孕期飲食均衡，有適量紅肉，深海魚類，適量水果，大量蔬菜，每天兩杯奶。合理增長體重（不能夠增重太多），吃碘鹽，補充劑可以只補充鐵和葉酸（最最基礎(chǔ)），選擇性補鈣，也可以選擇補充綜合維生素。

如何補充鈣鐵鋅、維生素D等等營養(yǎng)素，一直是很多寶媽非常關(guān)心的問題。其實補充營養(yǎng)素這事不只是寶寶，還包括孕媽和哺乳期媽媽。而今天這篇文章，是營養(yǎng)師苗苗媽上周在口袋育兒（微信：koudaiyuer）講的一節(jié)微課，課程的內(nèi)容是就是關(guān)于孕期、哺乳期、以及0-2歲寶寶在生命最初也是最重要的1000天，如何補充鈣鐵鋅維生素和DHA等各種營養(yǎng)素。

1 ｜生命最重要的1000天

為什么要把孕期，哺乳期，0-2歲的寶寶放到一起來說呢？

因為這個期間是對寶寶發(fā)育最重要的生命最初的1000天。

作為當今世界歷史最悠久、最負盛名的醫(yī)學期刊《柳葉刀》（The Lancet）2008和2013年一共發(fā)表了十多篇系列文章，主題是“柳葉刀關(guān)于孕婦和兒童營養(yǎng)的系列研究”（The Lancet Series on Maternal and Child Nutrition）

文章提出了一個關(guān)鍵時期：

生命最重要的1000天

從懷孕到孩子2歲（即生命從受精卵開始的最初的1000天）是兒童一生中最關(guān)鍵的成長與發(fā)展時期。 這一階段所攝取的營養(yǎng)將持續(xù)給兒童的一生帶來益處，而此時營養(yǎng)缺失所造成的損害也會持續(xù)一生之久。這一時期的營養(yǎng)，不僅關(guān)系到孩子當下的體格發(fā)育和腦發(fā)育，而且也可能關(guān)系到成人后的健康。例如：肥胖、糖尿病、心血管疾病等都與胎兒、嬰幼兒時期的營養(yǎng)不良或營養(yǎng)過剩密切關(guān)聯(lián)。

2｜孕期需要的關(guān)鍵營養(yǎng)素

1. 鐵

在我國孕期貧血的人群大約有17%左右，某些地區(qū)甚至在20%以上，而美國的孕期貧血率大約只有中國的1/3。除了低收入地區(qū)紅肉消費不足之外，在發(fā)達的城市育齡期女性因為長期不健康的飲食，比如為了“減肥”長期不吃肉，鐵儲備很低，遠遠不能滿足孕期的需求，這些原因?qū)е挛覈栽谠衅谌辫F性貧血的發(fā)生率相當高。

另外美國加拿大都在谷物中強化了鐵，所以我國的孕期缺鐵率的數(shù)字遠遠高于美國。而孕期缺鐵性貧血，特別是孕中晚期貧血是造成嬰兒0-6個月鐵儲備不足的主要原因。

根據(jù)WHO的建議，孕期最好從初期開始就堅持補鐵30-60mg每天，我國營養(yǎng)學會的建議大約是25mg每天。

以上建議是針對普通孕婦而言的，如果已經(jīng)確診貧血的孕婦，應(yīng)該增加鐵補充量，具體可以和醫(yī)生交流。

另外根據(jù)各國最新的孕產(chǎn)指南意見包括WHO的孕產(chǎn)指南，產(chǎn)后不要馬上剪臍帶，讓臍帶血回流能有效增加嬰兒4-6月的鐵儲備。

2. 維生素A

由于亞洲國家大量以植物性食物為主。我國2002年做過一次系統(tǒng)的關(guān)于維生素A的營養(yǎng)調(diào)查，這個調(diào)查的支持機構(gòu)還有世界衛(wèi)生組織。調(diào)查的結(jié)論主要是經(jīng)濟欠發(fā)達地區(qū)缺乏為主。但在在近幾年來說，根據(jù)一些國內(nèi)地區(qū)性的營養(yǎng)調(diào)查孕婦的維生素A的缺乏經(jīng)常和經(jīng)濟條件無關(guān)，主要和自己的飲食習慣還是有關(guān)系的，也就是說并不是完全被消除了。

如果平時不注意吃黃顏色的蔬菜的話，比如南瓜、胡蘿卜、青椒，還有肉類攝入比較少的話，維生素A還是有可能會缺乏的。但是總體來說現(xiàn)在營養(yǎng)知識和經(jīng)濟收入都比較全面的這種情況之下維生素A的缺乏是比較少見了。

