2024年世界睡眠日

　　健康睡眠，人人共享

　　世界睡眠日

　　你睡得還好嗎？

　　你有關(guān)注過你的睡眠嗎？

　　3月21日是世界睡眠日

　　2024年世界睡眠日的主題：

　　Sleep Equity for Global Health

　　今年我國(guó)主題是：

　　健康睡眠，人人同享！

　　隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快，越來越多的人開始感受到睡眠的重要性。2024年，我們迎來了“健康睡眠，人人同享”的睡眠主題，旨在提高公眾對(duì)健康睡眠的認(rèn)識(shí)，促進(jìn)全民健康。

　　一、認(rèn)識(shí)健康睡眠

　　健康睡眠不僅僅是指睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短，更是指睡眠的質(zhì)量和效果。良好的睡眠有助于恢復(fù)體力、增強(qiáng)免疫力、維持心理健康，甚至影響我們的情緒和認(rèn)知功能。因此，我們應(yīng)該重視睡眠，追求健康睡眠。

　　二、睡眠問題的現(xiàn)狀

　　然而，現(xiàn)代社會(huì)的快節(jié)奏生活、工作壓力、環(huán)境噪聲等因素，導(dǎo)致許多人面臨睡眠問題，如失眠、睡眠質(zhì)量差、白天疲勞等。這些問題不僅影響個(gè)人的生活質(zhì)量，還可能引發(fā)一系列健康問題。

　　三、判斷失眠的三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)

　　標(biāo)準(zhǔn)一

　　·入睡困難，從躺下想睡到睡著間隔超過30分鐘。

　　·睡眠維持困難，醒了以后到下一次入睡，間隔超過30分鐘。

　　·早醒，比平常提前醒來超過30分鐘，而且醒了以后，清醒到天亮。

　　標(biāo)準(zhǔn)二

　　·上述這些問題一周超過3天。

　　標(biāo)準(zhǔn)三

　　·第二天白天很不舒服。

　　這些標(biāo)準(zhǔn)同時(shí)都具備，叫做失眠。

　　四、如何實(shí)踐健康睡眠

　　建立規(guī)律的睡眠時(shí)間

　　每天盡量在同一時(shí)間入睡和起床，幫助調(diào)整身體的睡眠節(jié)律。

　　創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境

　　確保臥室安靜、黑暗、涼爽，使用舒適的床上用品，減少噪音和光線的干擾。

　　睡前放松

　　避免在睡前進(jìn)行緊張刺激的活動(dòng)，嘗試進(jìn)行深呼吸、冥想、瑜伽等放松身心的活動(dòng)。

　　避免興奮性物質(zhì)

　　晚上避免飲用含咖啡因的飲料，如咖啡、茶、可樂等。

　　管理壓力

　　學(xué)會(huì)管理和減輕壓力，通過運(yùn)動(dòng)、冥想、藝術(shù)創(chuàng)作等方式，緩解壓力，提高睡眠質(zhì)量。

　　五、健康睡眠的益處

　　健康睡眠不僅有助于個(gè)人健康，還能提高生活質(zhì)量。良好的睡眠可以讓我們?cè)诎滋毂３志Τ渑?、心情愉悅，提高工作和學(xué)習(xí)效率。同時(shí)，健康睡眠也有助于維護(hù)家庭和諧，促進(jìn)社會(huì)發(fā)展。

