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哪些飲食中富含DHA，如何給孩子補(bǔ)？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 11:55

孕期的時(shí)候，很多媽媽就會(huì)問(wèn)，需不需要補(bǔ)充DHA？寶寶出生后，又要考慮需不需要給寶寶補(bǔ)充DHA？

DHA真的有好處嗎？

確實(shí)有益處。DHA是一種ω-3脂肪酸，我們?nèi)梭w無(wú)法自己合成，只有通過(guò)飲食來(lái)獲取。

在妊娠晚期至寶寶 2 歲以?xún)?nèi)，攝入的 DHA 會(huì)優(yōu)先被快速發(fā)育的大腦和視網(wǎng)膜利用，尤其是出生后的 6 個(gè)月內(nèi)，膳食攝入的全部 DHA 中約一半都被整合進(jìn)入大腦。因此，我們可以說(shuō)DHA 對(duì)視覺(jué)和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育有著積極的作用。

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但是它的好處究竟有多大，是否直接會(huì)影響寶寶智力發(fā)育呢？關(guān)于這個(gè)話(huà)題的證據(jù)好壞參半，還需要進(jìn)一步的研究：

DHA有助于提高嬰兒視覺(jué)功能的發(fā)育水平；

DHA在免疫調(diào)節(jié)功能方面具有一定作用，但值得進(jìn)一步研究；

DHA有可能改善嬰兒睡眠，但還需要進(jìn)一步的探討。

有研究顯示，較高的多不飽和脂肪酸，包括ω-3和ω-6脂肪酸，與較低的哮喘/喘息有關(guān)聯(lián)，但還需要更大規(guī)模的隨機(jī)實(shí)驗(yàn)進(jìn)行評(píng)估。

可見(jiàn)，DHA雖然重要，但具體作用仍需進(jìn)一步的研究確認(rèn)才行。

每天需要攝入多少DHA？

我國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量建議：孕哺媽媽們每天攝入 DHA 200 mg。

《中國(guó)孕產(chǎn)婦及嬰幼兒補(bǔ)充 DHA 的專(zhuān)家共識(shí)》建議：3 歲內(nèi)的嬰幼兒 DHA 攝入量每日宜達(dá)到 100 mg。

3歲以上寶寶，大腦的細(xì)胞分化基本成熟，對(duì)DHA的需求減少，也就沒(méi)必要刻意大量補(bǔ)充DHA了。

要不要額外補(bǔ)充劑？

前面說(shuō)了，既然人體不能合成DHA，而且它對(duì)寶寶發(fā)育有一定的積極作用，需不需要給寶寶購(gòu)買(mǎi)額外的DHA補(bǔ)劑呢？

沒(méi)有必要。

現(xiàn)有證據(jù)表明，DHA除了對(duì)寶寶視力發(fā)育的好處是最為明確之外，其他諸如普遍被宣傳的幫助大腦發(fā)育，開(kāi)發(fā)智力等益處并沒(méi)有一個(gè)定論。不僅如此，甚至有研究綜述做了系統(tǒng)更新，與安慰組相比，產(chǎn)前或產(chǎn)后額外補(bǔ)充DHA對(duì)寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育、認(rèn)知發(fā)展、自閉癥譜系障礙、注意力缺陷多動(dòng)障礙（ADHD）和學(xué)習(xí)障礙等都沒(méi)有影響。

總的來(lái)說(shuō)，DHA有好處，但不是越多越好，只要日常均衡飲食，通常不需要額外補(bǔ)充。

哪些飲食中富含DHA，要怎么吃？

日常膳食中的DHA主要有兩種來(lái)源，一種來(lái)源于富含脂肪的海魚(yú)、蝦、蟹、貝殼類(lèi)、海帶、紫菜、裙帶菜等藻類(lèi)和蛋黃等；另一部分則是由植物性食物，如芥花籽、大豆、核桃和亞麻籽等中的α-亞麻酸在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA，不過(guò)α-亞麻酸的轉(zhuǎn)化效率很低，不如從魚(yú)類(lèi)中直接攝取DHA來(lái)得高效便捷。

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0-6個(gè)月寶寶

母乳是寶寶獲得DHA最好的來(lái)源。媽媽需要自己攝入一些富含DHA的食物，保持每天一個(gè)雞蛋，每周吃2-3次魚(yú)（總量約280-350克），且至少有一次是脂肪含量高的海魚(yú)（如三文魚(yú)、沙丁魚(yú)等），保證每日DHA攝入量達(dá)到200毫克，即可滿(mǎn)足需求。

如果是混合喂養(yǎng)的寶寶，建議選擇添加DHA的配方奶，可以滿(mǎn)足每日的攝入量。

6個(gè)月以上添加輔食后的寶寶

添加輔食后可以接觸豐富的膳食，每周可安排2-3次，每次30g的油性魚(yú)類(lèi)，可以達(dá)到WHO推薦的每日10-12mg/kg的DHA攝入量。

此外，烹飪方式對(duì)食物中DHA的流失量也是有所影響，相比于煎烤等方式，蒸熟能更好的保留DHA。

不愛(ài)吃魚(yú)或者對(duì)海鮮過(guò)敏怎么辦？

不喜歡吃魚(yú)的寶寶，也可以通過(guò)將魚(yú)肉替換成藻類(lèi)、蛋黃等含有較多DHA的食物，以保證每日充足的DHA攝入量。

如果無(wú)法滿(mǎn)足以上條件，寶寶只靠日常飲食很難達(dá)到 DHA 的攝取量，這時(shí)候才需要服用DHA補(bǔ)劑。選擇藻油DHA相對(duì)更安全，因?yàn)楦缓珼HA的海藻也是魚(yú)類(lèi)攝入DHA的主要來(lái)源。另一方面，藻油DHA來(lái)源更直接，也避免了魚(yú)類(lèi)中重金屬汞的富集所產(chǎn)生的不利影響。