3. 鋅

鋅缺乏主要是在低收入地區(qū)，鋅的來源基本和鐵是同一個，但是鋅的需求遠遠低于鐵，所以在經(jīng)常能吃到紅肉的孕婦群體中，幾乎不會缺乏鋅。 

4. 碘

碘的生理功能主要是由甲狀腺素來實現(xiàn)的。

其實我們國家的碘鹽普及率基本上是做到了97%以上（聯(lián)合國兒基會數(shù)據(jù)）。是全球所有國家里面最高的。但是近幾年突然間出現(xiàn)一種趨勢。很多家庭可能因為現(xiàn)在甲狀腺疾病的確診率越來越高的情況之下選擇家庭整體吃無碘鹽。這個是一個近兩三年以來的新的情況。在這種家庭整體吃無碘鹽的情況下，在孕產(chǎn)期間，醫(yī)生又沒有對孕婦進行特別的教育和強調(diào)，很多孕婦在不知情的情況之下選擇了無碘鹽。

（中國的碘鹽覆蓋率是缺碘國家中最高的）

無碘鹽的使用會造成嬰兒處在一個完全真空的無碘環(huán)境。

對于成年人來說碘已經(jīng)不會影響大腦的神經(jīng)發(fā)育了，但是嬰兒在神經(jīng)的發(fā)展初期，對于碘的需求量還是比較高的。因為碘在身體里面幾乎不儲存，它不像其他元素，比如說長期不吃鈣那么鈣在身體里面是有儲存的。哪怕是長期不吃鐵，鐵在身體里面也有一部分儲存。碘是隨吃隨用的。如果媽媽長期不吃碘他的身體里面是沒有多余的碘給孩子的。

所以這個放在我國作為碘鹽普及率97%的國家，幾乎不應(yīng)該成為問題的問題，突然間就出現(xiàn)了，很多跟我咨詢的包括孕期的媽媽或者孩子已經(jīng)一兩歲的媽媽，出現(xiàn)寶寶生長發(fā)育特別不好的情況。我在跟他長聊的過程中，無意識問到碘鹽，才發(fā)現(xiàn)有很多家庭幾乎是整個不吃碘鹽的。

我們國家是一個處于極度環(huán)境缺碘的國家，如果從孕期開始就不吃碘鹽，海帶紫菜等產(chǎn)品，寶寶發(fā)育所需的碘從哪里來？（反而鄰國日本跟中國完全不一樣，空氣水土地大多的環(huán)境是富碘的。

因為嬰兒缺碘引起的呆小癥發(fā)病率在建國以前甚至包括在七十年代之前都是非常非常高的。經(jīng)過我們國家?guī)资甑呐?，才基本上消滅了。在孕期很多媽媽主動不吃碘鹽的這種情況之下，又有所回升了，請大家一定要注意。

所以碘并不需要額外補充，但是從孕期開始，就應(yīng)該吃碘鹽（不管之前家庭是什么狀況），如果因為相關(guān)的甲狀腺疾病造成醫(yī)學上不宜吃碘鹽，應(yīng)該在孕期就診?？疲歪t(yī)生共同商討如何保證胎兒的碘的攝入。因為哪怕是輕微的碘缺乏，都有可能造成未來寶寶的智商受到損害。

我們不需要刻意補碘，只要正常吃碘鹽就可以了。同時孕期每周有1-2次海帶海藻類食物，比如海苔，紫菜。

5. 葉酸

葉酸對于嬰兒早期的發(fā)育特別重要，同時葉酸是廉價易補充的，WHO建議孕期全程補充?，F(xiàn)在葉酸的普及還是比較成功的，幾乎我們每個媽媽都是從備孕就開始吃葉酸了。按照WHO的推薦，整個孕期每天需要單獨補充400μg葉酸補充劑。

6. 鈣和維生素D3

根據(jù)中國營養(yǎng)學會2013年的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》，孕早期每天需要800mg鈣，孕中晚期需要1000mg鈣。但是由于孕婦自身有一定的鈣儲備（骨骼），如果自身飲食鈣不足，會動用骨骼的儲備鈣來給胎兒優(yōu)先使用，所以孕期缺鈣很難直接影響胎兒，缺鈣最直接的影響是對孕婦本身造成骨質(zhì)疏松甚至軟骨癥。

