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駕馭情緒的力量：7步終結(jié)情緒化飲食，幫你管理情緒，應對壓力

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 11:13

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今天分享的書籍是《駕馭情緒的力量》。

作者珍妮弗泰茲，臨床心理學博士，美國認知療法研究院（AICT）認證治療師，紐約市語境行為科學研究協(xié)會的發(fā)起會員之一，曾多次在正念和接納的相關(guān)國際會議上發(fā)表演說。強調(diào)同時關(guān)注接納和改變，提供切實可行的工具來幫助人們“從陷阱中脫身”，以便更好地調(diào)節(jié)自己的情緒。幫助無數(shù)患者擺脫了情緒化飲食障礙。

作者在臨床治療中注意到，很多人會在情緒不佳時，選擇用飲食來改善心情。但是，用飲食來管理情緒，往往適得其反，讓情緒變得更糟。于是，她在本書中，從情緒化飲食入手，引導讀者重新認識情緒，并提供了科學的方法，幫助讀者管理情緒，應對壓力，進而提升生命的意義。

01、情緒和飲食的關(guān)系

飲食是為了維持生存，滿足最基本的生理需求；而情緒是心理上的各種感覺和狀態(tài)。那么，飲食和情緒為什么能扯上關(guān)系？這是因為飲食行為不但能滿足我們的生理需求，還具有一些附帶的心理效用，比如滿足和安全感。

在正常情況下，飲食帶來的心理效用是正面的，但情緒不是。有些情緒是正面的，比如喜悅、自豪；另一些情緒則是負面的，比如害怕、內(nèi)疚、憤怒等等。

人類有一種天性，叫做趨樂避苦。當我們感覺到負面情緒時，第一反應就是擺脫它們。而擺脫某種情緒最好的辦法是用另一種情緒或感覺來替換。這時，飲食和情緒就順理成章地產(chǎn)生聯(lián)系了，在情緒不佳的時候，我們嘗試著用飲食帶來的好心情去替換壞情緒。

用心理學的術(shù)語來表述，“情緒化飲食”就是指一個人并非生理上的饑餓需要，而是受到情緒，特別是負面情緒的驅(qū)使，而去進食，想在短期內(nèi)為自己提供一種舒適的感覺。那些負面情緒可能是無聊、緊張、孤獨、悲傷、焦慮、失落等等。那么，我們怎么分辨情緒化飲食和正常的飲食呢？情緒化飲食通常會有下面幾種典型的表現(xiàn)：

在沒有饑餓感覺的時候，或者明明已經(jīng)吃飽了時候，心里仍然感到不滿足，還要繼續(xù)進食或者吃零食；對某種特定的食物感到熱切的渴望，頻繁地大量的吃這種特定的食物；在經(jīng)歷壓力事件的過程中或者之后吃東西。如果你發(fā)現(xiàn)自己也有類似的表現(xiàn)，那真的要考慮自己是不是有情緒化飲食的傾向了。

情緒化飲食并不能長期、有效地改善情緒，而且還存在惡劣的副作用。因為人對某種刺激帶來的感受，存在著一種強度遞減效應，這是一種心理上的“脫敏”現(xiàn)象。心理學上，常會利用這種“脫敏”現(xiàn)象來改善心理障礙。

比如，利用增強刺激源暴露來治療恐懼癥。有個人特別怕狗，那么心理治療師就會讓這個人逐漸地多接觸狗。一開始，可能讓他遠遠地去看狗；等他習慣了這種刺激，就讓他慢慢接近狗；等他再次習慣了刺激，就讓他給狗喂食。這么一步步地進行下去，最終這個人就完全不怕狗了，也就是說，狗這種特定的刺激源，再也激不起恐懼感了。

情緒化飲食，也會讓人對飲食的感覺脫敏。如果一個人反復的利用飲食來改善心情，那么，同樣的食物帶來的滿足感就會越來越小。也就是說，飲食和情緒撫慰之間的關(guān)聯(lián)逐漸變?nèi)?，直到幾乎沒有什么明顯效果。更糟糕的是，很多人會用增加飲食數(shù)量的方式，來維持情緒化飲食的效果。顯然，這會導致過量進食，造成一系列健康問題，肥胖是其中最顯而易見的。而過度攝取某些營養(yǎng)素也會對身體造成危害，比如過量攝取蛋白質(zhì)會損害腎臟等。

