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上了年紀(jì)，肌肉流失的速度有多快？不想老了變干癟，聽聽4個(gè)建議

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 14:15

“怎么摔一跤就骨折了呢？”

52歲的周大伯上周夜里摔了一跤，沒想到自己摔進(jìn)了醫(yī)院里，還動(dòng)了手術(shù)。

大概晚上兩點(diǎn)多了，周大伯忽然一陣尿急從夢(mèng)中醒來(lái)，連忙下床去廁所，動(dòng)作急了一點(diǎn)，腳底下打滑摔坐在地。摔倒之后，臀部那里一陣劇痛，周大伯怎么也站不起來(lái)，急忙大聲叫喊，最終被子女發(fā)現(xiàn)。

送到醫(yī)院后，醫(yī)生檢查發(fā)現(xiàn)，周大伯已經(jīng)出現(xiàn)了股骨頸骨折，嚴(yán)重到需要做髖關(guān)節(jié)置換。

“明明只是摔了一跤，怎么就嚴(yán)重到骨折了呢？”周大伯十分疑惑，為什么會(huì)這么嚴(yán)重。

醫(yī)生給周大伯做了握力、肌肉質(zhì)量等檢查，發(fā)現(xiàn)周大伯其實(shí)早就患上了“肌少癥”，也就是他太瘦了，才引發(fā)了這一系列的事故。

民間常說(shuō)“千金難買老來(lái)瘦”，瘦和壽同音，很多人也常常覺得瘦一點(diǎn)才有利于長(zhǎng)壽，這是一個(gè)誤區(qū)。

一、一身肌肉的人，和體型普通的人，誰(shuí)活得久？

肌肉是由肌細(xì)胞構(gòu)成的一群組織，這種細(xì)胞呈纖維狀，故稱為肌纖維。人體肌肉約有639塊，由60億條肌纖維組成，一般人的肌肉約占體重的35%—45%。

肌肉是支撐人體各種活動(dòng)的重要組織，比起普通體型的人，其實(shí)肌肉含量高的人活得更久。英國(guó)一項(xiàng)涵蓋5萬(wàn)名中年人的研究顯示，強(qiáng)有力的男人，肌肉含量密度高的男人，比肥胖或是偏瘦的男人，死亡率低70%。

所以別再相信“千金難買老來(lái)瘦”，尤其是上了年紀(jì)以后，一定要重點(diǎn)保護(hù)自己的肌肉。

二、上了年紀(jì)，肌肉飛快流失

研究表明，人的肌肉在30達(dá)到峰值后，每年就減少1%-2%，到60歲以后，更是以3倍速度逐年“丟失”。若不及時(shí)干預(yù)，到70歲，就會(huì)失去約30%-40%的肌肉。對(duì)于本身脾胃功能偏差的人，肌肉量甚至?xí)G失50%以上。與此同時(shí)，肌肉力量也在“縮水”，50—70歲，每10年肌肉力量減幅15%；70歲后，每10年肌肉力量耗損30%。

肌肉流失即肌少癥，是一種與年齡增長(zhǎng)相關(guān)的骨骼肌含量減少、肌肉力量或軀體功能共同下降的老年綜合征。

肌少癥目前已經(jīng)成為嚴(yán)重危害老年人生活質(zhì)量的因素——我國(guó)老年人肌少癥患病率為8.9%-38.8%，70歲以上的老年人肌少癥患病率約為20%，每5個(gè)70歲以上的老年人中就有一個(gè)患有肌少癥。80歲以上高達(dá)50%，每?jī)蓚€(gè)80歲老人，就有一個(gè)肌少癥患者。

三、肌肉太少，身體可能會(huì)面臨這些威脅

肌肉的流失，并不僅是行動(dòng)上受限，對(duì)于健康也是一種巨大的威脅。

1、容易摔倒

肌肉流失，下肢力量明顯減弱，老年人行動(dòng)不便，走平路都容易摔倒。跌倒是老年人頭號(hào)殺手，而肌少癥可使老年人的跌倒風(fēng)險(xiǎn)增加3倍。

2、呼吸道感染風(fēng)險(xiǎn)變高

肌肉質(zhì)量降低，影響吞咽肌功能，老年人在進(jìn)食過(guò)程容易出現(xiàn)嗆咳，增加呼吸道感染風(fēng)險(xiǎn)。

3、傷口愈合慢

肌少癥會(huì)影響內(nèi)分泌功能變化、骨骼肌去神經(jīng)支配、營(yíng)養(yǎng)失衡，從而導(dǎo)致術(shù)后傷口遲遲不愈，從而引發(fā)多種并發(fā)癥。

4、加重慢性疾病的不良預(yù)后

肌肉的流失，意味著應(yīng)激事件的抵抗以及應(yīng)對(duì)能力較差，代謝能力減弱，導(dǎo)致陷入惡性循環(huán)，影響慢性疾病預(yù)后。

四、不想老了變“干癟”，這些要做好

肌少癥如何預(yù)防？這里我們給出以下建議：

1、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

充足的蛋白質(zhì)攝入是預(yù)防和治療肌少癥的關(guān)鍵，老年人保持膳食平衡，保證蛋白質(zhì)攝入，可以刺激肌肉蛋白質(zhì)合成，增加肌肉質(zhì)量，從而起到預(yù)防肌少癥作用。建議老年人應(yīng)按自身每千克體重?cái)z入蛋白質(zhì)1.0～1.2克，若肌少癥患者，則增加至1.2～1.5克。

2、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是獲得和保持肌肉量和肌力最有效的方法，建議老年人應(yīng)根據(jù)自身情況，選擇合適的運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)（游泳、打太極拳）、抗阻運(yùn)動(dòng)（如啞鈴、拉彈力帶等）、拉伸運(yùn)動(dòng)及平衡運(yùn)動(dòng)等，幫助改善軀體功能，提高肌肉力量。