首頁資訊肌肉流失越快死越快！運動科學教授：肌少癥要這樣吃、這樣動

肌肉流失越快死越快！運動科學教授：肌少癥要這樣吃、這樣動

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 14:09

肌少癥跟骨質(zhì)疏鬆一樣，是老年人很容易面臨到的疾病，造成的死亡風險並不是只有來自於肌肉無力的「跌倒」，臺北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊說，肌少癥還會因為肌肉質(zhì)量下降，導致的老化細胞增加，讓全身系統(tǒng)失去原有的作用，引發(fā)死亡。

肌少癥可以用小腿圍來量！

臺北榮總高齡醫(yī)學中心主任陳亮恭說，過去都認為肌少癥是老化的一種表現(xiàn)，不是疾病，但隨著高齡社會的來臨，肌肉流失到某個程度的確會產(chǎn)生疾病跟死亡的風險，但要標準測量肌肉不像血壓、腰圍這么容易，需要專業(yè)的儀器，所以一直沒有好好推廣。

不過世界衛(wèi)生組織（WHO）建議，可以使用小腿圍來當作肌肉的測量標準，陳亮恭解釋，因為小腿的皮下脂肪比較少，而且不容易受到內(nèi)臟的影響，過去的各國研究也都顯示，小腿圍的寬度跟肌肉「量」是高度正相關(guān)。

千禧之愛健康基金會調(diào)查了宜蘭地區(qū)1839位50~92歲的中老年人后發(fā)現(xiàn)，男性的小腿圍如果小於34公分、女性小於32公分，就有肌少癥的風險，應(yīng)該趕緊做運動、補充蛋白質(zhì)，以免肌肉繼續(xù)流失。陳亮恭說，調(diào)查過程中，行動自如的人，有肌少癥的比率就已經(jīng)達到7％，男生流失的更快，更何況是已經(jīng)失能、失智的人，各國的肌少癥比率都超過30％、甚至達到50％。

陳亮恭說，「失能的發(fā)生不是一天造成的，要從年輕的時候就開始存自己肌肉的本錢，一個70歲的人，如果沒有保養(yǎng)，肌肉跟25歲的人比起來少了37％，但脂肪卻多了114％，好像體重沒有增加太多，但體內(nèi)早就力量不足，所以儘早測量自己的小腿圍，發(fā)現(xiàn)問題，然后尋求醫(yī)師的協(xié)助是最好的?！?/p>

肌少癥怎么動

郭家驊說，骨骼肌會隨著年齡增加慢慢減少，但是要增加肌肉只有做「阻抗性運動」，也就是所謂的重量訓練，所以許多老人家從事的有氧運動，像是快走、慢跑、登山、游泳，其實只能練到心肺功能，沒辦法減緩肌少癥的問題。

「很多人覺得老了就做這種高強度運動，其實年齡真的不是問題，假設(shè)以50歲為分水嶺來看，做低體能的運動，30年后的死亡率比高體能的運動高出20％，20年后也高出了將近10％左右。」郭家驊說，肌肉纖維周圍的血管細胞會老化，所以養(yǎng)分無法輸送回去，身體系統(tǒng)無法正常運作、就會導致死亡，而只有做重量訓練可以清除這些老細胞。

「這個肌纖維切片是25歲的年輕人喔！」郭家驊說，25歲開始，細胞就會逐漸衰老，做重量訓練是最好的保養(yǎng)方式；而對於老年人來說，強化大腿肌、臀肌是最重要的，因為那邊是全身肌肉最多的地方、也是支撐整個身體最多的地方，同時更是養(yǎng)分吸收最多的地方，所以沒有補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，就很容易囤積脂肪，演變成三高、代謝癥候群。

但是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)必須要在運動后2個小時內(nèi)補充才有效，郭家驊說，所以吃蛋白質(zhì)不是「吃多」就是好，而是要吃「好消化吸收、可以快速到達肌肉」的蛋白質(zhì)；不過同時還是要均衡飲食，才能補充其他的身體所需。

肌少癥怎么吃

千禧之愛基金會資深專案經(jīng)理、也是營養(yǎng)師的高繪雯說，很多人會擔心代謝癥候群的問題，因為宣傳都是代謝癥候群會變成三高、變成心血管疾病、糖尿病等慢性病，所以年紀一到都會開始控制飲食；但其實肌少癥會導致失能、死亡，而這正是缺乏營養(yǎng)造成的。

高繪雯說，一般健康的成年人，1公斤體重只要攝取1公克蛋白質(zhì)就好，但老人家要吃到1.2公克才夠，同樣是60公斤的人，年輕人只要60公克的蛋白質(zhì)，老人家卻要72公克；只是很多老人家害怕三高，不愿意吃肉，或是牙口不好、咀嚼困難，蛋白質(zhì)遠遠沒有吃到這個量。

那到底什么樣的蛋白質(zhì)才是容易消化吸收的？高繪雯說，如果是牙口不好的問題，可以把肉剪得小塊一點，但如果想要好消化吸收的，可以補充蛋、魚、雞肉、豆?jié){、豆腐等，因為纖維組成不同、比較好消化吸收；而牛、豬肉等比較不好吸收的，最好還是要補充，否則就要再透過其他食物補足蛋白質(zhì)。

高繪雯也建議，如果真的太高齡、不好吞食物的人，可以喝蛋白粉來補充蛋白質(zhì)，但還是以原態(tài)型的食物為主比較健康、也能達到均衡飲食的需求。

可以在家做的肌力運動

一、起

坐在高度適當、大腿小腿可以呈90度直角的椅子上，只坐前端1/3，背挺直，雙腳平踏在地上與肩同寬，雙手自然垂放於大腿兩側(cè)，手軸微彎，雙手握拳。。雙腳在腳跟著地的前提下，把腳背往上提到最高點，同時手肘固定角度向前抬起至平行大腿，做動作時手和腳要同時到位。重復(fù)做15次，共做3組，組與組間休息1.5分鐘。