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萬字“焦慮”自救指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 07:43

原創(chuàng) 簡單心理簡單心理

? 圖源：Nelson Goncalves

焦慮是一種人人都會有的情緒。

它不一定是壞的，所有「負面情緒」都有它的正向功能。適度焦慮，有助于我們在比賽、考試、演講等任務里激發(fā)更好的表現(xiàn)。

但當「焦慮」成為一種障礙，以至于妨礙到正常生活時，該怎么辦呢？

今天，我們推送一篇有關「焦慮癥」的萬字科普。內容包括：

? 焦慮狀態(tài) VS 焦慮癥的區(qū)別

? 焦慮癥發(fā)作，是一種什么樣的感受？

? 為什么會得焦慮癥？

? 焦慮癥，應該如何治療？

? 日常生活中，緩解 & 預防焦慮的小方法

? 我們推薦的一些心理書單

這個系列下的所有文章都很長，但內容全面，實用，旨在為個人和家庭提供對某種疾病或困難狀態(tài)的框架性認知。

記得分享給需要的人 ??

*請注意，診斷需由專業(yè)精神科醫(yī)生完成，請勿根據(jù)文章自行對號入座

?? 焦慮癥概述

Overview

焦慮癥（anxiety disorder），又稱焦慮障礙，是一組以焦慮癥狀為主的精神障礙，主要包括：心理上的緊張不安、憂心發(fā)生不好的事情，以及軀體上的心悸、氣短、胸悶、和口干等[4] 。

我們身處一個「焦慮時代」。據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計，焦慮癥是全球頭號的精神障礙類問題，有 3.01 億人患有焦慮癥[1]。其中，我國是世界上焦慮癥患者人數(shù)最多的國家，患者數(shù)量約 8000 萬以上，相當于德國一個國家的人口數(shù)[2]。

雖然焦慮癥患者數(shù)量比抑郁癥更高，且常常伴隨抑郁癥出現(xiàn)，但焦慮癥的社會關注度和知曉率更差，可以說，焦慮癥作為中國第一大心理疾病，是不被看見的。

?? 癥狀和成因

Symptoms and Risk Factors

焦慮癥「最常見」的幾種類型

我們日常生活中所說的「焦慮癥」，其實臨床中更準確的說法是「廣泛性焦慮障礙」（generalized anxiety disorder，GAD），它是最常見的一種焦慮障礙[4]。

除了 GAD，焦慮障礙的分支還有：驚恐障礙、社交焦慮障礙、分離焦慮障礙、以及對廣場或密閉空間等的特定恐懼癥[5] ：

? 驚恐障礙：對突然發(fā)生的恐懼刺激產生非常強烈的恐懼感和瀕死感。并在發(fā)作后的一個月內時刻擔心再次發(fā)作。

? 社交焦慮障礙：對社交場合感到十分緊張恐懼，不敢與人交談、不敢對視，擔心負面評價。嚴重時無法外出，工作學習受到影響。

? 廣場恐懼：離開家，處于人群中（如廣場、商場）或在不易離開的環(huán)境（如公交車、地鐵）中就會焦慮，嚴重者僅僅是想到這些情形都會感到焦慮。

? 特殊恐懼：對某些具體的事物和場景很恐懼，如害怕拔牙、坐飛機、蜘蛛等。

? 分離焦慮障礙：在與主要依戀對象（如照顧者，父母，愛人）離別時，感到害怕和焦慮，強烈擔心被拋棄、或無法抑制地擔心對方會遭遇疾病、意外。

*本文用「焦慮癥」的說法，指代焦慮障礙

焦慮狀態(tài) VS 焦慮癥，有什么區(qū)別？

焦慮狀態(tài)和焦慮癥的區(qū)別，主要著眼于：焦慮源是否明確，焦慮強度是否現(xiàn)實，以及持續(xù)時間的區(qū)別。

暫時處于「焦慮狀態(tài)」中的人，常常明確知道擔心從何而來，當他/她慢慢找到方法去解決，或排除了日常應激源后，焦慮情緒就隨之消失了。

但當一個人處于「病理性焦慮」（pathological anxiety）中，他/她常常不知道自己為什么這樣，而是處于一種彌散的、沒來由的、長時間的、異于常人的擔心和精神痛苦中難以擺脫，感到自我效能下降，社會功能減弱。

