時下大家都不流行秀恩愛，改愛秀body了，就過去的半年里，馬甲線、大腿縫、反手摸肚臍、鎖骨放硬幣就刷滿了朋友圈。加上現(xiàn)在夏天曬body季來了，沒有美好的body又得等下一年啦。愛美女性網(wǎng)邀請了星級私教蔡加連“阿連教練”，向大家解答減脂增肌的種種難題，不用到健身房就可獲得一手信息，跟著小鮮肉阿連教練減肥就是這么容易！

阿連教練告誡大家在減脂期間，在飲食方面一定要抓好這3個點：

1、限制膳食熱量：900～1800Kcal

減肥最重要的是通過減少熱量攝入，來造成機體能量不平衡，迫使身體消耗體內(nèi)脂肪。但限制膳食不等于節(jié)食，每天一定要吃夠最低值，一般低能量膳食為：女性每天攝入1000～1200Kcal，或比原來攝入的能量低300～500Kcal。用飲食控制減肥，要記得減重速度不能過快。因為過快不僅會影響正常生理機能，也有損健康，減重的質(zhì)量也不會好。減重量中的非脂肪細胞成分(如蛋白質(zhì)與水分)較多，減肥的效果不易得到鞏固。低能量膳食期間，為了避免因食物減少引起維生素和礦物質(zhì)不足，還應(yīng)適量攝入含維生素A、B2、B6、C和鋅、鐵、鈣等微量營養(yǎng)素補充劑。

總之，每天攝入熱量不少于900～1800Kcal為宜，避免極低能量膳食(即每天少于700～800Kcal)。如有需要，應(yīng)在醫(yī)務(wù)或教練的監(jiān)督下進行。

2、調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)：蛋白質(zhì)+復(fù)雜碳水化合物+果蔬

在低能量膳食基礎(chǔ)上，攝入低脂肪，適量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，含復(fù)雜糖類(如谷類)和較高比重新鮮蔬菜、水果的膳食。即在滿足人體各種營養(yǎng)素需要并使之平衡的基礎(chǔ)上，減少總熱量的攝入，讓身體中的部分脂肪氧化以供機體能量消耗。

教練推薦：減脂增肌必備食材TOP10

牛肉、雞胸肉、三文魚、煮雞蛋、西蘭花、蘆筍、西芹、牛油果、糙米、麥片

3、改變飲食習(xí)慣

少食多餐更有益

進餐要有規(guī)律，可以一日三餐，也可以少食多餐，必要時還可以增加進食次數(shù)，但千萬不要漏餐!

進餐速度要慢

放慢進餐速度，細嚼慢咽可以增加飽腹感，減少進食量。進餐速度過快容易造成多吃，所以暴飲暴食是減肥的一大忌。

飲食注意事項

平時要注意應(yīng)少攝入鹽;少吃刺激食欲的食物，如辛辣食物;酒精是高熱量食物，所以也要少飲酒;少吃油炸，油膩食物和零食這類食物往往是高熱量的非營養(yǎng)素密集性食物。做菜時盡量采用煮、煨、燉、烤和微波加熱的烹調(diào)方法，用少量的油炒菜。也要養(yǎng)成飲用白水和茶水的習(xí)慣，減少含糖飲料的攝入。

餐后需要小小活動

不要進餐后即睡或靜坐不動。進餐后應(yīng)當(dāng)適量活動，使食物特殊動力作用的熱能消耗更多一點，研究表明這會比平時消耗多1倍的熱量。

不過，需要注意的是，飲食減肥法是所有減肥法的基礎(chǔ)，飲食減肥與運動減肥應(yīng)當(dāng)結(jié)合使用，這是最常用，也是最科學(xué)有效的方法。

任何運動都能減肥，不過阿連教練更推薦有氧運動與無氧運動同步進行，旨在減脂增肌，提高基礎(chǔ)代謝率。有氧運動要選擇強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間長，這樣它的燃脂效率才會高，所以長距離慢跑是最佳的有氧運動選擇。

而無氧運動則要強度高，動作簡單，耗時少，通常無氧運動的短時燃脂效率都會比較好。深蹲、平板支撐、8分鐘腹部鍛煉，或者配合健身房的機械運動，這些力量訓(xùn)練都能達到很好的效果。不要害怕做這些訓(xùn)練會讓自己變成金剛芭比，增肌是一個漫長又困難的過程，金剛芭比基本上是不可能由此誕生的。

在運動方面，阿連教練給想要減脂增肌的大家提了幾個小建議：

1、不要在疲勞中過度訓(xùn)練

2、掌握訓(xùn)練動作及其姿勢姿態(tài)的正確性

3、在減脂期間應(yīng)注意自己的飲食，不可暴飲暴食

4、在減脂訓(xùn)練期間要很重視自己的休息時間

5、在訓(xùn)練時要充分活動開關(guān)節(jié)以免受傷

6、在增肌鍛煉期間要更好的保證自己的蛋白質(zhì)攝入

阿連教練特別提醒：

在減脂訓(xùn)練中，我們可以通過控制4~5次的訓(xùn)練，按照個人情況安排運動計劃，更完美地塑造自己的體型。而在增肌訓(xùn)練中，可以制定3~4次的訓(xùn)練，努力達到這個目標(biāo)，保持下來就能保證肌肉質(zhì)量的大大提高了。 返回搜狐，查看更多

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