生活水平的提高，我們吃得越來(lái)越多、越來(lái)越精、也越來(lái)越不健康。

各種不健康食物無(wú)節(jié)制攝入，加上不良的生活習(xí)慣，導(dǎo)致很多疾病，比如心血管疾病，糖尿病甚至腫瘤，如今在一些年輕人身上屢見(jiàn)不鮮。

金字塔的銘文上記載：“人吃進(jìn)肚里四分之一的東西養(yǎng)活自己，四分之三的東西養(yǎng)活他的醫(yī)生”。

01輕斷食的前世今生

輕斷食學(xué)名為“間歇性禁食（Intermittent Fasting），簡(jiǎn)單說(shuō)，是一種限時(shí)進(jìn)食和斷食的飲食方式，同時(shí)也是一種健康的生活方式。

其實(shí)斷食的文化由來(lái)已久，在很多國(guó)家和文明的傳統(tǒng)中都認(rèn)為，斷食對(duì)大腦有益，會(huì)讓思維更敏捷。

歷史上不少名人大賢都熱愛(ài)斷食，比如大哲老子、柏拉圖等，都會(huì)為了更好的身心效率而斷食。

在我國(guó)的道教文化中，辟谷是一種修行的方式。許多信奉佛教的僧侶們，至今依然保持著過(guò)午不食的傳統(tǒng)。這些可以說(shuō)都是輕斷食的“前身。

2012年，彼時(shí)英國(guó)廣播公司播出了一檔，由英國(guó)的莫斯利醫(yī)生與其他600人，共同實(shí)踐的輕斷食紀(jì)錄片《進(jìn)食、斷食與長(zhǎng)壽》。

旨在提倡周期性節(jié)食和運(yùn)動(dòng)配合，達(dá)到有效瘦身、減肥的目的。出人意料地引爆了收視率，掀起了全球輕斷食的熱潮。

也推動(dòng)了全球范圍輕斷食廣泛流行至今。

02輕斷食年益壽？《Nature》告訴你答案

2021年，美國(guó)哥倫比亞大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)，在《Nature》發(fā)表研究：輕斷食可以有效改善衰老，增強(qiáng)肌肉和神經(jīng)元功能，使雌性和雄性果蠅平均壽命分別延長(zhǎng)18%和13%。

他們對(duì)比了四種進(jìn)食方法：

隨意進(jìn)食：食物供應(yīng)無(wú)限制;

12:12斷食：每天12小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，后12小時(shí)斷食；

隔日斷食：1天禁食，1天進(jìn)食；

隔日過(guò)午不食：中午12點(diǎn)-第2天8點(diǎn)斷食，然后恢復(fù)進(jìn)食。

發(fā)現(xiàn)，僅隔日過(guò)午不食的果蠅，衰老減緩，健康壽命延長(zhǎng)！

研究者進(jìn)一步探究了這種“過(guò)午不食延長(zhǎng)壽命”背后的機(jī)制，發(fā)現(xiàn)是輕斷食誘導(dǎo)了晝夜節(jié)律調(diào)控的夜間自噬。

自噬是一種分解代謝過(guò)程，通過(guò)促進(jìn)溶酶體降解細(xì)胞內(nèi)損傷的大分子和細(xì)胞器，維持細(xì)胞穩(wěn)態(tài)，進(jìn)而延長(zhǎng)了果蠅的壽命。

次年，倫敦帝國(guó)理工學(xué)院的研究團(tuán)隊(duì)同樣在《Nature》上，也發(fā)表了一項(xiàng)重磅研究成果——輕斷食可以促進(jìn)周圍神經(jīng)再生！

與常規(guī)喂養(yǎng)的對(duì)照組相比，采用輕斷食方案喂養(yǎng)的小鼠，坐骨神經(jīng)軸突再生速度，和脊髓背根節(jié)神經(jīng)元軸突生長(zhǎng)的速度都有大幅增加。

