訊知在線 ? 2024年11月26日 下午3:39 ? 科技 ? 1 views

40歲的Jessica是一位全職遠程工作的母親，育有四個年齡在5到12歲之間的女兒。她希望在下一個結(jié)婚紀念日到來之前減掉30磅，恢復婚前的體重。然而，繁忙的工作和生活讓她常常難以控制下午的零食攝入，導致體重難以下降。

挑戰(zhàn)與目標

Jessica的目標是減脂增肌，但她坦言自己缺乏運動的動力，盡管家里有一臺Peloton健身器材，卻很難堅持規(guī)律鍛煉。此外，她最大的困擾是下午的零食暴食，經(jīng)常會吃掉薯片、格蘭諾拉麥片棒、巧克力豆等高熱量食物。她雖然知道全食物比加工食品健康，但在壓力大的時候還是難以抵擋后者誘惑。

為了幫助Jessica，商業(yè)內(nèi)幕網(wǎng)站的營養(yǎng)診所請來注冊營養(yǎng)師Alix Turoff為她制定了飲食計劃。Turoff指出，Jessica的飲食模式在忙碌的媽媽群體中很常見，但可以通過一些關(guān)鍵的調(diào)整來達到她的目標。

營養(yǎng)師的六大建議

1. 豐盛的早餐

Jessica目前的早餐只是一杯加奶油的咖啡，上午會喝一杯用清水和花生粉混合的蛋白奶昔。“通常我不吃午餐，因為喝了奶昔就不餓了，”她說。Turoff認為，這種不充分的早餐和午餐很可能導致后來的暴飲暴食?！八缟蠑z入的卡路里可能最多只有200卡，直到孩子們回家，她才會開始暴食那些讓她感覺不好的食物，”Turoff解釋道，“這種早期的食物攝入不足會導致身體感到匱乏，從而引發(fā)暴飲暴食。”

Turoff建議，如果Jessica想繼續(xù)喝奶昔，可以添加一些冷凍水果和堅果醬，或者在奶昔的基礎(chǔ)上再加一片全麥吐司配黃油或堅果醬。

2. 均衡的膳食

Turoff建議Jessica的早餐和午餐應該包含蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪和纖維。即使午餐感覺不餓，也應該吃一些均衡的食品，例如豆類沙拉配瘦肉蛋白（雞肉、豆腐或蝦），或者全麥面包三明治。“這樣可以更好地穩(wěn)定血糖水平，不僅提供持續(xù)的能量，還可以顯著減少對碳水化合物和糖的渴望，”Turoff說。

3. 提前規(guī)劃零食

雖然更豐盛的正餐應該會減少Jessica下午想吃零食的欲望，但Turoff也建議她提前規(guī)劃一些更健康的零食。“我建議她選擇三種不同的零食輪換著吃，這樣她就清楚自己的選擇，不用做太多決定，”Turoff建議選擇爆米花配奶酪棒、堅果配水果或蛋白棒。

4. 晚餐攝入碳水化合物

Jessica的丈夫負責做飯，他們通常吃瘦肉加兩三種蔬菜?！耙驗槲覀兊臅r間安排很緊湊，所以很多晚上我們都在外面吃飯，”Jessica說?！拔彝ǔＭ聿统缘貌欢啵驗榉艑W后我已經(jīng)吃很多零食了?！盩uroff建議在晚餐中加入碳水化合物，例如烤紅薯、米飯、谷物或意大利面，使膳食更均衡。當Jessica下午少吃零食后，她應該會更有食欲吃晚餐。

5. 控制卡路里

對于減肥來說，卡路里赤字至關(guān)重要，即每天消耗的能量少于燃燒的能量。不必刻意數(shù)卡路里，但它可以幫助控制食物分量。“她的卡路里目標取決于她目前的體重、身高和活動水平，但如果她想更好地了解每餐應攝入多少卡路里，可以使用一個粗略的計算方法：目標體重（磅）乘以12，”Turoff說?！斑@將大致告訴她每天應該攝入多少卡路里才能減肥。然后，將這些卡路里分配到早餐、午餐、晚餐和零食中，了解每餐應該攝入多少卡路里?！?/p>

6. 循序漸進的運動

Turoff指出，運動在減肥中的作用比許多人想象的要小，因此她建議Jessica首先解決飲食問題?！拔野l(fā)現(xiàn)，當人們開始看到體重下降時，他們的動力就會增強，這可能會讓她更有動力堅持運動，”Turoff說。如果Jessica不喜歡用Peloton，她應該嘗試不同的課程或健身房，找到自己喜歡的運動方式。雖然任何運動都有好處，但為了增肌，Turoff建議Jessica每周進行兩到三次力量訓練。

總而言之，通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，控制卡路里攝入，并循序漸進地增加運動量，Jessica可以更好地實現(xiàn)自己的減肥目標。

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