條，或是2兩蛋黃酥或牛角包，須得跑40分鐘左右才能抵消。 

如果只考慮減肥的結(jié)果，控制飲食顯然效率更高。

很多人說(shuō)改變飲食結(jié)構(gòu)，控制飲食總量也不能減重，因?yàn)轶w質(zhì)就是這樣，喝水都長(zhǎng)肉。但事實(shí)上，不可能有人在受監(jiān)控的封閉環(huán)境下嚴(yán)格控制熱量攝入與消耗并存在熱量缺口時(shí)不掉體重。所謂體質(zhì)問(wèn)題，內(nèi)分泌問(wèn)題，或是基礎(chǔ)代謝很差，不是真正的原因。真正的原因，更有可能是低估了每日進(jìn)食的熱量。比如幾塊小餅干，一杯奶茶，一包辣條，一塊小蛋糕，都會(huì)被我們?cè)谟?jì)算一天熱量攝入的時(shí)候有意無(wú)意的忽略掉。 

制造熱量缺口并不一定要挨餓。餓瘦是最不可取的，基礎(chǔ)代謝會(huì)變差，體質(zhì)會(huì)減弱，很難長(zhǎng)期堅(jiān)持，容易導(dǎo)致更糟糕的暴飲暴食。 

攝入的熱量并不等同吃下去食物的重量。假設(shè)一個(gè)人每天正常消耗是2500大卡，要制造500大卡的缺口，剩余可吃的2000大卡可以有無(wú)數(shù)種搭配方案。

如果像我之前一樣喜歡高熱量食物，2000大卡的總重其實(shí)沒(méi)多少份量。如果替換成熱量低的食物，比如雜糧替換白米飯，牛肉替換五花肉，或是減少主食和肉類的比例，改吃更多的蔬菜，那么實(shí)際上可以吃得份量更多。 

我前面說(shuō)到自己早上餓醒，只不過(guò)是我食量太大，尤其晚上吃太多，一旦控制攝入總量以后，身體短暫的不適應(yīng)。如果只是制造合理的熱量缺口，比如從2500減到2000，而不是馬上減到1000，身體是可以很快適應(yīng)的。如果愿意比較耐心的計(jì)算熱量，假設(shè)以前2000卡是2斤食物，是完全可以通過(guò)調(diào)整食物結(jié)構(gòu)吃3斤而熱量不變甚至更低的。也就是通過(guò)調(diào)整食物結(jié)構(gòu)降低熱量，而不是餓肚子。 

當(dāng)然，我也不是說(shuō)運(yùn)動(dòng)不重要。運(yùn)動(dòng)太重要了，我真希望自己能一直堅(jiān)持下去。相同的壽命下，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，生命的質(zhì)量肯定會(huì)更高。只不過(guò)若是以減肥為目的，飲食習(xí)慣又不太健康，那么僅僅通過(guò)運(yùn)動(dòng)是不夠的，效率太低了。 

7. 

以上，與其說(shuō)我和大家分享了一段減肥經(jīng)歷，還不如說(shuō)是改變生活方式以后的一些變化。但這也正是我想表達(dá)的，肥胖就是因?yàn)椴涣嫉纳罘绞皆斐?，如果要減肥，就只能對(duì)生活方式進(jìn)行改變。 

確實(shí)有速效的減肥方式。我體驗(yàn)過(guò)的比如生酮飲食，開(kāi)始兩三天之后，幾乎每天一斤的速度往下減，我自己的經(jīng)驗(yàn)是持續(xù)了十多天，掉了十來(lái)斤。 

但我并不推薦生酮飲食以及其它任何速效的減肥方式，不談各種方式的隱患或是副作用，只說(shuō)一點(diǎn)：肥胖是長(zhǎng)期不良的生活習(xí)慣造成，速效的方式過(guò)后，一旦恢復(fù)之前的生活習(xí)慣，還是會(huì)回到之前的體重。 

改良飲食習(xí)慣再加運(yùn)動(dòng)并持之以恒，才是減肥減脂的根本，沒(méi)有副作用，只會(huì)越來(lái)越健康。而這種方式實(shí)行起來(lái)，效果可能比我們想象的要好，比如我三個(gè)月二十斤，是在飲食沒(méi)有控制的特別嚴(yán)格的前提下，運(yùn)動(dòng)量也有限，我估計(jì)自己每個(gè)運(yùn)動(dòng)日的消耗只在500卡以內(nèi)。 

可能是因?yàn)槲抑暗娘嬍程^(guò)極端，稍微控制了一下飲食結(jié)構(gòu)和攝入總量，就有顯效，不足以成為有代表性的樣本。但我想，哪怕一個(gè)月瘦掉一兩斤也很好啊，至少是健康的瘦下去。只要有點(diǎn)耐心，也必然會(huì)瘦下去。 

我也希望自己能持續(xù)自己現(xiàn)在的飲食以及運(yùn)動(dòng)，在這里與體重超標(biāo)的朋友一起共勉，祝你們減脂順利并且健健康康。?????????????

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