　　六、改善睡眠的十條建議

　　1、白天不要睡太多，比如中午，20分鐘就足夠了。

　　2、睡前兩小時(shí)把房間光線調(diào)暗可以增進(jìn)睡意。

　　3、要在相對(duì)固定的時(shí)間入睡，會(huì)形成條件反射，更容易入睡。

　　4、睡前要把緊張的情緒釋放出去，比如聽聽音樂，喝杯熱牛奶，泡個(gè)熱水澡等方法。

　　5、床只是睡覺的地方，盡量不要在床上看書、看電視、打游戲。

　　6、醫(yī)生指出，不同人群的睡眠時(shí)間也不同。保證適當(dāng)?shù)某渥愕乃摺?/p>

　　7、睡覺時(shí)推薦平臥位，因?yàn)槠脚P位身體的受力面積最大，不容易對(duì)局部造成壓迫。

　　8、平時(shí)加班熬夜，周末補(bǔ)覺并不能補(bǔ)回來。少熬夜，到了睡覺的時(shí)間就睡。

　　9、早晨醒后不要馬上起床，尤其是老年人，先在床上躺5分鐘，伸伸懶腰，再慢慢坐起來。

　　10、如果睡眠質(zhì)量差、嚴(yán)重影響正常生活，還要考慮是否患有焦慮、抑郁等情緒障礙，要及時(shí)就醫(yī)。

　　七、評(píng)價(jià)睡眠質(zhì)量好壞的簡(jiǎn)易方法

　　在第二天早上醒來時(shí)，對(duì)睡眠質(zhì)量進(jìn)行自我評(píng)估：

　?、偈欠駥?duì)一夜的睡眠感到滿意？

　?、谑欠窀械筋^痛？

　?、凼欠窀械襟w力恢復(fù)和精力充沛？

　?、苁欠衩鎸?duì)一天的工作、學(xué)習(xí)和社會(huì)活動(dòng)充滿信心？

　　如果回答都是肯定的，就表明睡眠質(zhì)量高，是健康的睡眠。否則則說明睡眠質(zhì)量差，需要注意。

　　八、良好睡眠的準(zhǔn)備工作

　?、倥χ贫ㄒ粋€(gè)標(biāo)準(zhǔn)的作息時(shí)間表，盡量保持規(guī)律的睡眠時(shí)間。

　?、诖_保臥室在夜間足夠暗、涼爽且安靜。

　　③床、枕頭、被子一定要舒適。

　?、苡幸?guī)律地鍛煉身體，但睡前2-3小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。

　　⑤睡前避免攝入咖啡因含量高的食物和飲料，避免飲酒。

　?、弈峁哦?huì)使入睡困難，因此吸煙的人最好戒煙。

　　九、關(guān)于睡眠的幾個(gè)誤區(qū)

　　誤區(qū)一：失眠=失眠癥

　　幾乎每個(gè)人都曾有過失眠的經(jīng)歷，但并不是說失眠了，就是患上失眠癥了。只是當(dāng)失眠引起的癥狀維持兩周以上，且一定影響到白天的社交活動(dòng)時(shí)，可以稱之為“失眠癥”。這部分人群一定要盡早就醫(yī)。所以也不要因?yàn)橐粌纱蔚氖呔徒o自己扣上失眠癥的帽子，越是在意失眠，越容易引起精神緊張，這樣更會(huì)導(dǎo)致晚上睡不好。

　　誤區(qū)二：睡得時(shí)間長(zhǎng)=睡得好

　　并不是說睡得時(shí)間長(zhǎng)就說明睡得好，睡得時(shí)間短就表示睡得不好。不能把睡眠時(shí)間長(zhǎng)短作為睡眠質(zhì)量是否好的判斷標(biāo)準(zhǔn)。這是因?yàn)槊總€(gè)人有個(gè)體差異，有些人可能睡6小時(shí)就能恢復(fù)體力，完成一天的活動(dòng)，而有些人則可能需要8小時(shí)的睡眠才能從疲勞中恢復(fù)過來。所以判斷睡眠質(zhì)量，要看早上醒來后是不是體力、精力都得到了恢復(fù)，頭腦是否有清醒的感覺，白天的工作是否有效率。當(dāng)上述這些都可以用“是”來肯定回答，那么就說明您獲得了一個(gè)非常棒的睡眠質(zhì)量。

　　誤區(qū)三：睡眠可以補(bǔ)回來：

　　有些人認(rèn)為一天不睡不要緊，后面幾天多睡會(huì)兒就可以補(bǔ)回來。實(shí)際上，睡眠不能追回。如果睡眠不足，身體機(jī)能的恢復(fù)和修復(fù)將受到影響，可能會(huì)導(dǎo)致一些健康問題。有些人還認(rèn)為午睡可以補(bǔ)償夜間睡眠不足，但是長(zhǎng)時(shí)間午睡會(huì)影響晚上的睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致夜間難以入睡和深度睡眠不足。因此，午睡時(shí)間應(yīng)該控制在30分鐘以內(nèi)，以保持晚上的睡眠質(zhì)量。

