今天咱們要聊一個有關(guān)于吃的健康問題，網(wǎng)上這類作品可以用鋪天蓋地來形容，張醫(yī)生為何還要來湊這個熱鬧呢？這是因?yàn)?，最近收到了一個朋友的留言，他問張醫(yī)生：健康的膳食結(jié)構(gòu)真的有助于降低心血管病風(fēng)險嗎？這個問題的答案似乎并不難，任何有點(diǎn)醫(yī)學(xué)知識的朋友都會給出肯定的答案。但是！凡事就怕這個“但是”。

但是，朋友們有沒有想過這個問題的前半部分，就是什么是健康的膳食結(jié)構(gòu)呢？

多吃蔬菜水果；

少吃肉制品；

不飲酒？

這些就算是健康的膳食了嗎？如果您真這樣想，就太小看這個命題了，我們早就習(xí)慣了四兩撥千斤的思考方式，卻沒有想過，這世界遠(yuǎn)比我們想象的復(fù)雜得多。太多得朋友在網(wǎng)上看到的都是這樣的文章：人到中年容易得什么病，每天吃點(diǎn)什么，多少天恢復(fù)健康。如果健康膳食真這么容易，可能早就不需要醫(yī)生了。

現(xiàn)實(shí)生活中，健康的膳食結(jié)構(gòu)包含了太多的內(nèi)容，張醫(yī)生曾經(jīng)看過一位健康科普創(chuàng)作者，單單是聊一個花生，就聊了30多分鐘，而且內(nèi)容一點(diǎn)也不拖沓，非常精彩，您想想，這方面相關(guān)的內(nèi)容得有多么龐大。所以，我們需要找到一個切入點(diǎn)，官方給出的建議就再合適不過了。

讓我們來看一下中國營養(yǎng)學(xué)會建議的“中國居民平衡膳食”模式，它強(qiáng)調(diào)食物要多樣化，并注意能量平衡：

每日攝入大米、小麥、玉米、馬鈴薯等谷薯類食物在250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150 g、薯類50~100 g；

蔬菜 300~500g；

水果200~350g；

魚、禽、蛋、瘦肉 120~ 200g ，其中蛋類40~50g，相當(dāng)于1個雞蛋，奶類300g。

表面上看，這份推薦似乎充滿了科技感，但是，任誰看到這些數(shù)據(jù)，都會感到頭痛，畢竟我們無法每天帶著桿秤去吃飯，而且，這種刻板的攝入方式，早晚會把人逼瘋。那么到底有沒有什么既簡單，又健康得辦法呢？張醫(yī)生為您羅列了一些朋友們比較喜聞樂見得營養(yǎng)建議：

飽和脂肪--不要吃太多--動物脂肪，像牛油、豬油、黃油等，部分植物脂肪內(nèi)也含有這類物質(zhì)，像椰子油、棕櫚油等；

不飽和脂肪--多吃一點(diǎn)沒有關(guān)系--主要食物來源包括：橄欖油、菜籽油、葵花籽油、大豆油、花生油、玉米油、茶油、紅花籽油等植物油及魚油；

反式脂肪--不要吃--主要是氫化植物油，日常生活中比較常見的有：人造黃油、人造奶油、咖啡伴侶等及精煉植物油等；

碳水化合物--適當(dāng)攝入--糖類，水稻、小麥、玉米、燕麥、高粱等谷物，西瓜、 香蕉、葡萄等水果，干果類，干豆類及胡蘿卜、 番薯等根莖蔬菜類；

蛋白質(zhì)--多多益善-- 常見得食物包括肉、蛋、奶和豆類。

這樣看起來，是不是輕松不少呢？很多朋友會通過對比會發(fā)現(xiàn)，張醫(yī)生的建議和國家給的建議比較起來粗獷不少，沒有那么精確。說句本人很少說的話，健康飲食這種東西，大差不差就可以，不要給自己那么大壓力，壓力本身對健康就有著巨大得負(fù)面影響，您說呢？

事實(shí)上，合理膳食的可增加纖維素、維生素、鉀等攝入量，降低血脂、改善心血管健康 。 增加新鮮蔬菜、全谷物、粗雜糧等纖維攝入，減少飽和脂肪，減少烹飪、調(diào)味品用鹽，控制膽固醇、 碳水化合物攝入，避免攝入反式脂肪等，這都有助于逆轉(zhuǎn)或減輕肥胖、高膽固醇血癥、糖尿病和高血壓，以及心血管病預(yù)防。

大量觀察性研究結(jié)果也證實(shí)，以下兩種飲食方式的死亡率較低：

攝入以植物為基礎(chǔ)的素食加之水果、堅果、蔬菜、豆類、低脂的植物或動物蛋白，當(dāng)然，動物蛋白中，最好的是魚類，同時攝入固有可溶性和不溶性植物纖維

地中海飲食，主要由全谷物、堅果、蔬菜和 水果組成并輔以橄欖油、魚類和紅酒等，包括較少的家禽和奶制品、紅肉和肉制品等

這是因?yàn)橐匀任?、蔬菜、水果和魚肉組成的飲食模式加初榨橄欖油或堅果可降低人群心肌梗死、卒中或心血管病死亡等復(fù)合終點(diǎn)事件風(fēng)險，尤其是卒中 。用植物蛋白替代動物蛋白可減少心血管病死亡率。

好了，今天的內(nèi)容就先聊到這里，如果您還有其他的觀點(diǎn)，歡迎您在留言區(qū)討論，張醫(yī)生會根據(jù)您的留言規(guī)劃以后的作品，讓我們一起打造一個干凈，有擔(dān)當(dāng)，不斷進(jìn)步的健康科普平臺。

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