看到各種力量訓(xùn)練的健身方案，每個(gè)動(dòng)作都有說重復(fù)多少次，做多少組等。對(duì)于自己在家健身，沒有條件去健身房的人，比如樓主我，總是感到很困惑。

經(jīng)過不懈努力，找到了一個(gè)完整的文章，貼過來分享給大家哦：

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該用多重的啞鈴做動(dòng)作？做多少次？做多少組？

“我到底該用多重的啞鈴做動(dòng)作呢？”這是女性問的一個(gè)經(jīng)久不衰的問題。

如果把這問題扔給一個(gè)健身多年的愛好者，它首先會(huì)詫異，然后迷惘，可能到最后也給不出一個(gè)明確的答案，因?yàn)檫@個(gè)問題只有你自己才知道答案，每個(gè)人的力量都是不同的，別人的訓(xùn)練重量，對(duì)你來說一點(diǎn)參考價(jià)值也沒有，要找到適合自己的重量。

——這是一個(gè)很叼的前言。。。

一、選擇適合自己的重量，做合適的次數(shù)

什么叫“適合自己的重量”？到底多大的重量適合我做動(dòng)作呢？且聽我慢慢道來。

健身愛好者，尤其是女性，剛開始健身的時(shí)候，因?yàn)椴皇煜?dòng)作要領(lǐng)，力量也較差，所以不宜使用太重的負(fù)重量做動(dòng)作。那多重的啞鈴OR杠鈴算重？

打個(gè)比方：你用10磅（≈4.5公斤）的啞鈴做肩上推舉最多最多能做5次（做到再也做不動(dòng)），那么10磅的重量對(duì)你來說就是偏重的。如果你用3磅的啞鈴做肩上推舉，你能毫不費(fèi)力的做上20~30個(gè)都不費(fèi)力，那么3磅的重量對(duì)你來說就是偏輕的。最后你拿起6磅的啞鈴做推舉，發(fā)現(xiàn)做上15、6個(gè)動(dòng)作才力竭，OK！你找到了適合自己的重量！

選擇的重量過大（比如只能做5、6次左右的重量）：因?yàn)橹亓刻?，不容易控制?dòng)作，可能導(dǎo)致動(dòng)作變形，也容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。

選擇的重量過?。ū热缒茏?0~30次左右的重量）：雖說重量小，更安全，但對(duì)肌肉的刺激相對(duì)來說也更小，而且可能因?yàn)橹亓啃?，你?dòng)作做得很隨意，也會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作變形。

所以對(duì)于剛剛接觸力量訓(xùn)練的女性，選擇10~20RM的重量（15RM左右較好）是比較合適的，做10~20次，不輕也不重，剛剛好。
（10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量，我會(huì)在文章后面解釋什么是“RM”）。

二、不用啞鈴OR杠鈴的徒手動(dòng)作該做多少次呢？

很多人還會(huì)問，那不用啞鈴或者杠鈴的徒手動(dòng)作我應(yīng)該做多少次呢？比如俯臥撐、徒手深蹲、長(zhǎng)凳臂屈伸這類的。
像這種徒手動(dòng)作該做的次數(shù)，取決于你的體能和具體訓(xùn)練安排。

對(duì)你來說很困難的動(dòng)作：比如俯臥撐，大部分女生只能做個(gè)2、3次，甚至有的女生一個(gè)也撐不起來，你再讓她做10~20個(gè)就是難為她了，而且只能做2~3個(gè)的徒手動(dòng)作也是不合適練的，你可以選擇該動(dòng)作的簡(jiǎn)易版，比如俯臥撐，你可以選擇它的簡(jiǎn)易版：“跪式俯臥撐”、“上身高位俯臥撐”、“推墻”等等。

對(duì)你來說很輕松的動(dòng)作：如果一個(gè)動(dòng)作對(duì)你來說很輕松，比如徒手深蹲你能一口氣做30個(gè)，而你今天的訓(xùn)練任務(wù)是完成200個(gè)徒手深蹲。那你可以選擇每組只做20次，連續(xù)做10組，組間休息1分鐘。也可以選擇每組都做到力竭，不管組數(shù)，直到完成目標(biāo)次數(shù)，這兩種選擇都可以。（組數(shù)和次數(shù)的概念后面會(huì)講）

三、衡量訓(xùn)練負(fù)荷的一個(gè)重要單位——“RM”

