生活水平的提高，我們吃得越來越多、越來越精、也越來越不健康。

各種不健康食物無節(jié)制攝入，加上不良的生活習慣，導致很多疾病，比如心血管疾病，糖尿病甚至腫瘤，如今在一些年輕人身上屢見不鮮。

金字塔的銘文上記載：“人吃進肚里四分之一的東西養(yǎng)活自己，四分之三的東西養(yǎng)活他的醫(yī)生”。

01輕斷食的前世今生

輕斷食學名為“間歇性禁食（Intermittent Fasting），簡單說，是一種限時進食和斷食的飲食方式，同時也是一種健康的生活方式。

其實斷食的文化由來已久，在很多國家和文明的傳統(tǒng)中都認為，斷食對大腦有益，會讓思維更敏捷。

歷史上不少名人大賢都熱愛斷食，比如大哲老子、柏拉圖等，都會為了更好的身心效率而斷食。

在我國的道教文化中，辟谷是一種修行的方式。許多信奉佛教的僧侶們，至今依然保持著過午不食的傳統(tǒng)。這些可以說都是輕斷食的“前身。

2012年，彼時英國廣播公司播出了一檔，由英國的莫斯利醫(yī)生與其他600人，共同實踐的輕斷食紀錄片《進食、斷食與長壽》。

旨在提倡周期性節(jié)食和運動配合，達到有效瘦身、減肥的目的。出人意料地引爆了收視率，掀起了全球輕斷食的熱潮。

也推動了全球范圍輕斷食廣泛流行至今。

02輕斷食年益壽？《Nature》告訴你答案

2021年，美國哥倫比亞大學的研究團隊，在《Nature》發(fā)表研究：輕斷食可以有效改善衰老，增強肌肉和神經元功能，使雌性和雄性果蠅平均壽命分別延長18%和13%。

他們對比了四種進食方法：

隨意進食：食物供應無限制;

12:12斷食：每天12小時內進食，后12小時斷食；

隔日斷食：1天禁食，1天進食；

隔日過午不食：中午12點-第2天8點斷食，然后恢復進食。

發(fā)現(xiàn)，僅隔日過午不食的果蠅，衰老減緩，健康壽命延長！

研究者進一步探究了這種“過午不食延長壽命”背后的機制，發(fā)現(xiàn)是輕斷食誘導了晝夜節(jié)律調控的夜間自噬。

自噬是一種分解代謝過程，通過促進溶酶體降解細胞內損傷的大分子和細胞器，維持細胞穩(wěn)態(tài)，進而延長了果蠅的壽命。

次年，倫敦帝國理工學院的研究團隊同樣在《Nature》上，也發(fā)表了一項重磅研究成果——輕斷食可以促進周圍神經再生！

與常規(guī)喂養(yǎng)的對照組相比，采用輕斷食方案喂養(yǎng)的小鼠，坐骨神經軸突再生速度，和脊髓背根節(jié)神經元軸突生長的速度都有大幅增加。

兩篇《Nature》研究證實，輕斷食不僅能有效延長健康壽命，還有有效地促進神經再生和修復的能力！

也就是說，除了可以減肥，可以延緩衰老，尤其是可以減緩癡呆、健忘等腦部疾病的發(fā)病率，讓50歲會得的病推遲到80歲才出現(xiàn)。

03輕斷食那么好，我們該如何做？

目前，在生活中比較常見的間歇性禁食一般有以下三種方案：

16:8輕斷食：8小時之間吃東西，另外16個小時禁食，只喝水或黑咖啡；

5:2輕斷食：每周5天進食，2天禁食（或少食），限制熱量在500-600卡以內；

隔日斷食法：每隔1天就禁食24小時，但不限制飲水及其他無熱量飲品的攝入。

到底哪個方案比較好呢？根據(jù)我的實踐經驗，也參考了許多的文獻，認為最適合大多數(shù)人堅持的方案是——16:8輕斷食法。

很多人用輕斷食來減肥，在一項隨機臨床試驗發(fā)現(xiàn)，在早上7點到下午3點這8個小時內進食，堅持14周，能有效減重6.3kg，甚至能改善舒張壓和情緒紊亂。

也就是說，16:8輕斷食法是一種較為容易堅持的減肥方法，而不會出現(xiàn)情緒低落或失控的情況。

更令人驚喜的是，這次試驗采用16:8的參與者情緒明顯更好，還有41%的在試驗結束時表示：“自己還愿意繼續(xù)堅持16:8輕斷食法”。

不過，16:8輕斷食的時間選擇有很多。有些人喜歡熬夜，只能保證在12:00-20:00內進食，有些人喜歡早起，他們的一般在6:00-14:00內進食。

相比較，兩種方案都算作16:8輕斷食，效果上會有什么區(qū)別呢？

來自北京協(xié)和的研究團隊深入研究，得到了具體的答案：16:8輕斷食的進食時間控制在6:00-15:00（早段進食）比11:00-20:00（中段進食）效果要好得多。

所以要是想發(fā)揮出16：8輕斷食最佳效果，進食時間宜早不宜遲，盡量在6:00-15:00的時間段內進餐。

不僅是為了更有效地減脂，還能起到提高胰島素敏感性、降低空腹血糖、抗炎等作用，提高16:8輕斷食的“性價比”。

04輕斷食初學者注意事項

一定要從溫和的輕斷食方案開始執(zhí)行，從來沒有運動過的人突然去跑5km，每天吃一日三餐的人突然只吃一餐，身體和心理都會難以承受。

身體需要一個適應的過程，從最容易執(zhí)行的開始。16:8做不到，那就先12:12或是14:10，慢慢拉長斷食的時間。

一般一周左右時間，就可以逐漸過渡到16:8，甚至18:6，這樣過程沒有那么痛苦，也更容易堅持。

輕斷食總的來說安全溫和，臨床實驗中也沒出現(xiàn)過嚴重的不良反應。但對于特殊人群，如青少年、孕婦等建議要慎重選擇。

對于一味追求骨感美的女性，容易出現(xiàn)低血糖問題的糖尿病患者，還有胃腸功能不佳的人，用這個方法可能也是弊大于利的。#金秋健康過#

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網址: 兩次登頂《Nature》，輕斷食的不止減肥，還能延年益壽！ http://www.u1s5d6.cn/newsview199206.html