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塑形 增肌 力量的練習(xí) 分別需做多少RM 每組幾個(gè) 做幾組

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月02日 05:53

看到各種力量訓(xùn)練的健身方案,每個(gè)動(dòng)作都有說重復(fù)多少次,做多少組等。對(duì)于自己在家健身,沒有條件去健身房的人,比如樓主我,總是感到很困惑。

經(jīng)過不懈努力,找到了一個(gè)完整的文章,貼過來分享給大家哦:

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該用多重的啞鈴做動(dòng)作?做多少次?做多少組?

“我到底該用多重的啞鈴做動(dòng)作呢?”這是女性問的一個(gè)經(jīng)久不衰的問題。

如果把這問題扔給一個(gè)健身多年的愛好者,它首先會(huì)詫異,然后迷惘,可能到最后也給不出一個(gè)明確的答案,因?yàn)檫@個(gè)問題只有你自己才知道答案,每個(gè)人的力量都是不同的,別人的訓(xùn)練重量,對(duì)你來說一點(diǎn)參考價(jià)值也沒有,要找到適合自己的重量。

——這是一個(gè)很叼的前言。。。

一、選擇適合自己的重量,做合適的次數(shù)

什么叫“適合自己的重量”?到底多大的重量適合我做動(dòng)作呢?且聽我慢慢道來。

健身愛好者,尤其是女性,剛開始健身的時(shí)候,因?yàn)椴皇煜?dòng)作要領(lǐng),力量也較差,所以不宜使用太重的負(fù)重量做動(dòng)作。那多重的啞鈴OR杠鈴算重?

打個(gè)比方:你用10磅(≈4.5公斤)的啞鈴做肩上推舉最多最多能做5次(做到再也做不動(dòng)),那么10磅的重量對(duì)你來說就是偏重的。如果你用3磅的啞鈴做肩上推舉,你能毫不費(fèi)力的做上20~30個(gè)都不費(fèi)力,那么3磅的重量對(duì)你來說就是偏輕的。最后你拿起6磅的啞鈴做推舉,發(fā)現(xiàn)做上15、6個(gè)動(dòng)作才力竭,OK!你找到了適合自己的重量!

選擇的重量過大(比如只能做5、6次左右的重量):因?yàn)橹亓刻?,不容易控制?dòng)作,可能導(dǎo)致動(dòng)作變形,也容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。

選擇的重量過?。ū热缒茏?0~30次左右的重量):雖說重量小,更安全,但對(duì)肌肉的刺激相對(duì)來說也更小,而且可能因?yàn)橹亓啃?,你?dòng)作做得很隨意,也會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作變形。

所以對(duì)于剛剛接觸力量訓(xùn)練的女性,選擇10~20RM的重量(15RM左右較好)是比較合適的,做10~20次,不輕也不重,剛剛好。
(10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量,我會(huì)在文章后面解釋什么是“RM”)。

二、不用啞鈴OR杠鈴的徒手動(dòng)作該做多少次呢?

很多人還會(huì)問,那不用啞鈴或者杠鈴的徒手動(dòng)作我應(yīng)該做多少次呢?比如俯臥撐、徒手深蹲、長(zhǎng)凳臂屈伸這類的。
像這種徒手動(dòng)作該做的次數(shù),取決于你的體能和具體訓(xùn)練安排。

對(duì)你來說很困難的動(dòng)作:比如俯臥撐,大部分女生只能做個(gè)2、3次,甚至有的女生一個(gè)也撐不起來,你再讓她做10~20個(gè)就是難為她了,而且只能做2~3個(gè)的徒手動(dòng)作也是不合適練的,你可以選擇該動(dòng)作的簡(jiǎn)易版,比如俯臥撐,你可以選擇它的簡(jiǎn)易版:“跪式俯臥撐”、“上身高位俯臥撐”、“推墻”等等。

對(duì)你來說很輕松的動(dòng)作:如果一個(gè)動(dòng)作對(duì)你來說很輕松,比如徒手深蹲你能一口氣做30個(gè),而你今天的訓(xùn)練任務(wù)是完成200個(gè)徒手深蹲。那你可以選擇每組只做20次,連續(xù)做10組,組間休息1分鐘。也可以選擇每組都做到力竭,不管組數(shù),直到完成目標(biāo)次數(shù),這兩種選擇都可以。(組數(shù)和次數(shù)的概念后面會(huì)講)