拿最常見的 GAD 舉例：

如果你在半年以上的時間里，對很多事情、活動，感到持續(xù)過分的焦慮、擔心，且難以控制，出現(xiàn)以下至少 3 種表現(xiàn)，就已達到 GAD 的臨床診斷標準[5] ：

? 坐立不安

? 容易疲倦

? 注意力難以集中，或頭腦一片空白

? 易激惹

? 肌肉緊張

? 睡眠不好（難以入睡、休息不充分，對睡眠質量不滿意）

? 工作學習質量和效率下降

焦慮癥有哪些表現(xiàn)

1. 大家都怎么發(fā)現(xiàn)自己有焦慮癥的？

在心理門診或心理咨詢室，焦慮癥患者通常會這樣描述自己遇到的問題：

「這幾天心里總是很煩躁」

「心煩，胡思亂想」

「擔心 ×××」

「沒辦法堅持工作/學習」

一般程度上的焦慮情緒，可隨著應激事件的消失隨之消退。但焦慮癥的患者，會發(fā)現(xiàn)自己毫無來由的，不知道為什么，一直處于焦慮狀態(tài)中。這種煩躁擔心嚴重影響到工作表現(xiàn)、學習成績，個體為了解除痛苦尋求治療。

然而遺憾的是，72% 的焦慮癥患者最初走入的是內科門診[11]。他們反復檢查自己是否得了心臟病，腰椎突出，懷疑自己腸胃有問題，或是神經(jīng)系統(tǒng)有問題。然而即便檢查結果是沒問題，醫(yī)生說沒事兒，他們心里的痛苦和擔憂依然無法緩解。只能一次又一次地來往醫(yī)院，尋找這些奇怪癥狀的答案。

但隨著以往正常的工作、與人交往和學習難以為繼，他們再也無法獨自承受癥狀帶來的痛苦時，才會在內科醫(yī)生的轉介下，走入心理醫(yī)生的辦公室。

2. 焦慮癥發(fā)作時，你是什么感受？

焦慮癥有兩種發(fā)作形式。一是急性的，在短時間內（5-20 分鐘），你會體驗到強烈的心悸、胸悶，無法呼吸，乃至是瀕死感，擔心自己失控、發(fā)瘋或死亡。在臨床上，這被稱為「驚恐發(fā)作」。

驚恐發(fā)作的過程像一段正弦曲線，劇烈的癥狀會迅速升至高峰，然后緩慢下降；接著你會感到精疲力盡，不知道發(fā)生了什么，疲憊又害怕[12]。

你很有可能懷疑這一切不真實，但胸悶、頭暈，都不是想象，你的身體實實在在有過這些反應，只是與通常意義上的生理問題不同，這是由心理上的強烈焦慮引發(fā)自主神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂所導致的。

雖然驚恐發(fā)作來得快去得快，但在發(fā)作的間隔時間內，你會產生「預期焦慮」——竭力避免任何類似的會誘發(fā)強烈緊張恐懼感的場合[1]。

焦慮癥的第二種發(fā)作形式是慢性的，你會持續(xù)對生活中各種事情和活動（例如工作績效、學習成績）產生過分的焦慮和擔心，且難以控制這種擔心的出現(xiàn)。

馬特·梅洛在《焦慮星球筆記》中，描述了焦慮癥發(fā)作時的生活體驗[13]：

一天 24 小時，一周 7 天的災難。我的擔心無窮無盡，無處不在。我不斷地把事情往最壞的方面想。如果安德莉亞不接電話，我就會情不自禁地猜測她可能已經(jīng)從樓梯上摔下去了。我擔心我會無意中冒犯他人。我擔心自己杞人憂天，可結果反而杞人憂天得更厲害。有時候，光是早上選擇穿什么衣服，都會讓我急得要哭。

馬特試圖分散注意力，按照過去的經(jīng)驗，注意飲食、做冥想、深呼吸，嘗試閱讀，聽播客，追新劇，但只是「從一個分心之物被分心到另一分心之物」。

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3. 焦慮癥患者，是不是不太容易自殺？

是否容易自殺，取決于焦慮癥的對照群體。如果與抑郁癥，或者混合性焦慮抑郁障礙的患者對照，焦慮癥患者的自殺意念（有自殺想法但未實施）和自殺企圖（有自殺計劃準備實施）確實更少[14]。

