辛苦“擼鐵”、健康飲食、補(bǔ)充蛋白粉，為了減脂增肌，健身愛好者各有妙招，但是可能會(huì)有一些壞習(xí)慣，導(dǎo)致好不容易練起來的肌肉白白流失。日前，四川省體科所發(fā)出提示，下面這些壞習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致肌肉流失。

壞習(xí)慣1：訓(xùn)練過于頻繁

很多人剛開始健身時(shí)熱情很高，認(rèn)為練得時(shí)間越長(zhǎng)效果越好，其實(shí)不然，過度訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致身體進(jìn)入肌肉損耗狀態(tài)，分解肌肉作為能量，從而抑制肌肉的生長(zhǎng)。

建議：最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在1個(gè)半小時(shí)以內(nèi)，給肌肉足夠恢復(fù)時(shí)間才能更好地進(jìn)行下一次訓(xùn)練，建議小肌肉群48小時(shí)恢復(fù)時(shí)間，大肌群72小時(shí)恢復(fù)時(shí)間。

壞習(xí)慣2：不喜歡喝水

千萬不要忽視喝水的重要性，肌肉中水分占比高達(dá)75%。研究發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練者處于缺水狀態(tài)時(shí)，肌肉力量會(huì)比正常情況下降20%左右。不攝取足夠的水分可能導(dǎo)致肌肉力量降低，耐力也會(huì)下降，會(huì)對(duì)肌肉生長(zhǎng)產(chǎn)生影響。

建議：根據(jù)個(gè)人情況，一般建議每天喝6至8杯水。不要一次性喝太多水，而是要均勻分配飲水量，避免造成腎臟負(fù)擔(dān)。

壞習(xí)慣3：作息不規(guī)律

如果長(zhǎng)期熬夜導(dǎo)致睡眠不足，會(huì)導(dǎo)致鍛煉質(zhì)量變差，訓(xùn)練重量也會(huì)大幅下降，由于肌肉得不到刺激而影響肌肉生長(zhǎng)。

建議：充足的睡眠對(duì)健身尤其重要，體內(nèi)生長(zhǎng)激素都是在睡眠中分泌，保證良好的作息習(xí)慣，做到每天7至8小時(shí)充足睡眠。

壞習(xí)慣4：訓(xùn)練后不吃東西

訓(xùn)練后加餐非常重要，只知道訓(xùn)練、不知道加餐會(huì)導(dǎo)致增肌效率大大降低。

建議：健身后多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和低脂食物有利于肌肉生長(zhǎng)，可以通過補(bǔ)充碳水化合物以補(bǔ)充糖原并抑制皮質(zhì)醇的分泌，還可以吃富含維生素和纖維素的食物來提高增肌效率。

壞習(xí)慣5：長(zhǎng)時(shí)間有氧訓(xùn)練

長(zhǎng)時(shí)間的有氧訓(xùn)練首先消耗身體糖原和脂肪酸，之后消耗肌肉里的蛋白質(zhì)。只做有氧訓(xùn)練不做無氧鍛煉不僅容易受傷，也會(huì)導(dǎo)致部分肌肉流失。長(zhǎng)時(shí)間的有氧訓(xùn)練也會(huì)抑制睪酮水平，睪酮水平降低，會(huì)影響肌肉的生長(zhǎng)。

建議：可以在力量訓(xùn)練后進(jìn)行短時(shí)間的有氧訓(xùn)練。建議將有氧訓(xùn)練控制在每周2至3次，每次20至30分鐘。

壞習(xí)慣6：喝酒抽煙

抽煙對(duì)健身有多種負(fù)面影響，包括降低有氧能力、延緩肌肉恢復(fù)、減弱力量和耐力、影響代謝、阻礙傷口愈合，以及對(duì)心血管健康產(chǎn)生負(fù)面影響等。喝酒可能影響健身效果，包括延緩肌肉恢復(fù)、導(dǎo)致水分喪失、增加能量攝入、影響睡眠質(zhì)量、干擾營(yíng)養(yǎng)吸收、降低運(yùn)動(dòng)性能、對(duì)心臟健康產(chǎn)生風(fēng)險(xiǎn)等。

建議：過度飲酒對(duì)健身不利，戒煙戒酒是改善整體健康和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的關(guān)鍵。（轉(zhuǎn)自9月4日《中國(guó)體育報(bào)》06版）

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