最近根據(jù)WHO的指南意見，認為孕期每天滿足1000mg左右的鈣攝入會降低先兆子癇，所以認為孕期除了滿足飲食鈣之外（中國媽媽們孕期平均鈣攝入量為400-700mg）可以服用鈣補充劑。

維生素D3作為鈣在腸道吸收的運輸機，也不會直接影響胎兒，也是促進母親本身的鈣吸收，根據(jù)中國營養(yǎng)學會的建議，每天補充400IU就可以了。

7. DHA

DHA在大多數(shù)廣告的宣傳中，作用都被遠遠的夸大了?！澳X黃金”讓人感覺DHA稀缺又珍貴。實際上DHA是廣泛存在在魚類中的一種不飽和脂肪，根據(jù)美國FDA的吃魚建議，每周350g低汞高DHA的魚類（大約為2-3次，每次100-150g）就可以滿足了。合適的魚類有：秋刀魚、三文魚、小黃花魚、鲅魚、鯛魚、帶魚、蝦，鮭魚等。并不是必須需要吃補充劑的。

并且目前并沒有高質(zhì)量證據(jù)證實DHA可以提高寶寶的智商，被歐盟EFSA認可的證據(jù)是對寶寶視神經(jīng)發(fā)育有益。多吃魚是第一位的，DHA補充劑可以作為食物不夠的補充，每天補充200mg。

總結(jié)：孕期飲食均衡，有適量紅肉，深海魚類，適量水果，大量蔬菜，每天兩杯奶。合理增長體重（不能夠增重太多），吃碘鹽，補充劑可以只補充鐵和葉酸（最最基礎(chǔ)），選擇性補鈣，也可以選擇補充綜合維生素。做好貧血篩查，一旦中晚期貧血，立刻尊醫(yī)囑加倍補鐵。生產(chǎn)時要求延時剪臍帶，讓臍帶血回流增加嬰兒鐵儲備。

3｜0-2歲的嬰兒期需要的關(guān)鍵營養(yǎng)素

1. 鐵

嬰幼兒期在4-6個月之前，嬰兒發(fā)育所需要的鐵幾乎完全來自于孕中晚期間在媽媽那里儲備的鐵，如果孕婦鐵儲備充足，嬰兒也可以得到足夠的鐵儲備，以滿足全母乳6個月的鐵需求。

但尷尬的是，在我國，孕期缺鐵性貧血的人群在17%以上，有的地區(qū)可能達到20%以上。有些嬰兒的鐵儲備可能只能堅持4個月左右。而4-6月期間又缺乏有效的缺鐵篩查手段以及對應(yīng)的數(shù)據(jù)。鐵的早期缺乏都是有可能會對認知能力造成損傷的。

所以4-6月期間是否需要預(yù)防性補充鐵劑，以及這個期間補充是否有效，仍然是有爭議的。

目前唯一支持嬰兒4-6月期間補鐵的權(quán)威機構(gòu)是美國兒科學會。

但是美國兒科學會確實也沒有給出足夠新的研究支持（給出的研究文獻是2010年的）。

但是查閱到最新的2016年關(guān)于美國兒童缺鐵的研究：

美國1-2歲的貧血人群約為（標準為血紅蛋白小于110），實際缺鐵人群為13.5%。

考慮到我國的實際情況：根據(jù)2010年的兒童發(fā)展報告，1-2歲按照同樣血紅蛋白小于110的標準，城市農(nóng)村缺鐵的兒童在10-20%左右，是美國的2-4倍，同樣缺鐵人群也會遠遠高于美國。

所以，4-6月預(yù)防性補充鐵劑是可以考慮的。

同時，6月齡在添加輔食之后，應(yīng)該考慮膳食鐵是否足夠每天滿足10mg，不足的部分也需要鐵劑補充。

2. 維生素A

維生素A對于嬰兒的影響主要是對視神經(jīng)的發(fā)育非常重要，還有一些皮膚的角質(zhì)化以及一些呼吸道黏膜易感染的癥狀。

維生素A完全是可以通過食物得到的。

母乳媽媽的飲食決定了母乳中維生素A的含量，所以在0-6個月全母乳期間，母乳媽媽應(yīng)該和孕期一樣，多吃南瓜、胡蘿卜、青椒，還有內(nèi)臟類每周1-2次。

