經(jīng)常會有大學(xué)生私信或者留紙條給我，咨詢在食堂吃飯如何能保持健康飲食？食堂族要減肥給怎么吃？宿舍不能自己做飯，再營養(yǎng)健康的瘦身餐單都沒法實施，或許是離開學(xué)校太久了，也根本不了解現(xiàn)在的大學(xué)食堂究竟是怎樣的餐飲模式，所以每次只能給出一些“多吃蔬菜少吃肉少喝飲料”之類的官方建議。這次兩個月難得的重返校園生活，讓我有機會深入到食堂深度體驗生活，相信能夠給廣大學(xué)生黨一些更加貼合實際、更加可行的飲食建議：

1、自制簡易營養(yǎng)早餐?？紤]這個年紀正是喜歡睡覺賴床的年紀，不到最后一刻不愿意起床，很多人都是臨上課隨便到食堂吃幾口，或是實現(xiàn)準備面包、餅干、派之類的甜食，食堂的早飯看似選擇很多，又是包子又是大餅油條米粉之類的，其實都不值得推薦，全是精細加工的糧食，而且粥加包子營養(yǎng)也很難均衡。而面包餅干之類的零食屬于能量密度高、飽腹感低、營養(yǎng)單一的食品，也不值得推薦。所以，可以考慮買沖泡的原味麥片，加入牛奶、葡萄干或者一小把堅果，就是很棒的一頓早餐，再加一個小水果就更完美了。

2、保證每頓有蔬菜，尤其是綠葉蔬菜。吃蔬菜有多重要真的不想在這里重復(fù)了，詳見前面的博文，總之，無論是控制體重還是健骨、通腸、潤膚、抗氧化、保護視力、預(yù)防口角炎、改善心情等等都少不了蔬菜尤其是綠葉菜。但是前提是采用少油少鹽的烹飪方式，過油的干煸豆角、油淋茄子、地三鮮、麻辣香鍋都不能算作是能吃的蔬菜，淀粉含量高的紅燒土豆和芋頭還有炒土豆絲、酸辣藕片、山藥排骨等等都應(yīng)該歸為主食，而不是蔬菜。蒜蓉油菜、清炒菠菜、西蘭花等深綠色菜式絕對不容錯過。

3、避開味濃味重菜式。很受學(xué)生們歡迎的黃燜雞米飯、麻辣香鍋、蓋澆飯、蓋澆拉面、鍋仔、紅燒肉、鹵肉飯等味濃菜盡量避免，即使是吃，也應(yīng)該把米飯和菜分開吃，不至于讓菜里的肥油和米飯充分混合。不得不說，這種吃法真的很香又能下飯，但是香味都是來自于飽和脂肪，長期這個吃法想不胖都難。再有，這些菜式還可能加了很多糖，一份紅燒肉的加入的白糖高達50多克，200多大卡多余的熱量不知不覺就地跟著肉一起吃進去了。

4、免費的湯用來涮菜。食堂的炒菜一般油都很重而且偏咸，即使是普通的炒菜，也是冒著油花。這一點食堂也沒有辦法，少放油既可以節(jié)約成本，又有利于健康，但是學(xué)習(xí)的喜好決定了他們這種重油烹飪的方式，而且各家食堂之間有競爭，以口味取勝，大多數(shù)不懂營養(yǎng)，全完用舌頭指揮大腦的學(xué)生們當然是沖著油水最大、吃著最過癮的那家奔去。也不是沒有辦法，打一碗免費的湯或者稀粥，涮涮再吃，健康是自己的，不丟人。

5、主食宜粗不宜細。除了極少數(shù)脾胃虛弱的人，多數(shù)這個年紀的人各項身體機能正是最強的時候，適當多吃粗糧全谷，消化應(yīng)該完全不是問題。但是食堂的主食看似選擇很多，包子饅頭花卷千層餅餡餅煎餅果子肉夾饃面條米飯米粉涼皮餃子混沌應(yīng)有盡有，但是原料只是損失大量維生素和礦物質(zhì)的精白大米和面粉。但是，在食堂仔細尋找，真的會找到蒸地瓜、煮玉米、還有窩窩頭、玉米發(fā)糕、蕎麥饅頭、雜糧粥的檔口，盡管所占比例小，而且為了口感考慮，雜糧粥都是加了糖的，但是總算是比沒有強。