長期的情緒化飲食，不但不能改善情緒，還會誘發(fā)心理疾病。當人感覺難過的時候，用食物來安慰自己，但他的理智會告訴他，這么做并不解決實際問題。大吃一頓之后，他往往會感到后悔，并且可能下決心嚴格限制自己的飲食，但是，一旦情緒再次失控，你又會掉進情緒化飲食的漩渦。這很有可能形成一種惡性循環(huán)，最終演化成神經(jīng)性厭食癥和暴飲暴食癥。到了這個地步，就不是單純的肥胖問題了，它會危及一個人最基本的心理健康。那么，應該怎么解決呢？

作者指出，情緒化飲食的根源，不在于飲食，而在于我們使用了錯誤的方式去對待情緒。情緒問題，才是最根本的問題。即使你沒有情緒化飲食的問題，你還是可能用別的不良方式去處理情緒。因此，解決情緒問題，不受情緒的傷害，才是我們要關(guān)注的重點。那怎么解決情緒問題呢？那就是學會拆解情緒。

02、如何拆解情緒

運用“正念”進行拆解。正念原先是一個佛教修行術(shù)語，指的是修行者將思維固定在某個對象上，專注的觀察它。佛家認為，正念能幫助修行者保持思慮的穩(wěn)定，形成一種精進、專注的力量。在20世紀七八十年代的時候，美國心理學家把“正念”引入了西方，形成了一套以正念為核心的心理療法，統(tǒng)稱正念療法。

現(xiàn)代的正念療法強調(diào)三個要點：一是有意識、有目的的覺察；二是專注于當下，也就是當前這一時刻的情況；三是在覺察和專注當下的過程中，不做價值判斷，也就是不去分辨“好壞”和“對錯”。那么，應該怎么利用正念去拆解情緒呢？

1、“抽離自我”

我們要養(yǎng)成一個習慣，一旦發(fā)現(xiàn)自己產(chǎn)生了某些情緒時，就馬上在想象中按一個暫停鍵，把自己從情緒的漩渦中抽離出來，努力進入正念的狀態(tài)。這時，我們嘗試從一個客觀、外部的視角，跟情緒保持一定的距離，來觀察和體驗自己當下的真實情感，不走神，不評價，全然接納當前狀態(tài)。

2、辨別和標識情緒

我們的目的是搞清楚，究竟是哪種或哪些情緒在當下時刻籠罩了我們。我們將把這些情緒一一揪出來，精確地描述它們，給它們下定義，給它們貼標簽。

比如，當你感覺心情不好時，要精細和明確地指出自己實際感受，可能是焦慮，也許是羞愧，也許驚恐，也許是感覺被人冒犯。有時候，我們的情緒是混合的，那你就要進一步拆分這團混合的東西，找出它的具體成分。比如，“絕望”就是一種混合情緒，它大多結(jié)合了悲傷和事情永遠不會改變的信念。有時候，有些情緒特別強烈，也會掩蓋當時的其他情緒。

作者列出了最常見的八種情緒，包括恐懼、焦慮、憤怒、愉悅、羞愧、內(nèi)疚、惡心、興趣。

3、刻畫情緒流程

我們要研究每一種情緒的動態(tài)流程，找出它的來龍去脈。主要是搞清楚某種情緒怎么觸發(fā)的，是什么人或者什么事情觸發(fā)的；這種情緒會造成什么身體上的感受和反應；這種情緒又通常會引發(fā)什么沖動，導致什么行為；最后再分析一下，這種情緒，從短期來說，對我有幫助嗎？從長期來說，對我有什么影響？

比如，恐懼。面對歹徒、業(yè)余人士上臺演講?？謶謺鹨幌盗猩眢w反應，比如心跳加快，呼吸不穩(wěn)等等。體驗到恐懼后，人們會有逃跑的沖動，行為上會哭泣、尖叫，或者呆若木雞。

恐懼對我們有幫助嗎？面對歹徒，逃跑和尖叫可能是有幫助的，讓你迅速逃離危險現(xiàn)場，或者引起其他人的注意。但對于公開演講、陌生環(huán)境這類情況，恐懼可能真的沒什么幫助。從長期來講，人的一生總要面臨許多風險和不確定的情況，如果你總是被恐懼所控制，就很難成長。在拆解情緒之后，有些簡單的情緒問題就自然消失了。

