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科普丨我國超3億人存在睡眠障礙，這些問題都屬于失眠

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 07:53

【昨天又失眠了……】

不知何時起

“失眠”成了很多人的生活困擾

夜晚輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著

白天昏昏沉沉醒不了

中國睡眠研究會發(fā)布的《2021運動與睡眠白皮書》顯示，目前中國有超過3億人存在睡眠障礙問題，睡不著、睡不好、睡不醒、不想睡……好好睡覺，怎么變得這么難？

為了改善睡眠，很多人絞盡腦汁嘗試了各種方法，但是很少能達到期望的效果，究其原因，很可能是大家對于失眠有所誤解。

失眠的醫(yī)學(xué)定義

醫(yī)學(xué)上的對失眠的定義是指盡管有合適的睡眠機會和睡眠環(huán)境，依然對睡眠時間和(或)質(zhì)量感到不滿足，并且伴有日間功能障礙的一種主觀體驗。

主要癥狀表現(xiàn)為：

1. 入睡困難(入睡時間超過30分鐘)

2. 睡眠維持障礙 (夜里醒來次數(shù)≥2次)

3. 早醒、睡眠質(zhì)量下降和總睡眠時間減少(通常少于6.5小時)

4. 同時伴有日間功能障礙

由此可以看出，光有主觀上的睡眠問題是不足以診斷為“失眠”的，還必須同時要有因為睡眠問題而導(dǎo)致的日間功能障礙綜合判定才可以。

【日間功能障礙】

所謂的日間功能障礙主要是指以下9種表現(xiàn)

對失眠的三個誤解

喝紅酒、牛奶助眠？

只是心理安慰。

有研究證實，酒精會干擾人的睡眠結(jié)構(gòu)，使睡眠變淺。淺睡眠時間若延長，半夜醒來的幾率會很高，使睡眠變得斷斷續(xù)續(xù)。所以每晚喝酒，也許有短期改善睡眠的效果，但長期如此就會破壞睡眠了。

牛奶助眠的理論是這樣的：牛奶中含有L-色氨酸，而L-色氨酸可用于制造誘發(fā)睡眠的5-羥色胺與褪黑素。但很遺憾地告訴大家，我們的大腦與血液之間有一道“血腦屏障”，保護自己免受外來物質(zhì)的入侵，牛奶中的色氨酸能穿過血腦屏障的量其實很少。牛奶助眠可能只是安慰劑效應(yīng)。

醒得早也是失眠的表現(xiàn)？

是的。

在我們的認知中，通常會把失眠和睡不著聯(lián)系起來，而忽略了失眠還有其他表現(xiàn)。

事實上，早醒也是失眠的表現(xiàn)之一。因此，一個人即便可以順利地入睡，也有可能會是一個失眠人士。

可以直接去藥店買安眠藥吃嗎？

安眠藥不能隨便買。

藥店里的安眠藥，一般是非處方藥（藥品包裝盒上有 OTC 標志），不需要醫(yī)生開藥方就能買到。很多非處方安眠藥都含有抗組胺成分，會引起口干、眼干、第二天昏昏欲睡等副作用，不宜擅自服用。

老年人對抗組胺成分的副作用尤其敏感，也應(yīng)該慎用。如果真的有服用安眠藥的需求，應(yīng)該就醫(yī)咨詢。而且，安眠藥分為不同種類。針對不同的失眠類型、不同的人群，適合的安眠藥是不一樣的。

有助睡眠的小竅門

1.知道自己為什么失眠

了解自己的壓力來自于哪，自行解壓或者通過其他方式解壓。如果是因為工作的事情，不妨晚上學(xué)會不要去想白天的事情。清理自己的煩惱，主動想一些愉快的事情，有利于睡眠。

2.打破舊平衡，重建新的生活場景

失眠往往是以往生活形式的一種固化，要破解，首先要打破舊的生活定式。適量增加文體活動，愉悅心志。運動也是治療睡眠的一個非常好的方法。

3.建立新的睡眠條件反射

建立床和睡眠的條件反射，沾床就睡。在床上不看電視、不聽音樂、不刷朋友圈；不困不睡覺，在床上20分鐘睡不著可以下床走個10分鐘，等有困意后再上床休息。

小提示：如果按照生物鐘規(guī)律，睡眠最佳時間是在晚10點半到早7點半。

4.調(diào)整心態(tài)，正確面對“睡不著”

短暫性失眠每個人或多或少都會經(jīng)歷過，因此，出現(xiàn)失眠的時候不要過分敏感，變得憂慮，睡眠的時候越是想著要睡著，越是睡不著，想多了會陷進一個“死循環(huán)”當中。應(yīng)該改變自己的心態(tài)，積極面對失眠，不要將睡不睡得著看得過重，睡眠時候放松自然反而會得到良好的效果。

參考資料：

1.中國睡眠研究會《2021運動與睡眠白皮書》

2.生命時報：《別拿“累”不當病！12個癥狀自測“慢性疲勞綜合征”》

3.Medsci梅斯《JACC：50萬人大數(shù)據(jù)告訴你睡多久才健康！》

來源：健康中國

原標題：《科普丨我國超3億人存在睡眠障礙，這些問題都屬于失眠》

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