兩篇《Nature》研究證實(shí)，輕斷食不僅能有效延長(zhǎng)健康壽命，還有有效地促進(jìn)神經(jīng)再生和修復(fù)的能力！

也就是說(shuō)，除了可以減肥，可以延緩衰老，尤其是可以減緩癡呆、健忘等腦部疾病的發(fā)病率，讓50歲會(huì)得的病推遲到80歲才出現(xiàn)。

03輕斷食那么好，我們?cè)撊绾巫觯?/p>

目前，在生活中比較常見(jiàn)的間歇性禁食一般有以下三種方案：

16:8輕斷食：8小時(shí)之間吃東西，另外16個(gè)小時(shí)禁食，只喝水或黑咖啡；

5:2輕斷食：每周5天進(jìn)食，2天禁食（或少食），限制熱量在500-600卡以內(nèi)；

隔日斷食法：每隔1天就禁食24小時(shí)，但不限制飲水及其他無(wú)熱量飲品的攝入。

到底哪個(gè)方案比較好呢？根據(jù)我的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，也參考了許多的文獻(xiàn)，認(rèn)為最適合大多數(shù)人堅(jiān)持的方案是——16:8輕斷食法。

很多人用輕斷食來(lái)減肥，在一項(xiàng)隨機(jī)臨床試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，在早上7點(diǎn)到下午3點(diǎn)這8個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，堅(jiān)持14周，能有效減重6.3kg，甚至能改善舒張壓和情緒紊亂。

也就是說(shuō)，16:8輕斷食法是一種較為容易堅(jiān)持的減肥方法，而不會(huì)出現(xiàn)情緒低落或失控的情況。

更令人驚喜的是，這次試驗(yàn)采用16:8的參與者情緒明顯更好，還有41%的在試驗(yàn)結(jié)束時(shí)表示：“自己還愿意繼續(xù)堅(jiān)持16:8輕斷食法”。

不過(guò)，16:8輕斷食的時(shí)間選擇有很多。有些人喜歡熬夜，只能保證在12:00-20:00內(nèi)進(jìn)食，有些人喜歡早起，他們的一般在6:00-14:00內(nèi)進(jìn)食。

相比較，兩種方案都算作16:8輕斷食，效果上會(huì)有什么區(qū)別呢？

來(lái)自北京協(xié)和的研究團(tuán)隊(duì)深入研究，得到了具體的答案：16:8輕斷食的進(jìn)食時(shí)間控制在6:00-15:00（早段進(jìn)食）比11:00-20:00（中段進(jìn)食）效果要好得多。

所以要是想發(fā)揮出16：8輕斷食最佳效果，進(jìn)食時(shí)間宜早不宜遲，盡量在6:00-15:00的時(shí)間段內(nèi)進(jìn)餐。

不僅是為了更有效地減脂，還能起到提高胰島素敏感性、降低空腹血糖、抗炎等作用，提高16:8輕斷食的“性價(jià)比”。

04輕斷食初學(xué)者注意事項(xiàng)

一定要從溫和的輕斷食方案開(kāi)始執(zhí)行，從來(lái)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)過(guò)的人突然去跑5km，每天吃一日三餐的人突然只吃一餐，身體和心理都會(huì)難以承受。

身體需要一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程，從最容易執(zhí)行的開(kāi)始。16:8做不到，那就先12:12或是14:10，慢慢拉長(zhǎng)斷食的時(shí)間。

一般一周左右時(shí)間，就可以逐漸過(guò)渡到16:8，甚至18:6，這樣過(guò)程沒(méi)有那么痛苦，也更容易堅(jiān)持。

輕斷食總的來(lái)說(shuō)安全溫和，臨床實(shí)驗(yàn)中也沒(méi)出現(xiàn)過(guò)嚴(yán)重的不良反應(yīng)。但對(duì)于特殊人群，如青少年、孕婦等建議要慎重選擇。

對(duì)于一味追求骨感美的女性，容易出現(xiàn)低血糖問(wèn)題的糖尿病患者，還有胃腸功能不佳的人，用這個(gè)方法可能也是弊大于利的。#金秋健康過(guò)#

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