　　誤區(qū)四：打呼嚕=睡得好

　　很多人認(rèn)為打呼嚕的人睡得香，其實(shí)并非如此，打呼嚕時(shí)出現(xiàn)的呼吸暫?？梢詫?dǎo)致身體各個(gè)器官缺氧。

　　十、規(guī)律運(yùn)動(dòng)改善睡眠

　　規(guī)律運(yùn)動(dòng)并不是指每天運(yùn)動(dòng)，如果每周至少固定運(yùn)動(dòng)3次，活動(dòng)的時(shí)間能維持在30分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)130次/分，就可以稱得上是規(guī)律運(yùn)動(dòng)了。

　　①規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)生物周期節(jié)律。

　?、谶\(yùn)動(dòng)會(huì)增加體溫，散步會(huì)使身體微微出汗，停止以后體溫則開始下降，睡前再洗個(gè)熱水澡，將很容易進(jìn)入深度睡眠，提高睡眠質(zhì)量。

　?、鄱ㄆ谶\(yùn)動(dòng)能使人心情愉快，有助于緩解壓力，減少夢(mèng)中驚醒，減輕失眠癥狀。

　　睡前的輕度活動(dòng)則應(yīng)以舒展身心為主，目的是讓人靜下來而非出汗，以下描述幾個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作以做參考：

　　①平躺在床上，雙手從頭頂伸直相交，努力向上拉伸片刻，直到感覺全身都舒展開來。然后將雙臂放于體側(cè)，小腿壓折在體下，盡力將腰腹向上頂?；蛘咦鹕习肷恚眢w前驅(qū)，逐一拉伸腳趾、小腿，放松自己的身體。

　?、陂]眼靜臥，雙手放在腹部或者身體兩側(cè)，緩慢深呼吸3-5秒，感覺空氣經(jīng)過你的鼻腔，將空氣深吸入肺內(nèi)。緩慢呼氣3-5秒，在呼氣的同時(shí)感覺氣體從你的鼻腔出來。做的時(shí)候思緒關(guān)注自身呼吸即可。

　　十一、呼吁全民參與

　　“健康睡眠，人人同享”不僅是一個(gè)口號(hào)，更是我們每個(gè)人的責(zé)任。讓我們從自身做起，關(guān)注睡眠健康，實(shí)踐良好的睡眠習(xí)慣。同時(shí)，也讓我們向身邊的人宣傳健康睡眠的重要性，讓更多的人了解并實(shí)踐健康睡眠。

　　2024年，讓我們共同關(guān)注“健康睡眠，人人同享”這一主題，提高公眾對(duì)健康睡眠的認(rèn)識(shí)，促進(jìn)全民健康。通過實(shí)踐良好的睡眠習(xí)慣，我們可以享受充足的睡眠帶來的種種好處，提高生活質(zhì)量，為家庭和社會(huì)的和諧穩(wěn)定做出貢獻(xiàn)。

　　你是否平日總感到特別疲勞

　　渾身無力又精神萎靡

　　放假在家好好補(bǔ)一覺

　　也不能緩解

　　小心！

　　你可能患上了慢性疲勞綜合征

　　美國(guó)疾病預(yù)防控制中心將健康人不明原因地出現(xiàn)嚴(yán)重的身體倦怠感，伴有低熱、頭痛、肌肉痛、抑郁、注意力不集中等精神癥狀，而影響日常生活的一種臨床綜合征定義為慢性疲勞綜合征。

　　其可影響身體的多個(gè)器官及免疫系統(tǒng)，但發(fā)病機(jī)制至今仍是個(gè)謎。

　　慢性疲勞綜合征有何表現(xiàn)？

　　1.不應(yīng)該出現(xiàn)疲勞的時(shí)候（如活動(dòng)量不大、活動(dòng)持續(xù)時(shí)間也不長(zhǎng)）卻出現(xiàn)了疲勞。

　　2.常伴有其他癥狀，如低熱、短期記憶力或集中注意力明顯下降、咽痛、頸部或腋下淋巴結(jié)腫痛、肌痛、無紅腫的多關(guān)節(jié)疼痛、程度加重的頭痛、食欲不振或亢進(jìn)等。