但如果與一般人群對比，焦慮癥患者的自殺風險仍然很高：

? 荷蘭一項在普通人群中開展的大型縱向調查發(fā)現(xiàn)，焦慮障礙與自殺意念和自殺企圖顯著相關[15]。

? 焦慮癥狀患者的自殺風險是普通人群的十倍甚至更多[16]。

? 在所有的焦慮障礙亞型之中，廣泛性焦慮癥的自殺率最高[17]。

當你出現(xiàn)自殺意念或極度崩潰時，請記得，你不必獨自面對一切。尋求專業(yè)心理咨詢師的幫助，可以有效緩解焦慮癥狀。

你也可以撥打簡單心理「免費熱線」，心理志愿者將為你提供即時的情緒舒緩和疏導。

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4. 伴侶是「焦慮型依戀」，這跟焦慮癥有沒有關系？

雖然焦慮型依戀與社交焦慮、分離焦慮和廣泛性焦慮有一定程度的相關[18]，但并未有研究表示兩者有明確的因果關系。所以，依戀風格并不一定與焦慮傾向有關，焦慮的激化更多還是與 Ta 當下面臨的壓力，以及創(chuàng)傷性經(jīng)歷（情感虐待和忽視）有關。

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焦慮癥的風險因素

1. 生存和競爭本身，將導致所有人處在「隱性焦慮」中

如果你不敢休息，瘋狂地想用活動把自己的休閑時間填滿，對休息感到罪惡和內疚，這可能是「隱性焦慮」的表現(xiàn)[6]。

羅洛·梅在《焦慮的意義》一書中，從社會文化的角度總結了隱性焦慮產生的三個原因：

? 集體主義文化對個人經(jīng)驗和表達的抑制。在這樣的文化中，個體自我評價的主要標準是社會所承認的「成功」。那么，當你有任何與社會模板人生相悖的目標和行為、或是與社會時鐘稍有偏差，都會產生非常深刻的焦慮；

? 資本主義對「自我價值」的異化。在資本主導的社會市場當中，人的個性化被淹沒，成為巨大社會機器的一個螺絲釘。自我變?yōu)閯趧恿κ袌錾系呢浧?，被評估、挑選和買賣，且極容易被替代。人的自我價值感由財富的多寡所決定，而不是內在的個性特征或能力；

? 個人主義的競爭模式。高度競爭性的環(huán)境讓你永遠面臨著不進則退的生存威脅，這種恐懼充斥在每一次重要的考試、挑戰(zhàn)和機會之中。競爭造成的與周圍人亦敵亦友的矛盾情感，也容易激發(fā)人際孤立、敵意和疏離，進一步加深焦慮。

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2. 焦慮是對虛無的恐懼

存在主義心理學認為，焦慮是個人存在的根本受到威脅時的不安反應[6]。這種威脅可能指向你的身體，例如新冠時期的「疑病癥」、死亡焦慮；也有可能直攻你的心靈，例如迷茫未來、覺得工作和人生毫無意義。

更常見的，是你內心所認定的某些賦予自己存在價值的東西遭遇危機，譬如他人的愛、理想追求，以及社會意義上的成功。

當存在的意義遭遇危機，你不得不做出一系列反應。從這重意義上來說，焦慮是你為對抗生命的虛無而做出的努力。

3. 內外部環(huán)境的多重作用

生物-心理-社會的現(xiàn)代醫(yī)學理論認為，精神障礙的發(fā)生從來不是單純源于個體本身，或者純基因遺傳，而是內外部環(huán)境的多重作用。

? 遺傳基因。如果你的父母患有焦慮癥，那么你也更容易患上這種疾病[7]。若一級親屬有驚恐障礙，你患驚恐障礙的風險會比一般人高 3-5 倍。焦慮障礙的遺傳度為 30%-67%[8]。研究人員已經(jīng)確定了幾個焦慮障礙的候選基因，但還未找到特定的遺傳易感基因[9]；

? 神經(jīng)遞質失衡與大腦功能紊亂。焦慮癥會讓你的腦脊液、血和尿液中腎上腺素代謝產物增加，腦內的神經(jīng)營養(yǎng)因子 BDNF 的血漿水平大大減少[4]。此外，大腦的邊緣系統(tǒng)（杏仁核和腦島，與情緒有關的腦區(qū)），在處理情緒刺激時會過度活躍；它們與其他負責抑制功能的腦區(qū)（內側前額葉皮層）的連接性也處于異常狀態(tài)[9]；

? 負性生活事件。童年時期在情感上和身體上遭受過虐待、忽視，父母過于嚴厲或過度保護的教養(yǎng)方式，都會增加你罹患焦慮障礙的可能性[9]。人際關系破裂、失業(yè)、離婚、好學習成績差等應激事件都可能引發(fā)焦慮障礙，尤其當多個負性事件疊加在你身上時；

