3月21日是世界睡眠日。我們?nèi)松?/3的時間都在睡眠中度過。據(jù)《2023中國睡眠大數(shù)據(jù)報告》顯示，我國約有5.09億人存在睡眠障礙，這意味著，每3個人中就有1個人晚上睡不好。失眠、打鼾、多夢、嗜睡、易醒、報復(fù)性熬夜......你是“睡眠困難戶”嗎？

澎湃問吧邀請上海十院精神心理科主治醫(yī)師王美娟、上海仁濟(jì)醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師吳恒趨、深圳市心理咨詢師協(xié)會副秘書長汪瞻、心理學(xué)領(lǐng)域資深編輯劉倍辰，一起聊聊如何擁有高質(zhì)量的睡眠。

01 睡眠困難戶指南

@byebyebye321：白天很累晚上卻睡不著，明明很累卻還要玩手機(jī)，這是為什么？

汪瞻：這可能源于之前我們在床上或臥室里做了太多與睡覺無關(guān)的事情，所以導(dǎo)致困了在床上也睡不著。這需要我們使用一種叫做“刺激控制法”的心理訓(xùn)練來幫助自己重新建立大腦中“困”與“床”的條件反射。簡單點(diǎn)說就是“困了才上床，不困離床遠(yuǎn)一點(diǎn)”。

劉倍辰：很多人都抱怨自己盡管很疲倦，卻無法睡著，他們甚至?xí)敕皆O(shè)法地讓自己更累，以為這樣能有助于睡眠，但這種做法似乎毫無結(jié)果，他們因而感到更沮喪。如果你起身做100 個開合跳，你可能會覺得疲倦，但不會覺得困倦。（晚上鍛煉實(shí)際上可能讓你變得更興奮。）

我個人的經(jīng)驗(yàn)是，如果手機(jī)不斷誘惑你，影響你的正常睡眠，那就果斷地把手機(jī)扔到另一個房間里，給自己營造一個“我必須要睡覺了”的心理暗示和有利于睡眠的環(huán)境。其實(shí)，不是我們睡不著，就是我們不想好好睡。對吧？

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@夏萌貓：每天下班晚飯后會在沙發(fā)上睡一兩小時，為什么我總覺得自己睡不夠？

汪瞻：假若你白天精神充足，晚上睡眠時間規(guī)律，不造成睡眠問題和精力問題，稍長或稍短的睡眠時間都是正常的。但10小時以上的睡眠可使血液中蓄積的二氧化碳變成體內(nèi)天然麻醉劑，讓人覺得昏昏沉沉很難清醒。所以這種情況，通常也被叫做“睡醉”。

@砂漬：為什么我睡前容易想太多，很難入睡？

汪瞻：心理學(xué)上有個名詞為“冗思”，就是說當(dāng)我們越提醒自己，只會讓我們越想越多，越想越累，越想越糾結(jié)。

我們可以嘗試幾個小方法讓我們放松，扔掉煩惱、扔掉提醒，如把這些想的東西寫下來，然后扔掉；采用腹式呼吸法、肌肉放松訓(xùn)練法等，讓自己更舒緩，幫助入睡。

02 如何提高睡眠質(zhì)量

@齜牙的小土豆：失眠患者有什么辦法可以盡快入睡？

劉倍辰：失眠患者很容易胡思亂想，正念冥想技巧可以訓(xùn)練我們的思想停留在當(dāng)下，以免自己陷入對自我挫敗的悔恨和擔(dān)憂之中。你可以隨時隨地練習(xí)冥想，在一個安靜的環(huán)境中，在你上床睡覺之前。

閉上眼睛，心無旁騖，調(diào)整氣息，讓你的呼吸穩(wěn)定、綿長、自然。你可以想象一個令人放松的場景（比如沙灘或蓬松綿軟的云朵），或者把手放在腹部，把注意力放在自己氣息的起伏上，或者想象你每次吸氣的時候，你的呼吸慢慢地從腳趾向上運(yùn)動，一直到達(dá)自己的頭部。

要知道，一開始思緒漂浮是很常見的，不要灰心喪氣，平靜地將你的注意力轉(zhuǎn)移到冥想和呼吸上。試著每天冥想10 分鐘，堅持至少8 周，然后再判定、這樣做到底有沒有用。希望你夜夜好眠。

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@飛馳而過：運(yùn)動可以讓人睡得更好嗎？

劉倍辰：研究發(fā)現(xiàn)，有規(guī)律的體育鍛煉（即使每天只有10 分鐘）能幫助我們更快地入睡，增加總睡眠時間，提高整體睡眠質(zhì)量，促進(jìn)人體生長激素（HGH）的分泌，從而增加恢復(fù)性的深度睡眠時間?？梢姡憻捰兄跍p輕體重，減少壓力，改善情緒，還能帶來更健康的睡眠。

但是，關(guān)于什么時間鍛煉最有利于睡眠這一問題，醫(yī)學(xué)界還沒有達(dá)成共識。因?yàn)殄憻挳a(chǎn)生的腎上腺素和熱量需要一段時間才能消除，所以睡前劇烈運(yùn)動可能會適得其反。建議您白天抽時間進(jìn)行適當(dāng)?shù)模ㄇf不要過度）鍛煉，相信是能提高睡眠質(zhì)量的。