寶寶添加輔食期間，可以通過上述蔬菜，以及內(nèi)臟之類的肉類滿足維生素A的需求。

3. 鈣和維生素D3

根據(jù)我國多年的營養(yǎng)調(diào)查，缺鈣人群主要是奶制品和其他高鈣食材消費較少的青少年和中老年。

0-6歲奶量充足的寶寶是不缺鈣的。

（中國營養(yǎng)學會推薦1歲以后每天400IU維生素D3，美國AAP推薦1歲之后每天600IU維生素D3，按照哪個標準吃都可以）

4. 鋅

鋅和鐵一樣對嬰兒的早期發(fā)育有重要作用，0-6月的嬰幼兒的鋅儲備其實也來自于孕中后期的儲備。但由于鋅的需求比鐵的每日需求低很多，目前沒有國家和權(quán)威指南機構(gòu)支持嬰幼兒常規(guī)補充鋅。

WHO認為腹瀉期間每日補充10-20mg鋅有助于腹瀉的治療。所以只要添加輔食之后正常添加紅肉，就不需要鋅補充劑了。腹瀉期間酌情補充就可以了。

5. 碘

0-6月嬰兒的碘也是完全來自于母乳，所以哺乳期不吃碘鹽的媽媽也必須和醫(yī)生商量如何滿足嬰兒的碘需求。

當寶寶可以吃輔食之后，還無法吃碘鹽，每周滿足1-2次海帶、紫菜，低鹽海苔即可。

6. DHA

DHA對于嬰幼兒的重要性主要是對視神經(jīng)發(fā)育的影響。但其他關(guān)于提高智商的宣傳都是沒有足夠依據(jù)的。

0-6月嬰兒的DHA完全可以來自于母乳，只要母乳媽媽可以滿足每周350g低汞海魚比如秋刀魚、三文魚、小黃花魚、鲅魚、鯛魚、帶魚、蝦，鮭魚等，就可以不需要額外的補充劑。如果母乳媽媽吃不到魚，媽媽可以考慮每天補充200mg的DHA來滿足嬰兒DHA的需求。

同樣，添加輔食之后，嬰兒對于DHA的需求不再完全來自于母乳。輔食中魚類和富含亞麻酸的油類比如亞麻籽油同樣可以給寶寶提供DHA。如果寶寶每周吃不到100-150g深海魚類，也可以每天補充100mg。

總結(jié)：寶寶添加輔食應(yīng)該盡快添加肉類，全母乳寶寶要注意碘的來源是否充足。母乳媽媽和寶寶有沒有足夠的維A，DHA來源。6月齡常規(guī)篩查血常規(guī)，如果是缺鐵性貧血，及時給寶寶補充足夠的鐵劑治療。每天補充400IU維生素D3。

4｜缺乏這些關(guān)鍵元素對寶寶的影響

5｜如何確定自己和寶寶是否缺乏？

最能夠直接反應(yīng)缺乏的就是醫(yī)院的檢測。但是有些元素確實沒有準確的醫(yī)學手段可以檢測，或者有些檢測方式并不常見。

比如：

鋅幾乎沒有方便易得的醫(yī)學檢測手段?？课⒘吭貦z測來判斷是否缺鋅是完全沒有依據(jù)的，因為鋅在身體很多部位都有儲備，就好像國庫存的糧食，微量元素能檢測到血液中游離的鋅元素，卻看不見國庫是否充足。血清維生素A，尿碘，血清D通常也不會作為常規(guī)篩查的手段。

最好的方式還是通過自我回顧膳食中是否缺乏。

下面一張圖來說明飲食要點以及如何使用補充劑。

用更簡潔的圖來說明：

6｜偏食，無法判斷“營養(yǎng)均衡”，怎么辦？

無法判斷“營養(yǎng)均衡”，我和孩子都很偏食，應(yīng)該怎么辦？

1. 學習和收集營養(yǎng)知識，比如把這篇文章收藏以便自查

2. “偏食”是一種膳食習慣，成年人很難改善了，但孩子還有機會。

根據(jù)2017年歐盟ESPGHAN（腸胃，肝臟和營養(yǎng)學會）的0-1歲輔食指南，從添加輔食開始，寶寶的有偏好咸甜食物的傾向，但是這種天生的愛好是可以通過不斷給不愛吃的苦味蔬菜來改變的。也就是說，寶寶可能天生就偏食，愛吃咸甜的“不健康”食物，但是家長是有機會讓孩子接受“不怎么好吃”但是對健康有好處的蔬菜，從而建立良好的膳食習慣。

3. 如果有食物過敏或者宗教禁忌等需要吃素，孕期和0-2歲期間必須在專業(yè)人士的指導(dǎo)下正確使用補充劑，以免造成上文中某些關(guān)鍵元素的缺乏導(dǎo)致不可逆的后果。

題圖來源：123RF.com.cn圖庫

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