每個(gè)人的力量素質(zhì)、每個(gè)身體的局部和每個(gè)動(dòng)作所采用的重量各不相同（比如我做深蹲能負(fù)重160公斤，但臥推只能負(fù)重120公斤），如果采用具體的重量來表達(dá)訓(xùn)練計(jì)劃很容易造成表達(dá)障礙，因此使用具體的重量數(shù)值來表達(dá)訓(xùn)練計(jì)劃不具備普遍指導(dǎo)意義，“RM”這個(gè)單位也就在這種情況下應(yīng)運(yùn)而生：“RM”，——“Repetition-Maximum”（或者RepeatMax）的簡(jiǎn)寫，中文叫“最大重復(fù)次數(shù)”，“最大重復(fù)次數(shù)的重量”，“一定重量的最大重復(fù)次數(shù)”等等，它表示的意思是使用一個(gè)重量做一個(gè)動(dòng)作，我至多能完成的次數(shù)，比如我用100公斤做負(fù)重深蹲動(dòng)作，我最多最多只能完成15次，那么100公斤是我負(fù)重深蹲的15RM重量。

很多訓(xùn)練計(jì)劃都是采用RM來表示負(fù)重量的，比如以下計(jì)劃：

杠鈴臥推：12RM 4組，每組8~12次（使用做杠鈴臥推12次正好力竭的重量）
啞鈴臥推：12RM 4組，每組8~12次（使用做啞鈴臥推12次正好力竭的重量）
滑索夾胸：20RM 4組，每組15~20次（使用做滑索夾胸20次正好力竭的重量）

四、組數(shù)，次數(shù)和組間休息時(shí)間

在現(xiàn)代健身健美運(yùn)動(dòng)中，力量訓(xùn)練動(dòng)作的組數(shù)、次數(shù)和休息時(shí)間是構(gòu)成訓(xùn)練計(jì)劃的基本元素。

比如徒手深蹲計(jì)劃：

我的目標(biāo)是足夠100個(gè)，打算每組做20個(gè)，做5組，組間休息1分鐘。
這個(gè)計(jì)劃的意思就是，我做完20個(gè)歇一分鐘，然后再做20個(gè)，再歇一分鐘，然后再做，直到完成目標(biāo)次數(shù)。

幾乎所有傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練計(jì)劃都是采用動(dòng)作名、組數(shù)、次數(shù)、組間休息時(shí)間來表達(dá)的。

一個(gè)胸部訓(xùn)練計(jì)劃的表達(dá)范例：

（除非特殊說明，組間休息和各動(dòng)作之間的休息時(shí)間一律控制在1分鐘內(nèi)）
杠鈴臥推：12RM 4組，每組8~12次
啞鈴臥推：12RM 4組，每組8~12次
俯臥撐： 4組，每組做到力竭
滑索夾胸：20RM 4組，每組15~20次

組間休息的作用就是為了恢復(fù)體力進(jìn)行下一組的力量訓(xùn)練，如果是減脂期的力量訓(xùn)練，建議組間休息時(shí)間和各動(dòng)作之間的休息時(shí)間不要超過1分鐘，30秒~60秒左右為佳。一般每個(gè)部位選擇2~4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作安排3~5組，總共安排10~20組左右就可以了，大肌群（胸，肩，背，腿）安排多一些，小肌群（肩，手臂，臀）安排少一些。

五、特例

前面都說選擇重量不要選擇太輕或太重的重量，選擇中等重量為佳，其實(shí)這也不是一定的，要看具體的訓(xùn)練項(xiàng)目和訓(xùn)練目標(biāo)，但新手還是選擇中等重量為佳。

像是舉重（weightlifting），力量舉（powerlifting）這類極端的力量項(xiàng)目，因?yàn)樗麄兊哪繕?biāo)就是舉起極限重量，所以使用的負(fù)重量都是很大的，一般都是1~3RM的重量，而且每組只做很少的次數(shù)，1~6次左右。這種訓(xùn)練你也可以安排，但要注意安全。

而高次數(shù)（一般指20次以上的）的力量訓(xùn)練也不是一無是處的，高次數(shù)的力量訓(xùn)練雖然對(duì)提高力量的效果很小，但對(duì)肌耐力的提高很有幫助，所以偶爾在訓(xùn)練計(jì)劃中安排這種高次數(shù)的訓(xùn)練也是挺不錯(cuò)的。

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