在生活中，我們的很多情緒問題并不是這么簡單就能解決的。拆解情緒，只是控制情緒的前奏，要徹底改善情緒問題，我們就必須深挖情緒的心理和思維根源。

03、拆解情緒有什么用

能幫助我們找到負面情緒的深層根源，并且在一定程度上控制它們。作者在多年的研究和治療中，歸結(jié)出來三大情緒根源，以及對應的解決建議。

1、不能駕馭欲望

欲望可能是生理上的，心理上的，或者兩者兼而有之。一些欲望是應該得到滿足的，比如你真的餓了，就應該吃東西。但很多時候，你想要并不代表你真的會這么做。比如，你本來打算看書學習的，結(jié)果忍不住看了好幾個小時的電視劇。

欲望的厲害之處在于，如果不能馬上得到滿足，常常會滋生出不良情緒。我們會感到很不爽，感到焦躁、委屈、生氣。而這些不良情緒，又會反過來助長欲望，就好比火借風勢，風助火威。這就是我們常常縱容欲望，之后又后悔、內(nèi)疚的原因。我們認為欲望必須得到滿足，否則欲望就會越來越強烈。

但作者指出，滿足欲望并不能消除欲望，反而會加強欲望。我們越是對欲望屈服，就越會有更強烈的欲望，而抗拒能力則會越來越低。

比如，你特別想吃一根某個牌子的雪糕，結(jié)果附近的小超市都沒有賣這種雪糕的。當時，你可能失望而歸，但也就算了，過一會兒，你再忙點別的事情，可能就把想吃雪糕的欲望完全拋在腦了。

所以，對待某些欲望和隨之而來的情緒，我們不妨冷眼旁觀，利用正念的方法去體會，去拆解，去分析，但就是不去滿足它們。一段時間之后，有的欲望也就沒那么強烈了。

2、思維陷阱

很多情緒問題，其實是思維和觀念的問題。人類有一種特殊的能力，那就是不管在任何情境里，都能把自己頭腦中的想法、觀念投射到現(xiàn)實中，給現(xiàn)實抹上某種色調(diào)。

比如，一個人努力了很久，也沒能做成某件事，他就形成了一種的觀念，認為自己一定不能成功。帶著這種觀念，他在面對新的困難和挑戰(zhàn)時，就自然產(chǎn)生了無奈、無助、悲傷、痛苦等負面情緒。

所以，如果想控制好情緒，我們一定要經(jīng)常檢查自己的思維傾向和評價體系，避免思維陷阱。在下某個論斷之前，多搜索相關(guān)的知識，多了解相關(guān)的事實，努力運用邏輯思考，適當尋求他人的觀點。

3、痛苦耐受力太低

痛苦耐受指的是面對負面情緒時，能夠很好地接納和應對的能力，因為我們并不能避免痛苦，而且沖動行為反而會增加痛苦。痛苦耐受既包含你對自己跟生理或者情緒上的痛苦共處能力的覺知，還包含你包容痛苦感受的行為。作者指出了一個奇特的現(xiàn)象，如果一個人的痛苦耐受力很低，那么他在遭受某種痛苦時，反而會傾向于做一些更冒險的事情。

有一項研究表明，當人們在賭博時，遭受了較大的損失，很多人反而會加大賭注，或者參與一些風險更高的賭局。顯然，為了逃避痛苦而沖動行事的做法，通常會雪上加霜。因為這種時候，我們會變得目光短淺，智商下線，所有的注意力都集中在“怎么從眼前的痛苦里脫身”，根本沒有余力去考慮沖動的后果，導致更多的問題行為和負面情緒。那么，要怎么辦呢？

作者建議我們先慢下來，在面對痛苦時，采取一種靜觀其變的態(tài)度，無論此時產(chǎn)生了怎樣的情緒，都不采取任何企圖逃脫痛苦的行動，練習與負面情緒共處。如果期間出現(xiàn)了挫折，就接受挫折，重新開始。但千萬不要認為自己已經(jīng)“失去了控制”，不要過分責怪自己，那反而會導致你全盤放棄。

當你習慣了忍耐痛苦的練習時，就開始調(diào)用你的理性思維，去評估痛苦的價值，思考造成痛苦的真正原因，找出問題所在，看能不能從中找到把問題轉(zhuǎn)化為機會的辦法。