時(shí)下大家都不流行秀恩愛(ài)，改愛(ài)秀body了，就過(guò)去的半年里，馬甲線、大腿縫、反手摸肚臍、鎖骨放硬幣就刷滿了朋友圈。加上現(xiàn)在夏天曬body季來(lái)了，沒(méi)有美好的body又得等下一年啦。愛(ài)美女性網(wǎng)邀請(qǐng)了星級(jí)私教蔡加連“阿連教練”，向大家解答減脂增肌的種種難題，不用到健身房就可獲得一手信息，跟著小鮮肉阿連教練減肥就是這么容易！
阿連教練告誡大家在減脂期間，在飲食方面一定要抓好這3個(gè)點(diǎn)：
1、限制膳食熱量：900～1800Kcal
減肥最重要的是通過(guò)減少熱量攝入，來(lái)造成機(jī)體能量不平衡，迫使身體消耗體內(nèi)脂肪。但限制膳食不等于節(jié)食，每天一定要吃夠最低值，一般低能量膳食為：女性每天攝入1000～1200Kcal，或比原來(lái)攝入的能量低300～500Kcal。用飲食控制減肥，要記得減重速度不能過(guò)快。因?yàn)檫^(guò)快不僅會(huì)影響正常生理機(jī)能，也有損健康，減重的質(zhì)量也不會(huì)好。減重量中的非脂肪細(xì)胞成分(如蛋白質(zhì)與水分)較多，減肥的效果不易得到鞏固。低能量膳食期間，為了避免因食物減少引起維生素和礦物質(zhì)不足，還應(yīng)適量攝入含維生素A、B2、B6、C和鋅、鐵、鈣等微量營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。
總之，每天攝入熱量不少于900～1800Kcal為宜，避免極低能量膳食(即每天少于700～800Kcal)。如有需要，應(yīng)在醫(yī)務(wù)或教練的監(jiān)督下進(jìn)行。
2、調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)：蛋白質(zhì)+復(fù)雜碳水化合物+果蔬
在低能量膳食基礎(chǔ)上，攝入低脂肪，適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，含復(fù)雜糖類(如谷類)和較高比重新鮮蔬菜、水果的膳食。即在滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)素需要并使之平衡的基礎(chǔ)上，減少總熱量的攝入，讓身體中的部分脂肪氧化以供機(jī)體能量消耗。
教練推薦：減脂增肌必備食材TOP10
牛肉、雞胸肉、三文魚(yú)、煮雞蛋、西蘭花、蘆筍、西芹、牛油果、糙米、麥片
3、改變飲食習(xí)慣
少食多餐更有益
進(jìn)餐要有規(guī)律，可以一日三餐，也可以少食多餐，必要時(shí)還可以增加進(jìn)食次數(shù)，但千萬(wàn)不要漏餐!
進(jìn)餐速度要慢
放慢進(jìn)餐速度，細(xì)嚼慢咽可以增加飽腹感，減少進(jìn)食量。進(jìn)餐速度過(guò)快容易造成多吃，所以暴飲暴食是減肥的一大忌。
飲食注意事項(xiàng)
平時(shí)要注意應(yīng)少攝入鹽;少吃刺激食欲的食物，如辛辣食物;酒精是高熱量食物，所以也要少飲酒;少吃油炸，油膩食物和零食這類食物往往是高熱量的非營(yíng)養(yǎng)素密集性食物。做菜時(shí)盡量采用煮、煨、燉、烤和微波加熱的烹調(diào)方法，用少量的油炒菜。也要養(yǎng)成飲用白水和茶水的習(xí)慣，減少含糖飲料的攝入。
餐后需要小小活動(dòng)
不要進(jìn)餐后即睡或靜坐不動(dòng)。進(jìn)餐后應(yīng)當(dāng)適量活動(dòng)，使食物特殊動(dòng)力作用的熱能消耗更多一點(diǎn)，研究表明這會(huì)比平時(shí)消耗多1倍的熱量。
不過(guò)，需要注意的是，飲食減肥法是所有減肥法的基礎(chǔ)，飲食減肥與運(yùn)動(dòng)減肥應(yīng)當(dāng)結(jié)合使用，這是最常用，也是最科學(xué)有效的方法。
任何運(yùn)動(dòng)都能減肥，不過(guò)阿連教練更推薦有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)同步進(jìn)行，旨在減脂增肌，提高基礎(chǔ)代謝率。有氧運(yùn)動(dòng)要選擇強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，這樣它的燃脂效率才會(huì)高，所以長(zhǎng)距離慢跑是最佳的有氧運(yùn)動(dòng)選擇。
而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)則要強(qiáng)度高，動(dòng)作簡(jiǎn)單，耗時(shí)少，通常無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的短時(shí)燃脂效率都會(huì)比較好。深蹲、平板支撐、8分鐘腹部鍛煉，或者配合健身房的機(jī)械運(yùn)動(dòng)，這些力量訓(xùn)練都能達(dá)到很好的效果。不要害怕做這些訓(xùn)練會(huì)讓自己變成金剛芭比，增肌是一個(gè)漫長(zhǎng)又困難的過(guò)程，金剛芭比基本上是不可能由此誕生的。
在運(yùn)動(dòng)方面，阿連教練給想要減脂增肌的大家提了幾個(gè)小建議：
1、不要在疲勞中過(guò)度訓(xùn)練
2、掌握訓(xùn)練動(dòng)作及其姿勢(shì)姿態(tài)的正確性
3、在減脂期間應(yīng)注意自己的飲食，不可暴飲暴食
4、在減脂訓(xùn)練期間要很重視自己的休息時(shí)間
5、在訓(xùn)練時(shí)要充分活動(dòng)開(kāi)關(guān)節(jié)以免受傷
6、在增肌鍛煉期間要更好的保證自己的蛋白質(zhì)攝入
阿連教練特別提醒：
在減脂訓(xùn)練中，我們可以通過(guò)控制4~5次的訓(xùn)練，按照個(gè)人情況安排運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，更完美地塑造自己的體型。而在增肌訓(xùn)練中，可以制定3~4次的訓(xùn)練，努力達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，保持下來(lái)就能保證肌肉質(zhì)量的大大提高了。 返回搜狐，查看更多
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