首頁(yè) 資訊肌肉流失越快死越快！運(yùn)動(dòng)科學(xué)教授：肌少癥要這樣吃、這樣動(dòng)

肌肉流失越快死越快！運(yùn)動(dòng)科學(xué)教授：肌少癥要這樣吃、這樣動(dòng)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 14:09

肌少癥跟骨質(zhì)疏鬆一樣，是老年人很容易面臨到的疾病，造成的死亡風(fēng)險(xiǎn)並不是只有來(lái)自於肌肉無(wú)力的「跌倒」，臺(tái)北市立大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究所特聘教授郭家驊說(shuō)，肌少癥還會(huì)因?yàn)榧∪赓|(zhì)量下降，導(dǎo)致的老化細(xì)胞增加，讓全身系統(tǒng)失去原有的作用，引發(fā)死亡。

肌少癥可以用小腿圍來(lái)量！

臺(tái)北榮總高齡醫(yī)學(xué)中心主任陳亮恭說(shuō)，過(guò)去都認(rèn)為肌少癥是老化的一種表現(xiàn)，不是疾病，但隨著高齡社會(huì)的來(lái)臨，肌肉流失到某個(gè)程度的確會(huì)產(chǎn)生疾病跟死亡的風(fēng)險(xiǎn)，但要標(biāo)準(zhǔn)測(cè)量肌肉不像血壓、腰圍這么容易，需要專(zhuān)業(yè)的儀器，所以一直沒(méi)有好好推廣。

不過(guò)世界衛(wèi)生組織（WHO）建議，可以使用小腿圍來(lái)當(dāng)作肌肉的測(cè)量標(biāo)準(zhǔn)，陳亮恭解釋?zhuān)驗(yàn)樾⊥鹊钠は轮颈容^少，而且不容易受到內(nèi)臟的影響，過(guò)去的各國(guó)研究也都顯示，小腿圍的寬度跟肌肉「量」是高度正相關(guān)。

千禧之愛(ài)健康基金會(huì)調(diào)查了宜蘭地區(qū)1839位50~92歲的中老年人后發(fā)現(xiàn)，男性的小腿圍如果小於34公分、女性小於32公分，就有肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)該趕緊做運(yùn)動(dòng)、補(bǔ)充蛋白質(zhì)，以免肌肉繼續(xù)流失。陳亮恭說(shuō)，調(diào)查過(guò)程中，行動(dòng)自如的人，有肌少癥的比率就已經(jīng)達(dá)到7％，男生流失的更快，更何況是已經(jīng)失能、失智的人，各國(guó)的肌少癥比率都超過(guò)30％、甚至達(dá)到50％。

陳亮恭說(shuō)，「失能的發(fā)生不是一天造成的，要從年輕的時(shí)候就開(kāi)始存自己肌肉的本錢(qián)，一個(gè)70歲的人，如果沒(méi)有保養(yǎng)，肌肉跟25歲的人比起來(lái)少了37％，但脂肪卻多了114％，好像體重沒(méi)有增加太多，但體內(nèi)早就力量不足，所以?xún)嵲鐪y(cè)量自己的小腿圍，發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，然后尋求醫(yī)師的協(xié)助是最好的?！?/p>

肌少癥怎么動(dòng)

郭家驊說(shuō)，骨骼肌會(huì)隨著年齡增加慢慢減少，但是要增加肌肉只有做「阻抗性運(yùn)動(dòng)」，也就是所謂的重量訓(xùn)練，所以許多老人家從事的有氧運(yùn)動(dòng)，像是快走、慢跑、登山、游泳，其實(shí)只能練到心肺功能，沒(méi)辦法減緩肌少癥的問(wèn)題。

「很多人覺(jué)得老了就做這種高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，其實(shí)年齡真的不是問(wèn)題，假設(shè)以50歲為分水嶺來(lái)看，做低體能的運(yùn)動(dòng)，30年后的死亡率比高體能的運(yùn)動(dòng)高出20％，20年后也高出了將近10％左右?！构因懻f(shuō)，肌肉纖維周?chē)难芗?xì)胞會(huì)老化，所以養(yǎng)分無(wú)法輸送回去，身體系統(tǒng)無(wú)法正常運(yùn)作、就會(huì)導(dǎo)致死亡，而只有做重量訓(xùn)練可以清除這些老細(xì)胞。