6、米飯沒那么可怕。很多女生受某些女明星的影響，視米飯為減肥的天敵，長期不吃米飯的后果是臉色發(fā)黃、掉頭發(fā)、脾胃虛弱，而且嚴重時還可能出現(xiàn)閉經(jīng)。其實，米飯的熱量真心不高，100克大米發(fā)只有116大卡左右，跟一個中等大小的蘋果差不多，也跟4、5塊蘇打餅干差不多，而且相比較面食，米飯是比較不容易長胖的主食，不信你可以細心觀察下吃米飯長大的南方姑娘和吃饅頭長大的山東姑娘，呵呵，有沒有？面粉顆粒更小，消化更快，而且飽腹感比米飯差。所以沒有粗糧雜糧時，米飯是優(yōu)先選擇。

7、南北小吃雖然美味，但不宜當成正餐來吃。很多學(xué)生吃一碗蘭州拉面就能當一頓飯，或者是一籠肉包子加一碗粥，又或者是2個肉夾饃加一杯豆?jié){都能當成一頓飯?？赡苁悄媳憋嬍沉?xí)慣的差異，對于從小長在南方的我，覺得吃飯就是應(yīng)該有菜有飯有湯，才是一頓完整的飯。作為一名營養(yǎng)師，深深明白營養(yǎng)均衡、食物多樣的道理，更加不能容忍一頓飯只有主食或者只有肉沒有菜。不得不承認，這些南北小吃都很美味，但是它們的分量還不足以取代一頓正餐。

8、甜飲料和油炸食品完全不用考慮。這兩類食物是減肥的大敵，這一點不用我多說，但是它們依然是很多人的最愛。鍛煉完了來一瓶冰鎮(zhèn)甜飲料，的確很爽，盡管喝著不怎么甜，但是所含的糖分一定令你吃驚（上圖為市面上各種甜飲料所含的熱量以及消耗它需要運動的時間，原圖來自@跑步指南），水可以穿腸而過，但是糖分和熱量卻需要你慢慢代謝，亦或變成腰上的贅肉。至于油炸食品，現(xiàn)炸的蜂蜜麻花和雞腿，真的很誘人，但是如果你實在難以抵御，又想保持身材，只有一個辦法，晚上去操場跑一個小時吧，你確定你能做到嗎？而且即使你做到了，那些反式脂肪酸和疑似致癌物也已經(jīng)被你的身體吸收了。

9、學(xué)會分享。各個食堂之間的競爭還體現(xiàn)在食物的分量上，這一點不得不感嘆大學(xué)食堂的伙食還真是經(jīng)濟實惠。浪費是可恥的的行為，硬逼著自己吃進去又違背七八分飽的原則，所以我們要學(xué)會分享，和室友、同學(xué)、戀人分享美食。比如打一份面條兩人分食，同時還可以打2-3個菜一起吃，這樣既不會擔(dān)心吃不完，又可以吃到更多種類的食物，雖然只需要花同樣多的錢。而且，同學(xué)之間的感情在一次次的分享行為中不斷升溫，何樂而不為？

10、按時就餐，不要為了減肥忽略任何一餐。試想一下如果你錯過食堂的飯點，接下來你會怎么做，或者有人讓自己就這么餓著，當減肥算了，當然偶爾這樣一次也不算什么。但是大多數(shù)情況下，你可能面臨兩種選擇，第一是到外面的餐館去吃，第二是挨到晚上實在扛不住了，泡碗面加根火腿腸吧，或者再來幾個蛋黃派。學(xué)校附近那些經(jīng)濟實惠的餐館向來是地溝油的重災(zāi)區(qū)，不信你可以把菜打回來放量之后是不是感覺黏糊糊的跟凝固了一樣，這就是地溝油或者反復(fù)使用油最典型的特征。至于泡面火腿腸的搭配，就更不用我多說了。所以說，按時吃飯很重要，不要和身體的本能去斗爭。

絮絮叨叨說了這么10條，還有就是多喝水，每天喝一杯奶，每天1-2個水果，少熬夜，多鍛煉身體，當然還要好好學(xué)習(xí)，天天向上，享受這些可以專心學(xué)習(xí)的純粹日子，不要辜負這美好時光，那是以后你怎么努力都很難補救回來的！

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