　　3.疲勞程度較嚴(yán)重，消除時(shí)間長(zhǎng)，休息后仍不易緩解。

　　4.持續(xù)6個(gè)月或更長(zhǎng)時(shí)間。

　　一般來說，慢性疲勞綜合征

　　與體力慢性透支

　　精神壓力大、生活不規(guī)律有關(guān)

　　女性相比男性更易受到困擾

　　主要患者年齡在30-50歲

　　如何判定為慢性疲勞綜合癥？

　　自我評(píng)估疲勞程度：

　　1.早晨懶得起床，即使勉強(qiáng)起來，也有倦意。

　　2.上班后不愿向上級(jí)匯報(bào)，更不愿意多與人見面。

　　3.看書易開小差，寫文章老出錯(cuò)。

　　4.說話少氣無力，聲細(xì)音短。

　　5.不愿與同事談話，回家后也默不作聲。

　　6.總是不由自主地托著下巴發(fā)呆，或精力不能集中。

　　7.喜歡喝濃茶，喝茶后似乎輕松些。

　　8.眼睛睜不開，無精打采。

　　9.總是伸懶腰、打哈欠，充滿睡意。

　　10.懶得爬樓，上樓時(shí)常常絆腳。

　　11.電車、汽車開過來了，也不想搶步趕上。

　　12.躺在沙發(fā)上，把腿抬高，才感覺舒服些。

　　13.四肢發(fā)硬，兩腿沉重，雙手易顫抖。

　　14.缺乏食欲、無饑餓感，厭油，惡心。

　　15.經(jīng)常腹脹，夜間更甚。

　　16.喜歡在飯菜中放辣椒，以此刺激胃口。

　　17.容易腹瀉或便秘，兩、三天不大便。

　　18.特別易忘事，越是眼前的事越易忘記。

　　19.過度吸煙、飲酒以麻痹自己。

　　20.不易入睡或者早醒，夜里夢(mèng)境連綿。

　　21.經(jīng)常頭痛、頭暈、耳鳴。

　　22.時(shí)常心悸、胸悶，厭煩，有說不出的滋味。

　　23.常患感冒或感冒后遲遲不愈。

　　24.不明原因的消瘦，體重逐漸下降。

　　25.身體某一部位（肌肉、關(guān)節(jié)）隱痛，時(shí)好時(shí)壞。

　　26.下肢出現(xiàn)輕度水腫，晚上明顯，按之凹陷。

　　27.尿少或尿多。

　　28.好發(fā)脾氣，煩躁不安。

　　29.性生活不正常，性欲減退。

　　30.女性月經(jīng)不調(diào)或提早閉經(jīng)。

　　在上述30項(xiàng)中：

　　●若有2-3項(xiàng)，則表示輕度疲勞；

　　●若有4-5項(xiàng)，則表示中度疲勞；

　　●若有6-8項(xiàng)，則表示重度疲勞并提示有潛在疾??；

　　●若有9-10項(xiàng)或以上，則可能已經(jīng)患了慢性疲勞綜合征。

　　需要注意的是

　　疲勞可能與血糖、甲狀腺機(jī)能

　　消化不良或

　　食物過敏、肝臟排毒能力等有關(guān)

　　只有在排除其他疲勞病因的情況下

　　才能作出慢性疲勞綜合征的診斷

　　一般

　　患者在確診前需進(jìn)行多方面評(píng)估

　　包括病史、體格檢查和初步實(shí)驗(yàn)室測(cè)試

　　(如尿檢、全血細(xì)胞計(jì)數(shù)

　　綜合代謝相關(guān)檢查

　　甲狀腺刺激素

　　C-反應(yīng)蛋白和磷水平的測(cè)定等）

　　慢性疲勞≠抑郁

　　一個(gè)人身體不舒服的時(shí)候，情緒一般都不太好，沒精打采；情緒不佳時(shí)，身體也會(huì)有一些相應(yīng)的表現(xiàn)。

　　作為普通人，如何區(qū)別慢性疲勞綜合征和抑郁癥呢？

　　?首先，慢性疲勞綜合征是身體的累，“我覺得累，但我可以干”；抑郁癥是心理的累，“我不想干、不想動(dòng)，不愿意干”。這是兩者最大的區(qū)別。

　　?其次，慢性疲勞綜合征患者身體的癥狀很清晰，比如確認(rèn)自己有精力下降、沒勁兒、胃腸道不好等癥狀；而抑郁癥的人說不清哪里不舒服，今天可能肌肉疼，明天可能關(guān)節(jié)疼，后天也可能頭疼，癥狀會(huì)不停地變化。

