許多人知道，減肥需要控制飲食，但是他們混淆了“飲食控制”和“節(jié)食”是兩個(gè)完全不同的概念，那些節(jié)食的人，體重是很容易反彈的！

　　為什么節(jié)食容易反彈呢？首先，你需要知道節(jié)食和控制飲食的區(qū)別！

　　什么叫飲食：例如，你的基礎(chǔ)代謝值是1200千卡，當(dāng)你每天消耗低于基礎(chǔ)代謝值時(shí)，你就是在節(jié)食。為了減肥而不吃主食，不吃肉、蘋果代餐或每餐只吃一點(diǎn)點(diǎn)食物，也就是說，不足以維持身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)的飲食，都是屬于節(jié)食。

　　什么是飲食控制：在保證均衡營養(yǎng)和滿足身體基本需求的條件下，通過保證熱量攝入不超過標(biāo)準(zhǔn)，產(chǎn)生一定的熱量不足和減少饑餓，可以達(dá)到減肥的目的。

　　熱量消耗規(guī)律

　　我們從食物中攝取的能量60%-70%都是用于基礎(chǔ)代謝，基礎(chǔ)代謝就是維持我們器官正常工作所消耗的能量。當(dāng)你節(jié)食減肥時(shí)，你的基礎(chǔ)代謝率會(huì)下降，但是你恢復(fù)到正常飲食時(shí)，而基礎(chǔ)代謝率只能恢復(fù)到節(jié)食前的60%-70%左右，也就是有更多的熱量轉(zhuǎn)化成脂肪。越減肥越重的怪圈就是這樣形成的。

　　胖友為了再次減肥，只能又去節(jié)食，形成惡性循環(huán)，這種體重不斷上上下下的變化，叫做“溜溜球效應(yīng)”。

　　節(jié)食減肥的副作用

　　1. 節(jié)食后容易暴飲暴食

　　節(jié)食的一大副作用是除了會(huì)影響人的基礎(chǔ)代謝，也會(huì)改變腸道荷爾蒙的分泌。腸道荷爾蒙是影響食欲的關(guān)鍵，當(dāng)饑餓素這種食欲促進(jìn)劑開始作用時(shí)，大腦就會(huì)收到“饑餓”的信息，進(jìn)而想要進(jìn)食；當(dāng)多肽YY（PYY）這類食欲抑制劑作用時(shí)，大腦就會(huì)收到“飽足”的信息，就不會(huì)繼續(xù)進(jìn)食。

英國有一個(gè)相關(guān)的研究，找來12位健康男性，進(jìn)行3階段，每階段9小時(shí)的實(shí)驗(yàn)。第一階段先跑步90分鐘，然后休息7.5小時(shí)；第二階段受測(cè)者久坐不動(dòng)，但是降低飲食攝取的熱量（約1152卡），幅度與運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量（1126卡）差不多；第三階段久坐不動(dòng)，不運(yùn)動(dòng)，也不會(huì)降低熱量的攝取。

每小時(shí)就會(huì)對(duì)他們檢測(cè)血液中饑餓素和PYY的變化，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在節(jié)食的那9個(gè)小時(shí)，饑餓素的分泌雖有起伏，幾乎高于其他兩個(gè)階段。但是PYY卻遠(yuǎn)低于另外兩個(gè)階段。

　　從短期來看，節(jié)食或許可以減肥，但長期而言，節(jié)食反而讓人更容易發(fā)胖。

　　2. 身體素質(zhì)下降

　　除了給身體供熱外，食物也是保持身體營養(yǎng)和確保免疫力的先決條件。當(dāng)你節(jié)食時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)臉上長粉刺，皮膚暗黃色，身體虛弱，所有這些都是免疫力下降的后果。如果這種情況持續(xù)很長時(shí)間，輕則摧毀你的身體，使你營養(yǎng)不良，如果情況嚴(yán)重，就會(huì)患上厭食癥。

　　減重手術(shù)對(duì)代謝的影響

　　聽過減重手術(shù)的人應(yīng)該知道，手術(shù)的目的也是讓人減少食欲和進(jìn)食，那么想必大家都會(huì)疑惑:不會(huì)出現(xiàn)類似的影響嗎？

　　2013年，《減重手術(shù)》（Obesity Surgery）期刊上有篇論文，對(duì)幾個(gè)減重手術(shù)和整體代謝、基礎(chǔ)代謝率進(jìn)行了相關(guān)研究。結(jié)論指出，病人在做了減重手術(shù)之后，因?yàn)轶w重減輕導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，這一點(diǎn)確實(shí)和節(jié)食減肥有類似的情況。

　　然而，減重手術(shù)也會(huì)改變胃腸道荷爾蒙的分泌，降低食欲，提升飽足感。值得一提的是，這些荷爾蒙分泌的改變，在手術(shù)十年后，仍然相當(dāng)明顯。因此可以降低復(fù)胖的幾率。

　　當(dāng)你通過飲食手段減肥的時(shí)候，最好掌握以下原則，才能既不對(duì)身體造成傷害，又能達(dá)到良好的減肥效果：

　?。?）定時(shí)定量進(jìn)餐，不隨時(shí)加餐：每日至少固定早、中、晚三餐，最好在上午十點(diǎn)和下午四點(diǎn)左右適當(dāng)加餐水果。特別應(yīng)注意晚餐后不要再吃其他零食，尤其是甜點(diǎn)等高熱量食品；

