一晃四月以過半，馬上就要進(jìn)入夏季了，肉都快要藏不住啦！小伙伴們都已經(jīng)開始減肥了，你開始了嗎？如果還未開始，那就從現(xiàn)在開始吧！

春天動(dòng)一動(dòng)，夏天不后悔，下面合肥瑜伽教練班圣羽瑜伽小編教大家9個(gè)簡單的瑜伽動(dòng)作，你的減肥行動(dòng)從這里開始！

動(dòng)作一：橋式

1、仰面平躺，雙腿彎曲，然后打開，腳跟靠近臀部，吸氣。

2、雙手撐腰上抬，呼氣，兩腿保持打開狀態(tài)。

3、雙腿伸展，腳跟貼住地面，腰部盡量抬高，抬下巴，全身盡量舒展開，就像一座拱橋，呼吸5次。

注意：如果腿不能伸直，就保持彎曲。腰部一定要盡力抬高。手掌不只是托住腰部，而是撐住全身。

效果：有助于刺激腸胃運(yùn)動(dòng)、緩解便秘，還可刺激腎臟，排出多余的水分和鹽分，緩解浮腫。

動(dòng)作二：魚式

1、右腿屈膝，將右腳盤到左腿大腿根上，然后將左腳盤到右腿大腿根上，形成蓮花坐這個(gè)動(dòng)作，吸氣。

2、上身慢慢后仰，頭部百會(huì)穴位置頂住地面，手放在大腿上。

3、呼氣的同時(shí)抬高胸部，呼吸5次后緩慢放下。

注意：后仰時(shí)，膝蓋不要抬起，同時(shí)突出下巴并呼氣。如果不能做蓮花坐這個(gè)動(dòng)作，可以先直腿練習(xí)。

雙腿并攏伸直，雙手插到臀部下面，以肘部支撐身體。身體挺直，腳腕向上用力，頭部頂住地面，喉嚨有舒張感。

效果：緩解頸部疲勞，促進(jìn)頭部血液循環(huán)。同時(shí)，還能使胸部充分舒展，有利于進(jìn)行深呼吸，強(qiáng)化肺部技能。

動(dòng)作三：告別式

1、雙腿向兩側(cè)更大幅度的打開，腳尖朝前，吸氣。

2、呼氣，上身前傾，雙手一放在地面上，用頭頂住地面，保持頭部不動(dòng)。

3、雙手抓住腳腕，呼吸5次。

4、不要馬上抬起頭來，做放松式2-3次呼吸以后慢慢抬起頭來。

注意：如果頭部接觸不到地面，彎曲膝蓋也可。如果擔(dān)心雙手放在地板上不動(dòng)也可。

效果：有助于頭部血液循環(huán)，為大腦輸送氧氣。

動(dòng)作四：鱷魚式

1、仰面平躺，雙腿繃直，雙臂與肩齊平并伸直，手心朝下，貼住地面。

2、吸氣，抬起右腿，與地面垂直。

3、呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)腳腕，使右腳與右腿成直角，同時(shí)右腿放倒于地面，右腳尖努力去夠左手指尖，臉朝向右側(cè)。

注意：如果不能直腿放倒與地面，可以屈膝做。仰面平躺，雙膝彎曲，右腳蹬在左膝上，呼氣，將腿朝左放倒，面向右側(cè)。注意左腿的位置不要?jiǎng)印?

效果：有助于強(qiáng)化腹肌和背肌，緩解腰痛。對(duì)肝臟和腸道也有益處。

動(dòng)作五：牛面式

1、坐姿，兩腳踝相交，腳趾全向后指，輕輕的坐下來。

2、把左臂高舉過頭，彎曲左肘，試圖把左手放低到兩肩胛骨之間。

3、放下右臂，彎曲右肘，把右前臂收向背部，直到右手指能和左手指相扣。

4、頭、頸堅(jiān)挺，向前直視，保持這個(gè)姿勢5~20秒鐘。

效果：有助于矯直背部，擴(kuò)張胸部，放松兩肩肩關(guān)節(jié)，并使背闊肌得到伸展?？梢詼p緩雙腿的血液流動(dòng)，促進(jìn)軀干的血流。

動(dòng)作六：半月式

1、站立，雙腿分開兩倍肩寬，吸氣，右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳也略向右轉(zhuǎn)。

2、呼氣，將軀干向右方彎曲，直至右掌接觸右腳旁邊地面為止。

3、頭向左轉(zhuǎn)，看上方。手掌放在距離右腳一步遠(yuǎn)的前方，同時(shí)彎曲右膝。放下左手，左手掌放在左髖上。

4、第三次呼氣時(shí)，進(jìn)一步彎曲右膝，使你的軀干向前傾。

5、將左腿提起，離開地面。伸直并伸展右腿、右臂，同時(shí)抬高并伸展左腿。

6、深沉而平穩(wěn)的呼吸。保持這個(gè)姿勢20秒鐘。

效果：有助于平息煩躁情緒，消除腰圍線以上的脂肪。

動(dòng)作七：雙角式

1、挺身直立，兩手垂于體側(cè)。

2、吸氣，兩手臂放在下背部，十指相扣交。

3、呼氣，上身自腰起向前彎，盡量把兩臂向頭的上方和后方伸展。

4、一邊保持這個(gè)姿勢，一邊垂下頭，保持這個(gè)姿勢20秒或者更久一點(diǎn)。

效果：可以使得呼吸更深長，令你神清氣爽。

動(dòng)作八：前伸展

1、坐在地上，兩腿向前伸直。

2、上身軀干向后方傾，同時(shí)兩掌移向兩髖的后方，十指指向兩腳。

3、彎曲雙膝，兩腳平方在地面上。

4、呼氣時(shí)一邊收腹部，一邊輕柔的將臀部伸離地面。

5、把兩腳移向前邊，伸直兩膝。保持這個(gè)姿勢10~30秒鐘。

效果：有助于消除疲勞。

動(dòng)作九：站立單腿拉伸

1、站立于墊上，左手置于左髖部，吸氣屈右膝。

2、右手食、中指握住右大腳趾，向上提拉右腿，保持平衡。

3、繼續(xù)吸氣，以腰部為軸，右腿移至上身右半側(cè)，沉肩曲肘，目視前方。

4、注意動(dòng)作過程中，需腳跟至下背部用力收緊。

效果：加強(qiáng)下肢力量，保持身體的均衡和穩(wěn)定。

以上是合肥瑜伽教練班圣羽瑜伽小編整理的可以減肥的瑜伽動(dòng)作，小伙伴們不妨試試看！

這就是圣羽瑜伽學(xué)院小編為大家分享的9個(gè)瑜伽動(dòng)作，讓你的身體快速燃脂。如有合肥瑜伽教練培訓(xùn)相關(guān)問題，即可咨詢我們。

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