核心訓(xùn)練全攻略！
美景良辰
<h1><div style="text-align: center;"><b style="color: inherit;"><font color="#39b54a">核心力量訓(xùn)練，首先要知道“核心肌群”是什么？</font></b></div><div><div style="text-align: center;"><b style=""><font style="" color="#ed2308">01</font></b></div><b><div style="text-align: center;"><b style=""><font style="" color="#ed2308">核心肌群是什么？</font></b></div><font color="#39b54a"> 核心肌群就是肚子周圍的腹??？當(dāng)然不是啦！核心肌群是連結(jié)身體軀干的重要肌肉，能幫助維持平衡、連結(jié)上下半身發(fā)力、身體發(fā)力的肌肉群。</font></b><br></div></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>連結(jié)核心肌群范圍示意</b></h1> <h1><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 位于人體軀干中心、負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎的肌肉群都統(tǒng)稱為核心肌群。位置約在人體橫膈膜以下，環(huán)繞著腰、腹、軀干中心到骨盆底之間，由深層與淺層不同部位肌肉組成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。</b><b style=""><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">02</font></b></div></b><b style=""><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">核心訓(xùn)練有什么好處？</font></b></div></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 核心肌群雖然不是主要發(fā)力的肌肉群，但其功用在“穩(wěn)定身軀”。</b><b style="color: rgb(57, 181, 74);">運(yùn)動(dòng)時(shí)如果身軀不穩(wěn)定，四肢將無(wú)法給予更多的力量。對(duì)于跑者，核心訓(xùn)練好處很多，別的不提，此處就說(shuō)兩點(diǎn)：</b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;"> </span><b style=""><font color="#167efb">好處一：提高跑步的效率 </font></b></div><b><font color="#39b54a"> 穩(wěn)定的上半身是高效跑步的重要關(guān)鍵！跑步時(shí)，體重從一條腿轉(zhuǎn)移到另一條腿，骨盆和軀干必須保持穩(wěn)定，這其中幫你保持跑步時(shí)保持穩(wěn)定姿勢(shì)的是肌肉和骨頭在脊椎上的連接處、肩胛部和骨盆。如果你的核心肌群力量不夠，必須用其他低效運(yùn)動(dòng)去補(bǔ)償，而這將降低身體向前推送的作用，進(jìn)而減低步伐往前該有的效率。這就是為什么跑者不能輕忽上身力量訓(xùn)練的最大理由！</font></b><br></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#167efb">好處二：減少受傷，增加跑步樂(lè)趣。</font></b></div><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 強(qiáng)大的核心力量帶給跑步的好處多不可數(shù)。</b><b style="color: rgb(57, 181, 74);">例如跑者常見(jiàn)的后背痛問(wèn)題，常歸因于背部肌肉力量不足，因?yàn)榕懿绞且粋€(gè)高沖擊力的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)你的每一步落在地面，身體都必須承受你原本體重3-4倍的壓力，隨時(shí)間推移，這些看似小小的沖擊，可能導(dǎo)致椎間盤(pán)退化或萎縮，當(dāng)這些狀況發(fā)生，身體降低跑步?jīng)_擊力的能力也跟著減弱。</b><b style=""><font color="#39b54a">簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，當(dāng)你的核心力量越強(qiáng)、肌肉功能越好，就越能保護(hù)脊椎穩(wěn)定，也能避免跑步造成的運(yùn)動(dòng)傷害。</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">03</font></b></div></b><b style=""><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308"> 核心訓(xùn)練怎么練？</font></b></div></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 想要真正的鍛煉到核心部位，就要有科學(xué)的訓(xùn)練方法。</b><b style=""><font color="#39b54a">一組功能性的核心訓(xùn)練動(dòng)作分享給大家，最全鍛煉腰腹力量，這樣才能更好地跑步，據(jù)說(shuō)很多人堅(jiān)持不到10分鐘……</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#167efb">1、俄羅斯轉(zhuǎn)體</font></b></div></b><b style=""><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#167efb">目標(biāo)鍛煉部位：腹斜肌</font></b></div></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 動(dòng)作要領(lǐng)：把注意力集中在腰腹，同時(shí)腰腹收縮扭動(dòng)你的身體兩次，直到你的手臂與地面平行，同時(shí)呼氣。</b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#167efb">2、平板支撐</font></b></div><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#167efb">目標(biāo)鍛煉部位：核心整體</font></b></div><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 動(dòng)作要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角，在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下，保持身體挺直。</b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> </b><b style=""><font color="#167efb">3、仰臥屈膝提髖</font></b></div><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#167efb">目標(biāo)鍛煉部位：下腹部</font></b></div><b style="color: rgb(57, 181, 74);">動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在地板上，兩側(cè)手臂放于身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開(kāi)地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米，停留一秒。</b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);"> </span><b style=""><font color="#167efb">4、平板撐上推 </font></b></div><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#167efb">目標(biāo)鍛煉部位：核心整體</font></b></div><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 動(dòng)作要領(lǐng)：呈標(biāo)準(zhǔn)平板撐姿勢(shì)，然后一只手掌撐地，撐起一邊身體，直至手臂伸直，緊接著另外一只手做同樣動(dòng)作，雙臂撐直后，按動(dòng)作順序返回標(biāo)準(zhǔn)平板撐姿勢(shì)，重復(fù)進(jìn)行。</b><br></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#167efb">5、自行車卷腹</font></b></div><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#167efb">目標(biāo)鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌</font></b></div><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙腿抬離地面，雙膝彎曲，雙手掌心放于耳后。將左腿抬向腹部的同時(shí)，抬起上半身，調(diào)動(dòng)腹部肌肉的力量把身體向上拉；隨著身體位置的升起，身體稍微向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，用左肘去貼近右膝。然后換腿做同樣動(dòng)作。</b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#167efb">6、臀橋</font></b></div><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#167efb">目標(biāo)鍛煉部位：臀大肌</font></b></div><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥屈膝，臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個(gè)支點(diǎn)，雙腳為另一個(gè)支點(diǎn)，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個(gè)軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。整個(gè)過(guò)程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動(dòng)移動(dòng)。</b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">以上是6個(gè)動(dòng)作的分解</b></div><font color="#39b54a"><div style="text-align: center;"><b>每個(gè)動(dòng)作20秒 按順序進(jìn)行</b></div><b><div style="text-align: center;"><b>整套動(dòng)作完成兩次 中間休息15-60秒</b></div></b><b><div style="text-align: center;"><b>這些動(dòng)作要這樣搭配</b></div></b><b><div style="text-align: center;"><b>才能組合成最強(qiáng)的核心訓(xùn)練！</b></div></b></font></h1> 相關(guān)知識(shí)
掌握核心力量：腰腹訓(xùn)練全攻略
健身房新手必看：從熱身到核心訓(xùn)練的全攻略
康復(fù)訓(xùn)練全攻略，帶你從入門到精通
核心訓(xùn)練動(dòng)作
一周減脂訓(xùn)練計(jì)劃夏季暴瘦攻略??高效燃脂
高強(qiáng)度間歇有氧訓(xùn)練法（HIIT)全攻略
核心訓(xùn)練15個(gè)動(dòng)作：全面提升核心力量
感謝孕期堅(jiān)持訓(xùn)練的自己，附運(yùn)動(dòng)攻略
核心力量訓(xùn)練
核心力量怎么練 十種核心力量訓(xùn)練方法
網(wǎng)址: 核心訓(xùn)練全攻略！ http://www.u1s5d6.cn/newsview202031.html
