首頁資訊堅(jiān)持力量訓(xùn)練可降低40%以上的心臟病和腦卒中發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)！

堅(jiān)持力量訓(xùn)練可降低40%以上的心臟病和腦卒中發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 12:08

研究表明：每周1～3次60分鐘以下的力量訓(xùn)練，能讓心臟病發(fā)作或腦卒中風(fēng)險(xiǎn) 降低40%～70%。即使每周只做一次半小時(shí)的力量訓(xùn)練，也可以降低心血管病和全因死亡率的風(fēng)險(xiǎn)。

防治心腦血管病

研究顯示，堅(jiān)持進(jìn)行力量訓(xùn)練者，血液中氧化氮的水平得到了提升，而氧化氮可以增加心動(dòng)脈的血流量，從而起到預(yù)防心臟病的作用。

對(duì)于心血管病人群來說，力量訓(xùn)練不僅能夠改善術(shù)后心功能，并可以作為預(yù)防和治療心血管病的一種有效的鍛煉方法。同時(shí)，健康人群進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以減少冠脈危險(xiǎn)因素。

力量訓(xùn)練擴(kuò)大了心血管耐力水平增加的程度，并且提高了運(yùn)動(dòng)的效率，同時(shí)不會(huì)對(duì)最大攝氧量的發(fā)展產(chǎn)生任何負(fù)作用。因此，力量訓(xùn)練可作為心血管鍛煉的一個(gè)重要輔助手段。

力量訓(xùn)練，能夠減緩特定疾病的惡化，并且減輕患者的不良癥狀及嚴(yán)重程度。比如，力量訓(xùn)練能夠提高心血管病人群的肌肉力量、身體機(jī)能、生活質(zhì)量。

中老年人需要力量訓(xùn)練

人體的肌肉質(zhì)量峰值出現(xiàn)在20～30歲之間，隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉質(zhì)量、力量和功能不斷下降，會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)能力和生活質(zhì)量。超過40歲后，人每十年會(huì)損失8%的肌肉含量，而75歲后，這個(gè)數(shù)字將會(huì)上升至15%！

肌肉流失最多的人群，通常是那些 久坐不動(dòng)的人群，而這些人的 預(yù)期壽命相對(duì)也更短。而且因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能力的喪失，這類人群的晚年生活質(zhì)量也相對(duì)較低。

缺乏力量訓(xùn)練，肌肉力量減退，會(huì)導(dǎo)致人的平衡性、協(xié)調(diào)性、柔韌性降低，支撐身體重量的力量不夠，關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)就會(huì)加重，變得不穩(wěn)定。

缺乏力量訓(xùn)練，還會(huì)出現(xiàn)各種骨骼問題，包括骨質(zhì)疏松。進(jìn)行力量訓(xùn)練，可延緩中老年人的骨量丟失，有利于骨骼的整體健康，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

缺乏力量訓(xùn)練，還會(huì)降低胰島素敏感性，導(dǎo)致胰島素抵抗，增加2型糖尿病發(fā)病幾率。

力量訓(xùn)練是增加中老年人肌肉質(zhì)量和力量的最有效的辦法，可預(yù)防肌肉萎縮，促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)，最終保持肌肉功能。研究發(fā)現(xiàn)，通過3個(gè)月的力量訓(xùn)練，老年人肌肉收縮蛋白合成率有大幅度增長(zhǎng)。10周的力量訓(xùn)練，增加肌肉3％～9％截面面積。

因此，中老年人要將力量訓(xùn)練作為運(yùn)動(dòng)中非常重要的一部分。同時(shí)，還要與健走、游泳等常規(guī)中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，才能獲取最大收益。

怎樣進(jìn)行力量訓(xùn)練最有效

訓(xùn)練頻率

每周至少進(jìn)行5天、累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以在其中2～3天，進(jìn)行每次15～20分鐘的力量訓(xùn)練，兩次訓(xùn)練間隔48小時(shí)。

訓(xùn)練計(jì)劃前期，可以安排全身肌群在一次的訓(xùn)練內(nèi)容中，每周2～3次訓(xùn)練。中級(jí)訓(xùn)練者，可以采用分化訓(xùn)練方法，其中選擇的肌肉群，每周鍛煉一天或兩天，而剩余的肌肉群，在單獨(dú)的一天或兩天訓(xùn)練。

訓(xùn)練組數(shù)

建議每個(gè)動(dòng)作，熱身練習(xí)一組，熟悉訓(xùn)練計(jì)劃及身體適應(yīng)后，可進(jìn)行多達(dá) 三組練習(xí)。當(dāng)采用多組時(shí)，應(yīng)采用足夠的間歇休息。兩組之間的 休息時(shí)間為2～3分鐘，避免過度疲勞，以便能夠完成剩余的組數(shù)。

簡(jiǎn)單易行的訓(xùn)練方法

力量訓(xùn)練，完全可以在家里或工作場(chǎng)所開展，不需要特殊設(shè)備。

平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持60秒，每次訓(xùn)練3組，組與組之間間歇不超過20秒。