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1、核心肌群的功能及訓練方式 初級篇 軀干穩(wěn)定的靜態(tài)部分 一 脊椎與韌帶的構造此構造屬於軀干的被動穩(wěn)定 包含脊椎 韌帶 椎間盤 在自然姿勢下 給予了少部分的穩(wěn)定功能 Solomonow 1998 脊椎在站立時矢狀面的曲線會呈現(xiàn)出滑順平衡的狀態(tài) 而在額狀面脊椎則是呈現(xiàn)垂直的排列 功能上腰椎主要負責承擔身體重量 除了雙腿和臀部外 整個人的重量都是由腰椎所承擔 個體如果能在日常的生活當中保持良好的站姿和坐姿就能夠減少下背痛的發(fā)生率 不但能幫助椎間盤緩衝活動中對脊柱所產(chǎn)生的壓力 而且能讓骨盆所承受的壓力也是最小的 Liemobn Pariser 2002 二 胸腰筋膜 Thoracolumbarfasci

2、a 胸腰筋膜位于軀干的背部 是一條連接著腰椎肌肉且具有韌性的帶子 胸腰筋膜連接著腰椎 肋骨和髂骨 包覆著上下背部的深層肌群 把連接到肩膀的肌肉 背闊肌 前鋸肌等肌肉與深層的肌肉分開 梁濟康 2002 依據(jù)位置分為前中后 其中后胸腰筋膜在維持腰椎和腹部肌群中 扮演著重要的角色 就像是搭帳棚時 作為支撐用的繩子一樣 藉著兩邊的拉力 腹肌的力量 維持營柱 脊椎 的直立 且大部分腹橫肌倚靠著中后胸腰筋膜 AkuthotaV 2004 軀干穩(wěn)定的動態(tài)部分 腹內(nèi)壓 intra abdominalpressure IAP 腹內(nèi)壓的產(chǎn)生與腹腔中的流體的力量有關 假設人體的軀干是一個圓柱的話 頂端是橫隔膜 底部

3、是骨盆底肌 圓柱的墻壁是腹部肌群 透過這些肌群共同收縮 整個圓柱的體積減小 那麼內(nèi)部的壓力就會提高 即產(chǎn)生腹內(nèi)壓 而且腹內(nèi)壓能給予脊椎各方向的力量 達成穩(wěn)定 黃奕銘 林晉利民93 脊椎週邊的拮抗肌 對側肌肉在屈伸過程中 相互拮抗 與作用肌相拮抗的肌肉 稱拮抗肌 協(xié)同肌順暢的配合作用時 拮抗肌是否能充分地配合鬆弛 關系到肌肉活動的協(xié)調(diào)性 腹背肌也是一樣 當屈肌收縮時 背肌就要放鬆 而在面對外力的情況下 腹背肌產(chǎn)生的反應收縮 應該保持軀干在穩(wěn)定的狀態(tài) 例如背部遭受撞擊時 上半身前傾 此時背肌就會收縮不讓脊椎嚴重位移 核心肌群的功能與屬性 核心肌群這個名詞已廣用于運動界與復健界 他的定義是指負責維持

4、脊椎穩(wěn)定的肌肉群 依其功能與屬性 可以分為整體性穩(wěn)定肌群與局部性穩(wěn)定肌群 RichardsonC 1999 1 整體性穩(wěn)定肌群 globalmuscle 這類的肌群是屬於較表層的肌群 做動態(tài)大范圍的屈伸 而且比較有力 包含腹直肌 腹外斜肌 腹內(nèi)斜肌前部 豎棘肌 大腿及臀部肌群 2 局部性穩(wěn)定肌群 localmuscle 這類的肌群是屬於較深層的肌群 做較靜態(tài)局部性的穩(wěn)定 微調(diào)脊椎的姿勢 包含多裂肌 腹橫肌 腰大肌 腰方肌 腹內(nèi)斜肌后部 橫突間肌 棘間肌和迴旋肌 橫隔膜及骨盆底肌 在腹橫肌的中間位置繫著一條胸腰筋膜 當腹橫肌收縮時 透過拉緊胸腰筋膜 增加脊椎的穩(wěn)定性 因為當胸腰筋膜被拉緊時 腹內(nèi)

5、壓會上升 同時增加脊椎穩(wěn)定 Evans Oldrieve 2000 當胸腰筋膜被拉緊時 產(chǎn)生一種較緩和的壓力於脊椎上 提供穩(wěn)定脊椎的力量 Aspden 1996 一 腹橫肌 Transversusabdominis 文獻指出 在下背痛患者中 可發(fā)現(xiàn)腹橫肌的等長收縮肌耐力不足之情形產(chǎn)生 Evans Oldrieve 2000 在腹部肌群收縮與下肢運動的關系時發(fā)現(xiàn) 中樞神經(jīng)會發(fā)出訊號 使腹橫肌及多裂肌在下肢運動前先行反應 Paul Carolyn Zia 1997 二 腹內(nèi) 外斜肌 Obloquusexternus internusabdominis 腹橫肌 腹內(nèi)斜肌與腹外斜肌三條肌肉就像肚子的一