? 壓力。日常的生活壓力很容易引起焦慮，而那些突發(fā)的、重大的壓力事件，抑或是長期的高壓，則會引發(fā)焦慮障礙。壓力會影響你身體內部激素和神經(jīng)遞質的平衡，也會損害大腦功能[10]。但不必為此多加憂慮，機體自身會保持動態(tài)的平衡，大腦神經(jīng)系統(tǒng)也具有一定的可塑性，這些損傷并不是不可逆轉的；

? 女性。女性患焦慮障礙的風險比男性高 33%，目前研究界對導致這種現(xiàn)象的原因尚不清楚[9]；

? 某些人格特質。例如有些個性特質會使你更容易對生活感到不滿，或者更易感，例如，完美主義傾向、刻板、嚴肅、內向、悲觀、敏感。

預防和治療

Treatment and Therapies

焦慮癥如何治療？

焦慮癥是可以治療的，且緩解率很高，心理治療和藥物治療都對焦慮癥有很好的效果[8]。

只是，焦慮癥是一種慢性疾病，治療和恢復需要 1-2 年的時間甚至更長。堅持穩(wěn)定的長期治療會有更好的效益[19]。焦慮障礙防治指南建議，同時接受心理治療和藥物治療，具有最好的治療效果[8]。

1. 藥物治療

服藥能夠幫助你在短期內快速地緩解焦慮，有心理能量去面對生活。

目前最常用的焦慮癥藥物有[20]：選擇性 5-羥色胺再攝取抑制劑（SSRIs），5-羥色胺和去甲腎上腺素再攝取抑制劑（SNRIs）等；苯二氮卓類抗焦慮藥物；β 受體阻滯劑。

服藥請務必遵循醫(yī)囑。焦慮癥的藥物治療通常采用滴定式的給藥原則，即起始藥量為最小劑量，1-2 周后，如果你的身體耐受這個藥量，再加倍給藥；4-6 周后采用推薦劑量，隨后保持 1 年以上的長期治療。停藥、斷藥、和更改劑量請與醫(yī)生討論后再決定，突然地脫離藥物會帶來反作用。

藥物的副作用因使用的藥物、個體體質以及治療目標而異，醫(yī)生會根據(jù)你在乎的東西（例如身材、性功能、記憶、睡眠等），權衡選擇即便出現(xiàn)了副作用，你也更能接受的、對生活影響最小的用藥方案。

2. 心理治療

1）焦慮癥的首選心理療法是認知行為療法（CBT）[9]。

CBT 治療師會與你焦慮背后的非理性想法進行工作，識別并理解你的負面想法和無效行為模式，然后用更實際想法和有效行為以及應對機制來替換他們。

CBT 是一種短期療法，見效快、性價比高，適用于希望快速緩解癥狀，恢復日?；顒?，且治療費用有限的情況。

2）心理動力學療法，在德國焦慮癥治療指南中被推薦使用[8]。

如果你覺得 CBT 沒有效果，或者偏好自我探索，可以嘗試接受心理動力學治療。咨詢師/治療師會在你的潛意識層面進行工作，關注你的內在感受，探索焦慮癥狀的起源及意義。

心理動力學療法通常需要 1 年乃至更長的時間，它在緩解具體焦慮癥狀的同時，更長遠的作用是松動你既往的人格模式，建立起更靈活的自我。這種療法要求的時間和費用更高。

治療方案并不是一蹴而就的，采用何種藥物，接受什么類型的心理治療，都是不斷嘗試的結果。重要的是，對治療保有信心，即便治療過程會遇到一些挫折。

焦慮癥發(fā)作時，如何自我調節(jié)？

符合臨床診斷標準的焦慮癥發(fā)作，很難通過自助的方式緩解。

以下自我調節(jié)方式，只適用于焦慮癥緩解期，配合藥物或心理治療之外，或者痊愈之后，在日常生活中與焦慮癥狀相處的情況。

1. 允許焦慮發(fā)生

看見你的焦慮感受，停止「克服一下」「你就是杞人憂天」「別想太多」這樣的自我責備。雖然你擔心的東西是不真實的，但你的恐懼和不安是真實存在的。重要的是，不被這些害怕的情緒所壓倒，控制。