　　?最后，抑郁癥患者對(duì)生活的欲望很低；慢性疲勞綜合征患者則沒有這方面的感覺，不會(huì)表現(xiàn)出厭世。

　　如何預(yù)防慢性疲勞綜合征？

　　01改善焦慮

　　如果你總是感覺到壞事情要發(fā)生，就會(huì)被焦慮所困擾，這種心理困境會(huì)讓人身心疲憊。

　　焦慮時(shí)不妨做做深呼吸，然后問問自己最壞的事情發(fā)生的可能性有多大，或者到戶外活動(dòng)、與好友探討這一問題，有助于更好地應(yīng)對(duì)現(xiàn)實(shí)。

　　如果通過自我調(diào)節(jié)仍無法緩解焦慮等情緒，建議咨詢專業(yè)人士，及時(shí)調(diào)整。

　　02積極鍛煉

　　研究發(fā)現(xiàn)，習(xí)慣于久坐但身體健康的成年人每周進(jìn)行3次鍛煉，每次20分鐘，6周后他們就不再感覺疲勞，反而更有精力。

　　經(jīng)常鍛煉能增強(qiáng)身體力量和耐力，有助于心血管系統(tǒng)將氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)輸送到身體各處。

　　03注意飲食健康

　　很多上班人士回到家就會(huì)抱著垃圾食品看電視，其實(shí)長(zhǎng)時(shí)間這樣下去會(huì)引起人的血糖水平驟升驟降，以致導(dǎo)致人的疲勞。

　　多吃富含復(fù)合碳水化合物的高纖維食物，比如全麥谷類、全麥面包和蔬菜等，有助于維持血糖平衡。

　　另外，早飯吃得好才能激發(fā)新陳代謝，使人一整天有足夠的能量，不吃早飯則會(huì)讓人感覺慵懶。

　　04補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)元素

　　缺鐵會(huì)影響氧氣向肌肉和細(xì)胞的流動(dòng)，導(dǎo)致遲鈍、易怒、身體虛弱和無法集中注意力。

　　此外，輕微缺鎂也可能導(dǎo)致疲勞。每天適當(dāng)吃些香蕉、土豆補(bǔ)充鎂，有助于把蛋白質(zhì)、脂肪、糖類轉(zhuǎn)化成能量的來源。

　　但需注意，營(yíng)養(yǎng)元素不可盲目進(jìn)補(bǔ)，需明確自身是否缺乏，并在專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)補(bǔ)。

　　05減少熬夜睡懶覺

　　周末也要在固定的時(shí)間起床哦~如果想要打盹兒，時(shí)間不要超過半小時(shí)，否則醒后會(huì)更疲倦。

　　06避免睡前玩手機(jī)

　　平板電腦、智能手機(jī)等的顯示屏所發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的分泌，擾亂人體自然的生理節(jié)奏，從而造成疲勞，建議大家至少在睡前半小時(shí)關(guān)機(jī)。

　　07臨睡前勿飲酒

　　酒精會(huì)降低血糖含量，抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)，產(chǎn)生鎮(zhèn)靜效應(yīng)，最終擾亂睡眠。

　　這是因?yàn)榫凭诖x過程中會(huì)造成腎上腺分泌紊亂，讓飲酒者在夜間很容易醒來。

　　08及時(shí)補(bǔ)水

　　即使是輕微程度的脫水（只缺少2%的正常體液）也會(huì)影響能量水平。脫水會(huì)造成血液更黏稠，降低了心臟向各個(gè)組織器官輸送氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的效率。

　　如果你經(jīng)常感到

　　嚴(yán)重的疲勞感至少半年以上

　　并出現(xiàn)身體不適

　　比如肌肉酸痛或虛弱、關(guān)節(jié)痛

　　頭痛、咽痛、夜間睡眠障礙

　　那就要在醫(yī)師的指導(dǎo)下進(jìn)行治療

　　文字來源：廣西疾控

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