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@參城銘Tiger：睡眠科普書建議早上4點(diǎn)起床，這樣的睡覺時間科學(xué)嗎？

劉倍辰：據(jù)我了解，有不少業(yè)界精英和成功人士都保持著凌晨四點(diǎn)起床，晚上9點(diǎn)入睡的作息習(xí)慣。這讓他們感到白天的時間似乎多出了好幾個小時，而且凌晨時段的安靜也能夠讓他們集中精力進(jìn)行寫作等需要專注力的工作。如果你能夠凌晨四點(diǎn)起床，那就要在晚上9點(diǎn)半以前入睡（記住，是入睡，不是準(zhǔn)備睡覺），這樣才能保證體力和精力的恢復(fù)?；趥€體差異，你首先要找到自己的生物節(jié)律和生物鐘。生物鐘是一個內(nèi)源性的、周期為大約24小時的規(guī)律性生命現(xiàn)象。大部分人的節(jié)律接近24小時。有些人喜歡晚睡晚起，他們屬于“貓頭鷹型”；還有些人習(xí)慣早睡早起，他們屬于“百靈鳥型”。

如果你是一只貓頭鷹，就不要強(qiáng)迫自己成為一只百靈鳥了，一切習(xí)慣都應(yīng)建立在自己的生理條件和內(nèi)在感受之上。比如我自己(我是一只“貓頭鷹”），曾經(jīng)有兩年，我都把我的睡眠時間調(diào)整在凌晨3點(diǎn)到早晨9點(diǎn)，其余時間努力奮進(jìn)。事實(shí)證明，效果還不錯。

03 關(guān)于睡眠的誤區(qū)

@夜里小白船：躺著休息可以替代睡眠嗎？

汪瞻：睡眠至少有3個重要功能與我們的身心健康息息相關(guān)，而坐著躺著（未入睡）卻做不到。1.獲得身體和精神上的休息。睡眠時，全身的細(xì)胞和肌肉都可以完全放松，消除一整天工作學(xué)習(xí)等活動所積累的疲憊，讓身心得到修復(fù)。2.睡眠可以幫助記憶整合。我們白天學(xué)習(xí)或背誦的信息，大腦會利用晚上睡覺的時間，在相關(guān)區(qū)域?qū)⑦@些信息轉(zhuǎn)化成長期記憶，就像電腦的硬盤一樣，方便日后取用。3.睡眠與生物鐘緊密相關(guān)，會影響體內(nèi)各種荷爾蒙的分泌，讓身體機(jī)能保持最佳狀態(tài)，來面對外界生活和壓力的挑戰(zhàn)。人體很多荷爾蒙的分泌都跟睡眠有關(guān)，白天醒著時是關(guān)掉的，夜晚睡覺時才開始啟動。

@泡泡響：喜歡睡覺會導(dǎo)致肥胖嗎？

劉倍辰：研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠不足五六個小時的成年人，其超重風(fēng)險更高。足夠的睡眠能加快新陳代謝，促進(jìn)生長激素的分泌，加速脂肪燃燒。不過，一直躺在床上，不僅不利于血液循環(huán)，也更容易因胡思亂想引發(fā)抑郁焦慮的情緒。睡飽后，建議起床活動身體，做做家務(wù)，給自己制造點(diǎn)兒小美好。白天活動充分了，晚上當(dāng)然更容易入睡，從而保證睡眠質(zhì)量。別一直躺著了，快起來happy吧！

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@參城銘Tiger2：睡覺愛做夢是好是壞？

劉倍辰：當(dāng)我們處于快速眼動睡眠狀態(tài)（眼球迅速轉(zhuǎn)動，你可以觀察一下睡著的人，當(dāng)然，別嚇著他們）中，十有八九是在做夢。

通常我們很難記住自己的夢（完整的夢）。如果你還想抓住夢的影子，可以在醒來時趕緊用筆記錄下來。馬修·沃克所說：“做夢是為了記住，做夢也是為了忘記?！?/p>

夢境中會發(fā)生很多奇幻事件，有些科學(xué)家就是在夢中獲得解題的思路和靈感的?？梢姡瑝粲邢喈?dāng)深遠(yuǎn)的意義。科學(xué)家認(rèn)為，夢之所以很難被我們記住，這可能暗示了夢的潛在功能：一方面做夢可以幫助我們鞏固記憶，另一方面做夢有助于讓我們了解失憶癥或阿爾茲海默癥等疾病。變幻的夢境有可能讓我們變得更勇敢更閃耀，希望你也能夠因夢得樂。

@明天會更正：明知道做夢，很想醒過來，又醒不來，重新進(jìn)入夢里，怎么辦？

蛐蛐醫(yī)生（吳恒趨）：這種情況如果偶爾出現(xiàn),也不用太緊張，正常人都會有這樣的體驗(yàn)。這是你的睡眠結(jié)構(gòu)在深睡眠期和快速動眼睡眠期切換的時候可能會出現(xiàn)的反應(yīng)。但如果長時間經(jīng)常有類似的體驗(yàn)，最好去做一個多導(dǎo)睡眠圖監(jiān)測，看看有沒有睡眠結(jié)構(gòu)方面的問題

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