研究生期間，學(xué)業(yè)、課題研究工作、同學(xué)關(guān)系等各方面都可能給同學(xué)們帶來各種各樣的情緒。那么，你是否有過這樣的經(jīng)歷呢?某一個時刻，也許是憤怒，也許是緊張，也許是恐懼——大腦一片空白，短暫失去了思考的能力，甚至在情緒的影響下做出一些不合理的行為。過后，又十分懊悔，不得不為自己的沖動買單。

那么，研究生可以如何進(jìn)行良好的情緒管理呢?接下來就讓我們一起了解。

1.識別情緒

調(diào)節(jié)情緒的基礎(chǔ)是把情緒轉(zhuǎn)變?yōu)榭梢蕴幚淼男畔ⅲ⒂糜趩栴}解決。研究表明，如果我們可以較好地識別情緒，并且描述情緒的反應(yīng)，很有可能觸發(fā)自發(fā)的情緒調(diào)節(jié)，有助于快速、有效地進(jìn)行調(diào)節(jié)。識別情緒需要認(rèn)真思考以下三個問題：

(1)我處在什么情緒中?我們需要在描述情緒的詞匯中，選擇一個標(biāo)簽為當(dāng)下自己的情緒命名,如：“低落”、“傷心”、“擔(dān)憂”等。

(2)我的情緒有多強烈?我們建議使用5點評分法，1-5分，1分是非常輕微，5分是非常強烈。強度一般的情緒，可以考慮一般的情緒調(diào)節(jié)策略，而強度較強的情緒，考慮采用多種情緒調(diào)節(jié)策略，必要時尋求他人的幫助。

(3)什么使我處于情緒中?導(dǎo)致情緒產(chǎn)生的刺激源可能是一件事、一個物體或一個人，也可能是自己。找到它，能使我們的情緒調(diào)節(jié)有的放矢。

2. 接納情緒

接納具體包括以下兩個方面：

(1)情緒是客觀存在的主觀感受，所以，接納情緒的開始就是承認(rèn)“我確實有些焦慮”、“我確實很傷心"。

(2)情緒可以逐漸恢復(fù)平穩(wěn)。情緒實質(zhì)是一個鐘擺，鐘擺可能會偏向極左邊，繼而晃到極右邊。在不斷變化中，總會恢復(fù)平穩(wěn)的狀態(tài)。所以無論是傷感，還是憂慮，“它會存在一會，但終究會離開的"。

3.認(rèn)知重評

在心理學(xué)中，有一個著名的ABC理論(A代表事件，B代表信念，C代表情緒和行為)。這個理論的核心觀點是：我們的情緒并不直接由事情決定，而是受到我們的認(rèn)知、信念影響。

舉個例子

A:志嘉約好周末跟朋友出去玩，結(jié)果在前一晚收到師姐的消息，明天要開臨時組會，報告實驗進(jìn)展，而且不能請假。

B:有組會又不早通知，出發(fā)前一晚師姐才說，太過分了，自己毫無自由可言。

C:志嘉感到很生氣。

在志嘉的想法B中，某些不合理的假設(shè)會強烈影響他的情緒，比如“這件事本可以提前通知，卻臨時通知”、“毫無自由可言”。這兩個假設(shè)具有過分概括化的特點，容易片面的自我否定或否定他人，從而產(chǎn)生憤怒和敵意的情緒。

認(rèn)知重評即通過改變對情緒事件的理解，改變情緒事件對個人的意義。換言之，志嘉可以通過識別想法的不合理性或其他可能性，來調(diào)整對事件的看法，從而改善情緒。如：認(rèn)知重評即通過改變對情緒事件的理解，改變情緒事件對個人的意義。換言之，志嘉可以通過識別想法的不合理性或其他可能性，來調(diào)整對事件的看法，從而改善情緒。如：

B1“自由是相對的?！?

B2“學(xué)校班級是個大集體，很難事事提前通知?！?

B3可“能師姐也是剛剛接到信息，能這么快告訴我已經(jīng)看得出師姐在照顧我了?！?

B4“正好自己剛剛來研究室，也想知道大家都是怎么做研究的，組會是的機會"。

這些想法更具有真實性和適應(yīng)性，有利于志嘉從不同角度看待事件A,從而減輕憤怒情緒，多了一份理解和期待。

4.付諸行動

有一些實際的行動可以幫助我們直接調(diào)節(jié)情緒。

(1)轉(zhuǎn)移注意力

在發(fā)生情緒反應(yīng)時,大腦皮層會出現(xiàn)一個強烈的興奮中心，如果找到一個新的刺激,引起新的興奮中心，便可以抵消或沖淡原來的興奮中心。因此，當(dāng)情緒激動起來時，可以有意識地轉(zhuǎn)移問題或做點別的事情，來分散和轉(zhuǎn)移自己的情緒。常用方法有運動、旅游、散步、音樂、美術(shù)、書法等。

(2)適度宣泄

哭泣是最常見的宣泄方式，或在合適的場合大聲喊叫，或選擇無足輕重的東西作為宣泄情緒的“替代品”。此外，向他人傾訴，建立社會支持系統(tǒng)(親人朋友；專業(yè)的社會工作者、心理咨詢師、心理醫(yī)生)也可以幫助自己獲得理解和支持。

(3)冷靜三思

民間有句諺語是“小怒從一數(shù)到百，大怒從一數(shù)到千”,在數(shù)數(shù)的過程中可以幫助我們冷靜下來，同時嘗試用生活中的哲理或明智的思想觀念來激勵自己，進(jìn)行積極的自我暗示，是調(diào)節(jié)不良情緒的良策。

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