告訴自己「我擔心的事情不會真的發(fā)生」「我很安全」。找一個你信任的朋友，向他訴說你的壓力，你擔心害怕的東西，讓他幫助你從災難化的思維中跳脫出來。

如果是兒童青少年焦慮癥患者，父母還需要警惕孩子的焦慮反應，是否是因為在學校受到了霸凌，老師的差別對待，或是來自于同伴的壓力。

2. 放松你的身體

如果焦慮情緒讓你感受到了強烈的不適感，最先要做的是「放松你的身體」。

? 找個容易放松的地方，盡量安靜、私密；

? 慢慢地長呼吸，慢慢地伸展，慢慢地將你的腳踩向地板；

? 將注意力轉移到自己身上，注意身上緊張的部位，可能是肩膀有點僵硬、背上感覺有個重重的的烏龜殼、手心里有汗……

? 逐一將緊繃的肌肉群放松 2-3 次，包括手指、手掌、手臂、肩膀、頸部、臉部、胸部、腹部、大腿、小腿、和腳趾。注意感受放松的感覺，體會肌肉放松和緊張的區(qū)別，然后在放松的狀態(tài)中逗留一會兒。

3. 克服焦慮，你需要做一件小事

焦慮的反面是具體，打破焦慮的一項有效方法，是細細列出你在焦慮什么，然后立刻開始做一件具體的小事。

例如，不能適應環(huán)境——指的是什么樣的環(huán)境——需要你做的是什么——你困難的點有哪些——分別有什么具體解決辦法——將雜糅在一起的問題拆分出來，一一審視，考慮有何具體的應對方法，再逐個攻破。

4. 「5-4-3-2-1」技巧

當你感到焦慮時，可以深呼吸，然后嘗試用自己的感官來關注自己身邊的事物。

觀察 5 樣東西，仔細觀察它們的細節(jié)，例如窗簾褶皺上的明暗變化；

觸摸 4 樣東西，用皮膚感受它們的觸感，比如風吹在臉上的感覺變化，拿起一個物體，感受它的重量和表面的質感；

聆聽 3 種聲音，靜下來，聽鐘表秒針走動的聲音，家用電器工作時的嗡嗡聲；

尋找 2 樣東西，用鼻子聞它們的氣味，比如鮮花、水果的氣味；

尋找 1 樣東西，用嘴巴品嘗它的味道，比如吃一塊巧克力，把你的注意力集中在它的味道、口感上。

5. 進入冥想世界

給自己一個相對安靜的小空間，隨意、放松的姿勢，聆聽冥想音頻。研究表明，正念冥想能夠顯著降低焦慮癥患者的焦慮水平[21]，日常跟隨練習或作為焦慮急救措施都很有效。

這里有一些小技巧可以幫你建立起日常冥想練習的秩序：

? 從每天練習 1-5 分鐘開始，嘗試體會集中于三次呼吸的感受；

? 在日程表上安排規(guī)律的時間進行冥想，即使只有 5 分鐘，保持練習的規(guī)律性，讓它成為你一天之中自然的部分。你可以在早晨醒來，或者睡前感到焦慮的時候，進行身體掃描的冥想；或者白天在焦慮發(fā)作時，進行放松冥想；

? 探索自己喜歡的冥想形式。喜歡運動的你，可以選擇步行冥想、瑜伽，或者花時間在大自然中漫步，沉浸在真實的周圍世界中。喜歡休息，則可以進行深呼吸練習，嘗試聽雙耳節(jié)拍。

6. 仰望天空

焦慮會使思維變得狹窄，執(zhí)著。此時，看一些給你宏大感的東西，能夠讓心靈回歸開闊，例如天空、海洋、地球和宇宙的紀錄片。

英國作家馬特·海洛曾經(jīng)飽受抑郁癥和焦慮癥的困擾，他在《焦慮星球筆記》中分享了在焦慮癥復發(fā)時經(jīng)常做的一件小事——仰望天空。

他在書中寫道：凝望天空時，我們所有 21 世紀的憂慮在宇宙的襯托下都會消解于無形。天空比電子郵件、比截稿日期、比房貸和網(wǎng)絡罵戰(zhàn)更大，比我們的頭腦和精神疾病更大，比姓名、比國家、比日期和時間更大。

和天空相比，我們世俗的憂慮轉瞬即逝。無論我們生活多少年，無論人類的歷史翻過多少篇章，天空永遠是天空。

參考文獻

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作者：啦啦啦

策劃：江湖邊

責編：kuma

封面：Davidostudio

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