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健康跑步，你跑對了嗎？

來源：泰然健康網時間：2024年12月02日 12:53

生活中有很多跑步愛好者

然而健康跑步有講究

應該從哪些方面入手

聽聽醫(yī)生們的建議

首先要強調，我們要順應四時變化而養(yǎng)生調神，才能預防疾病的發(fā)生，保證身體康健?！端貑枴ど瞎盘煺嬲摗酚性疲悍ㄓ陉庩枺陀谛g數，食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞。其實這幾條養(yǎng)生原則，對于跑步健身同樣適用。

法于陰陽

“法于陰陽”要求我們順應四時之氣而動，不要逆自然規(guī)律行事。

很多人都不覺得早上跑步和晚上跑步有什么區(qū)別，其實身體卻有不一樣的感知和反饋。

略涼的清晨是精神力量意志力的大敵，早起運動可以讓人更早進入“開機狀態(tài)”，一般會早進入專注，但也會因為休息不足而帶來專注持續(xù)時間下降。

晚上跑步可以讓一天的疲憊得到有效釋放，負責能量代謝的激素，包括皮質醇和促甲狀腺素，在晚上也是達到一天的最高水平，雖然運動表現不錯，但運動后卻因為過于興奮，而會影響睡眠質量。

最佳跑步時間可以選擇一天內體溫相對高位的傍晚時分，下了班晚餐前，適當跑步既可以緩解疲憊，也能鍛煉身體。

和于術數

“和于術數”是說我們養(yǎng)生要遵循一定的方法。我們可以用自己最擅長的方式“跑得更快”，但想要“跑得更久”，就必須要掌握更科學地跑步方法。

我院第一任傷骨科主任、中醫(yī)傷科名家石筱山先生曾總結：“動力失衡為先，靜力失衡為主”，這個原則適用于一切不良姿勢和骨退行性疾病的關聯。對于跑步而言，如果全身肌肉無法充分帶動協調運動，踝關節(jié)、膝關節(jié)、髖關節(jié)在跑步過程中都會承受過度的沖擊，長期累積，就會帶來傷病。

除了跑步時要注意姿勢以外，平時多加強下肢肌群、核心肌群等跑步專項能力的訓練，跑前熱身、跑后拉升、預防傷痛等關于跑步知識的更新。

食飲有節(jié)

再者“食飲有節(jié)”既要我們節(jié)食量，節(jié)食速，又不要過于節(jié)制。

持續(xù)的運動會引起肌肉酸痛，這也是身體疲勞的信號，如果放任不理，可能也會持續(xù)影響到免疫功能。適度運動可以“養(yǎng)正氣，避虛邪”，但運動過量卻會反過來耗損正氣。運動引起的疲勞，光靠“起居有常”保證充足高質量的睡眠還遠遠不夠，針對跑步訓練的恢復，營養(yǎng)一定要跟上，最重要的就是蛋白質和氨基酸等微量元素。其中，蛋白質是用于肌纖維修復的原料，而可以直接進入肌肉參與代謝的必需氨基酸就是促進充分激活肌纖維修復的工人。大量魚肉蛋以及豆類等都富含足夠的蛋白質和氨基酸，科學運動還包括科學膳食營養(yǎng)。

綜上所述，養(yǎng)成終身的運動習慣對于健康至關重要，尤其對于剛入門的跑者，我們建議不要盲目跑步，應該從健康跑開始，先打好有氧基礎，欲速則不達，做到“不過快”；跑量的增加要循序漸進，做到“不過量”；選擇合理的時間訓練，避開濕、熱、霾等邪氣入侵，做到“不過時”；做好積極的心理建設，做到“不過躁”；出現傷痛要及時康復干預，適當放下堅持的毅力，做到“不過直”；約上伙伴們一起健康奔跑，做到“不過獨”。體育運動有兩個方向，競技體育追求更高、更快、更強；業(yè)余運動是為了保持身心健康，千萬不要跑錯了方向，而馬拉松更是極限運動，入門跑者更是要做好充足準備量力而為。

科普供稿：龍華醫(yī)院工會跑步社

主筆：龍華醫(yī)院脊柱病研究所孫悅禮助理研究員

今天，我院工會組織跑步社虞偉、許陽賢、孫悅禮、孫英杰、張程程五位醫(yī)務人員參加2021上海半程馬拉松，倡導健康跑步，展現龍醫(yī)人風采。