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科普丨我國超3億人存在睡眠障礙，這些問題都屬于失眠

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 07:53

【昨天又失眠了……】

不知何時(shí)起

“失眠”成了很多人的生活困擾

夜晚輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著

白天昏昏沉沉醒不了

中國睡眠研究會(huì)發(fā)布的《2021運(yùn)動(dòng)與睡眠白皮書》顯示，目前中國有超過3億人存在睡眠障礙問題，睡不著、睡不好、睡不醒、不想睡……好好睡覺，怎么變得這么難？

為了改善睡眠，很多人絞盡腦汁嘗試了各種方法，但是很少能達(dá)到期望的效果，究其原因，很可能是大家對(duì)于失眠有所誤解。

失眠的醫(yī)學(xué)定義

醫(yī)學(xué)上的對(duì)失眠的定義是指盡管有合適的睡眠機(jī)會(huì)和睡眠環(huán)境，依然對(duì)睡眠時(shí)間和(或)質(zhì)量感到不滿足，并且伴有日間功能障礙的一種主觀體驗(yàn)。

主要癥狀表現(xiàn)為：

1. 入睡困難(入睡時(shí)間超過30分鐘)

2. 睡眠維持障礙 (夜里醒來次數(shù)≥2次)

3. 早醒、睡眠質(zhì)量下降和總睡眠時(shí)間減少(通常少于6.5小時(shí))

4. 同時(shí)伴有日間功能障礙

由此可以看出，光有主觀上的睡眠問題是不足以診斷為“失眠”的，還必須同時(shí)要有因?yàn)樗邌栴}而導(dǎo)致的日間功能障礙綜合判定才可以。

【日間功能障礙】

所謂的日間功能障礙主要是指以下9種表現(xiàn)

對(duì)失眠的三個(gè)誤解

喝紅酒、牛奶助眠？

只是心理安慰。

有研究證實(shí)，酒精會(huì)干擾人的睡眠結(jié)構(gòu)，使睡眠變淺。淺睡眠時(shí)間若延長，半夜醒來的幾率會(huì)很高，使睡眠變得斷斷續(xù)續(xù)。所以每晚喝酒，也許有短期改善睡眠的效果，但長期如此就會(huì)破壞睡眠了。

牛奶助眠的理論是這樣的：牛奶中含有L-色氨酸，而L-色氨酸可用于制造誘發(fā)睡眠的5-羥色胺與褪黑素。但很遺憾地告訴大家，我們的大腦與血液之間有一道“血腦屏障”，保護(hù)自己免受外來物質(zhì)的入侵，牛奶中的色氨酸能穿過血腦屏障的量其實(shí)很少。牛奶助眠可能只是安慰劑效應(yīng)。

醒得早也是失眠的表現(xiàn)？

是的。

在我們的認(rèn)知中，通常會(huì)把失眠和睡不著聯(lián)系起來，而忽略了失眠還有其他表現(xiàn)。

事實(shí)上，早醒也是失眠的表現(xiàn)之一。因此，一個(gè)人即便可以順利地入睡，也有可能會(huì)是一個(gè)失眠人士。

可以直接去藥店買安眠藥吃嗎？

安眠藥不能隨便買。

藥店里的安眠藥，一般是非處方藥（藥品包裝盒上有 OTC 標(biāo)志），不需要醫(yī)生開藥方就能買到。很多非處方安眠藥都含有抗組胺成分，會(huì)引起口干、眼干、第二天昏昏欲睡等副作用，不宜擅自服用。

老年人對(duì)抗組胺成分的副作用尤其敏感，也應(yīng)該慎用。如果真的有服用安眠藥的需求，應(yīng)該就醫(yī)咨詢。而且，安眠藥分為不同種類。針對(duì)不同的失眠類型、不同的人群，適合的安眠藥是不一樣的。

有助睡眠的小竅門

1.知道自己為什么失眠

了解自己的壓力來自于哪，自行解壓或者通過其他方式解壓。如果是因?yàn)楣ぷ鞯氖虑?，不妨晚上學(xué)會(huì)不要去想白天的事情。清理自己的煩惱，主動(dòng)想一些愉快的事情，有利于睡眠。

2.打破舊平衡，重建新的生活場(chǎng)景

失眠往往是以往生活形式的一種固化，要破解，首先要打破舊的生活定式。適量增加文體活動(dòng)，愉悅心志。運(yùn)動(dòng)也是治療睡眠的一個(gè)非常好的方法。

3.建立新的睡眠條件反射

建立床和睡眠的條件反射，沾床就睡。在床上不看電視、不聽音樂、不刷朋友圈；不困不睡覺，在床上20分鐘睡不著可以下床走個(gè)10分鐘，等有困意后再上床休息。

小提示：如果按照生物鐘規(guī)律，睡眠最佳時(shí)間是在晚10點(diǎn)半到早7點(diǎn)半。

4.調(diào)整心態(tài)，正確面對(duì)“睡不著”

短暫性失眠每個(gè)人或多或少都會(huì)經(jīng)歷過，因此，出現(xiàn)失眠的時(shí)候不要過分敏感，變得憂慮，睡眠的時(shí)候越是想著要睡著，越是睡不著，想多了會(huì)陷進(jìn)一個(gè)“死循環(huán)”當(dāng)中。應(yīng)該改變自己的心態(tài)，積極面對(duì)失眠，不要將睡不睡得著看得過重，睡眠時(shí)候放松自然反而會(huì)得到良好的效果。

參考資料：

1.中國睡眠研究會(huì)《2021運(yùn)動(dòng)與睡眠白皮書》

2.生命時(shí)報(bào)：《別拿“累”不當(dāng)??！12個(gè)癥狀自測(cè)“慢性疲勞綜合征”》

3.Medsci梅斯《JACC：50萬人大數(shù)據(jù)告訴你睡多久才健康！》

來源：健康中國

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