三、衡量訓(xùn)練負(fù)荷的一個(gè)重要單位——“RM”

每個(gè)人的力量素質(zhì)、每個(gè)身體的局部和每個(gè)動(dòng)作所采用的重量各不相同(比如我做深蹲能負(fù)重160公斤,但臥推只能負(fù)重120公斤),如果采用具體的重量來表達(dá)訓(xùn)練計(jì)劃很容易造成表達(dá)障礙,因此使用具體的重量數(shù)值來表達(dá)訓(xùn)練計(jì)劃不具備普遍指導(dǎo)意義,“RM”這個(gè)單位也就在這種情況下應(yīng)運(yùn)而生:“RM”,——“Repetition-Maximum”(或者RepeatMax)的簡(jiǎn)寫,中文叫“最大重復(fù)次數(shù)”,“最大重復(fù)次數(shù)的重量”,“一定重量的最大重復(fù)次數(shù)”等等,它表示的意思是使用一個(gè)重量做一個(gè)動(dòng)作,我至多能完成的次數(shù),比如我用100公斤做負(fù)重深蹲動(dòng)作,我最多最多只能完成15次,那么100公斤是我負(fù)重深蹲的15RM重量。

很多訓(xùn)練計(jì)劃都是采用RM來表示負(fù)重量的,比如以下計(jì)劃:

杠鈴臥推:12RM 4組,每組8~12次(使用做杠鈴臥推12次正好力竭的重量)
啞鈴臥推:12RM 4組,每組8~12次(使用做啞鈴臥推12次正好力竭的重量)
滑索夾胸:20RM 4組,每組15~20次(使用做滑索夾胸20次正好力竭的重量)

四、組數(shù),次數(shù)和組間休息時(shí)間

在現(xiàn)代健身健美運(yùn)動(dòng)中,力量訓(xùn)練動(dòng)作的組數(shù)、次數(shù)和休息時(shí)間是構(gòu)成訓(xùn)練計(jì)劃的基本元素。

比如徒手深蹲計(jì)劃:

我的目標(biāo)是足夠100個(gè),打算每組做20個(gè),做5組,組間休息1分鐘。
這個(gè)計(jì)劃的意思就是,我做完20個(gè)歇一分鐘,然后再做20個(gè),再歇一分鐘,然后再做,直到完成目標(biāo)次數(shù)。

幾乎所有傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練計(jì)劃都是采用動(dòng)作名、組數(shù)、次數(shù)、組間休息時(shí)間來表達(dá)的。

一個(gè)胸部訓(xùn)練計(jì)劃的表達(dá)范例:

(除非特殊說明,組間休息和各動(dòng)作之間的休息時(shí)間一律控制在1分鐘內(nèi))
杠鈴臥推:12RM 4組,每組8~12次
啞鈴臥推:12RM 4組,每組8~12次
俯臥撐: 4組,每組做到力竭
滑索夾胸:20RM 4組,每組15~20次

組間休息的作用就是為了恢復(fù)體力進(jìn)行下一組的力量訓(xùn)練,如果是減脂期的力量訓(xùn)練,建議組間休息時(shí)間和各動(dòng)作之間的休息時(shí)間不要超過1分鐘,30秒~60秒左右為佳。一般每個(gè)部位選擇2~4個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作安排3~5組,總共安排10~20組左右就可以了,大肌群(胸,肩,背,腿)安排多一些,小肌群(肩,手臂,臀)安排少一些。

五、特例

前面都說選擇重量不要選擇太輕或太重的重量,選擇中等重量為佳,其實(shí)這也不是一定的,要看具體的訓(xùn)練項(xiàng)目和訓(xùn)練目標(biāo),但新手還是選擇中等重量為佳。

像是舉重(weightlifting),力量舉(powerlifting)這類極端的力量項(xiàng)目,因?yàn)樗麄兊哪繕?biāo)就是舉起極限重量,所以使用的負(fù)重量都是很大的,一般都是1~3RM的重量,而且每組只做很少的次數(shù),1~6次左右。這種訓(xùn)練你也可以安排,但要注意安全。

而高次數(shù)(一般指20次以上的)的力量訓(xùn)練也不是一無是處的,高次數(shù)的力量訓(xùn)練雖然對(duì)提高力量的效果很小,但對(duì)肌耐力的提高很有幫助,所以偶爾在訓(xùn)練計(jì)劃中安排這種高次數(shù)的訓(xùn)練也是挺不錯(cuò)的。

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