6、座墻般 在增加腹內(nèi)壓的功能中扮演了極為重要的角色 Cresswell Blake Thorstensson 1994 腹內(nèi)斜肌的肌肉纖維走向與腹橫肌相似 Akuthota Nadler 2004 腹外斜肌的表層且較大的肌肉 可避免骨盆過度前傾 以及避免腰椎的過度伸展跟扭轉 Porterfield DeRosa 1998 三 橫隔 Diaphragm 橫隔位於胸腔與腹腔之間 收縮時增加胸廓的容積 且與腹橫肌共同收縮而拉緊胸腹筋膜 因而增加腹內(nèi)壓促使脊椎趨於穩(wěn)定 Hodgesetal 1997 四 骨盆底肌 PelvicFloor 骨盆的肌肉包含了提肛肌與尾骨肌 收縮時 使鄰近的內(nèi)臟筋膜和胸腰筋膜

7、產(chǎn)生張力 進而提升腹內(nèi)壓 Richardsonetal 1999 Robertson 2001 此外 骨盆底肌會與腹橫肌產(chǎn)生共同收縮 Sartietal 1996 五 腹直肌 Rectusabdominis 在脊椎穩(wěn)定上只有較小的貢獻 其所扮演的角色是在軀干的屈曲功能 維持矢狀面上的動態(tài)平衡 McGill Cholewicki 2001 也有研究指出腹部的肌肉在仰臥的姿勢下時是不活動的 而在站立的姿勢下腹肌是呈現(xiàn)興奮的狀態(tài) Troyer 1983 而在四肢開始活動前 健康者的腹直肌會先行收縮穩(wěn)定軀干 但是在下背痛患者卻有延遲的現(xiàn)象 HodgesP W etal 1996 有許多文獻表示 上腹直

8、肌和下腹直肌在收縮時 在時間上會有前后的差異 例如仰臥起坐時 上腹直肌會有優(yōu)先的EMG反應 Sarti Monfort 1996 但是卻有學者認為在做仰臥起坐 抬腳等動作時 上下腹直肌在收縮的時間上并不會有差異 Lehman McGill 2001 六 腰方肌 Quadratuslumborum 位於脊椎的兩側連接髂骨 是個典型的以等長收縮的方式來穩(wěn)定脊椎 能在行走時將骨盆維持在正中的位置 避免不正常的骨盆傾斜 McGill Cholewicki 2001 主要也是負責脊椎側彎的動作與單邊抬骨盆 通常跟腹斜肌協(xié)同收縮使骨盆向前傾斜 七 豎棘肌 Erectorspinae 由骶骨延伸至頭顱的一群

9、肌肉 包含外側的髂肋肌 中間的最長肌 和內(nèi)側的棘肌 相對於腹肌 其主要的功能是伸張軀干 使脊椎維持在穩(wěn)定的狀態(tài)下 Aspden 1992 當軀干做屈曲運動時 豎棘肌擔任緩沖的角色 利用離心收縮避免脊椎被突然的彎曲 McGill Hedlund 2000 八 多裂肌 Multifidus 多裂肌起自橫突 止於上二節(jié)椎骨棘突 Wilkeetal 1995 指出 穩(wěn)定腰椎的全部力量有2 3是來自於多裂肌 也有研究指出 深層的穩(wěn)定肌肉雖然是小肌肉群 但是利用這微小的力量 替脊椎做調(diào)整達到穩(wěn)定的效果 McGill Juker Kropf 1996 減少單邊的多裂肌的橫切面 cross sectional

10、area CSA 也就是多裂肌的萎縮 會造成單邊的下背痛 并且造成反射的抑制 Hidesetal 1994 這樣的情形很可能發(fā)生在忽略單邊的訓練或對邊的過強 只要對單邊做強化 就可以恢復應有的肌肉橫切面大小 減少失能的情形產(chǎn)生 Hides Richardson Jull 1996 橫突間肌 棘間肌與迴旋肌 Intertransversarii Interspinales Rotatores 肌肉位置 橫突間肌 腰椎的橫突之間 棘間肌 腰椎到第二頸椎的棘突之間 迴旋肌 起自胸椎的橫突 止於上一節(jié)棘突 肌肉短但分部廣 類似多裂肌 是脊椎與脊椎間的小肌肉 功能在於微調(diào)脊椎跟脊椎間的位置 橫突間肌和棘

11、間肌可以透過脊椎位置的移動 提供回饋 進而維持脊椎的穩(wěn)定 N Bogduk 1998 這些肌肉可以透過神經(jīng)肌肉控制系統(tǒng)調(diào)整脊椎穩(wěn)定 并且可細微的調(diào)整韌帶達到穩(wěn)定脊椎的效果 Panjabietal 1989 十 臀大肌 Gluteusmaximus 主要負責髖關節(jié)伸張的動作 在一些較激烈的軀干伸張動作和下肢伸張 外展和外轉動作中 都有明顯的肌肉激發(fā)狀態(tài) 但在站立姿勢時 較不負責靜態(tài)的調(diào)節(jié) 黃湘棉 民93 十一 股二頭肌 Bicepsfemoris 位於大腿后側的雙關節(jié)肌肉 自骨盆的坐骨粗隆連接至脛骨外髁和肺骨頭 如果是在站姿時 臀大肌會協(xié)同腿后肌將大腿向后伸張 做等常收縮保持穩(wěn)定 黃湘棉 民93

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