?。?、跪姿，兩膝打開與臀同寬，小腿及腳背緊貼于地，前俯，挺直腰背，大腿與小腿及軀干成直角，軀干與地面平行，雙手指尖向前，手掌按在地上，手臂與肩膀同寬，與地面垂直，吸氣，同時慢慢地將骨盆翹高，腰向下微屈，形成一條弧線，抬頭望前方；呼氣，同時慢慢地把背部向上拱起，低頭望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺。配合呼吸，重復(fù)以上動作６至１０次。

　?。?、吸氣，兩只手慢慢向前推，胸部、手臂和手指盡可能地向前伸展，直到下巴和胸部貼于地面，胯部抬起，大腿與地面垂直，配合呼吸，保持這個姿勢約幾秒。

　　針對：貓式動作能讓背部、腹部肌肉得到有效鍛煉，增加脊椎靈活性。

　　提示：早上剛從睡眠狀態(tài)中醒來時，不要馬上做這個動作，這樣會感覺力量不足，勉強完成反而容易造成筋骨拉傷。正確的方法應(yīng)該是先進行１個深呼吸，同時平躺做１個全身伸展（伸懶腰），讓筋骨迅速打開，接下來再做貓伸展動作。

　　５、樹式

　　雙腳并攏，伸直脊背，挺起胸和肩膀，雙手合十做禱告狀姿勢，拇指貼近胸部，肘部彎曲接近身體。然后左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)，保持平衡，想象自己就是一棵扎根于土中的樹，深深地呼吸。堅持５次呼吸的時間。然后換另一只腿完成。

　　針對：腿部肌肉。

　　提示：站立的腿一定要保持直立的姿勢，如果你的靈活性和柔軟性比較差，可以把腳放到另一只腿的小腿或膝關(guān)節(jié)的位置。

　　６、倒立式

　　仰臥，將手分別放在兩側(cè)腰部后面與肩膀一起做支撐，雙腿并攏慢慢向前向上伸直，眼睛向上看，令軀干和腿保持在一條直線上并與地面垂直，此時努力收縮腹部。

　　針對：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。

　　提示：如果你還做不到用肩膀支撐身體，可以先把膝蓋彎曲起來，這樣可以減少肩膀的壓力。如果在脖子和肩膀底下放條毛巾，會減少這些部位的拉抻，感覺更舒服一些。如果你從來沒有用肩膀支撐過身體，或者頸椎有問題，則最好在初學(xué)時不要嘗試這個動作。

　　瑜伽減肥練習(xí)小貼士：

　?。?、瑜伽練習(xí)前做些簡單的伸展動作非常重要，可以幫助打開關(guān)節(jié)，以防別拉傷。

　?。病⒉灰谔浀拇采暇毩?xí)，在木地板上鋪一個墊子比較好。

　?。场⒉⒎敲恳粋€瑜伽動作都適合每一個人，應(yīng)該有所選擇，有針對性地練習(xí)。

　?。?、生理期間不要做倒立式練習(xí)動作。

　?。?、練習(xí)過程中如果身體發(fā)出不舒服的信號，就應(yīng)暫時停下來。

　?。?、每天練習(xí)的時間加起來不要少于４０分鐘。

　?。?、瑜伽練習(xí)之外要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣及飲食習(xí)慣，據(jù)說有的印度瑜伽大師長期只吃大米、綠豆和土豆３種食物，當(dāng)然我們不必那樣苛求自己，但要有所節(jié)制。

　?。?、瑜伽減肥效果因人而異，不要因為短期內(nèi)見不到效果而輕易放棄。如果想急于減輕體重，不妨配合其他較激烈的有氧運動，可以加速脂肪燃燒。

（實習(xí)編輯：梁雅琳）

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