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健康跑步，你跑對了嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 12:53

生活中有很多跑步愛好者

然而健康跑步有講究

應(yīng)該從哪些方面入手

聽聽醫(yī)生們的建議

首先要強(qiáng)調(diào)，我們要順應(yīng)四時(shí)變化而養(yǎng)生調(diào)神，才能預(yù)防疾病的發(fā)生，保證身體康健?！端貑枴ど瞎盘煺嬲摗酚性疲悍ㄓ陉庩?，和于術(shù)數(shù)，食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞。其實(shí)這幾條養(yǎng)生原則，對于跑步健身同樣適用。

法于陰陽

“法于陰陽”要求我們順應(yīng)四時(shí)之氣而動，不要逆自然規(guī)律行事。

很多人都不覺得早上跑步和晚上跑步有什么區(qū)別，其實(shí)身體卻有不一樣的感知和反饋。

略涼的清晨是精神力量意志力的大敵，早起運(yùn)動可以讓人更早進(jìn)入“開機(jī)狀態(tài)”，一般會早進(jìn)入專注，但也會因?yàn)樾菹⒉蛔愣鴰韺Ｗ⒊掷m(xù)時(shí)間下降。

晚上跑步可以讓一天的疲憊得到有效釋放，負(fù)責(zé)能量代謝的激素，包括皮質(zhì)醇和促甲狀腺素，在晚上也是達(dá)到一天的最高水平，雖然運(yùn)動表現(xiàn)不錯(cuò)，但運(yùn)動后卻因?yàn)檫^于興奮，而會影響睡眠質(zhì)量。

最佳跑步時(shí)間可以選擇一天內(nèi)體溫相對高位的傍晚時(shí)分，下了班晚餐前，適當(dāng)跑步既可以緩解疲憊，也能鍛煉身體。

和于術(shù)數(shù)

“和于術(shù)數(shù)”是說我們養(yǎng)生要遵循一定的方法。我們可以用自己最擅長的方式“跑得更快”，但想要“跑得更久”，就必須要掌握更科學(xué)地跑步方法。

我院第一任傷骨科主任、中醫(yī)傷科名家石筱山先生曾總結(jié)：“動力失衡為先，靜力失衡為主”，這個(gè)原則適用于一切不良姿勢和骨退行性疾病的關(guān)聯(lián)。對于跑步而言，如果全身肌肉無法充分帶動協(xié)調(diào)運(yùn)動，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)在跑步過程中都會承受過度的沖擊，長期累積，就會帶來傷病。

除了跑步時(shí)要注意姿勢以外，平時(shí)多加強(qiáng)下肢肌群、核心肌群等跑步專項(xiàng)能力的訓(xùn)練，跑前熱身、跑后拉升、預(yù)防傷痛等關(guān)于跑步知識的更新。

食飲有節(jié)

再者“食飲有節(jié)”既要我們節(jié)食量，節(jié)食速，又不要過于節(jié)制。

持續(xù)的運(yùn)動會引起肌肉酸痛，這也是身體疲勞的信號，如果放任不理，可能也會持續(xù)影響到免疫功能。適度運(yùn)動可以“養(yǎng)正氣，避虛邪”，但運(yùn)動過量卻會反過來耗損正氣。運(yùn)動引起的疲勞，光靠“起居有?！北ＷC充足高質(zhì)量的睡眠還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，針對跑步訓(xùn)練的恢復(fù)，營養(yǎng)一定要跟上，最重要的就是蛋白質(zhì)和氨基酸等微量元素。其中，蛋白質(zhì)是用于肌纖維修復(fù)的原料，而可以直接進(jìn)入肌肉參與代謝的必需氨基酸就是促進(jìn)充分激活肌纖維修復(fù)的工人。大量魚肉蛋以及豆類等都富含足夠的蛋白質(zhì)和氨基酸，科學(xué)運(yùn)動還包括科學(xué)膳食營養(yǎng)。

綜上所述，養(yǎng)成終身的運(yùn)動習(xí)慣對于健康至關(guān)重要，尤其對于剛?cè)腴T的跑者，我們建議不要盲目跑步，應(yīng)該從健康跑開始，先打好有氧基礎(chǔ)，欲速則不達(dá)，做到“不過快”；跑量的增加要循序漸進(jìn)，做到“不過量”；選擇合理的時(shí)間訓(xùn)練，避開濕、熱、霾等邪氣入侵，做到“不過時(shí)”；做好積極的心理建設(shè)，做到“不過躁”；出現(xiàn)傷痛要及時(shí)康復(fù)干預(yù)，適當(dāng)放下堅(jiān)持的毅力，做到“不過直”；約上伙伴們一起健康奔跑，做到“不過獨(dú)”。體育運(yùn)動有兩個(gè)方向，競技體育追求更高、更快、更強(qiáng)；業(yè)余運(yùn)動是為了保持身心健康，千萬不要跑錯(cuò)了方向，而馬拉松更是極限運(yùn)動，入門跑者更是要做好充足準(zhǔn)備量力而為。

科普供稿：龍華醫(yī)院工會跑步社

主筆：龍華醫(yī)院脊柱病研究所孫悅禮助理研究員

今天，我院工會組織跑步社虞偉、許陽賢、孫悅禮、孫英杰、張程程五位醫(yī)務(wù)人員參加2021上海半程馬拉松，倡導(dǎo)健康跑步，展現(xiàn)龍醫(yī)人風(fēng)采。