以下減脂增肌的九大飲食秘決是目前所知的減脂不減塊的最有效方法，它能使你在保證肌肉增長(zhǎng)的前提下有效地減少體脂。你最好像一日六餐那樣嚴(yán)格按下列秘訣做。

1低脂飲食

導(dǎo)致體脂增加的三個(gè)主要原因是：攝人熱量過(guò)剩、飲食脂肪過(guò)多和過(guò)度攝人碳水化合物。如果 前面的八個(gè)秘訣都沒(méi)有達(dá)到預(yù)期效果，那你就只能靠這最后一招了，即直接減少飲食的脂肪量。對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質(zhì)，如 雞蛋清、魚(yú)和高蛋白粉。6一7天后，飲食中再增加一點(diǎn)脂肪，簡(jiǎn)單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來(lái)代替無(wú)脂蛋白食品。這樣做能增加飲食中的脂肪量，并能提供必 需脂肪酸一一一肌肉增長(zhǎng)的必需物質(zhì)之一。

2吃魚(yú)

吃魚(yú)既能增大肌肉，又能減少體脂，因?yàn)轸~(yú)類含有很高的有益脂肪。冷水魚(yú)(如鮭魚(yú))能提供歐米 加3脂肪酸，它可使肌肉對(duì)胰島素更敏感(肌肉對(duì)胰島素反應(yīng)靈敏有利于增大肌肉減少脂肪)。此外，這種魚(yú)能促進(jìn)糖原儲(chǔ)備和氨基酸進(jìn)入肌肉，還有助于維護(hù)谷酰 胺的儲(chǔ)備。每周吃三次鮭魚(yú)，你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。

3減少夜間碳水化合物攝入量

負(fù)重訓(xùn)練需要來(lái)自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜間，特別是晚上八點(diǎn)鐘之后攝入碳水化合物會(huì)增加身體儲(chǔ)存脂肪的機(jī)會(huì)。因?yàn)樯眢w在休息時(shí)僅消耗少量的糖和糖原，再說(shuō)睡覺(jué)時(shí)身體的新陳代謝水平也降低了。還有一個(gè)原因是晚間攝人碳水化合物后，身體會(huì)釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會(huì)增加脂肪儲(chǔ)備。

4妥善安排有氧訓(xùn)練

有氧訓(xùn)練有助于減肥，但練得太多會(huì)妨礙健康，影響肌肉增長(zhǎng)和新陳代謝。建議你每周只作三次有氧訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練最好安排在早餐之前，因?yàn)槟銢](méi)有吃東西，身體將不得不動(dòng)用脂肪儲(chǔ)備來(lái)代替碳水化合物供能。此外，把你的無(wú)氧負(fù)重訓(xùn)練控制在三十分鐘以內(nèi)，用高強(qiáng)度訓(xùn)練，以利消耗更多的碳水化合物。

5稍微多吃點(diǎn)纖維素

適量攝人纖維素有助于減少脂肪。因?yàn)槔w維素可阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放。而減少胰島素釋放量有利于防止發(fā)胖，因?yàn)楦咭葝u素是細(xì)胞儲(chǔ)存脂肪的信號(hào)。

6每天練兩次

負(fù)重訓(xùn)練只要不過(guò)度，可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和脂肪減少的激素和酶。每天練兩次就可充分利用這一點(diǎn)。每天兩次的高頻刺激能促進(jìn)糖原消耗，從而防止熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。

7使用麻黃

麻黃是一種與麻黃素同效的草藥，麻黃和麻黃素都能通過(guò)加速新陳代謝來(lái)促進(jìn)脂肪減少。更重要的是它們能在減脂肪的同時(shí)保持肌肉體積，因?yàn)樗鼈冎皇谴龠M(jìn)脂肪代謝而并不影響蛋白質(zhì)。麻黃一般在訓(xùn)練前服用，用量約334毫克，由于含有麻黃素，那些有甲狀腺機(jī)能減退或亢進(jìn)，以及高血壓或哮喘的人不能服用。實(shí)際上麻黃比人工合成的麻黃素安全得多，它在人體內(nèi)能轉(zhuǎn)化成一種名叫麻黃素硫酸鹽的化學(xué)物質(zhì)，從而能被更快地吸收，更有效地作用于身體。

8循環(huán)安排高熱量和低熱量攝人

減少熱量攝入有利于減少體脂，但同時(shí)也會(huì)減少肌肉。用這個(gè)辦法可以防止此弊端。在連續(xù)三天的低熱量飲食后，第四天采用高熱量飲食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些輔助營(yíng)養(yǎng)品(如支鏈氨基酸和麻黃)來(lái)預(yù)防肌肉受到破壞，這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎(chǔ)上再加30%。例如，從3oo克減到150克，三天后增加到390克。

9合理分配碳水化合物攝取量

的確，不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂。這里就有一個(gè)好辦法：把你一天攝入的所有碳水化合物加起來(lái)，假設(shè)是300克，那么，在早餐和訓(xùn)練后用餐時(shí)各攝入30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐中去。這是因?yàn)?，早晨起?lái)和訓(xùn)練后身體把熱量?jī)?chǔ)存為脂肪的機(jī)會(huì)最小。此時(shí)血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用于“恢復(fù)”工作。

相關(guān)知識(shí)

大眾健康飲食食譜減脂增肌
減脂增肌的重點(diǎn)是控制飲食比例
減脂增肌吃什么素菜 減脂增肌飲食推薦
怎樣減脂增??？ 如何減脂，增??？
怎么增肌又減脂運(yùn)動(dòng)飲食要注意
史上最有效的增肌減脂秘訣
教大家怎樣減脂增??？
適合健身的食譜吃后減脂增肌
飲食計(jì)劃：讓你增肌增重而不增脂
健身減脂飲食計(jì)劃

網(wǎng)址: 教你減脂增肌的九大飲食秘決：吃魚(yú) 低脂飲食 http://www.u1s5d6.cn/newsview102134.html