「這個(gè)肌纖維切片是25歲的年輕人喔！」郭家驊說(shuō)，25歲開(kāi)始，細(xì)胞就會(huì)逐漸衰老，做重量訓(xùn)練是最好的保養(yǎng)方式；而對(duì)於老年人來(lái)說(shuō)，強(qiáng)化大腿肌、臀肌是最重要的，因?yàn)槟沁吺侨砑∪庾疃嗟牡胤?、也是支撐整個(gè)身體最多的地方，同時(shí)更是養(yǎng)分吸收最多的地方，所以沒(méi)有補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，就很容易囤積脂肪，演變成三高、代謝癥候群。

但是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)必須要在運(yùn)動(dòng)后2個(gè)小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充才有效，郭家驊說(shuō)，所以吃蛋白質(zhì)不是「吃多」就是好，而是要吃「好消化吸收、可以快速到達(dá)肌肉」的蛋白質(zhì)；不過(guò)同時(shí)還是要均衡飲食，才能補(bǔ)充其他的身體所需。

肌少癥怎么吃

千禧之愛(ài)基金會(huì)資深專(zhuān)案經(jīng)理、也是營(yíng)養(yǎng)師的高繪雯說(shuō)，很多人會(huì)擔(dān)心代謝癥候群的問(wèn)題，因?yàn)樾麄鞫际谴x癥候群會(huì)變成三高、變成心血管疾病、糖尿病等慢性病，所以年紀(jì)一到都會(huì)開(kāi)始控制飲食；但其實(shí)肌少癥會(huì)導(dǎo)致失能、死亡，而這正是缺乏營(yíng)養(yǎng)造成的。

高繪雯說(shuō)，一般健康的成年人，1公斤體重只要攝取1公克蛋白質(zhì)就好，但老人家要吃到1.2公克才夠，同樣是60公斤的人，年輕人只要60公克的蛋白質(zhì)，老人家卻要72公克；只是很多老人家害怕三高，不愿意吃肉，或是牙口不好、咀嚼困難，蛋白質(zhì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有吃到這個(gè)量。

那到底什么樣的蛋白質(zhì)才是容易消化吸收的？高繪雯說(shuō)，如果是牙口不好的問(wèn)題，可以把肉剪得小塊一點(diǎn)，但如果想要好消化吸收的，可以補(bǔ)充蛋、魚(yú)、雞肉、豆?jié){、豆腐等，因?yàn)槔w維組成不同、比較好消化吸收；而牛、豬肉等比較不好吸收的，最好還是要補(bǔ)充，否則就要再透過(guò)其他食物補(bǔ)足蛋白質(zhì)。

高繪雯也建議，如果真的太高齡、不好吞食物的人，可以喝蛋白粉來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，但還是以原態(tài)型的食物為主比較健康、也能達(dá)到均衡飲食的需求。

可以在家做的肌力運(yùn)動(dòng)

一、起

坐在高度適當(dāng)、大腿小腿可以呈90度直角的椅子上，只坐前端1/3，背挺直，雙腳平踏在地上與肩同寬，雙手自然垂放於大腿兩側(cè)，手軸微彎，雙手握拳。。雙腳在腳跟著地的前提下，把腳背往上提到最高點(diǎn)，同時(shí)手肘固定角度向前抬起至平行大腿，做動(dòng)作時(shí)手和腳要同時(shí)到位。重復(fù)做15次，共做3組，組與組間休息1.5分鐘。

肌力運(yùn)動(dòng)：招式一「起」

二、落

雙腳一前一后，前腳大、小腿呈90度直角，后腿伸直，做出弓箭步姿。后腳膝蓋往下彎曲、腳尖與膝蓋著地，讓大、小腿呈90度直角，注意前腳膝蓋不可以超過(guò)腳趾，停頓幾秒后回到弓箭步，如果肌力不夠，可以用椅子輔助。重復(fù)8次后換腳，雙腳各做3組，組間可以休息1.5分鐘。

肌力運(yùn)動(dòng)：招式二「落」

三、坐

先測(cè)量好距離，站在坐下后，腳會(huì)放置的位置，雙手握拳、掌心相向。以膝蓋彎曲的深蹲方式坐回原本的椅子上，但要注意膝蓋不可以超過(guò)腳趾、不可以往下墜，要用臀部往后的力量坐下。屁股碰到椅子時(shí)即可站起，此時(shí)雙手順勢(shì)向上舉至耳朵兩側(cè)重復(fù)做15次，共做3組，組與組間休息1.5分鐘。