　?。?）三餐能量分配要得當(dāng)：早餐吃飽，午餐吃好，晚餐吃少；

　?。?）多吃含能量低、飽腹感強(qiáng)的食品。減肥的失敗大多由于難捱的饑餓，而無法堅(jiān)持下去。選擇蔬菜、粗糧等能量很低的食品，會(huì)產(chǎn)生很大的容積而消除饑餓感；

　　（4）控制飲食總能量，營養(yǎng)均衡膳食：飲食減肥的最重要原則是限制每日所有食物的總能量，保證其他營養(yǎng)素的充足供給；

　?。?）節(jié)食的食物應(yīng)美味可口，切忌單調(diào)無味。減肥飲食并不應(yīng)該成為單調(diào)口味的膳食，能量不高的美味佳肴更有利于減肥計(jì)劃的執(zhí)行；

　?。?）減肥計(jì)劃應(yīng)適應(yīng)自己的飲食習(xí)慣，簡(jiǎn)便易行，減肥膳食必須符合減肥者的飲食習(xí)慣，盡可能不要差距太大。同時(shí)，膳食的制作應(yīng)簡(jiǎn)單易行，大眾化，以免減肥中斷。

　　節(jié)食減肥有哪些要點(diǎn)？

　　減肥不要操之過急，應(yīng)根據(jù)肥胖程度，有計(jì)劃地適當(dāng)減少食量。每周體重下降控制在0.5-1公斤為好。

　　急于求成往往減去的不是脂肪，而是水分。

　　減肥膳食中應(yīng)有充足的蛋白質(zhì)，可以選擇瘦肉、魚蝦、鮮奶、大豆制品等食物。如果缺乏蛋白質(zhì)，減肥者就可能出現(xiàn)虛弱、神疲乏力、抵抗力下降等使減肥無法堅(jiān)持。

　　限制主食的攝入，每日4-6兩。多吃能量低的蔬菜。

　　不宜多吃辛辣調(diào)味品，如芥末、辣椒等，可能刺激胃黏膜，產(chǎn)生過多胃酸，容易使人食欲大開，使減肥失效。

　　不要多飲咖啡。常見的咖啡伴侶中含有較多的奶類、糖類和脂肪，咖啡本身可能刺激胃液分泌，增進(jìn)食物消化和吸收，不但不能減肥，還會(huì)使人發(fā)胖。

　　節(jié)食減肥后，一旦停止節(jié)食，體重會(huì)很快恢復(fù)到原來水平，甚至超過原來體重。這是由于節(jié)食后攝入的能量減少，體重減輕，其基礎(chǔ)代謝率就會(huì)隨之降低，能量消耗減少。而在減肥后，控制脂肪細(xì)胞貯存的脂肪酶會(huì)更加活躍，使減肥者更容易儲(chǔ)存脂肪。減肥者必須持之以恒，長期堅(jiān)持節(jié)食計(jì)劃，才能最終達(dá)到目的。

　　胖友如何選擇食物？

　　在低能量飲食原則下，減肥者應(yīng)主要選擇蔬菜類、水果類、豆制品類，適量選擇蛋類、奶類、糧食類，少用油脂類。

　　從食物中攝取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可以按照魚肉、雞肉、牛羊肉、豬肉的順序選擇。所謂“吃沒腿的（魚肉）比吃兩條腿（禽肉）的好，兩條腿的比四條腿的（牛羊豬肉）好”是有一定道理的。另外兔肉含有的脂肪極低，能量也低，可以作為減肥者選用的減肥肉類。

　　糧食類食物可以粗糧細(xì)糧選擇搭配，每天選用一些玉米面、燕麥、蕎麥、小米，既能飽腹又產(chǎn)能量少，可以適量食用。蔬菜是減肥的好食物，多選用大白菜、冬瓜、苦瓜、白蘿卜等體積巨大的蔬菜，比同能量的糧食更易解決肥胖者的“難以果腹”之苦。水果也可以適量吃點(diǎn)低含糖量的。

　　烹調(diào)用油應(yīng)盡量限制，少用或不用動(dòng)物油。食鹽量也要進(jìn)行限制，以減少心臟、腎臟的負(fù)擔(dān)。

　　只要遵照以上原則，不必每天都刻意計(jì)算攝入的卡路里，堅(jiān)持一段時(shí)間，養(yǎng)成習(xí)慣，減肥速度可能會(huì)慢些，但不容易反彈。如果這樣吃配合運(yùn)動(dòng)體重都沒有下降，需要到醫(yī)院檢查是不是代謝出了問題。

相關(guān)知識(shí)

昆明多囊如何走出暴飲暴食的怪圈
超半數(shù)成年人超重或肥胖 如何打破“越減越肥”怪圈？
賈玲瘦了100斤！肥胖?？漆t(yī)生有話說！
減肥瘦下來后，如何保持身材？4個(gè)方面入手，遠(yuǎn)離復(fù)胖煩惱
減肥瘦下來后，如何保持身材？4個(gè)方面入手，遠(yuǎn)離復(fù)胖煩惱！
瘦身心理調(diào)節(jié)很重要 正視肥胖不要逃避
非奮斗減肥：不節(jié)食，不運(yùn)動(dòng)，輕松吃瘦10法則
如何調(diào)節(jié)膳食才會(huì)胖起來
節(jié)食減肥后如何恢復(fù)飲食
年輕人該如何緩解身材焦慮？打破怪圈，做最好的自己！

網(wǎng)址: 如何逃離節(jié)食復(fù)胖的怪圈？ http://www.u1s5d6.cn/newsview202898.html