如果想要爬山不損傷膝蓋，應(yīng)盡量做到爬山前熱身、適當休息、減少負重、爬山后拉伸，還可以佩戴合適的防護物品比如護膝、運動繃帶等，以降低爬山對膝蓋造成的傷害。

1、爬山前熱身：包括全身熱身，如上肢肌肉、下肢肌肉，特別是膝蓋和踝關(guān)節(jié)，進行快速的小跑或原地跳躍等，讓身體肌肉、關(guān)節(jié)做好運動準備，增加身體肌肉、肌腱和韌帶等的靈活性和柔韌度，防止肌肉拉傷和關(guān)節(jié)損傷；

2、適量休息：在爬山的時候，要根據(jù)體能和速度控制爬山前進的情況，盡量不超過機體能夠承受的程度，適量休息。在下山的過程中，要注意膝蓋穩(wěn)定性，避免摔倒、膝蓋急性扭轉(zhuǎn)等。如果產(chǎn)生了非常重的扭轉(zhuǎn)暴力，可能會損傷膝蓋的軟骨和半月板，應(yīng)控制好身體重心，身體稍向后傾斜，慢慢下山，適量休息、放松；

3、減少負重：爬山的時候，盡可能減少不必要的負重，通常情況下，體重對膝蓋有一定的負重，如果背比較重的包，會增加膝蓋的負重，所以不建議負重爬山，盡量輕裝上陣；

4、爬山后拉伸：爬山后，肌肉組織一般比較勞累，甚至會有乳酸積聚，需要適當拉伸肢體，使韌帶肌肉、關(guān)節(jié)間的配合更柔和，減少肌肉、關(guān)節(jié)損傷的幾率，促進乳酸代謝，能夠保護膝蓋；

5、佩戴防護物品：例如護膝、運動繃帶可以在進行爬山運動時起到緩沖作用，減少對膝關(guān)節(jié)的傷害。此外還應(yīng)在爬山前選擇合適、鞋底軟硬適中的運動鞋，也可以起到一定減震的作用，還可以選擇登山杖幫助抵消下肢部分壓力，減輕登山時對膝蓋造成的磨損。

在科學鍛煉的前提下，對膝蓋的損傷比較小，爬山時，盡量選擇有草地或松軟泥土的地方，避免用力攀登有堅硬巖石的地方，能夠避免意外的膝蓋撞擊傷等損傷膝蓋。

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